Du möchtest mit dem Laufen beginnen oder deine Ausdauer Schritt für Schritt steigern? Mit dem passenden Trainingsplan für Laufanfänger kannst du dein Training langsam aufbauen und Überforderung vermeiden.
Auf Lauftipps.ch findest du drei aufeinander aufbauende Trainingspläne: FlexStart führt dich zu 30 Minuten Joggen am Stück, Flex60 von 30 auf 60 Minuten und Flex90 von 60 auf 90 Minuten. Welcher Trainingsplan zu dir passt, hängt davon ab, wie lange du heute bereits locker laufen kannst.
Welcher Trainingsplan für Anfänger passt zu mir?
Die drei Trainingspläne bauen aufeinander auf. Du musst aber nicht zwingend mit FlexStart beginnen. Entscheidend ist dein aktueller Trainingsstand.
- Du beginnst ganz neu und kannst noch keine 30 Minuten joggen? → FlexStart
- Du kannst bereits 30 Minuten locker joggen? → Flex60
- Du kannst bereits 60 Minuten locker laufen? → Flex90
So kannst du dort einsteigen, wo du dich aktuell befindest.
FlexStart: als Laufanfänger 30 Minuten joggen
Für wen? Für Laufanfängerinnen und Laufanfänger, die noch keine 30 Minuten am Stück joggen können.
Ziel: 30 Minuten am Stück locker joggen.
FlexStart führt dich innerhalb von 14 Wochen langsam ans Lauftraining heran. Zu Beginn spielen zügiges Gehen und kurze Laufabschnitte eine wichtige Rolle. Nach und nach werden die Laufphasen länger, bis du eine halbe Stunde am Stück joggen kannst.
» FlexStart – Trainingsplan für 30 Minuten Joggen
Flex60: von 30 auf 60 Minuten Joggen
Für wen? Für Läuferinnen und Läufer, die bereits etwa 30 Minuten am Stück locker joggen können.
Ziel: 60 Minuten am Stück locker joggen.
Mit Flex60 steigerst du deine Ausdauer innerhalb von zehn Wochen von einer halben auf eine ganze Stunde. Damit baust du deine Grundlagenausdauer weiter aus und schaffst eine gute Basis für längere Trainingsstrecken.
» Flex60 – Trainingsplan von 30 auf 60 Minuten
Flex90: von 60 auf 90 Minuten Laufen
Für wen? Für Läuferinnen und Läufer, die bereits 60 Minuten am Stück locker laufen können.
Ziel: 90 Minuten am Stück locker laufen.
Flex90 ist die nächste Stufe nach Flex60. Mit dem Trainingsplan baust du deine Ausdauer weiter aus und gewöhnst deinen Körper an längere Laufbelastungen. 90 Minuten lockeres Laufen bilden zudem eine gute Grundlage für weitere Laufziele.
» Flex90 – Trainingsplan von 60 auf 90 Minuten
Warum ein Trainingsplan für Laufanfänger sinnvoll ist
Gerade beim Einstieg ins Laufen ist die Motivation oft gross. Das kann dazu führen, dass du zu schnell läufst, zu lange trainierst oder deinem Körper zu wenig Erholung gönnst.
Das kenne ich aus eigener Erfahrung: Bei meinen ersten Versuchen, regelmässig zu joggen, habe ich die Belastung ebenfalls zu schnell gesteigert. Beschwerden und Muskelkater können dann die Freude am Laufen schnell bremsen.
Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir, die Belastung kontrolliert zu steigern und regelmässige Erholung einzuplanen. Wichtig ist dabei nicht, möglichst schnell die nächste Stufe zu erreichen. Gib deinem Körper die notwendige Zeit, sich an das Lauftraining anzupassen.
» Typische Anfängerfehler beim Laufen
» Motivation zum Joggen finden
Neu mit dem Joggen anfangen?
Wenn du nicht nur einen Trainingsplan suchst, sondern wissen möchtest, worauf du beim Einstieg ins Lauftraining achten solltest, findest du in der ausführlichen Anleitung weitere Informationen zu Training, Belastung und einem sinnvollen Laufeinstieg.
» Lauftraining für Anfänger – Schritt für Schritt
Weitere Tipps für Laufanfänger
» Muss ich neue Laufschuhe einlaufen?
» Ist Joggen für die Knie schädlich?
Seitencode: LT296