Du hast viele Wochen oder sogar Monate ins Training investiert. Jetzt möchtest du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf möglichst wenig falsch machen, damit du deine Form am grossen Tag auch wirklich abrufen kannst. Genau darum geht es bei der Wettkampfvorbereitung: ausgeruht, gesund und mit einem guten Gefühl an der Startlinie zu stehen.
Die eigentliche Wettkampfvorbereitung beginnt bereits Wochen oder Monate vor dem Start mit einem passenden Trainingsplan. In diesem Artikel konzentrieren wir uns vor allem auf die letzte Phase: Wie du deine Form erhältst, typische Fehler vermeidest und am Wettkampftag deine Leistung abrufst.
Ob 10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon: Eine gute Vorbereitung umfasst mehr als das Lauftraining. Auch Erholung, Ernährung, Ausrüstung, mentale Stärke und die richtige Wettkampftaktik spielen eine Rolle.
Die wichtigsten Tipps für die Wettkampfvorbereitung
- Reduziere den Trainingsumfang rechtzeitig vor dem Wettkampf.
- Versuche nicht, verpasste Trainingseinheiten nachzuholen.
- Achte auf genügend Schlaf und Erholung.
- Iss und trinke bedarfsgerecht und verzichte auf Experimente.
- Bereite deine bewährte Wettkampfausrüstung am Vorabend vor.
- Lege eine realistische Zielzeit und eine passende Renntaktik fest.
- Starte kontrolliert und lass dich nicht von anderen mitreissen.
- Die letzte Woche vor dem Wettkampf
- Tapering: Weniger trainieren, erholt starten
- Ernährung in der Wettkampfvorbereitung
- Carboloading vor längeren Wettkämpfen
- Richtig trinken vor dem Wettkampf
- Pulsrichtwerte für den Wettkampf
- Packliste für den Wettkampftag
- Fusspflege vor dem Wettkampf
- Mentale Vorbereitung
- Die richtige Wettkampfstrategie
- Kurz vor dem Start
- Während des Wettkampfs
- Zieleinlauf und Erholung
- Häufige Fragen zur Wettkampfvorbereitung
Die letzte Woche vor dem Wettkampf
In der letzten Woche vor deinem Wettkampf solltest du deinem Körper vor allem eines geben: genügend Erholung. Jetzt geht es nicht mehr darum, zusätzliche Form aufzubauen. Die entscheidende Trainingsarbeit hast du bereits geleistet.
Gönne dir ausreichend Schlaf. Vielleicht liegt sogar ein kleiner Mittagsschlaf drin. Versuche, wenn möglich, auch beruflichen und privaten Stress etwas zu reduzieren. Eine hektische Woche ist selten die beste Vorbereitung auf einen wichtigen Lauf.
Wenn du dich kurz vor dem Wettkampf krank, verletzt oder ungewöhnlich erschöpft fühlst, solltest du die Situation ernst nehmen. Manchmal ist es vernünftiger, einen Wettkampf auszulassen, als eine längere Verletzungs- oder Krankheitspause zu riskieren.
Typische Fehler sind ein letzter langer Dauerlauf, ungewohnt intensive Trainingseinheiten oder der Versuch, verpasstes Training aufzuholen. Was du sonst noch vermeiden solltest, erfährst du im Artikel Häufige Fehler vor dem Wettkampf.
Tapering: Weniger trainieren, erholt starten
Erholung gehört zu einer erfolgreichen Wettkampfvorbereitung.
Beim Tapering reduzierst du den Trainingsumfang vor dem Wettkampf, damit dein Körper die Belastungen der vergangenen Wochen verarbeiten kann. Gleichzeitig sorgen kurze, gezielte Trainingsreize dafür, dass du dein gewohntes Laufgefühl behältst.
Wie lange du tapern solltest, hängt von der Wettkampfdistanz und deinem Trainingszustand ab. Vor einem 10-km-Lauf reicht meist eine kürzere Reduktionsphase als vor einem Marathon.
In den letzten Tagen sind lockere, kürzere Läufe und allenfalls ein paar Steigerungsläufe sinnvoll. Sehr lange oder harte Trainingseinheiten bringen jetzt kaum noch einen zusätzlichen Nutzen, können dich aber ermüden.
Eine vollständige Trainingspause ist nicht grundsätzlich falsch. Manche Läufer profitieren von zusätzlichen Ruhetagen, andere fühlen sich mit kurzen lockeren Einheiten wohler. Entscheidend ist, dass du erholt an den Start gehst.
In den kostenlosen Flex-Trainingsplänen ist die Reduktion des Trainings vor dem Wettkampf bereits berücksichtigt.
Wie du das Training je nach Distanz sinnvoll reduzierst, erfährst du im ausführlichen Artikel Tapering vor dem Wettkampf.
Ernährung in der Wettkampfvorbereitung
In den letzten Tagen vor einem Wettkampf solltest du dich ausgewogen und gut verträglich ernähren. Bei längeren Wettkämpfen ist es besonders wichtig, die Kohlenhydratspeicher ausreichend zu füllen.
Geeignete Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot oder Haferflocken. Entscheidend ist, dass du die Lebensmittel gut verträgst und deine Ernährung auf die bevorstehende Belastung abstimmst.
Wie viele Kohlenhydrate du zusätzlich benötigst, hängt unter anderem von der Dauer und Intensität deines Wettkampfs ab. Vor einem kurzen Lauf ist keine ausgeprägte Kohlenhydratladephase notwendig.
Wichtig: Verzichte kurz vor dem Wettkampf auf Ernährungsexperimente. Neue Lebensmittel, Energiegels oder Sportgetränke können Magen und Darm belasten. Verwende möglichst das, was du bereits im Training ausprobiert hast.
Mehr dazu findest du im Artikel Ernährung vor dem Wettkampf.
Auch Alkohol ist in der direkten Wettkampfvorbereitung wenig hilfreich. Er kann unter anderem Schlaf und Regeneration beeinträchtigen. Weitere Informationen findest du unter Alkohol und Sport.
Carboloading: Kohlenhydrate vor längeren Wettkämpfen auffüllen
Vor längeren Wettkämpfen lohnt es sich, auf gut gefüllte Kohlenhydratspeicher zu achten.
Beim Carboloading erhöhst du vor einer längeren Ausdauerbelastung gezielt die Kohlenhydratzufuhr, um möglichst gut gefüllte Glykogenspeicher zu erreichen.
Viele Läufer unterschätzen, wie viel sie dafür tatsächlich essen müssten. Gekochte Pasta besteht beispielsweise zu einem grossen Teil aus Wasser. Deshalb braucht es eine entsprechend grosse Portion, um die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu erhöhen.
Mit der Speicherung von Glykogen wird gleichzeitig Wasser gebunden. Deshalb kann dein Körpergewicht vor einem Marathon vorübergehend etwas ansteigen. Das ist nicht automatisch ein Nachteil.
Ein gezieltes Carboloading ist vor allem bei längeren Wettkämpfen wie einem Marathon sinnvoll. Bei einem kurzen 5- oder 10-km-Lauf ist es normalerweise nicht erforderlich.
Ausführliche Informationen findest du im Artikel Carboloading vor dem Wettkampf.
Richtig trinken vor dem Wettkampf
In den letzten Tagen vor deinem Wettkampf solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Es bringt aber nichts, grosse Mengen Wasser auf Vorrat zu trinken.
Wie viel Flüssigkeit du benötigst, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, der Ernährung, der Temperatur und deinem Flüssigkeitsverlust ab. Eine feste Trinkmenge für alle Läuferinnen und Läufer ist deshalb wenig sinnvoll.
Wasser, Mineralwasser und andere gut verträgliche Getränke eignen sich, um deinen normalen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Als grobe Orientierung kann die Urinfarbe dienen: Hellgelber Urin spricht häufig für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung.
Auch am Wettkampfmorgen solltest du normal trinken und grössere Mengen unmittelbar vor dem Start vermeiden. Während längerer Wettkämpfe oder bei warmem Wetter wird die Flüssigkeitsversorgung besonders wichtig.
Pulsrichtwerte für den Wettkampf
Die Herzfrequenz kann dir helfen, deine Belastung während eines Wettkampfs einzuschätzen. Sie sollte aber nicht die einzige Grundlage für deine Tempowahl sein.
Je nach Leistungsniveau und Wettkampfdauer können die Herzfrequenzen deutlich variieren. Die folgenden Werte sind grobe Orientierungsbereiche für gut trainierte Läuferinnen und Läufer:
- 10-km-Lauf: etwa 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz
- Halbmarathon: etwa 87 bis 90 %
- Marathon: etwa 85 bis 88 %
Diese Werte sind keine festen Vorgaben. Je nach individueller Leistungsfähigkeit können die tatsächlichen Werte deutlich abweichen.
Zu Beginn eines Wettkampfs können Nervosität und Adrenalin den Puls beeinflussen. Im weiteren Verlauf kann die Herzfrequenz auch bei gleichbleibendem Tempo ansteigen, beispielsweise durch zunehmende Körpertemperatur und Flüssigkeitsverlust.
Deshalb solltest du deine Herzfrequenz immer zusammen mit deinem Lauftempo und deinem persönlichen Belastungsempfinden beurteilen.
Weitere Informationen und einen passenden Rechner findest du im Artikel Welcher Puls im Wettkampf?.
Packliste für den Wettkampftag
Bereite deine Wettkampfausrüstung am besten bereits am Vorabend vor.
Wenn du am Wettkampfmorgen nervös bist, möchtest du nicht auch noch hektisch deine Ausrüstung zusammensuchen müssen.
Lege deshalb bereits am Vorabend alles bereit, was du für deinen Lauf benötigst.
Dazu gehören beispielsweise:
- Startnummer und Anmeldeunterlagen
- Eingelaufene Laufschuhe und bewährte Laufsocken
- Wettkampfkleidung passend zur Wetterprognose
- Geladene Laufuhr und gegebenenfalls Brustgurt
- Getränke und bewährte Wettkampfverpflegung
- Trockene Kleidung für die Zeit nach dem Lauf
Für eine vollständige Übersicht kannst du meine Packliste für den Wettkampftag verwenden. Dort kannst du die einzelnen Gegenstände direkt abhaken oder die Liste als PDF ausdrucken.
Fusspflege vor dem Wettkampf
Gerade bei einem Halbmarathon oder Marathon solltest du deinen Füssen in den letzten Tagen besondere Aufmerksamkeit schenken.
Schneide die Zehennägel rechtzeitig und nicht erst unmittelbar vor dem Start. Zu lange Nägel können Druckstellen verursachen. Schneidest du sie zu kurz, kann das Nagelbett gereizt werden.
Wenn du zu Blasen oder Scheuerstellen neigst, solltest du bereits aus dem Training wissen, welche Socken, Pflaster oder Hautschutzprodukte bei dir funktionieren.
Vermeide kurz vor dem Wettkampf ungewohnte Fussbehandlungen und trage keine neuen Laufschuhe, die du noch nicht ausreichend getestet hast.
Mentale Vorbereitung auf den Wettkampf
Nicht nur dein Körper, auch dein Kopf muss auf den Wettkampf vorbereitet sein.
Ein wenig Nervosität vor dem Start ist normal. Sie kann sogar helfen, dich auf die bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren. Problematisch wird es erst, wenn dich die Aufregung so stark beschäftigt, dass du deine Vorbereitung oder Renntaktik aus den Augen verlierst.
Überlege dir bereits vorher, wie du reagieren möchtest, wenn es während des Wettkampfs schwierig wird. Vielleicht hilft dir ein kurzer motivierender Satz, vielleicht konzentrierst du dich einfach auf den nächsten Kilometer.
Ich finde es hilfreich, mir bewusst zu machen: Es wird wahrscheinlich irgendwann anstrengend werden. Das gehört zu einem Wettkampf dazu.
Mit gezieltem Mentaltraining für Läufer kannst du lernen, mit Nervosität, Unsicherheit und schwierigen Rennphasen besser umzugehen.
Die richtige Wettkampfstrategie
Eine realistische Renntaktik hilft dir, deine Kräfte richtig einzuteilen.
Eine gute Wettkampfstrategie beginnt mit einer realistischen Einschätzung deiner Leistungsfähigkeit.
Wenn dein Ziel darin besteht, die Distanz erstmals zu bewältigen, solltest du besonders kontrolliert starten. Möchtest du eine bestimmte Endzeit erreichen, kannst du frühere Wettkampfergebnisse oder einen Testlauf als Grundlage verwenden.
Mit der Laufzeitprognose kannst du aus einer vorhandenen Wettkampfzeit eine mögliche Zielzeit für eine andere Distanz berechnen.
Auch Testwettkämpfe eignen sich, um deine aktuelle Form zu überprüfen und Erfahrungen mit dem geplanten Wettkampftempo zu sammeln.
Wenn du deine Zielzeit kennst, kannst du mit dem Zwischenzeitenrechner einen persönlichen Marschplan erstellen.
Die ausführliche Erklärung zur Renneinteilung findest du im Artikel Wettkampftaktik optimieren. Für die 21,1 Kilometer gibt es zusätzlich den Beitrag Halbmarathon-Wettkampftaktik.
Kurz vor dem Start
Am Wettkampfmorgen solltest du genügend Zeit einplanen. Eine hektische Anreise, eine lange Warteschlange vor der Toilette oder die Suche nach dem Startblock kosten unnötig Nerven.
Die letzte grössere Mahlzeit kannst du ungefähr drei bis vier Stunden vor dem Start einplanen. Entscheidend ist aber, was du gut verträgst und im Training bereits ausprobiert hast.
Geeignet sind beispielsweise:
- Weissbrot
- Reis
- Haferflocken, wenn du sie gut verträgst
- Andere leicht verdauliche Kohlenhydratquellen
Vermeide ungewohnt grosse, sehr fettige oder schwer verdauliche Mahlzeiten.
Vor dem Start solltest du dich passend zur Wettkampfdistanz und zu den Bedingungen aufwärmen. Bei einem kurzen, schnellen Lauf ist das Einlaufen besonders wichtig. Vor einem Marathon genügt häufig eine deutlich kürzere Aktivierung.
Mehr dazu findest du im Artikel Warm-up und Cool-down.
Weitere Tipps für die letzten Stunden vor dem Start findest du unter Fehler vor dem Wettkampf vermeiden.
Während des Wettkampfs: Kontrolliert laufen
Starte lieber etwas zurückhaltend als deutlich zu schnell. Gerade auf den ersten Kilometern fühlen sich die Beine nach dem Tapering frisch an. Dazu kommen die Wettkampfstimmung und die vielen anderen Läuferinnen und Läufer, die dich mitziehen.
Ich beobachte bei Wettkämpfen immer wieder, dass manche Läufer zu schnell starten und später deutlich einbrechen. Was sie zu Beginn an Zeit gewinnen, verlieren sie in der zweiten Hälfte oft mehrfach.
Lass dich deshalb nicht von anderen mitreissen. Orientiere dich an deiner geplanten Geschwindigkeit, deinem Körpergefühl und gegebenenfalls deiner Herzfrequenz.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich im hintersten Teil meines Startblocks am besten aufgehoben bin und mich nicht von den schnell Startenden drängen lasse. In den meisten Fällen habe ich einen grossen Teil der Läuferinnen und Läufer meines Startblocks wieder eingeholt oder überholt. Das motiviert mehr, als überholt zu werden.
Bei längeren Wettkämpfen solltest du ausserdem deine geplante Verpflegung und Flüssigkeitsaufnahme berücksichtigen. Warte nicht, bis du völlig erschöpft bist, um erstmals Kohlenhydrate zuzuführen.
Reserven im letzten Wettkampfdrittel mobilisieren
Wenn du gegen Ende noch genügend Reserven hast, kannst du dein Tempo vorsichtig erhöhen.
Beim Halbmarathon kann das beispielsweise auf den letzten drei bis fünf Kilometern sinnvoll sein. Bei einem 10-km-Lauf kannst du auf dem letzten Kilometer prüfen, ob noch eine Tempoverschärfung möglich ist.
Entscheidend ist, wie du dich fühlst und wie gut du deine Kräfte bis dahin eingeteilt hast.
Und vergiss nie: Auch der letzte Kilometer kann verdammt lang werden.
Geniesse den Zieleinlauf und denke an die Erholung
Wenn du fast alles überstanden hast, geniesse die letzten Meter.
Vielleicht hast du monatelang auf diesen Moment hingearbeitet. Sauge die Stimmung auf und lass dich von den Zuschauerinnen und Zuschauern ins Ziel tragen.
Dieses Gefühl, es geschafft zu haben, ist oft die grösste Motivation, weiter zu trainieren und schon bald den nächsten Wettkampf ins Auge zu fassen.
Nach dem Zieleinlauf beginnt die Regeneration. Gehe zunächst etwas weiter, ziehe bei Bedarf trockene Kleidung an und kümmere dich um Getränke und Verpflegung.
Was in den Stunden und Tagen danach wichtig ist, erfährst du im Artikel Nach dem Wettkampf – Erholung und Regeneration.
Häufige Fragen zur Wettkampfvorbereitung
Was sollte ich in der letzten Woche vor einem Wettkampf trainieren?
Reduziere den Trainingsumfang und vermeide besonders lange oder harte Einheiten. Kurze lockere Läufe und wenige gezielte schnellere Abschnitte können sinnvoll sein. Die genaue Gestaltung hängt von deiner Wettkampfdistanz und deinem Trainingszustand ab.
Wie lange sollte ich vor einem Wettkampf tapern?
Vor einem 5- oder 10-km-Lauf genügt meist eine kürzere Tapering-Phase. Vor einem Halbmarathon oder Marathon solltest du mehr Zeit für die Erholung einplanen. Die passende Dauer hängt auch von deinem bisherigen Trainingsumfang ab.
Was esse ich vor einem Laufwettkampf?
Bewährte, gut verträgliche und eher leicht verdauliche Lebensmittel sind eine gute Wahl. Vor längeren Wettkämpfen solltest du besonders auf ausreichend Kohlenhydrate achten. Verzichte auf ungewohnte Lebensmittel und Ernährungsexperimente.
Soll ich vor dem Wettkampf komplett pausieren?
Ein oder mehrere Ruhetage können sinnvoll sein. Viele Läufer fühlen sich mit kurzen lockeren Einheiten wohler. Entscheidend ist, dass du dich am Wettkampftag erholt fühlst.
Welche Schuhe sollte ich am Wettkampftag tragen?
Trage eingelaufene Laufschuhe, die du bereits im Training getestet hast. Auch Socken und Wettkampfkleidung sollten sich bewährt haben.
Wie kann ich meine mögliche Wettkampfzeit berechnen?
Mit einem aktuellen Wettkampfergebnis oder einem geeigneten Testlauf kannst du über die Laufzeitprognose eine mögliche Zielzeit abschätzen. Voraussetzung ist, dass du auf die geplante Distanz ausreichend vorbereitet bist.
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