Mit dem Flex10-Trainingsplan bereitest du dich während 12 Wochen gezielt auf einen 10-km-Lauf vor. Du kannst zwischen drei und vier Trainingseinheiten pro Woche wählen. Der Trainingsplan wird anhand deiner aktuellen Leistungsfähigkeit individuell auf dein Tempo und deine Trainingsbereiche abgestimmt.
Der Flex10 mit drei Einheiten pro Woche eignet sich für Läuferinnen und Läufer mit einem moderaten Trainingsumfang. Wenn du bereits mehr trainierst und ambitioniertere Zeitziele verfolgst, kannst du mit dem Flex10plus vier Einheiten pro Woche absolvieren.
Für wen ist dieser 10-km-Trainingsplan geeignet?
Die Flex10-Trainingspläne eignen sich für dich, wenn du:
- vollkommen gesund bist.
- bereits regelmässig läufst.
- über eine ausreichende Grundlagenausdauer verfügst.
Für deinen persönlichen Trainingsplan benötigst du zudem:
- deinen Maximalpuls
- das Ergebnis eines Testlaufes oder Wettkampfes, alternativ eine Vergleichszeit. Diese Daten benötigen wir, damit wir den Trainingsplan an deine aktuelle Leistung anpassen können.
Flex10 oder Flex10plus – welcher Trainingsplan passt zu mir?
Beide Trainingspläne bereiten dich während 12 Wochen auf einen 10-km-Lauf vor. Der wichtigste Unterschied liegt im Trainingsumfang und in deinen Voraussetzungen.
| Flex10 | Flex10plus | |
|---|---|---|
| Training | 3 Einheiten pro Woche | 4 Einheiten pro Woche |
| Bisheriger Umfang | mindestens ca. 20 km pro Woche | mindestens ca. 30 km pro Woche |
| Ausrichtung | gezielte Vorbereitung auf 10 km | ambitionierteres 10-km-Training |
| Dauer | 12 Wochen | 12 Wochen |
Flex10 mit 3 Einheiten: Dieser Plan passt zu dir, wenn du bereits regelmässig läufst und mindestens etwa 20 Laufkilometer pro Woche absolvierst. Drei Trainingseinheiten pro Woche bieten genügend Trainingsreize und gleichzeitig ausreichend Zeit für die Regeneration.
Flex10plus mit 4 Einheiten: Trainierst du bereits regelmässig und kommst auf mindestens etwa 30 Laufkilometer pro Woche, kannst du die Variante mit vier Einheiten wählen. Sie richtet sich an erfahrenere Läuferinnen und Läufer, die mehr Trainingsumfang gewohnt sind und ambitioniertere Zeitziele verfolgen.
Wichtig: Wähle nicht einfach den umfangreicheren Plan, weil du schneller Fortschritte machen möchtest. Dein bisheriger Trainingsumfang sollte zur gewählten Variante passen.
» Flex10 mit 3 Einheiten erstellen
» Flex10plus mit 4 Einheiten erstellen
So funktionieren die Flex10-Trainingspläne
KI-generiertes Symbolbild
Die Flex10-Trainingspläne basieren auf vier zentralen Prinzipien:
- Regelmässigkeit statt Überforderung
Du trainierst drei- oder viermal pro Woche – abhängig davon, welche Variante zu deinem bisherigen Trainingsumfang passt. - Langsame Steigerung
Die Distanzen werden im Verlauf des Trainings länger und die Belastungen gezielt angepasst. - Abwechslung im Training
Du kombinierst:- lockere Läufe
- längere Einheiten
- intensivere Trainings
- Genügend Regeneration und Tapering
Im Plan folgt nach drei aufsteigenden Belastungswochen eine Woche mit reduziertem Training, um deinem Körper Zeit für die Regeneration zu geben.
» Aufbau und Hintergrund der Trainingspläne
Der 12-Wochen-Trainingsplan
Im Trainingsplan, den du als PDF herunterladen und ausdrucken kannst, bekommst du:
- 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche – je nach gewählter Variante
- kurze Beschreibungen der Trainings, zum Beispiel Intervalltraining
- Dauer in Minuten
- ungefähre Puls-Richtwerte
- Tempo oder Pace (falls du das auswählst)
- ungefähr zu laufende Distanz
- Zusammenzug der Trainingswochen
- Tapering in den Tagen vor dem Wettkampf
- Vorschläge für Lauftempo und Einteilung am Wettkampf
Wichtig: Höre auf deinen Körper und passe das Tempo an dein persönliches Niveau an. Generiere einen Plan mit deinen aktuellen Leistungswerten und keinesfalls mit einer unrealistischen «Wunschzeit».
Wenn du genauer wissen möchtest, welche Trainingsformen bei der Vorbereitung auf einen 10-km-Wettkampf wichtig sind, findest du weitere Informationen im Artikel 10-km-Lauftraining.
Flex10 – Trainingsplan mit 3 Einheiten pro Woche
Der Flex10 ist für drei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Wenn du bisher mindestens etwa 20 Kilometer pro Woche läufst, kannst du mit diesem Plan deine 10-km-Vorbereitung gezielt aufbauen.
Beispiel aus dem Flex10-Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf mit drei Trainingseinheiten pro Woche. Zum Vergrössern anklicken.
Beispiel aus dem Flex10-Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf mit drei Trainingseinheiten pro Woche.
Alle Trainingspläne sind kostenlos. Wenn du damit zufrieden bist, freuen wir uns auf deinen freiwilligen Unkostenbeitrag, um den Unterhalt und die Weiterentwicklung zu finanzieren. Danke! Wünschen dir jetzt schon viel Erfolg mit deinem persönlichen Trainingsziel!
» Flex10 – PDF downloaden (3 Einheiten pro Woche)
Flex10plus – Trainingsplan mit 4 Einheiten pro Woche
Der Flex10plus richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die bereits einen höheren Trainingsumfang gewohnt sind. Voraussetzung sind mindestens etwa 30 Laufkilometer pro Woche. Mit vier Einheiten pro Woche bietet der Plan einen höheren Trainingsumfang und richtet sich an Läuferinnen und Läufer mit ambitionierteren Zeitzielen.
Beispiel aus dem Flex10plus-Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf mit vier Trainingseinheiten pro Woche. Zum Vergrössern anklicken.
Beispiel aus dem Flex10plus-Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf mit vier Trainingseinheiten pro Woche.
Alle Trainingspläne sind kostenlos. Wenn du damit zufrieden bist, freuen wir uns auf deinen freiwilligen Unkostenbeitrag, um den Unterhalt und die Weiterentwicklung zu finanzieren. Danke! Wünschen dir jetzt schon viel Erfolg mit deinem persönlichen Trainingsziel!
» Flex10plus – PDF downloaden (4 Einheiten pro Woche)
Das richtige Tempo
Viele machen den Fehler, im Training zu schnell zu laufen. Als Orientierung gilt, dass du dich bei lockeren Einheiten mit einem Partner oder einer Partnerin unterhalten könntest – der sogenannte «Sprechtest».
Bei weniger erfahrenen Läuferinnen und Läufern passen manchmal die Pulswerte für die langsamen Läufe nicht: Sie kommen bereits bei einem sehr langsamen Lauf auf die im Trainingsplan-PDF angegebenen Werte. Orientiere dich in diesem Fall am Sprechtest oder am Lauftempo (Pace).
Wichtige Tipps für dein Training
- Laufe wirklich langsam
Ein häufiger Fehler ist, dass lockere Einheiten zu schnell gelaufen werden. - Pausen sind Teil deines Trainings
In den Trainingspausen passt sich dein Körper an die Belastung an. - Trainiere regelmässig
Verteile die Einheiten sinnvoll auf die ganze Woche. - Höre auf deinen Körper
Bei Schmerzen solltest du eine Pause einlegen. Überfordert dich der Plan, passe dein Training an.
Häufige Fehler vermeiden
- zu schnell laufen
- einen zu hohen Trainingsumfang wählen
- keine ausreichende Regeneration einplanen
- zu viel auf einmal wollen
- den Trainingsplan anhand einer unrealistischen Wunschzeit erstellen
Der Plan gibt deinem Training eine klare Struktur und hilft dir, solche Fehler zu vermeiden.
Häufige Fragen zum 10-km-Trainingsplan
Soll ich Flex10 mit 3 oder Flex10plus mit 4 Einheiten wählen?
Entscheidend ist dein bisheriger Trainingsumfang. Läufst du etwa 20 Kilometer pro Woche, ist Flex10 mit drei Einheiten die passende Variante. Bist du bereits vier Trainingseinheiten und mindestens etwa 30 Wochenkilometer gewohnt und möchtest ambitionierter trainieren, kannst du Flex10plus wählen.
Wie verteile ich die drei Einheiten des Flex10 auf die Woche?
Nach jedem Training soll ein Tag Pause sein. Das dritte Training ist jeweils das längste, weshalb es meist gut in das freie Wochenende passt. Du kannst die Einheiten untereinander auch tauschen: zum Beispiel Montag Training Nummer 3, Mittwoch Nummer 2 und Freitag oder Samstag Nummer 1.
Kann ich einen 10-km-Wettkampf wirklich schaffen?
Wenn du die Voraussetzungen erfüllst und den Trainingsplan mit Daten erstellst, die deinem aktuellen Leistungsstand entsprechen, bist du auf die 10 Kilometer gezielt vorbereitet.
Soll ich mehr als die vorgegebenen Einheiten laufen?
Nein. Die Trainingspläne sind auf den jeweiligen Umfang abgestimmt. Wenn du Flex10 mit drei Einheiten gewählt hast, solltest du nicht einfach zusätzliche Trainingseinheiten einbauen. Bist du bereits vier Einheiten und den höheren Wochenumfang gewohnt, kannst du stattdessen Flex10plus wählen.
Was tun, wenn ich eine Einheit verpasse?
Das ist kein Problem. Mache mit dem nächsten geplanten Training weiter und versuche nicht, die verpasste Einheit zusätzlich nachzuholen.
Was tun, wenn ich eine Woche nicht trainieren kann?
Mach mit der normal geplanten Woche weiter. Nach einer längeren Trainingspause solltest du die Belastung jedoch vorsichtig wieder aufbauen.
Brauche ich mehr als ein Paar Laufschuhe?
Nicht unbedingt. Es kann aber sinnvoll sein, verschiedene Laufschuhe abzuwechseln, damit du nicht jede Einheit im gleichen Modell läufst.
Kann ich die Trainingseinheiten in meinen Kalender importieren?
Kann ich nur einen Teil des Trainingsplans erstellen?
Ja. Du kannst 4-Wochen-Blöcke auswählen und später mit einer aktuellen Vergleichszeit deinen Trainingsplan anpassen: » Druckoptionen (nur einen Teil des Plans ausdrucken, mit oder ohne %-Werten, nur Woche 5–8 usw.).
Deinen 10-km-Trainingsplan erstellen
Wähle die Variante, die zu deinem bisherigen Trainingsumfang passt:
» Flex10 mit 3 Einheiten erstellen
» Flex10plus mit 4 Einheiten erstellen
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