Aufwand Marathonvorbereitung

Aufwand Marathonvorbereitung: Immer wieder hört man von „Spassvögeln“, welche einen Marathon mit minimalstem Trainingsaufwand bestreiten (wollen). Ob der Lauf dann auch noch Spass gemacht hat oder eher zu einem Spiessrutenlauf verkam? Der Aufwand einer Marathonvorbereitung ist nicht zu unterschätzen. Ich versuche hier, dir einen ungefähren Überblick zu geben. » Selbstüberschätzung beim Sport

Das grösste Paket in der Marathon-Vorbereitung sind die gezielten Marathontrainings: Vor allem der Longjog, welcher von 2 h bis auf 3 oder 3.5 h Dauer gestreckt wird, belastet dein Zeit-Budget enorm. Dazu kommen drei weitere Einheiten von 1 h bis 1.5 h. Total also 5 bis 7 Stunden im FlexMarathon von Lauftipps.ch. Nicht zu vergessen die Zeit zum Anziehen, Duschen danach, einem allfälligen Dehn– und Kräftigungsprogramm und der nötigen Regenerationszeit.

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Ergänzungstrainings und Ernährung

Zum erwähnten Zeitaufwand kommen die wichtigen Trainingsergänzungen wie gezieltes Krafttraining, Stretching, Massagen dazu. Da du mit einem Marathon-Training in der Regel auch deutlich mehr Energie als üblich verbrennst, musst du speziell auf deine Ernährung achten, was wiederum mit einem zeitlichen Mehraufwand verbunden ist.

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Erholung und Schlaf

Die langen und intensiven Trainingseinheiten führen dazu, dass dein Körper viel mehr Zeit für die Regeneration (Erholung) benötigt. Ohne genügend Regenerations- und Ruhezeiten steigt die Gefahr, ins Übertraining zu laufen. Ganz deutlich merkte ich das erhöhte Schlafbedürfnis: Während der ersten Wochen FlexMarathon brauchte ich im Schnitt eine halbe Stunde Schlaf mehr pro Nacht. Die Regel, pro 10 zusätzliche Wochenkilometer täglich eine Viertelstunde mehr zu schlafen, kann ich hier bestätigen. Mit einer modernen Mutifuktionssportuhr wie der Polar Vantage V2 kannst du sogar deine Erholung einschätzen lassen.

Genügend gesunder Schlaf ist im eigentlichen Sinne kein „Aufwand“, aber 7 x ½ h pro Woche „fehlen“ in deinem Tagesablauf.

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Ungefährer Trainingsaufwand

Für die Trainingseinheiten einer Marathonvorbereitung musst du über den Daumen mit folgendem Trainingsaufwand rechnen (ohne Ergänzungstrainings!):

Ziel „ankommen“, ca. 45 km pro Woche, mind. 4 h Training
Ziel 4:00 h oder länger, ca. 50 – 60 km pro Woche, etwa 5 h Training
Ziel 3:30 h oder länger, ca. 65 – 75 km pro Woche, etwa 6 h Training
Ziel 3:00 h, ca. 85 bis 100 km pro Woche, etwa 7 bis 8 h Training

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Fazit:

Ein optimales Marathontraining kannst du nur mit einem deutlichen Zeitmehraufwand erreichen. Du musst dir gewisse Zeitfenster freischaufeln können und deine Familie unterstützend zur Seite haben. Wenn das alles stimmt, kommst du dem Mythos „Marathon“ ein wenig näher…

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