Laufzeitprognose und Laufrechner

Möchtest du eine Laufzeitprognose für deinen geplanten Wettkampf erstellen? Hier findest du einen Laufrechner. Wenn du schon eine Weile läufst, bist du sicher schon einen Wettkampf gelaufen. Du hast diesen hoffentlich in guter Erinnerung. Oder bist du zu schnell gestartet? Nicht weiter schlimm – so geht es vielen Läufern und Läuferinnen – sogar den meisten.

Spätestens, wenn du dich für den zweiten Lauf angemeldet hast, wirst du dir Gedanken über deine mögliche Laufzeit machen. Es gibt da einige Tipps, mit denen du deine mögliche Laufzeitprognose recht genau bestimmen kannst.

Warum eine Laufzeitprognose?

Laufzeitprognose - das Tempo richtig einteilen mit dem LaufrechnerStartschuss! Da düsen sie über die Startlinie! Alle haben mehr oder weniger seriös auf den Wettkampf trainiert und lassen nun ihre „Pferde“ los. Ein grosser Teil von ihnen wird mit der Endzeit nicht sonderlich zufrieden sein, weil sie danach auf der 2. Hälfte ihres Laufes „eingebrochen“ sind. Das kann passieren, wenn du die 1. Hälfte über deinen Kräften – also zu schnell – gelaufen bist, „ein Energiedefizit“ eingegangen bist. Das muss nicht sein! Mit einer seriösen Planung und der Laufzeitprognose kannst du diesen Frust verhindern:

Energieverbrauch richtig einteilen

Wenn du läufst, so holt sich dein Körper die Energie vor allem aus Kohlenhydraten, welche im Blut, in den Muskeln vorkommen und in der Leber gespeichert sind. Nach einer gewissen (kurzen) Zeit gesellt sich langsam, aber sicher eine fast unerschöpfliche Energiequelle dazu: die Fettverbrennung. Die hat den grossen Vorteil, weil Fett in unserem Körper zur Genüge vorhanden ist. Der grosse Nachteil ist, dass die Fettverbrennung bedeutend mehr Sauerstoff benötigt als die Kohlenhydratverbrennung. Sie funktioniert nur „auf dem Feuer der Kohlenhydrate“.

Das haben alle, welche dem Hammermann bei Kilometer 35 schon mal begegnet sind, am eigenen Leib erfahren. Aber es muss gar kein Marathon sein, auch wenn du bei einem 10-km-Lauf nach der Hälfte eingebrochen bist, hatte das zum Teil mit dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zu tun.

Sind die Kohlenhydratvorräte durch ein zu schnelles Anfangstempo langsam erschöpft, muss der Körper folglich vermehrt auf die Fettverbrennung zugreifen, welche deutlich mehr Sauerstoff benötigt und dich demnach zur Temporeduktion zwingt.

» Trainingsplan Halbmarathon

Mit dem Laufrechner dein Lauftempo richtig einschätzen

Ziel ist es also, die Kohlenhydratvorräte auch über die zweite Hälfte „zu retten“, weil die langsam anlaufende Fettverbrennung auch Kohlenhydrate benötigt. Und das kannst du nur erreichen, wenn dein Anfangstempo mit deinem Trainingsstand übereinstimmt.

Erfahrungswerte zeigen, dass die besten Zeiten mit einer leicht schnelleren oder gleich schnellen zweiten Laufhälfte erzielt werden. Das optimale Verhältnis ist etwa 50.5 % der Gesamtzeit für die erste, 49.5 % für die zweite Hälfte des Wettkampfes.

An einem der grössten Halbmarathons der Schweiz liefen nur gerade etwa 35 % der Läuferinnen und 38 % der Läufer die erste Hälfte langsamer. Das heisst nichts anderes, als dass viele Teilnehmende des Laufes ihre Endzeit mit einer geschickten Renneinteilung etwas verbessern hätten können. Wie komme ich nun zu meinen „Richtzeiten“? Mit dem Laufrechner und der Laufzeitprognose. » Zum Rechner

Einen optimalen Wettkampf laufen – Laufrechner

Laufzeitprognose und Laufrechner - Asics Laufschuhe und Garmin PulsuhrDie beste Methode, mit dem Laufrechner eine optimale Laufzeitprognose zu erreichen, ist ein Unterdistanzlauf (Testlauf) wenige Wochen vor deinem Hauptwettkampf. „Unterdistanz“ bedeutet, dass der Lauf kürzer ist als dein geplanter Wettkampf. Wenn du auf einen Halbmarathon trainierst, könntest du einen 10-km-Testlauf absolvieren, wenn du auf einen 10er trainierst, könntest du einen 5er machen. Mit den Daten deines Testlaufes kannst du nun deine optimale Laufzeit ausrechnen.

Je näher die Länge deines „Testlaufes“ an den gewählten Wettkampf kommt, desto genauer wird die Prognose. Zu nahe am Wettkampf darf er aber auch nicht sein. Während der Tapering-Phase auf keinen Fall! Es ist nicht sinnvoll, einen 3-km-Lauf als Berechnungsgrundlage für einen Marathon zu nehmen. Für diese Prognose ist ein Halbmarathon-Lauf ideal.

Wettkampfdistanz und geeignete Unterdistanzläufe:

  • Marathon: Halbmarathon (optimaler) oder einen 10-km-Lauf
  • Halbmarathon: 10-km-Lauf (optimaler) oder einen 5er
  • 10-km-Lauf: 5-km-Lauf (optimaler) oder einen 3er

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Keine Regel ohne Ausnahme – Laufzeitprognose

Laufzeitprognose erstellen und berechnenNatürlich musst du die Prognose vorsichtig geniessen. Folgende Punkte machen eine Korrektur nötig:

  • Die Laufzeitprognose des Laufrechners ist nur optimal, wenn du spezifisch auf den geplanten Wettkampf trainiert hast.
  • Der Testlauf sollte unter möglichst gleichen Bedingungen erfolgen (Wind, Temperatur, Höhenunterschied, persönliche Verfassung, Tageszeit…). Wenn du einen flachen Testlauf absolvierst, aber einen hügeligen Wettkampf läufst, musst du die Daten mit dem Tool Höhenmeterrechner korrigieren.
  • Je länger du schon trainierst, desto genauer wird die Vorhersage übereinstimmen.
  • Auch eine berechnete Prognose kann am Wettkampftag falsch sein. Die ersten Kilometer solltest du den Puls und die km-Zeiten im Auge behalten und, wenn nötig, korrigieren. Wenn du schon etwas Lauferfahrung hast, kann dir das persönliche Körpergefühl weiterhelfen! Das Tempo über die prognostizierte Zeit zu erhöhen, ist erst in der zweiten Hälfte oder im letzten Drittel angebracht.
  • Lieber mit einem Lächeln ins Ziel als auf allen Vieren!

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