Pulsfrequenzen für den Wettkampf

Pulsfrequenzen für Wettkämpfe: Die Fragen stellen sich vor allem Läuferinnen und Läufer, welche ihren ersten Wettkampf planen: Mit welchem Puls muss oder soll ich laufen, damit ich die ganze Distanz schaffe? Welcher Puls für einen Marathon, Halbmarathon oder 10-km-Lauf?

Messwertfehler

Wettkampfzeiten TabelleEine einigermassen verlässliche Messung ist nur nach den ersten Kilometern möglich, wenn sich das Herz-Kreislauf-System auf die Belastung eingependelt hat und die Startnervosität gewichen ist.

Im letzten Viertel deines Wettkampfes solltest du die Pulswerte wiederum mit Vorsicht geniessen: Der ansteigende Flüssigkeitsverlust (auch wenn du während des Laufes trinkst) macht sich ebenso bemerkbar wie die ansteigende Körperkerntemperatur. Beide lassen den Pulswert höher steigen und beeinflussen die Vorgaben.

Mit den folgenden Werte musst du vorsichtig umgehen: Sie gelten nur für Läuferinnen und Läufer, welche sich auf die entsprechende Distanz seriös vorbereitet haben. Pulswerte werden zudem auch von äusseren Einflüssen (zum Beispiel hohe Temperaturen, Kaffee, Erholungszustand, usw…) beeinflusst und sind nicht in Stein gemeisselt. Die eigene Einschätzung und Körperwahrnehmung muss du miteinbeziehen.

Pulsfrequenzen für verschiedene Wettkampfdistanzen

Wettkampflänge ungefähre Pulsfrequenz
5-km-Lauf ca . 93 – 97 % MHF*
10-km-Lauf ca. 90 – 95 % MHF*
Halbmarathon (21.1 km) ca. 87 – 90 % MHF*
Marathon (42.195 km) ca. 85 – 88 % MHF*

*MHF = Maximale Herzfrequenz. Mit deinem Maximalpuls und diesem praktischen Tool kannst du die ungefähren Pulswerte für verschiedene Wettkämpfe berechnen lassen. » Pulsrechner für Wettkämpfe


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Wettkampf mit Kilometerzeiten optimal einteilen

Pulsfrequenzen fuer den WettkampfWenn du schon etwas erfahreren bist, wirst du einen Wettkampf eher mit den zu laufenden Kilometerzeiten (zum Beispiel: 4:30 min/km) einteilen können.

Mit einem weiteren Tool kannst du dir die Zwischenzeiten für deinen Wettkampf ausrechnen lassen. Die Tabelle druckst du dir als Armband oder Notizzettel aus. » Zwischenzeiten-Rechner

Damit du eine realistische Zielzeit für den Zwischenzeitenrechner angeben kannst, hilft dir vielleicht der Wettkampfprognoserechner weiter. Mit der Distanz und der Zeit eines Testlaufes kannst du eine mögliche Zielzeit errechnen lassen. » Laufzeitprognose-Rechner

In den Flex-Trainingsplänen von Lauftipps kannst du dir Pulsfrequenzen mit Pace (min/km) und Tempo (km/h) anzeigen lassen. » Zur Übersicht der Flex-Trainingspläne



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