Mein erstes Marathontraining: Es tönt ja schon ein bisschen verrückt, aber am Anfang stand wirklich eine Mail. Gut, vor Jahren hatte ich die Vision, mit 42 meine ersten 42.195 km zu laufen. Der Alltag schrieb einen anderen Weg. Die Vision begraben. Immer wieder wurde ich von Läuferkolleginnen und -kollegen angesprochen, doch auch einmal die 42 km zu probieren. Mit dem Argument des Zeitmangels und den monotonen 3-stündigen Trainingsläufe war der Wind immer gleich aus dem Segel.
Der Ruf nach einem FlexMarathon-Trainingsplan
Kurz vor Weihnachten 2010 fand ich am Morgen ein Mail im Postfach: Eine Läuferin bedankte sich für die Flex21-Trainingspläne, mit welchen sie bereits zweimal eine neue Bestzeit gelaufen sei. Sie fragte, ob es in Zukunft auch einen Marathon-Trainingsplan geben würde. Eine Frage, die ich oft höre.
Wie immer schrieb ich zurück, dass ich theoretisch einen zusammenstellen könnte, aber da ich selber keinen persönlich gelaufen sei, würde ich sowas nicht auf Lauftipps.ch stellen. Die Antwort von Christina kam postwendend: Dann lauf doch den ersten Marathon!
Ein Entscheid bringt neue Motivation
Als ich von der Arbeit etwas demotiviert nach Hause fuhr, schoss es mir durch den Kopf: Genau, dann lauf ihn doch einfach.
Einen Abend später sass ich am Computer und suchte einen möglichen Marathonlauf für 2011 und begann mit dem Programmieren des FlexMarathon-Trainingsplanes.
Marathon laufen – oder nicht?
Ob ich dieses Jahr wirklich einen Marathon laufen werde, steht noch in den Sternen. Das Training habe ich jedenfalls nach diesem Ziel ausgerichtet. Da ich weiterhin auf Halbmarathon-Distanzen laufen werden, war das Ziel sowieso, die langen Läufe auszudehnen. Jetzt mit dem FlexMarathon geschieht das Schritt für Schritt. Erst wenn ich sehe, dass es auch in der Woche 12 mit dem erhöhten Umfang und dem 3-Stunden-Lauf klappt, könnte einer Anmeldung nichts mehr im Wege stehen.
» Der Mann mit dem Hammer – Hammermann verhindern
Wie Longjogs immer länger wurden… – Mein erstes Marathontraining
Wenn du verfolgen möchtest, wie mir das erste Marathon-Training „geschmeckt“ hast, kannst du hier die Details nachlesen.
Zu den vier Trainingseinheiten der Woche steht ein kurzer Beschreib und meistens auch noch ein paar Gedanken zum Training.
16 Wochen vor dem geplanten Marathon. In den nächsten vier Wochen geht es darum, eine gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen, um dann in der Woche 5 mit dem gezielten Marathon-Training zu beginnen. Die Longjogs werden schrittweise, Woche für Woche, verlängert, um den Bewegungsapparat schonend auf die grosse Belastung der 3-Stunden-Trainingsläufe vorzubereiten. Im FlexMarathon, welcher für 16 Wochen ausgelegt ist, sind diese vier Aufbauwochen enthalten und können, gute Grundlagenausdauer vorausgesetzt, übersprungen werden.
Woche 1
1. Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf
Mit fünf Grad unter Null schürte die erste Trainingseinheit des neu entwickelten FlexMarathon in mir nicht gerade Begeisterungsstürme. Der viele Schnee lag zudem noch auf den Gehsteigen, es war teilweise rutschig.
Das lockere Training über rund 8 km war aber für diese Verhältnisse perfekt zugeschnitten. So lief ich mit innerlicher Feierlichkeit am 27. Dezember 2010 die erste Trainingseinheit meiner 16-wöchigen Marathonvorbereitung.
8.4 km in 6:11 min/km, 52 min, Pulsschnitt ca. 130
2. Trainingseinheit: Intervall
Der Winter ist bereits wieder zurück. Die Wege mit dichtem Weiss überdeckt. Kein geeignetes Terrain für ein Intervalltraining im 10-km-Wettkampftempo. Trotzdem schnürte ich die Snova Trail Riot, packte mich dicht ein und lief mit er Stirnlampe los. Anstelle der Intervalle machte ich ein Fahrtspieltraining nach Lust und Laune: Je nachdem, wie griffig der Schnee war, rannte ich schneller oder langsamer. So kamen heute bei hochwinterlichen Verhältnissen wieder über 10 km zusammen.
12.5 km in 1:07, Fahrtspiel in verschiedenen Tempovarianten, schneebedeckte Wege
3. Longjog 120 min
Eigentlich wäre der Longjog ja am Wochenende vorgesehen. Da am Samstag aber der 1.01.11 ist, bin ich mir nicht sicher, ob ich da zu einem Zweistundenlauf kommen würde. Zudem waren die Temperaturen heute leicht über dem Gefrierpunkt, gegen Wochenende sollen sie wieder deutlich unter Null sinken. Alles Gründe, es heute, notabene im alten Jahr, noch zu erledigen… In dichtem Nebel und leichtem Nieselregen machte ich mich auf die grosse Runde. Die Wege waren grösstenteils schneefrei, teilweise lag aber noch etwas tauender, nasser Schnee. Endlich wieder einmal ein Tag für normale Laufschuhe. Mit den Somnio Pacemaker an den Füssen und Musik in den Ohren laufe ich los. Seit Anfang September hatte ich keinen langen Lauf über 90 min mehr in den Beinen. Das merkte ich auch auf der letzten Runde. Nach etwa 90 min machte ich mich an die in einer Thermosflasche vorbereitete leichte Bouillon. Donnerstag, Langsamer Dauerlauf, 120 min, ca. 19.5 km
» Der Mann mit dem Hammer – Hammermann verhindern
4. Langsamer Dauerlauf
Die vierte Einheit der ersten Trainingswoche war ein ganz langsam gelaufene Einheit. Normalerweise bin ich immer etwas zügiger unterwegs und ich ging den ersten Tag des Jahres 2011 bewusst „langsam“ an. Mit einem Pulsschnitt von 129 (70% MHF) absolvierte ich die 8.5 km.
Samstag, 60 min langsamer Dauerlauf, ca. 8.5 km
Zusammenfassung Woche 1:
48.9 km, 5:00 h Lauftraining, 4 Einheiten
Fazit: Gegenüber den letzten Trainingswochen nach „Lust und Laune“ eine merkliche Trainingssteigerung. Dank Festtagen genug Zeit und genug Schlaf…
Woche 2
Die zweite Woche im Aufbaublock für das Marathontraining hat begonnen. Die vier Trainingseinheiten der letzten Wochen gingen alle sehr gut. Habe ja auch seit dem Greifensee-Halbmarathon nicht mehr nach Plan trainiert. Da fällt es mir leichter, mich an eine Vorgabe zu halten.
1. Lockerer Dauerlauf
Winterliches Lauftraining. Der Start in die Woche geht wie schon letzte Woche etwas ruhiger vor sich: 50 min lockerer Dauerlauf. Das einzig schwierige heute war die Kälte, welche bereits wieder Einzug gehalten hat. Bei rund – 5 Grad zu Trainieren ist nicht gerade mein Wunschklima. Zudem sind die Gehsteige teilweise vereist. Trotzdem startete ich am Abend zu dieser lockeren Runde. Rund um die Stadt sind die Gehsteige gut mit Kies gesplittet. Da läuft es sich auch an „eisigen“ Stellen recht sicher.
» Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?
8.3 km in 47 min, Puls 142, 5:40 min/km, 170 Hm
2. lockere Dauerlaufeinheit
Der Winter hält uns fest im Griff. Heute schien die Sonne am Nachmittag so schön und ich lief eine lockere Runde über knirschenden Schnee, über rutschige Eiswege, über gut geräumte Asphaltwege und durch den winterlichen Wald. Die Luft war gegenüber der Montagseinheit leicht wärmer, aber immer noch unter dem Gefrierpunkt. Das erhöhte Lauftraining der letzten 10 Tagen fordert meinen Körper stark. Das Schlafbedürfnis ist deutlich gestiegen. Die Regel, für 10 zusätzliche Wochenkilometer täglich eine Viertelstunde mehr schlafen, hat sich bewahrheitet. Nun muss ich schauen, wie ich den längeren Schlaf in meinen Tageslauf einbinde. Da muss wohl einiges aussen anstehen…
8.5 km in 55 min
3. Langsamer Dauerlauf 1:10 h
Viele Läuferinnen und Läufer meinen ja, dass sie in der Marathonvorbereitung die langen Läufe, die Longjogs in möglichst langsamen Tempo laufen müssten. Das stimmt aber nicht ganz, denn trainierte Sportler laufen den Longjog in einem Pulsbereich von bis zu 75% der MHF. Nur mit solcher Intensität wird der Körper optimal auf möglichst hohe Sauerstoffversorgung und Kraftausdauer getrimmt.
Heute stand der ganz langsame Dauerlauf statt, welcher jeweils einmal pro Woche zum Zug kommt: eine bis eineinhalb Stunden in einer Intensität von 65-70% der MHF. Dieser Lauf wird wirklich sehr langsam gelaufen. Und tut auch gut. Im 2. Teil hat mich leider der prasselnde Regen überrascht. Die Goretex-Laufschuhe wären genau richtig gewesen.
12.5 km, 1:14 h, ca. 5:57 min/km, kühl und trocken, dann Regen
4. Longjog / Langer Dauerlauf 2:10 h
Heute stand die „Köningsdisziplin“ der Marathonvorbereitung auf dem Programm: Der Longjog. In den vier Aufbauwochen versuche ich, sanft an die Belastungen der Longjogs des Marathon-Trainingsplanes zu kommen. Die Dauer wird während dreier Wochen jeweils um 10 min erhöht. Ich war voll motiviert, den Langen zu laufen. Etwas, dass ich eher selten hatte. Wenn ich mir aber mein Ziel vor Augen halte, kann ich voll konzentriert die mehr als 2 h locker laufen. Auch wenn die Oberschenkel nach 20 km langsam müde wurden, ging es bis zum Schluss in ähnlichem Tempo weiter. Mit Überraschung nahm ich zur Kenntnis, dass ich mir trotz (oder wegen) des kalten Wetters auf der grossen Runde ein Flüssigkeitsdefizit von 1.7 Litern einhandelte.
23.7 km in 2:13 h, Pulsschnitt 142 (75% MHF)
Zusammenfassung Woche 2:
53.0 km, 5:10 h Lauftraining, 4 Einheiten
Fazit: Die zweite Woche ist ohne Probleme geschafft. Mein Körper und vor allem die Sehnen, Bändern und Muskeln haben das erhöhte Training dank genügend Ruhetagen gut verkraftet. Das Schlafbedürfnis ist deutlich gestiegen. Der lange Lauf ging fast locker vom Hocker. Müde Beine – aber stolzer Läufer! Das Trainieren nach Plan macht momentan richtig Spass!
Woche 3
Die ersten beiden Aufbauwochen zum Marathon-Trainingsplan habe ich gut hinter mich gebracht. Die langsam länger werdenden Longjogs laufen momentan fast zu perfekt. Diese Woche steht bereits ein 2:20 h Longjog auf dem Programm und das Pensum geht an die 55 km Grenze. Danach folgt eine reduzierte Trainingswoche, um dem Körper genügend Erholung zu geben.
1. Langsamer Dauerlauf, inklusive Lauf-ABC
Die erste Einheit in der dritten Woche steht auf dem Programm. Der Schnee ist durch die milden Temperaturen fast überall weggeschmolzen, Schattenpartien weisen aber noch Eisreste und Schnee auf. Im zweiten Teil der langsamen Einheit streute ich Lauf-ABC-Übungen ein. Etwas, das auch ich immer wieder vernachlässige, mit dem aktuellen Trainingsplan aber einhalten möchte. Lauf-ABC bringt willkommene Abwechslung in die langsame Trainingseinheit.
8.5 km in 52 min, ca. 5 min Lauf-ABC
2. lockerer Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen
Punktlandung: Perfekt auf den Beginn des Dauerregens schaffe ich es aus dem Haus. Ein kühler Wind bläst mir die Regentropfen ins Gesicht. Zwischendurch liegt vergessener Schnee am Wegesrand. Die Naturwege sind weich und von Wasser voll aufgesogen. Im zweiten Teil meines Laufes absolviere ich ein paar Steigerungsläufe.
8.5 km, ca. 50 min
3. Langsame Dauerlauf über 1:20 h
Anfangs Woche sind jeweils die beiden kürzeren Trainingseinheiten, dann steigert sich die Trainingsdauer, um in der 4. Einheit am Wochenende mit dem Longjog abzuschliessen. Der langsame Dauerlauf bei frühlingshaften Temperaturen war sehr angenehm. Die Wege aber aufgeweicht vom dahinschmelzenden Schnee und vom Regen. Eine schmutzige Sache – ein halber Strongman eben. Die Tempowerte stimmten, der Puls war etwas zu hoch. Ich hatte wahrscheinlich im Verlauf des Tages viel zu wenig getrunken.
12.6 km in 1:18 h, ca. 6:11 min/km
» Der Mann mit dem Hammer – Hammermann verhindern
4. Langer Dauerlauf 2:20
Die dritte Woche in Folge mit einer Steigerung des LDL’s um je 10 min. Ein einziges Mal bin ich in den letzten 10 Jahren so lange am Stück gelaufen. Das war ja eine besonders hohe Motivation auf die vielen bevorstehenden Kilometer. Ich machte mir’s mit Musik im Ohr gemütlich und lief in die Abenddämmerung los. Frühlingshafte Temperaturen Mitte Januar, einzelne Büsche, die bereits ihr Blüten aufgemacht haben. Aber genau das perfekte Klima für lange Trainingseinheiten. Auch die dritte Trainingwoche (Aufbau für das bevorstehende, spezifische Marathontraining) lief wie geschmiert. Nächste Woche folgt eine Regenerationswoche mit kürzeren Einheiten, damit sich der Körper hoffentlich gut erholen kann, denn nachher gehts mit der Verlängerung der Langen Dauerläufe weiter. Der 2:20 h dauernde Lange Dauerlauf mit einer Intensität von 76% der MHF war auch ohne Kohlenhydrataufnahme kein Problem (1h vor dem Lauf und während dem Lauf ohne Energiezufuhr). Die Fettverbrennung läuft also auf Hochtouren. Genau das will ich!
25 km (neuer Längenrekord!) in 2:18, 5:31 min/km
Zusammenfassung Woche 3:
54.6 km, 5:18 h Lauftraining, 4 Einheiten
Fazit: Die dritte Woche ist geschafft. Mit dem LDL vom Samstag habe ich einen neuen Streckenrekord aufgestellt: 25 km am Stück. Der wird in den nächsten 10 Wochen wohl noch ein paar Mal überboten werden müssen, wenn ich am Marathon mitlaufen will.
Woche 4
Nach drei Wochen mit ansteigender Trainingsbelastung steht nun eine Erholungswoche mit reduziertem Training auf dem Plan. Der Kilometerumfang wird um ca. 20 % reduziert, der lange Lauf dauert nur knapp eineinhalb Stunden. Diese Woche gibt dem Körper Zeit, sich von den belastenden langen Einheiten zu erholen, um dann gut gerüstet in die Woche 5 zu steigen.
1. 40 min im geplanten Marathon-Tempo
Ruhewoche bedeutet nicht, auf der faulen Haut zu liegen. Mit kürzeren Einheiten, welche aber auch intensiv sein können, wird genügend Zeit für die Regeneration gegeben, aber die Form erhalten. Heute stand ein Aufwärmen von 10 min und danach ca. 8 km im geplanten Marathon-Tempo auf dem Programm.
Gespannt war ich, wie sich mein Marathon-Tempo anfühlen wird und wie ich damit über die 8 km zurechtkommen werde. Vorgabe war ein Kilometerschnitt von 5:04 min/km und eine Pulsfrequenz von 155 bis 160. Nach den ersten 800 Metern erschrak ich, da ich mich für die 400 m – Distanz verrechnete und mit einer auf 200 m um 10 s kürzerer Durchgangszeit laufen wollte. Das war mit dem Pulsniveau natürlich nie zu machen. Dass ich so viel daneben sein mochte, machte mich nachdenklich. Dann stellte ich den Fehler fest und lief die Runden immer zielgenau im angepeilten Marathontempo. Es machte mir Spass und der Puls stieg nach 8 km nur unwesentlich. Mit den Trainingseinheiten im Wettkampf-Zieltempo nimmt man sich die Angst vor dem Marathon.
10 min Aufwärmen, 8.8 km im Marathontempo (5:04 min/km), 10 min Cool down, ca. 12 km
2. Langsamer Dauerlauf 50 min
Der Winter hat sich wieder zurückgemeldet. Die Wege sind mit 5 cm eher nassem Schnee bedeckt. Ich schnüre mir die Laufschuhe und absolviere bei einer Temperatur knapp über dem Gefrierpunkt die gemütliche Einheit.
9.1 km, 5:54 min/km, 54 min
3. Langsamer Dauerlauf
Auch heute stand eine eher kurze, lockere Einheit auf dem Wochenprogramm, um die harten Trainingsreize der Wochen davor gut verarbeiten zu können und dem Körper etwas Regeneration zu schenken. Der Winter hat uns nach der frühlingshaften ersten Hälfte des Januars wieder fest im Griff. Schleuderkurse auf Strassen – auf den Laufwegen liegt jedoch ein angenehmer, weicher Schneeteppich, welcher gut zum Laufen ist.
50 min, ca. 8 km, 6:15 min/km
4. Langer Dauerlauf über 1:30
Der Lange Dauerlauf war in der 4. Trainingswoche, der Erholungswoche, auch „geköpft“ und nur eineinhalb Stunden lang. Bei Temperaturen von drei bis vier Grad unter Null gerade richtig.
Die erste Hälfte ging ganz gut. Ich hatte die kalte Bise im Rücken. Dann kam zum langsam müde werdenden Körper die kalte Luft von vorne. Wie 1000 Nadeln pikste der kalte Wind von vorne. Auf den letzten vier Kilometern hatte ich zusätzlich winterliche Wege. Da hätten die YaktraxPro guten Dienst leisten können. Ich dachte aber, dass alle Strassen schneefrei seien.
16.5 km in 1:26, ca. 5:07 min/km, wegen des kalten Gegenwindes doch etwas schneller gerannt als geplant
Zusammenfassung Woche 4:
45.6 km, 4:14 h Lauftraining, 4 Einheiten
Fazit: Gegenüber den letzten Trainingswochen eine deutlich ruhigere. Das hat aber auch gut getan. Hoffentlich wird es nächste Woche vor allem für den Longjog wieder etwas milder.
Trotz Erholungswoche ein neuer persönlicher Rekord: Noch nie in vier aufeinanderfolgenden Wochen 200 Laufkilometer gesammelt. Rekord lag bisher mit zweimal etwas über 180.
Woche 5
Nach der etwas ruhigeren Woche 4 mit 20 bis 30% reduziertem Trainingsumfang, geht es die nächsten drei Wochen wieder mit steigender Belastung vorwärts. Hauptziel: Die Longjog-Distanz langsam und kontrolliert auf 2:40 h ausdehnen. Das sind Distanzen, die ich noch nie in meinem Leben am Stück laufend unter die Füsse genommen habe.
1. Langsamer Dauerlauf über 1 h mit eingestreuten Steigerungsläufen
Heute Vormittag stand ein langsamer Dauerlauf von einer Stunde Länge auf dem Programm. Das Thermometer zeigte -3 Grad. Deutlich milder als noch gestern. Aus dem Nebel fielen ganz feine Schneeflocken.
Damit die kalte Luft auf der Wangenhaut weniger sticht, habe ich sie mit Calendula Wind- und Wetterbalsam (Weleda) eingestrichen. Die Creme hat Bienenwachs drin und schmeckt wirklich gut. Schmeckts beim Lauftraining dauernd nach Bienenwachs, ist die Luft kalt…
Da die Wege oberhalb meines Wohnortes schneebedeckt waren, wählte ich heute die Winterpneus unter meinen Laufschuhen. Die geben schön warm, sind wasserdicht und haben eine stark profilierte Sohle.
Im letzten Streckenteil, dort wo es nicht rutschig schien, absolvierte ich 3 Steigerungsläufe.
58 min, 9.7 km, 5:59 min /km, Puls 137
2. Langsamer Dauerlauf
Eigentlich wäre heute ein Intervalltraining auf dem Programm gestanden. Da mich der Hals und die Nase irgendwie kitzelten, fand ich es besser, eine weniger intensive Einheit zu absolvieren, damit der scheinbar schon etwas geforderte Körper durch ein Intervalltraining nicht noch mehr belastet würde. Der Ruhepuls war zwar unverändert, aber irgendwie hatte ich das Gefühl, dass eine Erkältung im Anzug war.
So machte ich mich leichteren Laufschuhen auf eine langsame, lockere Runde, welche den Kreislauf etwas in Schwung brachte, aber nicht belastend war. Die Abwechslung zwischen verschiedenen Laufschuhen ist immer wieder interessant.
10.4 km, 64 min
» Der Mann mit dem Hammer – Hammermann verhindern
3. Intervalltraining
Wie schon geschrieben, war eine Erkältung im Anzug, die nun meine Nase tüchtig laufen liess. Um dem Körper Zeit zu lassen, gegen diese Viren anzukämpfen, habe ich auf diese Trainingseinheit ganz verzichtet.
Manchmal ist weniger viel mehr…
4. Langer Dauerlauf über 2:20 h
Auch diese Trainingseinheit liess ich wegen starken Schnupfens aus.
Zusammenfassung Woche 5:
20.1km (53.0 km), 2:00 h (5:10 h) Lauftraining, 2 (4) Einheiten
Fazit: Die fünfte Woche fiel etwas mager aus. Der starke Schnupfen verunmöglichte ein geordnetes Training, was sicher auch sinnvoll war. Da ich schon eine ganze Weile nicht mehr erkältet war, bin ich froh, dass es zu diesem Zeitpunkt kam und nicht etwa in der Woche vor dem Wettkampf.
Woche 6
Den letzten Teil der Woche 5 und den ersten Teil der Woche 6 war trainingsfrei. Nun galt es, wieder richtig einzusteigen und das geplante Training aufzunehmen.
1. 50 min im Marathon-Zieltempo
Die Montagseinheit fiel ins Wasser (10 min Einlaufen, 50 min Tempodauerlauf / Marathontempo, 10 min Cool-down).
2. 50 min im Halbmarathon-Tempo
Endlich wieder trainieren. Der gestrige Tag zeigte, dass der Schnupfen endlich am Abklingen und die Nase langsam wieder frei war. Deshalb freute ich mich auf diese zügige Einheit heute.
Nach einem lockeren, etwa zwei Kilometer langen Einlaufen folgten 50 Minuten im möglichen Halbmarathon-Wettkampftempo. Die Einheit ging perfekt über die Bühne. Ich wich, da ein Teil der Naturwege noch vereist war, auf die Strasse aus. Das Tempo konnte ich problemlos laufen.
15.2 km, 1:16 h
3. Langsamer Dauerlauf, einige Steigerungsläufe am Schluss
Endlich wieder einmal so richtig schön Sonne. Da geniesst man jeden Laufkilometer gleich doppelt. Ich war die Runde ohne Pulsmesser unterwegs – und dafür wieder einmal zu schnell…
Gegen Ende des Trainingslaufes kam mir in den Sinn, dass ich die Steigerungsläufe ganz vergessen hatte. Also hängte ich eine kleine Hügelrunde dazu, um die vier Steigerungsläufe auch noch unterzubringen.
75 min, 12.5 km, ca. 6:00 min/km
4. Der Lange Lauf / Longjog über 2:30
Schon der letzte Schritt auf 2:20 war für mich in meinem jetzigen Leben Neuland. Nun ging es darum, 10 Minuten draufzupacken.
Bei frühlingshaften Temperaturen startete ich an diesem 5. Februar zu einer neuen persönlichen Grenzüberschreitung. Die erste Runde mit 12.5 km war locker. Dazwischen hängte ich einen Kilometer in der Nähe meines Startpunktes an, um gleich zweimal Flüssigkeit in Form einer verdünnten, warmen Bouillon zu trinken. Dann ging es an die zweite Runde. Geschickt gewählt, da ich die einfach schaffen musste. Da gab es keine Abkürzung. Immer noch locker laufend genoss ich die untergehende Frühlingssonne. Dann, nach 2 Stunden wurde es langsam schwer: Die Beine hatten gefühlt ein viel höheres Gewicht, die Füsse wurden nach den schon beinahe 20’000 Schritten so richtig müde, mein Kopf auch.
Genau dann muss man sich einen Kick geben, die Körperhaltung (aufrecht laufen) korrigieren und das Tempo halten. War nicht einfach, aber gab einen kleinen Vorgeschmack, wie es sich beim Marathon auf der zweiten Hälfte oder dem letzten Drittel anfühlen musste…
Nach 2:32 hatte ich in meinem Läuferleben ein neues Zeichen gesetzt: Noch nie war ich so lange unterwegs. Hoffe, dass mein Körper schnell lernt – denn es fehlen noch die nächsten Schritte bis 3:00.
2:32 h, 26.3 km
Zusammenfassung Woche 6:
54.0 km, 5:04 h Lauftraining, 3 von 4 Einheiten
Fazit: Die sechste Woche startet mit dem in der Woche 5 eingefangenen Schnupfen. Die Pause tat gut, verpasst habe ich im Training nichts Elementares. Ab Mittwoch lief es wieder „wie am Schnürchen“ und der neue Longjog-Rekord macht stolz!
Woche 7
Eine harte Woche steht bevor: Das Intervalltraining vom Mittwoch ersetze ich durch einen Testlauf über 10 km am Montag. Und am Samstag steht ein neuer Meilenstein auf dem Programm: Ein Longjog über neu 2:40 h und rund 28 km. Wenn ich den schaffe ist das wieder neue persönliche Höchstleistung. In diese Gefilden bin ich in meinem jetztigen Leben noch nie vorgedrungen…
1. 10-km-Testlauf auf der 400-Meter-Rundbahn
Bei Sonnenschein, aber nur wenigen Grad über null, lief ich mich auf der 400-Meter-Rundbahn locker ein, um mich auf einen Testlauf über 10-km vorzubereiten.
Das angepeilte Tempo von 4:30 min/km konnte ich sehr gut anschlagen, und doch war das 10-km-Wettkampftempo schon etwas schnell für meine Beine, welche in letzter Zeit vor allem an lange Läufe und Intervalle im Halbmarathon- oder Marathon-Tempo gewöhnt waren.
In der zweiten Hälfte konnte ich die Kilometer wenige Sekunden schneller laufen. Perfekte Taktik…
Mit den 44:30 auf die 10 km bin ich sehr zufrieden. Schliesslich ging ich den Testlauf unausgeruht an und hatte vom Samstag noch einen Longjog von 2:30 h in den Beinen.
66 min, 12.8 km
2. Langsamer Dauerlauf über 80 min
Nach dem Testlauf vom Montag, den ich einfach in den Trainingsplan eingeschoben habe, absolvierte ich heute bei herrlichem Sonnenschein die langsame Einheit, welche am Montag auf dem Plan gestanden hätte.
Dem Nebel entfliehen und durch die Wälder laufen. Ein abwechslungsreiches, lockeres Läufchen, welches sehr gut tat. Die 80 Minuten waren im Nu durch.
Vor vier Jahren war das für mich ein eher langer Lauf. Es stimmt halt schon, dass mit dem Training die grosse Runde zur kleinen Runde wird…
80 min, ca. 12.4 km, 6:24 min/km
3. Langsamer Dauerlauf 70 min
Seit langem kam ich erst am Abend bei anbrechender Dunkelheit zum Laufen. Mit der Stirnlampe und Musik in den Ohren machte ich mich auf eine 11-km-Runde in lockerem Tempo auf.
An einer Ampel bei km 6 musste ich kurz warten. Beim Wiederloslaufen motzte meine linke Wade. Es wurde zwar beim nachhause Laufen wieder etwas besser, zog aber am nächsten Tag doch noch recht.
Erstes Zeichen, dass die Belastung auf die Dauer doch enorm ist. Ein kleines Fragezeichen im aktuellen Trainingsalltag. Ob ich den Longjog am Samstag laufen kann, weiss ich noch nicht.
70 min, ca. 11.5 km
4. Longjog von 2:40 h Länge
Wieder ein Treppchen länger, wieder ein neuer persönlicher Rekord, was die Dauer und die Länge der Trainingseinheit betrifft. Noch nie in meinem Leben war ich so lange laufend unterwegs und noch nie so viele Kilometer.
Der Anfang ging, bis ich endlich warmgelaufen war, etwas harzend. Ich war mir nicht sicher, ob sich die linke Wade nochmals melden würde, die vorgestern bei der Trainingseinheit plötzlich etwas gezwickt hatte. Zum Glück Fehlalarm.
Bei sonnigem Wetter und vielleicht 5 bis 10 Grad absolvierte ich die längste Runde in meinem Leben. Langsam aber sicher glaube ich daran, auch die 3:00 h knacken zu können.
28.8 km, 2:40 h, 5:33 min/km
Zusammenfassung Woche 7:
65.5 km, 6:16 h Lauftraining, 4 Einheiten
Fazit: In der siebten Woche standen zwei Belastungs-Trainings auf dem Programm. Am Montag der 10-km-Testlauf, am Samstag ein neuer persönlicher Längenrekord eines Longjogs.
Beides konnte ich sehr gut verkraften und auch die Regeneration nach solchen Einheiten ist deutlich schneller wie in meinen ersten Laufjahren.
Woche 8
Nach den über 65 Laufkilometern von Woche 7 geht es diese Woche wieder etwas ruhiger zu: Die Ruhewoche steht auf dem Programm, was aber nicht heisst, nur Däumchen zu drehen. Aber der Kilometerumfang geht um 20 bis 25 % zurück, damit der Körper genug Erholungszeit bekommt, um sich an die Trainingsreize von Woche 7 anzupassen.
1. 50 min Lauftraining im Marathontempo
Das erste Training dieser Woche bestand aus einem zügigen Dauerlauf im Marathon-Tempo und einem kurzen Aufwärmen und Cool-down.
Bei herrlichem Sonnenschein knapp über der Nebelgrenze macht die Runde gleich doppelt Spass. Das Training mit dem FlexMarathon läuft sehr gut.
ca. 13.6 km, total 73 min
2. Langsamer Dauerlauf mit einigen Steigerungsläufen
Erholungswoche. Toll. Etwas kürzere Trainings. Mehr Zeit. Weniger müde Muskeln…
Und dann kam noch das Paket mit den neuen Laufschuhen zum Ausprobieren von Adidas Schweiz: Adizero F50 Runner, die Ferraris unter den Laufschuhen. Deshalb ging ich heute für den langsamen Dauerlauf gleich ohne Pulsmesser los, weil so leichte Trainingsschuhe wohl ein langsam Laufen verhindern werden…
Tolles Laufgefühl mit den leichten Laufschuhen. Beim Steigerungslauf wirbelten meine Beine fast selbständig über den Asphalt.
53 min, ca. 8 km, Adidas adizero F50 Runner
3. Lockerer Dauerlauf mit Lauf-ABC
Die Erholungswoche ist wirklich erholsam. Das tut richtig gut und macht fast doppelt Spass, etwas weniger Zeit unterwegs zu sein. Da schafft man plötzlich wieder viel mehr.
Eine lockere 50 Minuten-Einheit stand heute auf dem Programm. Ich legte dabei gleich nach dem Aufwärmen ein handfestes Lauf-ABC auf den Asphalt. Leider geht dieser Teil oft vergessen oder fällt der Bequemlichkeit zum Opfer.
53 min lockerer Dauerlauf mit 17 min Lauf-ABC
» Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?
4. Langer Dauerlauf – 90 min
Die letzte Einheit der Erholungswoche war der lange Dauerlauf. Es tat wirklich gut, nach den drei harten Trainingswochen davor eine Woche etwas kürzer treten zu können – und trotzdem haben die Trainings Spass gemacht. In der nächsten Woche geht es dann wieder tüchtig zur Sache.
16.9 km, 92 min
Zusammenfassung Erholungs-Woche 8:
47.1 km, 4:36 h Lauftraining, 4 Einheiten
Fazit: Die achte Woche mit etwas reduziertem Umfang (ca. 30% weniger) gab dem Körper die nötige Zeit, sich zu erholen und an die gesetzten Trainingsreize anzupassen. » Superkompensation
Woche 9
Nach der Trainingswoche mit reduziertem Training geht es diese Woche wieder voll zur Sache und der Longjog wird nochmals leicht länger.
1. Langsamer Dauerlauf 1:10
Der Winter hat uns wieder. Über Nacht sind hat er die Landschaft mit einer 10 cm dichten Pracht zugedeckt. Etwas ungewohnt, wieder im Schnee trainieren zu müssen. Während der letzten acht Wochen war das eher selten der Fall.
Ein langsamer Dauerlauf stand auf dem Programm. Des Schnees wegen schnürte ich seit langem wieder einmal die Adidas Snova Riot Traillaufschuhe.
Die tiefverschneite Landschaft und die gesparte Energie der letzten Woche verleitete mich, zügiger zu laufen als geplant.
Der Wald war tief verschneit. Zwischendurch rieselten Schneelawinen von den hohen Ästen. Ein Specht trommelte auf einen Baumstamm.
12.5 km, 70 min, 5:36 min/km
2. Intervalltraining 6 x 5 min im 10-km-Wettkampftempo
Jetzt geht es es zügig weiter: Heute stand nach einem Aufwärmen ein Intervalltraining auf dem Programm, welches ich mit dem neuen Adidas adizero F50 Runner absolvierte. Hier machten die leichten Laufschuhe bei den Tempo-Abschnitten dem Namen alle Ehre.
Es war toll, wieder einmal so richtig auf die Tube drücken zu können, auch wenn ich heute entlang der Strasse trainieren musste, weil die Naturwege in tiefsten Winter getaucht waren.
Von der Temperatur her war es heute an der Grenze für ein Intervalltraining: Die Luft war mit -2 bis 0 Grad für sowas schon sehr kühl…
13.6 km, 1:10, Adidas adizero F50 Runner
3. Langsamer Dauerlauf 1:00
Nach zwei schönen Tagen war der Schneefall just auf meinen Trainingslauf wieder zurück. Nach dem gestrigen Intervalltraining stand heute eine ruhige Einheit auf dem Programm.
Das brauchte ich auch. Die Beine fühlten sich von gestern noch etwas müde an und es wollte einfach kein „rundes“ Laufen aufkommen. Eine Zeit lang lenkte ich mich mit Musik ab.
Nach einem steilen Aufstieg erreichte ich die Kuppe und damit den tiefen Winter von St. Gallen mit schneebedeckten Wegen und tief verschneiten Bäumen.
Das talwärts Laufen war dann viel einfacher. Hoffe, dass sich die Müdigkeit wieder legt.
» Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?
10 km, 1:00, Schneefall, 0 Grad
4. Longjog 2:45 – oder doch mehr?
Samstag ist momentan der Tag für die langen Läufe, die Longjogs. Erstens kann ich mir dann die Zeit gut einrichten und zweitens habe ich mit dem nachfolgenden Sonntag genügend Zeit für die Erholung.
Da ich nächste Woche am Wochenende keinen Longjog laufen werden kann, habe ich mich entschieden, heute dafür gleich die angestrebte 3-Stunden- und 32-km-Grenze zu knacken.
Knapp vor den ersten 20 Kilometer spürte ich das erste Mal die Müdigkeit und musste mich recht überwinden, weiterzulaufen. Da ich aber die Strecke in verschiedene Runden einteile, mache ich das jeweils so, dass eine 12-km-Runde an den Schluss kommt. So komme ich auf keinen Fall in Versuchung, das ganze früher abzubrechen, weil ich ja nach Hause gelangen MUSS.
Irgendwann lief es auch trotz aufsteigender Müdigkeit so, dass es wohl mehr Energie benötigt hätte, zu bremsen, als einfach weiterzulaufen.
Während den letzten Kilometern, die zudem noch leicht abwärts führten, dachte ich daran, dass es dann 10 Kilometer mehr sein würden, die ich in einem doch noch etwas höheren Tempo laufen werde müsse. Gut, dazu kommt, dass man den Marathon ja fast ausgeruht laufen sollte und die Verpflegung unterwegs Kohlenhydrate enthält, was ich heute erst nach 2:30 h „nachfüllte“, um die Fettverbrennung optimal zu trainieren.
Marathon – ich komme! Aber ich habe einen riesigen Respekt vor dir! Das ist ja wohl auch gut so.
32.4 km in 3:03 h, 5:39 min/km, 139er Pulsschnitt
Zusammenfassung Woche 9:
68.5 km, 6:23 h Lauftraining, 4 Einheiten
Fazit: Die neunte Woche geht in meine persönliche Laufgeschichte ein. Wieder ist eine Höchstmarke bezüglich Wochenlaufkilometer gefallen, das wichtigste aber war der Longjog mit 3 Stunden Länge und 32.4 Laufkilometern.
Was ich noch vor einem Jahr für kaum möglich hielt, habe ich diese Woche erreicht. Der Aufstieg von einem 2:15 Stundenlauf auf die 3er-Marke war aufwändig und hart. Aber nun habe ich Gewissheit, dass ich auch das mit Zielstrebigkeit erreichen kann.
Nächste Woche wird etwas gemütlicher ausfallen, da die Beizenfasnacht stattfindet, an welcher ich auf der Bühne mit dabei bin, um Spass zu verbreiten… Da muss dafür das Lauftraining etwas reduziert werden.
Woche 10
Eigentlich gäbe es diese Woche noch eine Umfangsteigerung, besonders für den Longjog am Samstag. Da ich aber an der Cliquenfasnacht unterwegs sein werde, habe ich den ersten 3-Stünder schon letzte Woche an die Hand genommen und geschafft. Diese Woche werde ich es etwas ruhiger angehen lassen, als es der Trainingsplan vorschreibt.
1. Training im Marathon-Zieltempo
Im ersten Training dieser Woche stand ein Tempodauerlauf im Marathon-Zieltempo auf dem Programm. Nach dem Aufwärmen startete ich auf einer 400-Meter-Bahn mit einem Tempo von 5:00 min/km meine Runden. Ich achtete vor allem darauf, dass der Pulswert im unteren „Marathon-Bereich“ blieb. Schliesslich muss ich das Tempo ja am Wettkampftag über eine längere Distanz aufrechterhalten. Steigt der Pulswert zu stark an, ist es ein Zeichen, dass der Stoffwechsel nicht mehr im Gleichgewicht, bzw. das Tempo zu schnell ist.
Dies war auch der Fall. Ich reduzierte ab Kilometer 4 das Tempo leicht und konnte dann perfekt eine Pace von 5:04 min/km bei gleichbleibendem Pulswert halten. So absolvierte ich 13 Kilometer in diesem Tempo. Das gibt auch ein bisschen Sicherheit für den Wettkampftag, wenn man merkt, dass das Tempo aktuell über eine längere Distanz machbar wäre. Bei km 13 war ich immer noch im untersten Pulsbereich für eine Marathondistanz.
Trotzdem werde ich den ersten Marathon sehr vorsichtig angehen und höchstwahrscheinlich 10 oder 15 Sekunden draufschlagen. Sicher ist sicher.
Aufwärmen, 13.4 km im Marathon-Zieltempo, Cool down, Asics DS Trainer
2. 50 Minuten langsamer Dauerlauf
Heute Mittwoch stand eine gemütliche Einheit auf dem Programm. 50 Minuten im langsamen Dauerlauftempo.
Die nächsten Tagen wird es etwas strub werden: Die Fasnacht steht vor der Tür. Deshalb lasse ich den Longjog vom Samstag ausfallen. Es stehen ja noch genügend auf dem Programm…
» Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?
Somnio Pacemaker, 9.2 km, 50 min
3. Lockerer Stundenlauf
Die Fasnacht ist schon wieder vorüber. Gegen Abend absolvierte ich zum Auslüften einen gemütlichen Dauerlauf. Die nächste Woche, die Nummer 11 in der 16-wöchigen Vorbereitung, wird dann wieder neue Massstäbe setzen.
10.5 km, 60 min
Zusammenfassung Woche 10:
35.7 km, 3:12 h Lauftraining, 3 Einheiten
Fazit: Die zehnte Woche wurde zu einer „Erholungswoche“, weil die Cliquenfasnacht auf dem Programm stand. Es kamen doch noch stolze 36 Laufkilometer zusammen, obwohl der Longjog zum Opfer gefallen ist.
Woche 11
Nach der trainingsreduzierten zweiten Hälfte der Woche 10 geht es in der 11. Vorbereitungswoche für den Zürich Marathon wieder ans Eingefleischte:
Ein Intervalltraining am Mittwoch mit 2 x 10 min im 10-km-Tempo, ein 90-Minuten-Dauerlauf am Donnerstag und der Longjog über 3 h am Samstag – das Ganze garniert mit einer eher kurzen, lockeren Einheit am Montag.
1. Lockerer Dauerlauf zum Wochenstart
Die 11. Trainingswoche wird vorsichtig angegangen. Es stehen ja auch beinahe 70 Laufkilometer auf dem Programm. Bei kühlen Temperaturen, aber traumhaft schönem Winterwetter absolvierte ich einen Stundenlauf in gemütlichem Tempo.
Somnio Pacemaker, 60 min, 10.5 km
2. Intervalltraining im 10-km-Wettkampftempo
Jetzt geht es so richtig zur Sache: 2 mal 10 Minuten im 10-km-Wettkampftempo stehen auf dem Programm. Nach einem kurzen, lockeren Aufwärmen absolvierte ich die ersten 10 schnellen Minuten. Das macht so richtig Spass, neben den sonst eher lockeren und ruhigen Einheiten wieder einmal voll auf die Tube drücken zu können.
Nach einer Trabpause von 8 Minuten folgten die zweiten 10 Minuten in schnellem Tempo. Danach hängte ich noch etwas mehr als 25 lockere Laufminuten an.
Hat echt viel Spass gemacht! Ich liebe die schnellen Einheiten!
Asics DS Trainer, 14.5 km, 1:07
3. 90 Minuten langsamer Dauerlauf
Wer meint, nach dem Intervalltraining von gestern stehe jetzt ein kurzes Footing-Programm auf dem Plan, der irrt: Eineinhalb Stunden lockerer Auslauf!
Das war vor Jahren meine längste Einheit im Wochenprogramm – und jetzt laufe ich das als lockeres Training zwischen einem Intervalltraining und dem 3-Stunden-Longjog…
86 min, 14 km, Brooks Ravenna
4. Longjog über 3 Stunden und 30 km
Die Kerneinheit des Marathontrainings. Vor zwei Wochen schaffte ich es das erste Mal, 3 Stunden am Stück zu laufen und eine Strecke von 32 Kilometern am Stück zu absolvieren.
Heute folgte der zweite Streich, der deutlich leichter zu laufen war. Die Ermüdungserscheinungen und Erschöpfung gegen Ende der 32 Kilometer war deutlich geringer als noch vor zwei Wochen. Der Körper hat sich an diese hohe Belastung perfekt angepasst.
Vor einem halben Jahr war ich persönlich der Meinung, dass ich ein Marathon-Training mit 70 Laufkilometern pro Woche kaum schaffen werde – und nun ist es einfach Alltag. Das motiviert enorm! Für mich ist es sehr wichtig, mir klare Ziele zu setzen. Dann schnür ich die Laufschuhe viel motivierter. Wenn der Plan ruft – lauf ich. Wenn ich mir überlegen müsste, heute einen Longjog zu machen, würde der innere Schweinehund rebellieren, was das Zeug hält!
Allerdings kann ich beim Longjog nicht auf Musik verzichten. Die trägt mich über die dreissig Kilometer hinweg.
31.2 km in 3:00 h, Asics GT2130
Zusammenfassung Woche 11:
70.2 km, 6:45 h Lauftraining, 4 Einheiten
Fazit: Die elfte Woche mit einem neuen Wochenrekord: Über 70 Laufkilometer. Ein Traumergebnis, welches mich motiviert, die nächsten fünf Wochen bis zum Zürich Marathon so weiterzumachen. Es macht so richtig Spass, obwohl ich schon in der elften Trainingswoche bin und mir vor drei Monaten Gedanken machte, das so lange und so weit durchzuziehen.
Woche 12
Die 12. Woche in der Marathon-Vorbereitung ist als Ruhewoche deklariert. Da ich jedoch in der zweiten Hälfte der letzten Woche aus terminlichen Gründen mein Training reduzieren musste, werde ich den Longjog am Samstag trotzdem absolvieren, es sonst aber auf der ruhigeren Seite nehmen.
1. 45 Minuten im Marathon-Tempo
Im ersten Training dieser Woche stand das Marathontempo auf dem Programm. Nach einem lockeren Einlaufen bei frühlingshaftem Wetter absolvierte ich einen Block von 45 min im angestrebten Marathontempo. Die Trainingsrunde führte mich in den Stadtwald. Unter dem Hämmern von Spechten, dem vielfältigen Gezwitscher der Vögel und dem Rascheln der Eichhörnchen auf dem Blätterboden drehte ich meine Runden.
Am Himmel kein Wölkchen und die 12 Grad sind bei Sonnenschein sehr angenehm zum Laufen. Die zügig gelaufene Einheit lief ich heute wieder einmal mit den Adidas Adizero F50 runner. Der Unterschied zu meinen anderen Laufschuhen ist immer wieder frappant, wenn ich die leichten Dinger eine Weile nicht mehr an den Füssen hatte. Allerdings fordern sie die Fussmuskulatur deutlich mehr als die gestützten Versionen. Nach einem lockeren Cool-down schloss ich die erste Einheit in der 12. Trainingswoche (FlexMarathon) ab.
ca. 13.4 km, 65 min, Adidas Adizero F50 runner
2. Langsamer Dauerlauf 1 h
Bei schönem Wetter lief ich heute Mittwoch den langsamen Dauerlauf und genoss die lockere Einheit. Wie immer war ich intensitätsmässig etwas zu schnell unterwegs. Sobald ich nach 10 min aufwärmen entspannt laufe, vergesse ich das angestrebte Tempo und den Kontrollblick auf den Pulsmesser. Langsam laufen muss ich wirklich einmal so richtig üben. Allerdings ist das in meinem Geländeprofil auch etwas schwierig, weil es recht steil bergwärts oder talwärts geht.
» Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?
11.5 km in 1:10 h, Brooks Adrenalin
3. Langsamer Dauerlauf mit einigen Steigerungsläufen, 50 min
Nach dem frühlingshaften Wetter der letzten Tage kam der gestaute Regenschauer mit Wucht zurück. Das erste Mal seit langer Zeit ein Training bei Landregen. Da musste ich die Adidas Supernova Trail Riot aus dem Laufschuhberg hervorkramen. Goretex ist nötig. Dann zog ich in den Regen los. Nach einer Viertelstunde erreichte ich die Waldwege, die sich eher in kleine Bäche verwandelt hatten und mit dem aufgeweichten Boden an das Terrain eines Strongman-Laufes erinnerten. Zwischendurch, wenn eine kleine Steigung bevorstand, absolvierte ich einige Steigerungsläufe.
7.8 km, 45 min, Adidas Supernova Trail Riot
4. Longjog
Der nächste 3-Stunden-Lauf stand auf dem Marathon-Programm. Das Wetter war eindeutig dagegen: Strömender Regen schon die ganze Nacht über. Ein Blick auf das Aussenthermometer versprach nichts Gutes: 4 Grad. Da bin ich ja nach einer halbe Stunde schon „eingeweicht“ und soll nochmals zweieinhalb Stunden laufen? Gut eingepackt, mit Mütze und Schirmmütze, damit der Regen nicht direkt in das Gesicht spritzte, zog ich los. Glücklicherweise erwischte ich zum Start eine Phase mit weniger Regen und war guten Mutes, das Ganze doch noch einigermassen trocken überstehen zu können.
Gegen Ende der ersten Runde drehte der Wind und der Regen mutierte zu einem Schneeschauer. Nach 20 Kilometern machte ich zuhause einen Boxenstopp, wechselte das Fussbett der Laufschuhe und die Socken durch trockene aus, zog trockene Longshirts, Jacke, Handschuhe und Mütze an und stellte mich nochmals 13 Kilometer dem schlechten Wetter. Da ich mir bei diesem Longjog ein leicht schnelleres Tempo vornahm, merkte ich im Gegensatz zur vorletzten Woche auch die Ermüdung früher. Um den 25. Laufkilometer musste ich recht kämpfen, dann ging es zwar müde, aber doch noch locker weiter. 33.1 km – ein neuer Längenrekord. Den nächsten werde ich, wenn alles klappt, erst am Marathontag in Zürich knacken…
33.1 km in 3:05 h, 5:32 min/km, Asics GT2130
Zusammenfassung Woche 12:
65.8 km, 6:05 h Lauftraining, 4 Einheiten
Fazit: Die zwölfte Woche gab keinerlei Trainings- oder Motivationsprobleme. Alles momentan auf der richtigen „Spur“.
Woche 13
1. Lauftraining im Marathontempo
Das erste Training in dieser Woche absolvierte ich auf der 400-Meter-Bahn: 60 min im Marathon-Zieltempo.
Nach einem 10-minütigen Einlaufen lief ich die 12 km in jeweils etwa 5:00 min /km. Das Pulsniveau blieb dabei immer schön im grünen Bereich. Das passte perfekt zum heutigen Frühlingsanfang…
12 min Aufwärmen, 60 min im MT-Tempo, 8 min Cool down, 15 km, Asics GT2140
2. Kurzes, lockeres Lauftraining mit Steigerungsläufen
Um die Form etwas heraus zu kitzeln, lief ich heute unter der Frühlingssonne eine kurze Einheit und streute dann fünf oder sechs Steigerungsläufe ein.
4 km, 23 min, Asics DS Trainer
3. Männedörfler Waldlauf 2011
Eigentlich wollte ich den Männedörfler Waldlauf wieder einmal in mein Portfolio packen. Es kam, wie schon dreimal davor anders: Am Freitag fühlte ich mich schon nicht so 100%-ig in Form und am Samstagmorgen war es mir klar, dass ich da lieber auf einen Wettkampf verzichten sollte. Schwerer Kopf, leicht verstopfte Nase, hoher Ruhepuls.
Damit ist wohl dieser Laufanlass für mich vom Tisch. Zweimal musste ich wegen einer Erkältung passen, einmal wegen der Fingeroperation und jetzt wegen einer sich anbahnenden Erkältung. Damit hätte ich bald ein 5-jähriges Jubiläum einer „Nichtteilnahme“ erreicht…
Eine Woche zum Abwinken…
Zusammenfassung Woche 13:
19.0 km, 1:42 h Lauftraining, 2 Einheiten
Fazit: Die 13. Woche lief gar nicht nach Plan. Der Testwettkampf über 11.5 km in Männedorf (Züri Lauf Cup) wäre für die Marathon-Vorbereitung toll und wichtig gewesen. Ok, kann man nichts machen. Besser jetzt Ausfall als in drei Wochen.
Woche 14
Ein Infekt im Halsbereich hat mich vom Training abgehalten. Das Immunsystem lief über das Wochenende auf Hochtouren.
Am Freitag hätte ich das erste Training wieder absolvieren können, aber aus Sicherheit noch bis Sonntag gewartet.
4. Longjog mit Tempoverschärfungen in zwei Stufen
Der erste Lauf nach 9 Tagen Laufpause war gleich ein Longjog. Da ich mir diese Woche mit der Regeneration eh schon genug Zeit gelassen hatte, kein Problem für den Einstieg.
Die ersten 70 Minuten lief ich durch den angenehmen Frühlingsabend. Immer wieder fanden andere Düfte den Weg zu meiner Nase: Waldboden, erste Blüten, feuchte Wiesen, frisch geschlagenes Holz.
Nach dem längeren, lockeren Teil folgte die erste Tempoverschärfung, welche 20 Minuten durchzuhalten war. Die Intensität entsprach leicht schneller als dem Marathon-Tempo. Das ging ganz flott und das zügige Tempo lief ich gerne.
Gegen Ende wurden die Beine aber langsam müde und schwerer. Dann folgte aber die „Nachspeise“, welche es in sich hatte: Weitere 20 Minuten im möglichen Halbmarathon-Tempo. Das war ein hartes Stück nach 90 Minuten Longjog und ging dementsprechend auch in die Beine. Das ist auch der Sinn dieser Einheit: Wenn die Ermüdung langsam eintritt, die Intensität steigern. Das ist auch ein perfektes Mentaltraining. Der Kopf muss lernen, die Beine anzuspornen, auch wenn sie „Müdigkeit“ melden.
Es fühlte sich gegen Ende an wie die letzten 10 Minuten eines Halbmarathon-Wettkampfes.
Dann folgten 10 lockere Minuten zum Auslaufen. Das war die Wohltat.
Nach dem letzten (und einzigen Training) der 14. Woche beginnt langsam die Tapering-Phase, in welcher der Trainingsumfang langsam zurückgenommen wird und kürzere, aber auch intensive Einheiten, ihren Platz bekommen.
Ziel: Auf den 17. April gut ausgeruht in Hochform sein!
22.3 km in 2:00 h, Asics GT230
Zusammenfassung Woche 14:
22.3 km, 2:00 h Lauftraining, 1 Einheit (Rest gestrichen)
Fazit: Die 14. Woche wurde zwangsweise zur 3. Tapering-Woche umfunktioniert…
Woche 15
Tapering: Die letzte Trainingswoche blieb beinahe leer, weil ich einen Infekt im Hals auskurieren musste.
1. Lauftraining im Marathon-Zieltempo
Da ich erst gestern den Longjog der Woche 14 laufen konnte, musste ich auf diese Einheit heute verzichten. Die Belastung wäre zu gross gewesen ohne Ruhetag.
2. Intervalltraining im 10-km-Wettkampftempo
Es war gut, dass ich die Montagseinheit ausgelassen hatte. Nach der doch grosse Belastung des Power-Longjogs vom Sonntag waren zwei Ruhetage genau richtig. Auch heute spürte ich die Muskeln noch, welche am Sonntag voll gefordert wurden.
Nach einem kurzen Aufwärmen folgten 7 schnelle Einheiten von etwa 3 Minuten Länge, gefolgt von jeweils einer gleichlangen Trabpause. Schon beim dritten Intervall fühlten sich die Oberschenkel an wie nach einem 10-km-Wettkampf. Aber genau solche Reize sind eben wichtig, um in meiner momentanen Trainingsform noch weiter zu kommen. Am Ende folgte noch das obligate Cool down.
Die fast frühsommerlichen Temperaturen liessen den Schweiss so richtig laufen…
10.3 km, 58 min, Asics DSTrainer
» Der Mann mit dem Hammer – Hammermann verhindern
3. Langsamer Dauerlauf
Eine richtig lockere Angelegenheit, in langsamem Tempo durch den Frühling – oder besser – durch den Frühsommer zu laufen. Die Vögel vollführen lautstarke Konzerte, das Gras und die Blumen auf den Wiesen schiessen in die Höhe. Die Leute treibt es alle aus den Häusern in den Garten oder auf die Spazierwege.
Am Samstag folgt dann noch ein kurzer langer Lauf…
» Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?
9.3 km in 58 min, Brooks Ravenna
4. Langer Dauerlauf, 90 min
Das letzte längere Training vor meinem Marathon-Debüt in Zürich. 90 min in lockeren 5:40 / min standen auf dem FlexMarathon. Das Wetter frühsommerlich schön mit angenehm kühler Bise.
Der Lauf war ein Zuckerschlecken im Vergleich zu den harten Longjogs der letzten Wochen. Trotzdem ist die Oberschenkelmuskulatur noch leicht sauer vom Intervalltraining am Mittwoch und vom Powerlongjog am letzten Sonntag.
Jetzt muss sich nicht nur die Oberschenkelmuskulatur gut erholen können, weshalb es in der nächsten Wettkampfwoche nur ein paar kurze Kerntrainings gibt.
4 bis 5 Tage vor dem Marathon stehen etwa 4 km im Marathon-Zieltempo auf dem Programm. Sonst gibt es Ruhe oder leichte Footings.
16 km in 90 min, ca. 5:36 min/km, Asics GT2130
Zusammenfassung Woche 15:
35.6 km, 3:26 h Lauftraining, 3 Einheiten
Fazit: Die 15. Woche lief wieder beinahe voll im Plan. Da ich den Power-Longjog vom letzten Samstag auf den Sonntag verschob, musste das Montagstraining der Regeneration weichen, was im Endeffekt ein richtiger Entscheid war. Das Training in dieser Woche mit den Intervallen am Mittwoch war noch genug hart.
Woche 16
1. Lockerer Dauerlauf über 6 km
In der Wettkampfwoche stand heute nur ein kurzer, lockerer Dauerlauf auf dem Programm. Bei diesen frühlingshaften Temperaturen war das ein richtiger Spaziergang. Meine Marathontraining Woche 16.
6.5 km in 42 min, Somnio Pacemaker
2. 4 Kilometer im Marathon-Zieltempo
Als letzte Kerneinheit standen heute, vier Tage vor dem Marathon, vier Kilometer im Marathon-Zieltempo auf dem Programm. Nach 10 min Aufwärmen mit Laufübungen startete ich die Marathontempo-Kilometer. Anschliessend lief ich locker aus und dehnte die Muskeln. Das Tempo stimmt, fühle mich sehr gut.
Zuhause massiere ich nun regelmässig die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur mit „The Stick“, ein sehr angenehmes Gerät zur Selbstmassage.
10 min Aufwärmen, 20 min im Marathon-Zieltempo, 10 min Cool-down, Asics GT2130, ca. 7 km
3. Leichtes Footing einen Tag vor dem Marathon
Heute absolvierte ich ein ganz langsames, leichtes Footing und schloss damit die 16-wöchige Marathonvorbereitung ab.
Am Sonntag geht es dann zum ersten Mal an einen Marathonstart.
Bin gespannt, was mich erwarten wird…
3.2 km in 18 min, Asics GT2130
» FlexMarathon – ein Trainingsplan für dich zugeschnitten
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