Ich liebe es, im frisch gefallenen Schnee zu laufen. Wenn die Sonne scheint, verwandelt sich die Umgebung in eine Märchenlandschaft. Selbst bei starkem Schneefall geniesse ich die Ruhe, das sanfte Kitzeln der Schneekristalle auf meinen Wangen und das angenehme Gefühl, wenn der Schnee an meiner Laufjacke haftet.
Laufen im Winter hat aber auch seine besonderen Herausforderungen: Kälte, Dunkelheit, Schnee und Eis verändern die Bedingungen. Gleichzeitig ist der Winter eine ideale Zeit, um Grundlagen aufzubauen, sich zu erholen und ohne ständigen Blick auf Bestzeiten zu trainieren.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Lauftraining im Winter sinnvoll gestaltest, wann du die Intensität reduzieren solltest und worauf du bei Schnee, Eis und Kälte achten musst.
Laufen im Winter ist ein ausgezeichnetes Grundlagentraining. Trainiere bei schwierigen Bedingungen eher locker, passe Tempo und Umfang dem Untergrund an und verzichte bei Schnee oder Eis auf harte Tempoeinheiten. Nach einer intensiven Wettkampfsaison darf der Winter zudem bewusst eine Phase der Erholung sein.
Laufen im Winter – so trainierst du richtig
Viele Läuferinnen und Läufer haben Angst, im Winter ihre mühsam aufgebaute Form zu verlieren. Deshalb trainieren sie auch in der kalten Jahreszeit mit hohem Umfang und intensiven Einheiten weiter.
Das ist nicht immer notwendig. Nach einer langen Wettkampfsaison darfst du deinem Körper bewusst eine ruhigere Phase gönnen. Wenn dein nächstes grosses Ziel erst im Frühling liegt, kannst du zunächst regenerieren und anschliessend wieder mit einem lockeren Grundlagenaufbau beginnen.
Für das Lauftraining im Winter gilt:
- Beginne nach einer Erholungsphase mit lockeren Laufeinheiten.
- Baue zuerst eine solide Grundlagenausdauer auf.
- Passe das Tempo an Schnee, Eis, Wind und Kälte an.
- Plane intensive Einheiten nur bei sicheren Bedingungen.
- Verteile deine Trainingseinheiten sinnvoll über die Woche.
- Nutze Alternativsportarten, wenn die Laufbedingungen schlecht sind.
Je näher dein nächster Wettkampf rückt, desto spezifischer sollte dein Training wieder werden. Bereitest du dich beispielsweise auf einen Frühjahrsmarathon vor, gehören rechtzeitig auch lange Läufe und später gezielte Tempoeinheiten in deinen Trainingsplan.
So gestalte ich mein Wintertraining
Zu Beginn des Winters reduziere ich mein Lauftraining bewusst und passe Umfang und Intensität den Witterungsverhältnissen an. Diese ruhigere Phase nutze ich auch zur Erholung nach der vergangenen Laufsaison.
Ende Januar oder Anfang Februar beginnt bei mir normalerweise wieder der gezielte Aufbau für einen Halbmarathon im Mai. Als ich für einen Marathon im April trainierte, sah es anders aus: Für dieses Ziel musste ich den Trainingsumfang bereits während des Winters wieder deutlich steigern. Der Zeitpunkt für den Trainingsaufbau hängt deshalb stark davon ab, welches Wettkampfziel du dir für das Frühjahr gesetzt hast.
Lauftraining im Winter: Intensität und Umfang anpassen
Im Winter solltest du dich weniger an einer bestimmten Pace orientieren. Schnee, Matsch, Wind oder mehrere Kleidungsschichten können dein Lauftempo deutlich verändern.
Orientiere dich deshalb stärker an deinem Belastungsgefühl oder deinem Trainingspuls. Ein lockerer Dauerlauf bleibt ein lockerer Dauerlauf – auch wenn du pro Kilometer deutlich länger benötigst als bei idealen Bedingungen.
Beim Laufen im Schnee ist der Kraftaufwand deutlich höher als auf trockenem Untergrund. Wenn ich versuche, mein gewohntes Tempo zu halten, steigt deshalb mein Puls. Laufe ich dagegen mit dem gleichen Trainingspuls wie sonst, ist mein Tempo entsprechend niedriger.
Liegt Schnee, musst du deine Füsse stärker anheben und stabilisieren. Das erhöht die muskuläre Belastung zusätzlich. Zehn Kilometer auf Schnee sind deshalb anstrengender als dieselbe Distanz auf trockenem Asphalt.
Genau deshalb orientiere ich mich auf Schnee weniger an der Pace. Für mich soll das Laufen im Schnee in erster Linie Spass machen. Die Trainingseinheiten gestalte ich eher locker und nicht zu intensiv, denn der ungewohnte Untergrund sorgt bereits für eine deutlich höhere Belastung.
Schnelle Trainingseinheiten im Winter
Intervalltraining und Tempodauerläufe sind auf verschneiten oder vereisten Wegen nur eingeschränkt sinnvoll. Einerseits kannst du dein geplantes Tempo kaum sauber einhalten, andererseits steigt das Risiko auszurutschen.
Wenn die Bedingungen schlecht sind, verschiebst du eine schnelle Einheit besser oder führst sie auf einem Laufband durch. Eine andere Möglichkeit ist ein lockeres Fahrtspiel auf sicherem Untergrund.
Ein Fahrtspiel im frisch gefallenen Schnee kann sogar besonders viel Spass machen: Statt ständig auf Pace und Zwischenzeiten zu achten, passt du dein Tempo spontan dem Gelände an.
Lange Läufe im Winter
Auch ein Longjog ist im Winter möglich. Bei sehr kaltem Wetter, starkem Wind oder schlechten Bodenverhältnissen darfst du die Dauer jedoch reduzieren.
Bereitest du dich gezielt auf einen Frühjahrsmarathon vor, sollte das spezifische Training rechtzeitig beginnen. Einen Teil des Trainings kannst du bei schlechten Bedingungen auf ein Laufband verlegen.
Erholung gehört zum Wintertraining
Ein wichtiges Trainingsprinzip lautet: Auf Belastung folgt Erholung. Das gilt innerhalb einer Trainingswoche genauso wie über das gesamte Laufjahr.
Nach einem langen Lauf braucht dein Körper Zeit zur Regeneration. Nach mehreren Wettkämpfen oder einer langen Wettkampfsaison kann sogar eine längere Erholungsphase sinnvoll sein.
Auch in deinem Jahresplan sollte deshalb Platz für ruhigere Wochen sein. Hast du während der Saison viele Wettkämpfe bestritten, hatte dein Körper möglicherweise nicht genügend Zeit, sich vollständig zu erholen.
In solchen Phasen kannst du den Laufumfang deutlich reduzieren oder sogar für ein oder zwei Wochen ganz auf das Lauftraining verzichten. Unterstützend eignen sich Alternativsportarten und Regenerationsmassnahmen.
Wer ohne ausreichende Ruhephasen ständig weitertrainiert, riskiert Überlastungsbeschwerden und Verletzungen. Im schlimmsten Fall kann daraus ein Übertraining entstehen.
Fit durch den Winter – ohne die Form zu verlieren
Eine kurze Trainingspause bedeutet nicht, dass deine gesamte Form verloren geht. Nach einer intensiven Saison kann ein gut erholter Körper das neue Training oft besser aufnehmen.
Nach deiner Erholungsphase beginnst du wieder mit lockeren Dauerläufen und baust zuerst die Grundlagenausdauer auf. Danach kannst du Umfang und Intensität Schritt für Schritt erhöhen.
Wenn du bereits im Winter nach einem festen Trainingsplan trainieren möchtest, kannst du unseren FlexRun verwenden. Dort kannst du unter anderem auswählen, ob du drei oder vier Laufeinheiten pro Woche absolvieren möchtest und wie viel Zeit dein langer Lauf maximal beanspruchen darf.
» FlexRun – über den Winter in Form bleiben
Bereitest du dich auf einen Marathon vor, kannst du deinen Trainingsaufbau ebenfalls gezielt planen:
» FlexMarathon für Zielzeiten von 3:10 bis 5:00 Stunden
Wo kannst du im Winter laufen?
Auch während eines kalten Winters gibt es meistens Wege, die gut geräumt oder vom Winterdienst behandelt werden. Gehsteige und Wege in Siedlungsgebieten haben zudem den Vorteil, dass sie häufig beleuchtet sind.
Achte aber auf Splitt, gefrorene Stellen und vereiste Randbereiche. Gerade bei Dunkelheit sind diese nicht immer gut erkennbar.
Eine Alternative ist das Laufband im Fitnesscenter oder zu Hause. Dort bist du unabhängig von Schnee, Eis und Dunkelheit und kannst dein Lauftraining mit Kraftübungen kombinieren.
Auf gut geräumten Wegen kann auch Slow-Jogging eine entspannte Alternative sein.
Laufen bei Schnee und Eis
Bei uns liegt der Schnee selten lange. Umso mehr geniesse ich es, wenn frisch gefallener Schnee den Boden bedeckt. Mit meinen Trail-Laufschuhen jogge ich durch den knöcheltiefen Pulverschnee – für mich ist das ein besonderes Lauferlebnis.
Liegt zehn oder zwanzig Zentimeter Schnee, musst du deine Füsse stärker anheben. Dadurch werden Muskulatur, Koordination und Lauftechnik auf eine ganz andere Weise gefordert.
Auf Eis sieht es anders aus. Hier steht die Sicherheit an erster Stelle. Passe dein Tempo stark an oder weiche auf geräumte Wege aus.
Weitere Tipps findest du in unserem Beitrag über Snow Running – Laufen auf Eis und Schnee.
Genusslaufen statt Trainingsstress
Manchmal lohnt es sich, die Trainingsuhr einfach Trainingsuhr sein zu lassen.
Wenn ich im frisch gefallenen Schnee laufe, zählen für mich weder Pulsmesser noch Pace oder andere Vorgaben. Ich laufe dort, wo es mir gerade gefällt, so lange ich möchte und so schnell oder langsam, wie es sich gut anfühlt.
Das ist für mich Genusslaufen.
Manchmal nehme ich eine leichte Kompaktkamera oder mein Smartphone mit und halte unterwegs die winterliche Landschaft fest.
Gerade nach einer intensiven Laufsaison kann ein solches Training auch mental guttun. Nicht jede Laufeinheit muss einen messbaren Trainingseffekt oder eine neue Bestzeit bringen.
Alternativtraining im Winter
Nicht jede geplante Laufeinheit muss im Winter tatsächlich eine Laufeinheit sein. Gerade während einer ruhigeren Trainingsphase bringen andere Ausdauersportarten Abwechslung in dein Training.
Geeignet sind zum Beispiel:
- Skilanglauf
- Radfahren
- Aquajogging
- Schwimmen
- Wandern und ausgedehnte Spaziergänge
Je näher dein nächster Wettkampf kommt, desto spezifischer sollte dein Training allerdings wieder werden. Wenn du beispielsweise für einen Marathon trainierst, kannst du einen grossen Teil des Lauftrainings nicht dauerhaft durch andere Sportarten ersetzen.
Winter-, Weihnachts- und Silvesterläufe
In unserer Region sind Weihnachts- und Silvesterläufe sehr beliebt. Bei vielen dieser Veranstaltungen steht das Erlebnis stärker im Vordergrund als eine schnelle Zeit. Manche Teilnehmerinnen und Teilnehmer starten sogar verkleidet.
Solche Läufe können eine schöne Abwechslung im Wintertraining sein. Wenn du dich gerade in einer Regenerations- oder Grundlagenphase befindest, musst du daraus aber nicht automatisch einen Wettkampf mit maximaler Belastung machen.
Was ziehe ich zum Laufen im Winter an?
Bei kaltem Wetter hat sich das Zwiebelprinzip bewährt: Statt einer einzelnen dicken Schicht trägst du mehrere dünne Funktionsschichten übereinander.
Die erste Schicht transportiert Feuchtigkeit von der Haut weg. Darüber folgen je nach Temperatur eine wärmende Schicht und als äusserste Lage ein Schutz gegen Wind oder Niederschlag. Bei nassem Winterwetter findest du weitere Tipps im Artikel Laufen bei Regen – Lauftraining bei schlechtem Wetter.
Besondere Aufmerksamkeit verdienen Hände, Kopf und Füsse. Bei niedrigen Temperaturen sind funktionelle Handschuhe und eine dünne Laufmütze angenehm. Ein Schlauchtuch lässt sich je nach Temperatur zusätzlich als Halswärmer oder Kopfbedeckung einsetzen.
Laufschuhe für Schnee und Nässe
Für das normale Wintertraining benötigst du nicht zwingend spezielle Winterschuhe. Auf geräumten und trockenen Wegen reichen deine üblichen Laufschuhe meistens aus.
Auf Schnee bieten Trail-Laufschuhe mit gröberem Profil zusätzlichen Halt. Bei Nässe und Schneematsch können wasserdichte Modelle angenehm sein.
Mehr dazu erfährst du im Beitrag Wasserdichte Laufschuhe – sinnvoll oder nicht?
Schneeketten und Spikes
Wenn es richtig rutschig wird, verwende ich meine Yaktrax-Pro Laufschuh-Schneeketten. Sie werden über die Sohlen gezogen und verbessern den Halt auf winterlichem Untergrund.
Ich habe ausserdem einige Jahre den Icebug Anima mit Spikes verwendet. In meiner Region setzt nach Schneefällen oft relativ schnell Tauwetter ein. Sinken die Temperaturen danach wieder, entstehen auf Wegen zahlreiche vereiste Stellen. Genau unter solchen Bedingungen spielten die Spikes für mich ihren grossen Vorteil aus.
Auf normalen, geräumten Wegen benötigte ich sie nicht. Wenn jedoch mit Eisflächen zu rechnen war, gaben mir die Spikes deutlich mehr Halt. Das machte das Laufen unter solchen Bedingungen wesentlich angenehmer.
Läufst du in tiefem Pulverschnee, können Gamaschen verhindern, dass Schnee von oben in die Laufschuhe gelangt.
Sichtbarkeit beim Laufen im Winter
Im Herbst und Winter findet ein grosser Teil des Lauftrainings in der Dämmerung oder Dunkelheit statt. Dann ist nicht nur entscheidend, dass du selbst genügend siehst – du musst auch von anderen Verkehrsteilnehmern früh erkannt werden.
Helle Laufkleidung, reflektierende Elemente, eine Leuchtweste und eine Stirnlampe können deine Sichtbarkeit deutlich verbessern.
Weitere Tipps findest du im Beitrag Joggen im Dunkeln – sicher durch die Nacht.
Trinken und Sonnenschutz nicht vergessen
Auch im Winter verliert dein Körper während des Laufens Flüssigkeit. Gerade bei längeren Trainingseinheiten solltest du deshalb vorher ausreichend trinken und den Flüssigkeitsverlust anschliessend wieder ausgleichen.
Eine klare warme Suppe schmeckt mir nach einer längeren Wintereinheit besonders gut.
Bei Schnee und Sonnenschein solltest du ausserdem deine Augen und deine Haut schützen. Der Schnee reflektiert einen Teil des Sonnenlichts. Eine Sportbrille und Sonnenschutz können deshalb auch im Winter sinnvoll sein.
Mein Fazit zum Lauftraining im Winter
Laufen im Winter muss weder hart noch kompliziert sein. Im Gegenteil: Die ruhigeren Monate bieten die Gelegenheit, neue Grundlagen aufzubauen, sich von einer intensiven Saison zu erholen und wieder mehr Freude am einfachen Laufen zu entdecken.
Passe Tempo und Trainingsumfang den Bedingungen an. Auf Schnee und Eis zählt nicht die Pace. Wenn das Wetter schnelle Einheiten verhindert, verschiebst du sie, weichst auf das Laufband aus oder machst aus deinem geplanten Training einfach einen lockeren Dauerlauf.
Und wenn frisch gefallener Schnee deine gewohnte Laufstrecke verwandelt: Lass Trainingsplan und Bestzeiten ruhig einmal zu Hause und geniesse den Lauf.
FAQ – Laufen im Winter
Ist Laufen im Winter gesund?
Auch im Winter kannst du dein Lauftraining grundsätzlich weiterführen. Wichtig ist, Intensität, Bekleidung und Streckenwahl an Temperatur und Bodenverhältnisse anzupassen. Bei sehr schwierigen Bedingungen ist eine lockere Einheit oder eine Trainingsalternative oft sinnvoller als ein hartes Training.
Sollte ich im Winter langsamer laufen?
Auf Schnee, Matsch oder rutschigem Untergrund ist ein langsameres Tempo sinnvoll. Orientiere dich weniger an deiner üblichen Pace und stärker an Belastungsgefühl oder Trainingspuls.
Kann ich im Winter Intervalltraining machen?
Ja, wenn der Untergrund sicher ist. Auf Schnee oder Eis sind schnelle Intervalle jedoch ungünstig. Verschiebe die Einheit, suche eine geräumte Strecke oder führe das Training auf einem Laufband durch.
Welche Laufschuhe brauche ich im Winter?
Auf trockenen und geräumten Wegen reichen normale Laufschuhe meist aus. Bei Schnee bieten Trail-Laufschuhe mit gröberem Profil mehr Halt. Bei Schneematsch oder Nässe können wasserdichte Laufschuhe angenehm sein.
Wie oft sollte ich im Winter laufen?
Das hängt von deinen Zielen und deiner bisherigen Trainingsbelastung ab. Nach einer intensiven Wettkampfsaison kann zunächst eine Erholungsphase sinnvoll sein. Danach kannst du mit lockeren Einheiten wieder deine Grundlagenausdauer aufbauen.
Wie bleibe ich über den Winter in Form?
Regelmässige lockere Dauerläufe reichen aus, um eine gute Grundlage zu erhalten. Ergänzend kannst du Alternativtraining wie Skilanglauf, Schwimmen oder Aquajogging einbauen. Je näher dein nächster Wettkampf kommt, desto spezifischer sollte dein Lauftraining wieder werden.
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