Wasser- und Zuckermelonen – die erfrischenden Durstlöscher: Sommerzeit ist Melonenzeit. Die Zucker- und vor allem Wassermelonen sind erfrischend, enthalten wenig Kohlenhydrate und löschen den Durst. Sie eignen sich wegen ihres hohen Wassergehaltes, dem geringen Kohlenhydratgehalt, den Mineralstoffen und Vitaminen als gesunder Energiespender und Durstlöscher. » Tipps zum Laufen bei Hitze…
Carboloading – Kohlenhydratspeicher auffüllen: Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung sind. Bei Ausdauersportarten mit Wettkämpfen von mehr als einer Stunde Dauer hat das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Carboloading) in den Muskeln und der Leber eine grosse Bedeutung Gefüllte oder “überfüllte” Speicher ermöglichen dir längere und intensivere Ausdauer-Belastungen. Carboloading…
Getrocknete Feigen sind gesunde Energiespender für Sportler: Schon früher, vor rund 3500 Jahren, haben die Kreter die Früchte wegen ihrer Inhaltsstoffe geschätzt. Feigen wachsen an eher kleineren Bäumen oder Büschen, die bis zu 100 Jahre alt werden können. Die kleine, fragile Frucht kann frisch genossen werden. Gut ausgereift schmecken sie…
Alkohol und Sport: Dass Alkohol und Sport kein gutes Gespann ist, weisst du sicher. Aber wie sieht es aus, wenn du nach einem Training Alkohol trinkst? Oder am Tag vor dem Wettkampf? Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift…
Funktion der Mineralstoffe und Spurenelemente im Stoffwechsel Magnesium Tagesbedarf bei Erwachsenen: 300 bis 350 mg / Sportler: 500 mg Magnesium ist für den Energiestoffwechsel und den Knochenstoffwechsel wichtig. Es wird bei der Reizübertragung und der Muskelkontraktion gebraucht. Zudem ist Magnesium am Hormonhaushalt beteiligt. Wer viel schwitzt oder unter Stress steht,…
Ein wichtiges Thema ist Eiweiss und Sport: Jede Zelle in deinem Körper enthält Eiweiss. Ohne Eiweiss gäbe es kein Leben. In grosser Menge kommt Eiweiss in den Sehnen, Bändern, Muskeln, Knochen, Haut und Blut vor. Eiweiss, beziehungsweise dessen Bestandteile, sind für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen wichtig. Eiweiss, auch…
Biologische Wertigkeit von Eiweiss: Die Qualität der Proteine unterscheidet sich von deren Herkunft und vorhandenen Aminosäuren. Um die Proteine vergleichen zu können, wird der “Biologische Wert” bestimmt. Dieser zeigt an, wie gut das Eiweiss in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das Vollei wurde als willkürlicher Referenzwert mit 1 (bzw. 100)…
Brot in der Sporternährung: Ist es dir vor einem Wettkampf auch schon so gegangen? Vor lauter Kohlenhydrate in Form von Teigwaren bunkern konntest du die Dinger nicht mehr anschauen? Warum zur Abwechslung nicht einmal auf Brot umstellen? Brot in der Sporternährung Brot und Teigwaren bestehen aus den gleichen Zutaten: Getreide,…
Mit leerem Magen laufen? – Nüchtern laufen? Bei einem langen Ausdauertraining ist es wichtig, dass du vorher schon ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt bist. Die Belastung des Körpers, vor allem deines Immunsystems ist deutlich geringer und du verträgst auch die Trainingseinheit besser. Lange Ausdauereinheiten können durch Kohlenhydratmangel im Körper Stressreaktionen auslösen.…
Vitamine und Lauftraining – Take Five: Bei unseren Ernährungsgewohnheiten ist es nicht mehr selbstverständlich, dass wir die wichtigen fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag zu uns nehmen. Nicht wenige geben viel Geld für Vitaminpräparate aus – welches sich man meistens mit einer ausgewogenen Ernährung sparen könnte: „Take Five!“ –…
Die Nährstoffe in der Ernährung für Ausdauersportler: Wenn du regelmässig trainierst, ist es besonders wichtig, dass du auf deine Ernährung achtest. Wenn du dich ausgewogen ernährst, sind genügend Kohlenhydrate, Eiweisse (Proteine), Mineralien und Vitamine enthalten. Es gibt sechs Gruppen von Substanzen, welche in der Ernährung nicht fehlen dürfen: Kohlenhydrate: Liefern…
Trinken und Laufen: Wasser ist für alle Lebensfunktionen unentbehrlich. Fünf achtel unseres Körpers bestehen daraus. Ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichtes, das entspricht bei einem 70 kg schweren Läufer oder Läuferin rund 1.4 Liter, kann bereits zu einer deutlichen Verringerung der Leistungsfähigkeit führen. Die Menge ist aber von Sportler zu…
Ernährung nach dem Wettkampf: Genauso wichtig wie die Ernährung vor dem Wettkampf, ist die Zeit danach. Schliesslich möchtest du möglichst schnell wieder regeneriert und leistungsfähig sein. Ernährung nach dem Wettkampf Als erstes musst du möglichst schnell den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, welcher durch das Schwitzen und die Atmung entstanden ist. Es ist…
Zink und Immunsystem: Die meisten LäuferInnen achten auf ihr Outfit, schaffen sich die perfekten Laufschuhe an, mixen sich das ultimative Sportgetränk und halten sich strikte an die Trainingspläne. Aber, wer hat sich schon mal Gedanken darüber gemacht, was es sonst Wichtiges noch braucht? Viele Mineralstoffe und Spurenelemente haben einen entscheidenden…
Haselnüsse und Mandeln – Energiespender für die Regeneration: Lange Zeit waren Nüsse mit ihrem hohen Fettgehalt auf der “schwarzen Liste” für ungesunde Ernährung. Dabei warten die beiden mit hochwertigen Inhaltstoffen auf und sind besonders für die Regeneration nach dem Ausdauertraining geeignet. NUESSE Haselnüsse und Mandeln – wichtige Energiequellen Schon in…
Dattel – eine gesunde Kalorienbombe: Bei uns wird sie meistens im Advent und über die Weihnachtstage genossen. Aber die Dattel eignet sich sehr gut als Energiespender über das ganze Jahr hindurch. Die Dattel wächst an einem 20 bis 25 Meter hohen Baum, der Dattelpalme. Diese trägt ab dem 10. Jahr…
Bananen – ein beliebter Energiespender: Die Banane ist botanisch eine Beere. Um 1900 kam sie erstmals nach Europa. Die charakteristische Krümmung erhält die Frucht durch die besondere Wachstumseigenschaft. Zuerst wachsen die “Finger” gegen den Boden. Die Deckblätter fallen weg und die Banane wächst gegen den Himmel. So entsteht die Krümmung.…
Ernährung vor dem Wettkampf: Wenn du mit Laufkollegen schon über die Ernährung vor einem Wettkampf gesprochen hast, ist dir sicher aufgefallen, dass es fast so viele Tipps und Theorien gibt, wie Sterne am Himmel. Viele Wettkampfteilnehmer haben verschiedene Ernährungstheorien ausprobiert und sicher eine gefunden, welche optimal zu ihnen passt. Wichtig…
Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und hauptsächlich im Zellinnern vorhanden. Zusammen mit Natrium, welches vor allem ausserhalb der Zelle gespeichert wird, sorgt es in den Zellen für den Ausgleich des Elektrolyt- und Flüssigkeitsniveaus. Natrium-Kalium-Pumpe Da Kalium und Natrium unterschiedliche Konzentrationen aufweisen, drängt Natrium in das Zellinnere und Kalium aus der…
Magnesium und Lauftraining: Wenn die nächtlichen Muskelkrämpfe wieder einmal zuschlagen, machst du dir Gedanken darüber, wie das zu verhindern wäre. Es könne sich um eine Trainingsüberlastung der Muskulatur handeln, aber auch ein Mangel an Magnesium kommt in Frage. Magnesium und Lauftraining Magnesium hat in deinem Körper eine Schlüsselrolle: Es ist…
