Wenn du schon eine Weile regelmässig läufst, möchtest du dich wahrscheinlich verbessern und zielgerichtet trainieren. Dafür ist es wichtig, dass du nicht jede Trainingseinheit mit der gleichen Intensität absolvierst. Ein langsamer Dauerlauf erfüllt eine andere Aufgabe als ein Tempodauerlauf oder ein Schwellenlauf.
Trainingsintensitäten helfen dir, die Belastung beim Laufen gezielt zu steuern. Du kannst dich dabei an deiner Herzfrequenz, deinem Lauftempo oder deinem Belastungsgefühl orientieren.
Inhaltsverzeichnis
- Die wichtigsten Trainingsintensitäten
- Langsamer, lockerer und zügiger Dauerlauf
- Trainingsintensität nach Puls bestimmen
- Trainingsintensität nach Lauftempo bestimmen
- Puls, Lauftempo und Laufgefühl kombinieren
Die wichtigsten Trainingsintensitäten beim Laufen
Beim Lauftraining unterscheidet man verschiedene Belastungsbereiche. Die folgende Tabelle zeigt dir, mit welcher ungefähren Herzfrequenz du die einzelnen Trainingsformen absolvieren kannst.
| Trainingsmethode | % der maximalen Herzfrequenz | Belastungsgefühl |
|---|---|---|
| Langsamer Dauerlauf (laDL) | ca. 70 % | Sehr locker, problemlos unterhalten |
| Lockerer Dauerlauf (loDL) | ca. 70–75 % | Locker, Unterhaltung gut möglich |
| Langer Dauerlauf (Longjog) | ca. 65–75 % | Ruhig und gleichmässig, über längere Zeit gut durchzuhalten |
| Zügiger Dauerlauf (züDL) | ca. 80–85 % | Deutlich fordernd, Unterhaltung nur noch in kurzen Sätzen |
| Tempodauerlauf (TDL) | ca. 82–87 % | Anstrengend, konzentriertes Laufen erforderlich |
| Schwellenlauf | ca. 88–92 % | Sehr anstrengend, nur begrenzte Zeit durchzuhalten |
Die Prozentwerte sind Richtwerte und keine starren Grenzen. Je nach Trainingszustand und individueller Leistungsfähigkeit können die passenden Belastungsbereiche abweichen. Auch die Bezeichnungen der Trainingsmethoden werden nicht überall gleich verwendet.
Langsamer, lockerer und zügiger Dauerlauf – was ist der Unterschied?
Die verschiedenen Dauerlaufformen unterscheiden sich nicht nur durch das Tempo, sondern auch durch ihre Aufgabe im Trainingsplan.
Langsamer Dauerlauf
Beim langsamen Dauerlauf bist du bewusst mit geringer Intensität unterwegs. Er eignet sich für ruhige Trainingstage und den Aufbau deiner Grundlagenausdauer.
Lockerer Dauerlauf
Der lockere Dauerlauf gehört zu den wichtigsten Trainingseinheiten. Du läufst etwas schneller als beim langsamen Dauerlauf, kannst dich aber weiterhin gut unterhalten. Damit entwickelst du deine aerobe Ausdauer.
Langer Dauerlauf – Longjog
Beim Longjog steht die Dauer der Belastung im Vordergrund. Du läufst mit geringer Intensität über eine längere Strecke. Besonders bei der Vorbereitung auf Halbmarathon und Marathon ist diese Trainingsform wichtig.
Zügiger Dauerlauf
Der zügige Dauerlauf ist deutlich intensiver. Deine Atmung wird kräftiger, und du kannst dich nur noch in kurzen Sätzen unterhalten. Er verbessert deine Fähigkeit, über längere Zeit ein höheres Tempo zu halten.
Tempodauerlauf und Schwellenlauf
Mit einem Tempodauerlauf trainierst du gezielt deine Tempofestigkeit. Je nach Tempo kann er auch im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle stattfinden. Beim Schwellenlauf orientierst du dich gezielt an dieser Belastungsgrenze.
Beide Trainingsformen sind anstrengend und ergänzen die ruhigeren Dauerläufe.
Trainingsintensität nach Puls bestimmen
Mit einem Pulsmesser kannst du kontrollieren, ob du im gewünschten Belastungsbereich läufst. Voraussetzung ist, dass du deine maximale Herzfrequenz möglichst genau kennst.
Du kennst deinen Maximalpuls? Dann kannst du deine Trainingsbereiche direkt berechnen lassen.
» Pulsrechner mit bekanntem Maximalpuls
Du kennst deinen Maximalpuls nicht? Dann kannst du ihn anhand deines Alters schätzen lassen. Solche Formeln liefern allerdings nur ungefähre Werte.
» Pulsrechner mit Altersangabe
Wie du deinen Trainingspuls bestimmst, welche Pulszonen sinnvoll sind und warum deine Herzfrequenz schwankt, erfährst du ausführlich im Artikel Trainingspuls beim Laufen berechnen und richtig nutzen.
Trainingsintensität nach Lauftempo bestimmen
Wenn du schon länger regelmässig läufst, kannst du deine Trainingsintensitäten auch anhand deiner Kilometerzeiten oder Pace bestimmen.
Eine gute Grundlage ist ein aktuelles Wettkampfergebnis über 5 oder 10 Kilometer. Alternativ kannst du einen Testlauf absolvieren.
So bestimmst du dein Trainingstempo
- Wähle eine möglichst ebene Strecke, beispielsweise eine 400-m-Laufbahn.
- Gehe gut erholt an den Testlauf. Verzichte am Vortag auf lange oder intensive Trainingseinheiten.
- Wärme dich etwa 10 bis 15 Minuten auf.
- Laufe 5 oder 10 Kilometer möglichst gleichmässig und so schnell, wie du die gewählte Distanz durchhalten kannst.
- Trage die gelaufene Zeit und die Distanz in den Lauftempo-Rechner ein.
Mit dem Rechner erhältst du passende Kilometerzeiten für die verschiedenen Trainingsintensitäten.
» Lauftempo-Rechner für dein Training
Wichtig: Verwende möglichst aktuelle Ergebnisse. Eine Wettkampfzeit, die mehrere Jahre zurückliegt, ist keine gute Grundlage für die Bestimmung deiner heutigen Trainingsgeschwindigkeiten.
Trainingsintensitäten: Puls, Lauftempo und Laufgefühl kombinieren
Die Herzfrequenz und das Lauftempo zeigen dir die Belastung aus unterschiedlichen Blickwinkeln.
Beim Laufen nach Puls orientierst du dich an der Beanspruchung deines Herz-Kreislauf-Systems. Beim Training nach Kilometerzeiten hältst du eine bestimmte Geschwindigkeit ein.
Beide Methoden haben ihre Vorteile:
- Training nach Puls: Besonders hilfreich bei lockeren Dauerläufen, bei Hitze und auf hügeligen Strecken.
- Training nach Lauftempo: Gut geeignet für gleichmässige Tempodauerläufe und viele intensive Trainingseinheiten auf flachen Strecken.
- Training nach Gefühl: Eine wichtige Ergänzung, um die aktuelle Belastung richtig einzuschätzen.
Bei Hitze kann dein Puls trotz unverändertem Lauftempo deutlich höher liegen. Wenn du dann stur nach Kilometerzeiten läufst, wird aus einem lockeren Dauerlauf schnell eine anstrengendere Einheit.
Umgekehrt reagiert die Herzfrequenz bei kurzen, intensiven Belastungen verzögert. Deshalb eignet sich das Lauftempo bei solchen Einheiten oft besser zur Steuerung.
Bei längeren Tempoläufen kann die Herzfrequenz trotz gleichbleibender Geschwindigkeit allmählich ansteigen. Wenn du dich ausschliesslich am Puls orientierst, müsstest du deshalb das Tempo reduzieren. Bei solchen Trainingseinheiten kann eine Steuerung nach Kilometerzeiten sinnvoller sein.
Mein Tipp: Nutze für ruhige Dauerläufe vor allem den Puls und dein Belastungsgefühl. Für intensive, gleichmässige Trainingseinheiten kannst du dich stärker an deinen Kilometerzeiten orientieren.
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