Viele Läuferinnen und Läufer konzentrieren sich fast ausschliesslich auf die Laufkilometer. Dabei gehört Krafttraining zu den wichtigsten Ergänzungen eines ausgewogenen Lauftrainings. Es unterstützt nicht nur die Muskulatur, sondern hilft auch dabei, den Körper bei jedem Schritt zu kontrollieren und die Rumpfstabilität zu verbessern.
Die wichtigsten Vorteile von Krafttraining
Krafttraining verbessert die Laufökonomie, unterstützt einen sauberen Laufstil und stabilisiert den Bewegungsapparat. Besonders die Rumpf-, Hüft-, Gesäss- und Fussmuskulatur helfen dabei, auch bei Ermüdung eine effiziente Lauftechnik beizubehalten. Bereits ein bis zwei Krafttrainings pro Woche können die Stabilität verbessern …
Zu wenig kräftige Muskulatur kann dazu führen, dass die Körperhaltung nicht mehr ganz aufrecht bleibt und du beim Laufen «zusammensinkst». Dadurch werden unter anderem deine Schritte kürzer, kostet Energie und kann zu Leistungseinbussen führen – unter Umständen sogar zu Überlastungsbeschwerden.
In dieser Krafttraining-Übungssammlung findest du einfache, aber wirkungsvolle Übungen für Rumpf, Hüfte, Gesäss, Oberschenkel, Waden und Füsse.
Warum Krafttraining für Läufer wichtig ist
Beim Laufen wirken bei jedem Schritt Kräfte auf deinen Körper. Eine stabile Muskulatur hilft dir, diese Belastung besser aufzufangen und die Bewegung kontrolliert auszuführen. Besonders wichtig sind dabei die Rumpfmuskulatur, die Hüftstabilität, die Gesässmuskulatur sowie kräftige Fuss- und Wadenmuskeln.
Ermüdet diese Muskulatur, verändert sich oft auch der Laufstil. Die Körperspannung nimmt ab, das Becken kann absinken, die Schritte werden kürzer oder unökonomischer. Besonders auf der zweiten Hälfte eines Halbmarathons oder Marathons lässt sich dieses «Einsinken» häufig beobachten.
Regelmässiges Krafttraining ersetzt kein Lauftraining, ergänzt es aber ideal. Es kann dir helfen, deine Lauftechnik länger sauber zu halten, die Laufökonomie zu verbessern und deinen Bewegungsapparat robuster zu machen.
Welche Muskelgruppen sind für Läufer besonders wichtig?
- Rumpfmuskulatur: stabilisiert Oberkörper, Becken und Wirbelsäule.
- Hüft- und Gesässmuskulatur: unterstützt eine stabile Beinachse und einen ökonomischen Abdruck.
- Oberschenkelmuskulatur: hilft beim Abfangen, Stabilisieren und Abstossen.
- Waden- und Fussmuskulatur: unterstützt Fussgelenke, Abdruck und Landung.
Krafttraining richtig ausführen
- Wärme deinen Körper vor dem Krafttraining genügend auf, zum Beispiel mit lockerem Einlaufen, Mobilisationsübungen oder einem kurzen Warm-up.
- Fange langsam an. Einige Übungen aus der Krafttraining-Übungssammlung sind für Untrainierte anspruchsvoll.
- Führe die Bewegungen kontrolliert aus. Qualität ist wichtiger als möglichst viele Wiederholungen.
- Absolviere die Übungen in mehreren Serien, aber steigere Umfang und Schwierigkeit nur schrittweise.
- Ideal ist nach dem Krafttraining ein lockeres Ausdauertraining, zum Beispiel 20 bis 30 Minuten lockeres Laufen oder Radfahren.
- Nach der lockeren Ausdauereinheit kann ein Stretching die Regeneration unterstützen.
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Illustrationen: © Patrick Angst, Grafikdesign
Krafttraining Übungssammlung für Läufer
Oberschenkelmuskulatur kräftigen
Mache einen Ausfallschritt. Beuge langsam das Knie mit aufrechtem Rücken Richtung Boden und komme wieder zurück.
Oberschenkelmuskulatur und Gleichgewicht trainieren
Stelle dich so hin, dass deine Füsse etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Gehe leicht in die Kniebeuge. Hebe nun ein Bein langsam nach vorn an und gehe gleichzeitig mit dem Standbein etwas tiefer in die Beuge. Mit den Armen balancierst du das Gleichgewicht aus. Standbein wechseln.
Vorderer Schienbeinmuskel
Stelle dich aufrecht hin und halte dich an einem Stuhl fest. Stelle dich langsam auf die Fussballen und bleibe eine Weile in dieser Position. Senke die Fersen wieder langsam auf den Fussboden. Danach hebst du die Fussspitzen an und bleibst wiederum kurz in dieser Position.
Kurze Fussmuskulatur
Setze dich auf einen Stuhl und stelle die Füsse auf den Boden. Hebe die Zehen leicht und versuche, sie zu spreizen. Die Fussballen bleiben am Boden. Verbleibe etwa 3 Sekunden in dieser Stellung. Wechsle die Seite.
Tiefe Wadenmuskulatur
Stehe mit beiden Fussballen auf den Rand einer Treppenstufe. Stosse deinen Körper über die Fussballen in die Höhe und senke ihn wieder unter die Treppenebene. Variante: Nur mit einem Fussballen auf der Treppe, der andere Fuss bleibt in der Luft.
Adduktoren kräftigen
Lege dich auf die rechte Seite und strecke den rechten Arm gerade über den Kopf. Das rechte Bein bleibt gestreckt auf dem Boden, das linke legst du angewinkelt auf den Boden. Hebe nun das gestreckte rechte Bein so an, dass der Fuss keine Bodenberührung mehr hat. Halte die Stellung. Seite wechseln.
Hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
Lege dich flach auf den Bauch und die Hände unter die Stirn. Hebe ein Bein gestreckt in die Luft und halte die Position etwa 10 bis 15 Sekunden. Wechsle das Bein. Der Unterbauch bleibt kurz, das Kreuz hängt nicht durch.
Abduktoren trainieren
Lege dich auf die linke Seite und strecke den linken Arm über deinen Kopf. Mit dem rechten Arm kannst du dich vor dem Bauch etwas abstützen. Hebe nun das gestreckte rechte Bein nach oben und halte die Position etwa 10 bis 15 Sekunden. Wechsle die Seite.
» Bilder: © Patrick Angst, Grafikdesign
Vordere Wadenmuskulatur mit Theraband
Befestige ein Theraband an einem sicheren Ort. Lege die Schlaufe um einen Fussrücken. Lege dich rücklings so auf den Boden, dass du bereits in der Grundstellung einen Widerstand spürst. Ziehe nun die Fussspitze langsam gegen dich, halte die Position kurz und lass den Fuss langsam wieder in die Grundposition zurück. Wechsle die Seite.
Seitliche Bauchmuskulatur
Lege dich auf den Rücken und stelle das linke Bein angewinkelt ab. Das rechte Bein legst du auf das Knie des linken Beines. Hebe nun den Oberkörper schräg in Richtung des rechten Beines an. Wechsle die Seiten. Zur Unterstützung kannst du die Bewegung mit der Hand mitmachen.
Untere Bauchmuskulatur
Lege dich flach auf den Rücken. Die Arme bleiben neben deinem Körper liegen, die Handflächen zeigen nach unten. Strecke nun beide Beine Richtung Decke, so dass die Fussspitzen gerade nach oben zeigen. Stütze dich auf den Handflächen ab und hebe das Becken nach oben. Führe diese Übung langsam aus.
Rückenmuskulatur
Lege dich flach auf den Bauch mit Blick nach unten. Deine Arme sind am Körper anliegend oder – wenn du einen stärkeren Effekt anstrebst – in U-Form angewinkelt. Hebe nun deinen Oberkörper vom Boden und halte die Position einige Sekunden. Die Füsse bleiben am Boden. Der Bauch ist angespannt, um das Kreuz zu stabilisieren.
Rücken- und Gesässmuskulatur
Lege dich auf den Rücken und stütze dich mit ausgestreckten Armen am Boden ab. Winkle danach ein Bein an und drücke dein Becken nach oben. Der gestreckte Fuss zeigt gerade nach vorne. Halte die Stellung einige Sekunden.
Diagonale Rücken- und Bauchmuskulatur
Gehe in den Vierfüssler-Stand. Hebe nun bei geradem Rücken diagonal den rechten Arm und das linke Bein an. Vermeide ein Hohlkreuz. Halte die Stellung bis zur Ermüdung. Seiten wechseln.
Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur
Gehe in den Vierfüssler-Stand. Verschiebe die Position der Knie leicht nach hinten. Spanne deine Bauchdecke nach innen an, damit du den Rücken gerade halten kannst. Führe nun ein Bein angewinkelt nach hinten oben. Bewegung langsam ausführen und in der Endposition halten. Seite wechseln.
Hüftstabilisierende Muskulatur
Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich auf dem bodennahen Ellbogen ab. Der andere Arm liegt locker auf der oberen Körperseite. Hebe nun das Becken langsam vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie beschreibt. Halte die Stellung bis zur Ermüdung. Wechsle die Seite.
Illustrationen: © Patrick Angst, Grafikdesign
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Häufige Fragen zum Krafttraining für Läufer
Wie oft sollte ich als Läufer Krafttraining machen?
Ein- bis zweimal pro Woche reicht für viele Läuferinnen und Läufer aus. Wichtiger als sehr viel Umfang ist, dass du die Übungen regelmässig und sauber ausführst.
Verbessert Krafttraining den Laufstil?
Ja, Krafttraining kann den Laufstil unterstützen. Eine stabile Rumpf-, Hüft- und Gesässmuskulatur hilft dir, die Laufhaltung länger aufrecht und kontrolliert zu halten.
Welche Kraftübungen sind für Läufer besonders wichtig?
Besonders wichtig sind Übungen für Rumpf, Hüfte, Gesäss, Oberschenkel, Waden und Füsse. Diese Muskelgruppen stabilisieren deinen Körper bei jedem Laufschritt.
Soll ich Krafttraining vor oder nach dem Laufen machen?
Anspruchsvolles Krafttraining solltest du nicht unmittelbar vor einem intensiven Lauftraining machen. Nach einer lockeren Einheit oder an einem separaten Tag passt es meist besser.
Reicht Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht?
Ja, für viele Läuferinnen und Läufer reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus. Entscheidend ist, dass du die Übungen kontrolliert ausführst und langsam steigerst.
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