Ziele setzen und erreichen

Nicht selten haben Läuferinnen und Läufer Angst, Ziele nicht erreichen zu können, und setzen sich deshalb vorsichtshalber gar keine. Andere hingegen trainieren einfach in den Tag hinein und stagnieren dabei.

„Wer nicht weiss, wo er hin will, darf sich nicht wundern, wenn er woanders ankommt.“ (Mark Twain)

Zu grosse Ziele erhöhen die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns.

Wenn du etwas erreichen möchtest, ist es entscheidend, dir realistische Ziele setzen und dein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Das fordert Mut, aber es tut gut! Viele Menschen nehmen sich zum Neujahr vor, dreimal pro Woche zu laufen oder zu joggen, geben jedoch oft schon nach wenigen Wochen – wenn nicht sogar Tagen – erschöpft, unmotiviert und enttäuscht auf.

Warum realistische Ziele setzen wichtig ist

Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, um Frustration und Enttäuschung zu vermeiden. Wenn jemand beispielsweise drei Päckchen Zigaretten raucht, bisher das Lebensmotto „no sports“ verinnerlicht hat und sich vornimmt, in einem halben Jahr einen Marathon zu laufen, ist die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns höher als die des Erfolgs.

Wenn du ein erreichbares Ziel erfolgreif umsetzt, steigert das deine Motivation, noch grössere Ziele anzugehen. Hier für dich eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, um deine neuen Ziele zu formulieren und zu verfolgen:

» Trainingsplan Halbmarathon

Schritt 1: Ausgangslage und Zielsetzung

Ausgangslage: Du trainierst seit längerer Zeit etwa zwei Stunden pro Woche.

Neues Ziel: Du möchtest deinen Trainingsumfang auf vier Stunden pro Woche steigern.

Überlegung: Diese Verdoppelung des Trainingsumfang ist zu ambitioniert. Wahrscheinlich wird dein Körper nicht einfach mit so einer drastischen Trainingssteigerung klarkommen.

Tipp: Setze dir ein kleines, erreichbares Ziel: „Ich steigere meinen durchschnittlichen Trainingsumfang pro Woche um 30 Minuten.“

Zielstufen festlegen – ZIele setze

Es hat sich bewährt, sich drei Zielstufen zu setzen:

Ziel 1: Ich laufe den nächsten Halbmarathon in weniger als 1:45:00 (grösster, realistischer Wunsch).
Ziel 2: Ich laufe den nächsten Halbmarathon in weniger als 1:48:00 (das wäre auch toll).
Ziel 3: Ich laufe den nächsten Halbmarathon in weniger als 1:50:00 (dieses Ziel kann ich fast sicher erreichen).

» Herzfrequenz vergleichen

Schritt 2: Klare Zielformulierung

Ausgangslage: Du hast dir im Winter vorgenommen, mehr zu trainieren, bist aber bei schlechtem Wetter oft nicht zum Laufen gekommen.

Überlegung: Ziele, die nicht aufgeschrieben oder visualisiert werden, geraten schnell in Vergessenheit.

Tipp: Schreibe dein Ziel auf einen Zettel oder ein Post-it und hänge es an einen Ort, den du häufig passierst, wie z.B.:

Spiegelschrank
Kühlschrank
Computerbildschirm
Badezimmer

Alternativ kannst du auch eine Erinnerung auf deinem Computer oder Handy einstellen

Schritt 3: Motivation festhalten

Tipp: Notiere dir, warum du dieses Ziel erreichen möchtest. Überlege, welche positiven Veränderungen in deinem Leben eintreten werden, wenn du das Ziel erreichst.

Freude über deinen Erfolg
Verbesserung deiner Ausdauer
Besser Zeite bei deinen Wettkämpfen
Weniger Erschöpfung nach einem längeren Lauf
Mehr Lebensqualität

Schritt 4: Zeitrahmen festlegen

Ausgangslage: Du hast dir vorgenommen, mehr zu laufen, schiebst das Training aber aufgrund von Zeitmangel immer wieder auf.

Überlegung: Unerledigte Sachen vor sich herzuschieben, kann frustrierend sein und dir die Energie nehmen.

Tipp: Notiere, bis wann du das Ziel erreicht haben möchtest.

Vorschlag: „In den nächsten zwei Monaten laufe ich durchschnittlich eine halbe Stunde mehr pro Woche.“

Schritt 5: Belohnung planen

Überlegung: Eine kleine Belohnung kann dir helfen, dich in schwierigen Zeiten besser zu motivieren.

Belohnungsvorschläge:

Ein schönes Essen mit deinem Partner, deiner Partnerin oder Freunden
Ein modisches Laufshirt
Neue Laufschuhe
Eine neue Pulsuhr

Trainingsziele in der Praxis – Ziele setzen

Du kannst dir für dein Lauftraining mehrere Ziele setzten. Dabei kann es jedoch schwierig sein, den Überblick zu behalten. Wenn dein Spiegelschrank mit Post-it-Zettelchen überladen ist, wird es schwer, den „Durchblick“ zu behalten.

Setze dir stattdessen kürzerer Laufzeiten: „In den nächsten zwei Monaten trainiere ich durchschnittlich zweieinhalb Stunden pro Woche.“ Solche Ziele sind schneller erreichbar und übersichtlicher, als ein Ziel für das gesamte Jahr zu setzen.

Indem du kürzere Laufzeiten für deine Ziele festlegst, kannst du diese regelmässig anpassen und neue Herausforderungen setzen.

» Motivationsgründe zum Laufen

» Mit den kostenlosen Trainingsplänen persönliche Ziele erreichen

» Ruhepuls und Ausdauertraining