Schmerzen beim Laufen solltest du ernst nehmen. Ein leichtes Ziehen nach einer ungewohnten Belastung ist etwas anderes als ein stechender Schmerz im Knie, an der Achillessehne oder am Schienbein. Schmerzen können ein Hinweis darauf sein, dass dein Körper mit der aktuellen Belastung nicht zurechtkommt oder dass eine Verletzung vorliegt.
Entscheidend ist deshalb nicht nur, wo es schmerzt, sondern auch wann die Beschwerden auftreten, wie stark sie sind und wie sie sich entwickeln. In diesem Artikel erfährst du, wann du dein Lauftraining besser reduzierst oder unterbrichst und welche typischen Beschwerden bei Läuferinnen und Läufern auftreten.
Schmerzen beim Laufen – ein Warnsignal des Körpers
Beim Lauftraining wirken bei jedem Schritt Kräfte auf Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke. Dein Körper kann sich an diese Belastungen anpassen – vorausgesetzt, Belastung und Erholung stehen in einem passenden Verhältnis.
Probleme können unter anderem entstehen, wenn du deinen Trainingsumfang oder die Intensität stark veränderst, nach einer längeren Pause zu schnell wieder einsteigst oder plötzlich ungewohnte Belastungen hinzukommen. Auch ein anderer Laufuntergrund, neue Laufschuhe oder ungewohnte Bergauf- und Bergabläufe können die Belastung verändern.
Die Forschung zeigt zwar Zusammenhänge zwischen Trainingsbelastung und Laufverletzungen, eine einfache Grenze, ab der eine Verletzung entsteht, gibt es jedoch nicht. Deshalb ist es sinnvoll, Veränderungen im Training schrittweise vorzunehmen und darauf zu achten, wie dein Körper darauf reagiert.
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Darf ich mit Schmerzen weiterlaufen?
Diese Frage lässt sich nicht allein anhand der Schmerzstärke beantworten. Wichtig ist auch, ob der Schmerz neu ist, während des Laufens stärker wird, deinen Laufstil verändert oder nach dem Training bestehen bleibt.
Leichte und vorübergehende Beschwerden nach einer ungewohnten Belastung müssen nicht automatisch bedeuten, dass du verletzt bist. Verschwinden Beschwerden während des Laufens nach dem Aufwärmen, ist das kein sicherer Beweis dafür, dass du problemlos weitertrainieren kannst.
Reduziere deshalb bei ungewohnten Schmerzen zunächst Tempo und Belastung. Werden die Beschwerden stärker, verändern sie deinen Bewegungsablauf oder kommen sie bei weiteren Trainingseinheiten erneut, solltest du das Lauftraining unterbrechen und die Ursache abklären.
Wann solltest du das Lauftraining abbrechen?
KI-generiertes Symbolbild
Besondere Vorsicht ist angebracht, wenn Schmerzen plötzlich und deutlich auftreten. Ein Trainingsabbruch ist insbesondere sinnvoll, wenn:
- der Schmerz während des Laufens stärker wird,
- du wegen der Schmerzen deinen Laufstil veränderst oder hinkst,
- ein plötzlich stechender oder sehr starker Schmerz auftritt,
- eine deutliche Schwellung entsteht,
- du das betroffene Bein oder Gelenk nicht mehr normal belasten kannst oder
- die Beschwerden auch in Ruhe deutlich vorhanden sind.
Starke oder anhaltende Beschwerden sowie Schmerzen nach einem Unfall oder Sturz solltest du medizinisch abklären lassen. Das gilt ebenfalls, wenn sich Beschwerden trotz Trainingspause nicht bessern oder immer wieder auftreten.
Schmerzen während oder nach dem Laufen
Nicht jede Überlastungsreaktion macht sich bereits während des Trainings bemerkbar. Beschwerden können auch einige Stunden später oder erst am nächsten Morgen auftreten.
Das kennst du vielleicht nach einem Wettkampf oder einer besonders intensiven Trainingseinheit: Während des Laufens fühlst du dich noch gut, am nächsten Tag machen sich Muskeln, Sehnen oder Gelenke bemerkbar.
Muskelkater nach einer ungewohnten Belastung ist dabei von einem klar lokalisierten oder zunehmenden Schmerz zu unterscheiden. Bei Muskelkater kann lockere Bewegung angenehm sein. Bei einer vermuteten Verletzung ist ein zusätzlicher Trainingsreiz dagegen nicht automatisch sinnvoll.
Wo treten die Schmerzen beim Laufen auf?
Der Ort der Beschwerden kann einen ersten Hinweis darauf geben, welche Strukturen besonders belastet sind. Eine Selbstdiagnose ersetzt das jedoch nicht. Vor allem bei starken, länger anhaltenden oder wiederkehrenden Schmerzen solltest du die Ursache fachlich abklären lassen.
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Knieschmerzen beim Laufen
Das Knie gehört zu den Körperregionen, an denen Läuferinnen und Läufer häufig Beschwerden entwickeln. Schmerzen können beispielsweise rund um die Kniescheibe oder an der Aussenseite des Knies auftreten.
Beschwerden im Bereich der Kniescheibe werden häufig unter dem Begriff Runner’s Knee beziehungsweise patellofemorales Schmerzsyndrom zusammengefasst. Schmerzen an der Knieaussenseite können dagegen mit dem Iliotibialband zusammenhängen.
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» ITB-Syndrom – Schmerzen an der Knieaussenseite
Schmerzen an der Achillessehne
Die Achillessehne muss beim Laufen hohe Kräfte übertragen. Beschwerden entwickeln sich häufig schleichend und können sich zunächst nur zu Beginn einer Trainingseinheit oder nach dem Lauf bemerkbar machen.
Wiederkehrende Schmerzen an der Achillessehne solltest du nicht einfach „weglaufen“. Eine frühzeitige Anpassung der Trainingsbelastung kann verhindern, dass sich die Beschwerden weiter verstärken.
» Achillessehnenprobleme beim Laufen
Schienbeinschmerzen und Shin Splints
Schmerzen entlang der inneren Schienbeinkante treten besonders häufig nach einer Steigerung oder Veränderung der Laufbelastung auf. Umgangssprachlich werden solche Beschwerden oft als Shin Splints bezeichnet.
Da Schmerzen am Schienbein unterschiedliche Ursachen haben können und unter anderem auch Knochenverletzungen möglich sind, solltest du starke oder punktuell klar begrenzte Beschwerden nicht ignorieren.
» Schienbeinkantenschmerzen und Shin Splints
» Ermüdungsbruch beim Laufen
Fersenschmerzen beim Laufen
Schmerzen unter oder im Bereich der Ferse können das Lauftraining erheblich beeinträchtigen. Eine mögliche Ursache sind Beschwerden an der Plantarfaszie, die häufig mit dem Begriff Fersensporn in Verbindung gebracht werden.
» Fersensporn und Fersenschmerzen beim Laufen
Schmerzen an der Oberschenkelrückseite
Beschwerden an der Rückseite des Oberschenkels können von einer leichten muskulären Überlastung bis zu einer Muskelverletzung reichen. Besonders bei schnellen Läufen, Sprints und intensiven Belastungen werden die Hamstrings stark beansprucht.
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» Muskelzerrung und Muskelfaserriss
Überlastung beim Lauftraining vermeiden
Viele Laufbeschwerden entstehen nicht durch ein einzelnes Ereignis, sondern entwickeln sich über längere Zeit. Dabei kann die Trainingsbelastung eine Rolle spielen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen allerdings kein einfaches Schema, mit dem sich für alle Läuferinnen und Läufer eine sichere wöchentliche Steigerung festlegen lässt.
Die häufig zitierte Regel, den Laufumfang grundsätzlich um höchstens 10 % pro Woche zu erhöhen, solltest du deshalb nicht als feste Verletzungsgrenze verstehen.
Sinnvoller ist es, Trainingsumfang und Intensität kontrolliert zu verändern und gleichzeitig auf deine individuelle Reaktion zu achten. Steigerst du beispielsweise die Distanz deines langen Laufes deutlich, solltest du nicht gleichzeitig auch die Intensität deines Trainings stark erhöhen.
Plane zudem genügend Erholung ein. Nach einer längeren Trainingspause solltest du nicht dort einsteigen, wo du vor der Pause aufgehört hast. Herz und Kreislauf passen sich häufig schneller an eine steigende Belastung an als andere Strukturen des Bewegungsapparates.
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Trainingspause oder alternatives Training?
Eine Laufpause bedeutet nicht zwingend, dass du vollständig auf Bewegung verzichten musst. Je nach Art und Ursache der Beschwerden können Sportarten sinnvoll sein, bei denen die schmerzhafte Struktur weniger belastet wird.
Ob beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Aquajogging oder ein anderes Training möglich ist, hängt von den jeweiligen Beschwerden ab. Auch beim Alternativtraining gilt: Eine Bewegung, die Schmerzen auslöst oder verstärkt, ist keine sinnvolle Alternative.
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Mit Schmerzmitteln laufen?
Schmerzmittel können Warnsignale des Körpers abschwächen. Dadurch besteht die Gefahr, dass du eine Belastung fortsetzt, obwohl die Ursache der Schmerzen weiterhin vorhanden ist.
Schmerzmittel sollten deshalb nicht dazu dienen, ein geplantes Lauftraining oder einen Wettkampf trotz Beschwerden absolvieren zu können.
Nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen beginnen
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Nach einer längeren verletzungsbedingten Pause braucht dein Körper Zeit, sich erneut an die Laufbelastung zu gewöhnen. Auch wenn du dich konditionell bereits wieder leistungsfähig fühlst, solltest du nicht sofort mit deinem früheren Trainingsumfang beginnen.
Starte mit kurzen und lockeren Einheiten und beobachte, wie dein Körper während des Trainings und in den Stunden danach reagiert. Erst wenn die Belastung gut vertragen wird, kannst du Umfang und später auch Intensität schrittweise erhöhen.
» Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Pause
Wann solltest du Schmerzen medizinisch abklären lassen?
Nicht jede kleine Beschwerde erfordert einen Arztbesuch. Eine medizinische oder physiotherapeutische Abklärung ist jedoch sinnvoll, wenn Schmerzen stark sind, über längere Zeit bestehen bleiben, wiederholt auftreten oder sich zunehmend verschlimmern.
Besonders aufmerksam solltest du bei ausgeprägten Schwellungen, deutlicher Bewegungseinschränkung, Schmerzen in Ruhe oder nachts sowie Problemen beim normalen Gehen und Belasten sein. Auch sehr punktuelle Knochenschmerzen sollten abgeklärt werden, da beispielsweise ein Ermüdungsbruch dahinterstecken kann.
Häufige Fragen zu Schmerzen beim Laufen
Soll ich bei leichten Schmerzen weiterlaufen?
Das hängt von Art und Verlauf der Beschwerden ab. Werden Schmerzen während des Laufens stärker, verändern sie deinen Laufstil oder treten sie bei mehreren Einheiten erneut auf, solltest du das Training unterbrechen. Dass ein Schmerz nach dem Aufwärmen verschwindet, bedeutet nicht automatisch, dass die Ursache harmlos ist.
Warum treten Schmerzen manchmal erst nach dem Laufen auf?
Ungewohnte oder intensive Belastungen können sich erst Stunden später bemerkbar machen. Entscheidend ist, ob es sich beispielsweise um allgemeinen Muskelkater oder um einen klar lokalisierten, anhaltenden oder zunehmenden Schmerz handelt.
Wie schnell darf ich mein Lauftraining steigern?
Eine allgemeingültige Prozentregel gibt es nicht. Steigere deine Belastung schrittweise und berücksichtige dabei deinen bisherigen Trainingsumfang, die Intensität, deine Erfahrung und die Erholung zwischen den Einheiten. Nach längeren Pausen ist ein besonders vorsichtiger Wiedereinstieg sinnvoll.
Kann ich trotz Laufverletzung alternativ trainieren?
Oft ist das möglich, sofern die alternative Sportart die betroffene Struktur nicht schmerzhaft belastet. Welche Trainingsform geeignet ist, hängt von der jeweiligen Verletzung oder Beschwerde ab.
Fazit: Schmerzen beim Laufen sind ein Signal, genauer hinzuschauen. Nicht jedes Zwicken bedeutet eine Verletzung, aber anhaltende, zunehmende oder wiederkehrende Beschwerden solltest du nicht ignorieren. Passe dein Training frühzeitig an und lass unklare oder stärkere Schmerzen fachlich abklären. Eine kurze Trainingspause ist meist leichter zu verkraften als eine verschleppte Verletzung mit einer langen Laufpause.
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