Nüchtern laufen – also morgens vor dem Frühstück joggen – klingt für viele nach einem besonders effektiven Training für die Fettverbrennung. Ganz so einfach ist es aber nicht. Für eine kurze, lockere Joggingrunde kann das Laufen auf leerem Magen gut funktionieren. Bei einem langen oder intensiven Ausdauertraining ist es dagegen wichtig, dass du vorher ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt bist.
Nüchtern laufen bedeutet, morgens vor dem Frühstück zu joggen. Kurze, lockere Läufe sind für gesunde Läuferinnen und Läufer meist unproblematisch. Für lange Dauerläufe, intensive Einheiten oder Wettkämpfe sind gut gefüllte Kohlenhydratspeicher aber sinnvoller, weil der Körper weniger stark belastet wird und die Trainingsqualität besser bleibt.
Die Belastung des Körpers, vor allem deines Immunsystems, ist bei langen Läufen mit gut gefüllten Energiespeichern deutlich geringer. Du verträgst die Trainingseinheit besser und kommst danach meist auch schneller wieder in die Erholung. Lange Ausdauereinheiten können bei Kohlenhydratmangel im Körper Stressreaktionen auslösen.
Nüchtern laufen: Was passiert im Körper?
Bei einem Lauf mit nüchternem Magen ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung etwas höher als üblich. Ob eine solche Einheit aber wirklich zu einer langfristigen Verbesserung der Fettverbrennung führt, ist nicht eindeutig. Entscheidend ist nicht nur, welcher Anteil der Energie während des Trainings aus Fett stammt, sondern auch, wie gut du die Einheit verträgst und wie sinnvoll sie in deinen Trainingsplan passt.
Für eine effiziente Fettverbrennung braucht dein Körper auch Kohlenhydrate. Sind die Speicher stark entleert, kann die Leistungsfähigkeit sinken. Zudem kann der Körper bei ausgeprägtem Energiemangel auch Eiweiss zur Energiegewinnung nutzen – und das ist im Lauftraining nicht das Ziel.
Mit leerem Magen laufen: Für wen ist es geeignet?
Ein lockerer Nüchternlauf kann für gesunde Läuferinnen und Läufer eine sinnvolle Trainingsvariante sein. Besonders kurze, ruhige Läufe von 30 bis 60 Minuten lassen sich oft problemlos vor dem Frühstück absolvieren. Wichtig ist aber, dass du dabei wirklich locker läufst und nicht versuchst, Tempo oder intensive Reize zu setzen.
Weniger geeignet ist nüchternes Laufen, wenn du zu Unterzuckerung neigst, dich morgens oft schwach fühlst oder eine intensive Einheit geplant hast. Auch bei sehr langen Läufen, Intervallen oder Tempodauerläufen ist es meist besser, nicht mit leeren Speichern zu starten. Bei solchen Belastungen steigt der Anteil der anaeroben Energiegewinnung, weshalb ausreichend verfügbare Kohlenhydrate besonders wichtig sind.
Ich persönlich sehe Nüchternläufe vor allem als ruhige Trainingsform am kühlen Morgen. In der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung habe ich jeweils darauf geachtet, am Vorabend genügend Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. So waren die Speicher am Morgen nicht komplett leer und ich konnte auch längere Dauerläufe ohne Probleme geniessen.
Wie wird der Energiebedarf beim Joggen gedeckt?
Wenn du joggen gehst, nutzt dein Körper verschiedene Energiequellen. Zunächst stehen die Kohlenhydratspeicher der Leber und der Muskeln zur Verfügung. Dort ist Glykogen eingelagert, das bei Belastung schnell Energie liefern kann. Gleichzeitig wird – je nach Intensität – auch Fett verstoffwechselt. Diese Form der aeroben Energiegewinnung spielt bei lockeren Dauerläufen die wichtigste Rolle.
Das Glykogen-Depot der Leber ist am Morgen jedoch bereits teilweise geleert, weil dein Gehirn und dein Nervensystem auch während der Nacht ständig Energie benötigen. Das Muskelglykogen reicht in der Regel für eine kurze morgendliche Joggingrunde aus, weil dein Körper nicht ausschliesslich Kohlenhydrate, sondern auch Fette nutzt.
Je länger oder intensiver die Einheit wird, desto wichtiger werden gut gefüllte Kohlenhydratspeicher. Gerade bei langen Dauerläufen merkst du sonst irgendwann, dass die Beine schwer werden, die Konzentration nachlässt oder die Einheit deutlich anstrengender wird als geplant.
Kohlenhydratspeicher vor langen Läufen füllen
Wenn du am frühen Morgen einen längeren Lauf absolvieren willst, kannst du schon am Vorabend auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Ich esse dann vor dem Ins-Bett-Gehen zum Beispiel eine Banane oder etwas Brot und trinke Apfelmost oder Rivella. So habe ich am Morgen immer noch genügend gefüllte Speicher, um einen langen Dauerlauf unter die Füsse zu nehmen.
Manchmal nehme ich vor einem langen Dauerlauf noch eine halbe reife Banane und etwas Wasser zu mir. Meistens starte ich aber nur mit etwas Wasser und habe auch bei einem zügigen langen Lauf über 1:45 Stunden keine Probleme mit den Kohlenhydraten.
Das funktioniert aber nur, weil ich solche Einheiten über längere Zeit aufgebaut habe. Für Einsteigerinnen und Einsteiger ist es keine gute Idee, plötzlich lange nüchterne Läufe zu absolvieren.
Alles eine Frage des Trainings
Das Laufen von Longjogs ohne Kohlenhydratzufuhr musst du wie jedes andere Training üben. Es wird nicht beim ersten Mal klappen. Ich konnte mir früher nicht vorstellen, ohne Energiezufuhr länger als eine Stunde zu laufen. Erst die wirklich langen Läufe haben meinen Stoffwechsel so trainiert, dass ich heute einen 2-Stunden-Lauf – Longjog oder Power-Longjog – ohne Energiezufuhr laufen kann.
Tabu ist bei mir auch eine Kohlenhydrataufnahme während der Stunde vor dem Training. Danach achte ich aber darauf, die leeren Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Als Getränk nehme ich vor und während dem Longjog nur Wasser zu mir. So wird der Stoffwechsel optimal trainiert.
Mit am Vortag gut gefüllten Energiespeichern wirst du deinen frühmorgendlichen Lauf so richtig geniessen können.
Wann du vor dem Laufen besser etwas essen solltest
Nüchtern laufen ist nicht automatisch besser. Vor allem bei längeren, intensiveren oder ungewohnten Einheiten solltest du überlegen, ob ein kleiner Snack sinnvoll ist. Eine halbe Banane, ein Stück Brot oder ein leicht verdaulicher Riegel können reichen, damit du dich stabiler fühlst und die Einheit besser verträgst. Mehr zum Thema findest du im Beitrag Energiezufuhr beim Laufen.
Wenn du während des Laufens Schwindel, Zittern, ungewöhnliche Schwäche oder Konzentrationsprobleme bemerkst, solltest du die Einheit abbrechen oder deutlich reduzieren. Training soll fordern, aber nicht unnötig stressen.
Häufige Fragen zum nüchternen Laufen
Ist nüchtern laufen gesund?
Für gesunde Läuferinnen und Läufer sind kurze, lockere Nüchternläufe meist unproblematisch. Bei langen oder intensiven Einheiten ist es aber sinnvoller, mit besser gefüllten Energiespeichern zu starten.
Verbrennt man beim nüchternen Joggen mehr Fett?
Der Fettanteil an der Energiegewinnung kann beim nüchternen Laufen höher sein. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass du dadurch schneller Körperfett verlierst.
Wie lange kann man nüchtern laufen?
Viele Läuferinnen und Läufer kommen mit 30 bis 60 Minuten lockerem Laufen gut zurecht. Längere nüchterne Läufe solltest du langsam aufbauen und zuerst bei ruhigem Tempo testen.
Sollte man vor dem Joggen morgens etwas essen?
Bei einer kurzen, lockeren Joggingrunde ist das oft nicht nötig. Vor langen Dauerläufen, Intervallen oder Tempodauerläufen kann ein kleiner kohlenhydratreicher Snack sinnvoll sein.
Ist nüchtern laufen gut zum Abnehmen?
Nüchternlaufen ist keine Abkürzung zum Abnehmen. Entscheidend bleibt die gesamte Energiebilanz über den Tag und ob du dein Training regelmässig und gut verträglich absolvieren kannst.
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