Trainingssteigerung

Trainingssteigerung: Kaum ein Läufer schafft es, über längere Zeit ohne Überlastungsschäden des Stützsystems (Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke) über die Runden zu kommen.

Eine zu hohe Steigerung der Intensität, des Umfanges oder gleich beides zusammen kann in eine Überlastung des Stützsystems führen.

Trainingssteigerung richtig gemacht

Ich möchte das an einem praktischen Beispiel zeigen:

Du trainierst mit dem Pulsmesser in einem Pulsbereich von rund 150 Schlägen pro Minute. Nach dem Prinzip der Superkompensation steigert sich deine Leistungsfähigkeit und du kannst nach drei Wochen Training auf dem gleichen Pulsniveau schneller laufen. Trainierst du trotzdem die vorgenommenen 60 Minuten weiter, steigerst du deinen Kilometerumfang, weil du ja bei gleichem Puls schneller und damit weiter laufen kannst.

Das Problem dabei ist, dass sich unser Herz-Kreislaufsystem schneller an eine erhöhte Trainingsbelastung anpasst als der gesamte Stützapparat. Vor allem Sehnen und Bänder brauchen für die Anpassung an neue Anforderungen viel länger.

Wenn du dich nicht an die Regel der Trainingssteigerung hälst, läufst du mit grosser Wahrscheinlichkeit „zielsicher“ in eine Überlastung deines Stützsystems hinein und musst – wenn du Pech hast – mehrere Wochen pausieren. » Sportverletzungen vermeiden

» Fahrtspiel oder Fartlek

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Moderate Trainingssteigerung

Eine Trainingssteigerung solltest du also auf alle Fälle gut planen. Oft bringt der eingefangene „Laufvirus“ Läufer dazu, alle Vorsichtsmassnahmen über Bord zu werfen und erst mal wieder richtig loszulegen.

Ich habe schon mit Laufeinsteigern gesprochen, die unbedingt gleich von Anfang an wieder die Strecke laufen wollten, mit der sie vor Jahren aufgehört hatten. Bei jedem Versuch, mit dem Laufen wieder anzufangen wird der Stütz- und Muskelapparat überlastet – eine Trainingspause von zwei Monaten ist nötig – und dann geht’s mit den gleichen Anfangsfehlern wieder los. Es ist nicht verwunderlich, wenn diese Laufeinsteiger irgendwann nur noch frustriert ihre Laufschuhe bei E-Bay versteigern wollen.

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Trainingshäufigkeit VOR Trainingsumfang VOR Trainingsintensität

Tipps für eine moderate Trainingssteigerung:

Zuerst die Anzahl der Einheiten steigern, erst dann die Länge der Einheit ausdehnen. » Grundlagenausdauer GA1
Höhere Intensität = verringerter Umfang (Länge / Zeit).
Steigerung des Umfanges bei gleicher Intensität nicht über 5 – 10 (max!!!)% pro Woche. Vierte Woche mit niedrigerem
Umfang (Erholung! – 50% der üblichen Laufkilometer).
Regeneration ist wichtig: Stretching, Massagen, Sauna…
Nie zwei intensive Einheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen (ausser bei ambitionierten, gut trainierten Läuferinnen und Läufer).
…und ausserdem daran denken, dass uns nicht das Training dich schneller macht, sondern die Pausen dazwischen!

» Herzfrequenz vergleichen

» Was bringen ruhige und lockere Laufeinheiten?

» Lauf ABC

Trainingspläne

Vielleicht möchtest du mit einem Trainingsplan trainieren? Wenn du mit einem Plan startest, der deiner Trainingsform und deinen Wochenkilometern entspricht, ist die Gefahr kleiner, dass du zu viel machst und die Trainingssteigerung zu hoch ist.

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