Pulsfrequenzen für den Wettkampf

Die Fragen stellen sich vor allem Läuferinnen und Läufer, bevor sie ihren ersten Wettkampf planen: Welche Pulsfrequenzen für den Wettkampf sind optimal? Mit welchem Puls soll ich laufen, damit ich folglich die ganze Distanz schaffe? Welcher Puls für einen Marathon, Halbmarathon oder 10-km-Lauf?

Messwertfehler

Eine einigermassen verlässliche Messung ist nur nach den ersten Kilometern möglich, wenn sich dein Herz-Kreislauf-System auf die Belastung eingependelt hat und danach die Startnervosität gewichen ist.

Im letzten Viertel deines Wettkampfes solltest du die Pulswerte wiederum mit Vorsicht geniessen: Der ansteigende Flüssigkeitsverlust (auch wenn du während des Laufes trinkst) macht sich ebenso bemerkbar wie die ansteigende Körperkerntemperatur. Beide lassen den Puls folglich höher steigen und beeinflussen die Vorgaben.

Mit den folgenden Werte gehst du deshalb vorsichtig um: Sie gelten für Läuferinnen und Läufer, welche sich auf die entsprechende Distanz seriös vorbereitet haben. Pulswerte werden zudem von äusseren Einflüssen (zum Beispiel hohe Temperaturen, Kaffee, Erholungszustand, usw…) beeinflusst und sind nicht in Stein gemeisselt. Die eigene Einschätzung und Körperwahrnehmung solltest du immer mit einbeziehen.

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Wettkampflänge	ungefähre Pulsfrequenz
5-km-Lauf	ca. 93 – 97 % MHF*
10-km-Lauf	ca. 90 – 95 % MHF*
Halbmarathon (21.1 km)	ca. 87 – 90 % MHF*
Marathon (42.195 km)	ca. 85 – 88 % MHF*

*MHF = Maximale Herzfrequenz. Mit deinem Maximalpuls und diesem praktischen Tool kannst du die ungefähren Pulsfrequenzen für den Wettkampf berechnen lassen. » Pulsrechner für Wettkämpfe

» Herzfrequenz vergleichen

Wettkampf mit Kilometerzeiten optimal einteilen

Wenn du schon etwas erfahrener bist, wirst du einen Wettkampf eher mit den zu laufenden Kilometerzeiten (zum Beispiel: deiner Pace 4:30 min/km) einteilen können.

Mit einem weiteren Tool kannst du dir die Zwischenzeiten für deinen Wettkampf ausrechnen lassen. Die Tabelle druckst du dir als Armband oder Notizzettel aus. » Zwischenzeiten-Rechner

Damit du eine realistische Zielzeit für den Zwischenzeitenrechner angeben kannst, hilft dir vielleicht der Wettkampfprognoserechner weiter. Mit der Distanz und der Zeit eines Testlaufes kannst du eine mögliche Zielzeit errechnen lassen. » Laufzeitprognose-Rechner

» Polar Vantage V2 Multifunktionsuhr

In den Flex-Trainingsplänen von Lauftipps kannst du dir Pulsfrequenzen mit Pace (min/km) und Tempo (km/h) anzeigen lassen. » Zur Übersicht der Flex-Trainingspläne