Intervalltraining beim Laufen: schneller werden mit Intervallläufen

Du möchtest beim Laufen schneller werden? Dann führt kaum ein Weg am Intervalltraining vorbei. Mit gezielten Tempowechseln verbesserst du deine Ausdauer, deine V0₂max und deine Tempohärte – egal ob für 5 km, 10 km oder Halbmarathon.

Intervalltraining – oft auch Intervalllaufen genannt – bedeutet einen systematischen Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Dein Körper muss sich dabei ständig an neue Geschwindigkeiten anpassen. Genau das macht diese Trainingsform so effektiv.

Richtig eingesetzt hilft dir Intervalltraining:

• schneller zu laufen
• deine Laktattoleranz zu verbessern
• deine Laufökonomie zu steigern
• Tempohärte zu entwickeln
• dich gezielt auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Gleichzeitig gehört Intervalltraining zu den intensivsten Lauftrainings. Deshalb solltest du erst damit beginnen, wenn du bereits eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut hast.

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle Belastungsphasen mit aktiven oder passiven Erholungsphasen ab. Anders als bei lockeren Dauerläufen kann sich dein Körper während der Pausen nicht vollständig erholen. Dadurch entsteht ein gezielter Trainingsreiz.

Dein Organismus lernt:

• Sauerstoff schneller zu den Muskeln zu transportieren
• Laktat effizienter abzubauen
• sich rascher an Tempowechsel anzupassen
• hohe Belastungen länger durchzuhalten

Das Resultat: Du verschiebst deine Leistungsgrenze nach oben und kannst höhere Tempi länger laufen.

Für wen eignet sich Intervalltraining?

Intervalltraining eignet sich nicht nur für ambitionierte Wettkampfläuferinnen und Wettkampfläufer.

Für Hobbyläufer

Bereits einfache Intervalle verbessern die allgemeine Fitness und das Laufgefühl deutlich.

Für 5-km- und 10-km-Läufer

Intervallläufe helfen besonders dabei, Tempohärte und Wettkampfgeschwindigkeit zu entwickeln.

Für Halbmarathonläufer

Besonders wirkungsvoll finde ich extensive Intervalle in der Halbmarathonvorbereitung. Sie verbessern die Tempoausdauer und unterstützen längere Wettkampfbelastungen.

Für ältere Läuferinnen und Läufer

Vor allem extensive Intervalle mit kontrollierter Intensität sind eine gute Möglichkeit, die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Ich setze Intervalltraining seit vielen Jahrn sowohl in meiner eigenen Vorbereitung als auch in den Trainingsplänen für Hobbyläufer und Ambitionierte ein.

Die Voraussetzung: zuerst Grundlagentraining

Bevor du intensive Intervalle läufst, solltest du problemlos mindestens eine Stunde locker laufen können.

Nur mit einer soliden Grundlagenausdauer profitierst du langfristig vom intensiven Training. Zuerst muss der Sauerstofftransport zu den Muskeln funktionieren, bevor harte Trainingsreize ihre volle Wirkung entfalten können.

Wer zu früh mit Intervalltraining beginnt, riskiert Überlastungen und kurzfristige statt nachhaltiger Fortschritte.

Extensives Intervalltraining

Beim extensiven Intervalltraining sind die Belastungen länger und das Tempo kontrollierter. Die Pausen bleiben relativ kurz und werden meistens trabend durchgeführt.

Das Ziel:

• Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit
• Entwicklung der Tempoausdauer
• Vorbereitung auf längere Wettkämpfe

Du läufst dabei nur wenig schneller als dein angestrebtes Wettkampftempo.

Während der Erholung sollte dein Puls ungefähr auf 120 bis 140 Schläge pro Minute sinken.

Beispiele für extensive Intervalle

• 5 x 1 km mit 400 m Trabpause
• 3 x 2 km mit 2 Minuten Trabpause
• 4 x 10 Minuten Belastung mit 3–5 Minuten Trabpause

Diese Form eignet sich besonders gut für:

• Hobbyläufer
• Halbmarathontraining
• Marathonvorbereitung
• ältere Läuferinnen und Läufer

Intensives Intervalltraining

Beim intensiven Intervalltraining läufst du deutlich schneller. Die Belastungen sind kürzer, die Pausen dafür länger.

Hier trainierst du nahe an deiner anaeroben Schwelle oder leicht darüber.

Das verbessert:

• Vo₂max
• anaerobe Kapazität
• Schnelligkeit
• Tempohärte

400-Meter Intervalle gehören zu den anspruchsvollsten Laufeinheiten.

Beispiele für intensive Intervalle

• 10 x 400 m mit 200 m Trabpause
• 8 x 200 m mit 2 Minuten Trabpause

Der Erholungspuls sollte während der Pause unter etwa 70% deiner maximalen Herzfrequenz sinken.

Intensive Intervalle sind vor allem für erfahrene und ambitionierte Läuferinnen und Läufer geeignet.

Intervalltraining für Anfänger

Wenn du noch wenig Erfahrung mit Tempotraining hast, beginne einfach.

Ein gutes Anfängertraining:

• 6 x 1 Minute schnell
• dazwischen jeweils 2 Minuten locker traben

Wichtig:

Die schnellen Abschnitte sollten fordernd sein, aber kontrolliert bleiben. Du solltest nie an deine Grenzen gehen.

Intervalltraining nach Wettkampfziel

Intervalltraining für 5 km

Eher schnelle Intervalle:

• 4 x 4 Minuten mit 2 Minuten Trabpause (etwas langsamer als 5-km-Wettkampftempo)
• 5 x 3 Minuten mit 2 Minuten Trabpause (etwas langsamer als 5-km-Wettkampftempo)
• 10 x 400 m mit 100 m Trabpause (etwas schneller als 5-km-Wettkampftempo)

Die passenden Intervalltraining sind im Flex5plus-Trainingsplan für deinen 5-km-Wettkampf bereit für dich.

Intervalltraining für 10 km

Mittlere Intervalle:

• 3 x 3 Minuten mit 3 Minuten Trabpause (5-km-Wettkampftempo)
• 2 x 5 Minuten mit 4 Minuten Trabpause (10-km-Wettkampftempo)
• 2 x 3 Minuten mit 3 Minuten Trabpause (etwas schneller als 10-km-Wettkampftempo) kurz vor dem Wettkampf

Die passenden Intervalltraining sind im Flex10plus für deinen 10-km-Wettkampf bereits eingeplant.

Intervalltraining für Halbmarathon

Längere, extensive Belastungen:

• 4 x 4 Minuten mit 5 Minuten Trabpause (etwas langsamer als Halbmarathon-Wettkampftempo)
• 2 x 6 Minuten mit 5 Minuten Trabpause (Halbmarathon-Wettkampftempo)
• 2 x 10 Minuten mit 5 Minuten Trabpause (Halbmarathon-Wettkampftempo)

Die passenden Intervalltraining sind im Halbmarathon-Trainingsplan Flex21plus bereits enthalten.

Häufige Fehler beim Intervalltraining

Zu schnell starten

Viele Hobbyläufer laufen ihre ersten Intervalle deutlich zu schnell und brechen am Ende ein. Das sehe ich immer wieder – und habe den Fehler früher selbst gemacht. Das Tempo ist ideal, wenn du das letzte Intervall technisch sauber laufen kannst.

Zu wenig Grundlagenausdauer

Ohne aerobe Basis bringt intensives Training wenig nachhaltigen Fortschritt.

Zu kurze Erholung

Die Pausen gehören zum Training dazu. Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst.

Zu häufige harte Einheiten

Bei 3–4 Trainingseinheiten pro Woche reicht ein Intervalltraining.

Fehlendes Aufwärmen

Vor jedem Intervalltraining solltest du mindestens 10–15 Minuten locker aufwärmen, danach etwa gleich lang ein Cool-Down.

Intervalltraining: wichtige Tipps

• Immer gut aufwärmen (WarmUp und CoolDown)
• Das Tempo möglichst konstant halten
• Lieber mehr Wiederholungen als höheres Tempo
• Nach dem Training locker auslaufen
• Je kürzer der Wettkampf, desto schneller die Intervalle laufen

Du hast das richtige Intervalltempo gewählt, wenn du das letzte Intervall gerade noch sauber laufen kannst.

Hügelläufe – der besondere Intervallkick

Intervalltraining am Berg verbessert zusätzlich deine Kraftausdauer und Lauftechnik.

Kurze Bergintervalle:

• kräftigen die Beinmuskulatur
• verbessern deinen Laufstil
• erhöhen die Belastung ohne extreme Geschwindigkeit

Hügelläufe sind oft gelenkschonender als sehr schnelle Bahnintervalle.

Pyramiden-Training – spezielle Intervallläufe

Ein spezielles Intervalltraining ist das Pyramiden-Training:

• 1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2- 1 Minuten Intervall mit jeweils 2 Minuten Trabpause

Ein Tool zum Berechnen des passenden Lauftempos findest du unter Pyramidenrechner. Mehr zu Pyramidentraining findest du hier.

Wo macht man Intervalltraining?

Ideal ist eine 400-Meter-Bahn, weil du dort Tempo und Distanz exakt kontrollieren kannst.

Aber auch:

• flache Laufwege
• Parkrunden
• ruhige Asphaltwege
• Finnenbahn

eignen sich gut.

Ungeeignet sind:

• technische Trails
• unebenes Gelände
• Strecken mit vielen Hindernissen

Welche Ausrüstung brauche ich?

Eine Laufuhr mit Zwischenzeiten und Herzfrequenzmessung ist hilfreich, aber nicht zwingend notwendig.

Für schnelle Einheiten bevorzuge ich direktere Laufschuhe wie:

• Wettkampflaufschuhe
• Lightweight-Trainier

Auf der Bahn dürfen die Schuhe ruhig etwas weniger gedämpft sein, da der Untergrund bereits weich ist.

Praktisch:

• Wasserflasche an der Strecke
• trockene Jacke für danach
• eventuell Wechselshirt bei kühlem Wetter

Vorteile von Intervalltraining

Intervalltraining verbessert:

• die VO₂max
• die Laktattoleranz
• die Tempohärte
• die Laufökonomie
• die Kraftausdauer
• die Wettkampfleistung

Du lernst ausserdem, Tempowechsel im Rennen besser zu verkraften.

FAQ – Intervalltraining beim Laufen

Wie oft sollte man Intervalltraining machen?

Eine Einheit bei vier Lauftrainings pro Woche reicht aus.

Was bringen 400-Meter-Intervalle?

Sie verbessern deine V0₂max, deine Tempohärte und Laufökonomie. Diese kurzen, schnellen Intervalle sollten nur ambitionierte Läuferinnen und Läufer absolvieren.

Wie schnell sollte man Intervalle laufen?

Das hängt von deinem Trainingsziel, vom Wettkampftempo und von der Art des Intervalltraining (extensiv oder intensiv) ab. Idealerweise nimmst du dir einen passenden Trainingsplan.

Ist Intervalltraining für Anfänger geeignet?

Ja – allerdings erst nach mehreren Monaten Grundlagentraining.

Muss ich Intervalltraining auf der Bahn machen?

Nein. Auch flache Laufstrecken eignen sich gut.

Sind Hügelläufe auch Intervalltraining?

Ja. Bergintervalle sind eine besonders intensive Form des Intervalltraining.

Welche Laufschuhe eignen sich für das Intervalltraining?

Nein. Ich bevorzuge leichtere Modelle, die weniger gedämpft und gestützt sind.

Ist Fahrtspiel auch ein Intervalltraining?

Ja. Beim Fahrtspiel entscheidest du flexibel, wie lange die Belastungs- und die Erholungsphase jeweils dauert.

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