Du möchtest beim Laufen schneller werden? Intervalltraining ist dafür eine besonders wirkungsvolle Methode. Ob du dich auf einen 5-km-Lauf, einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon vorbereitest: Entscheidend ist, dass du die schnellen Abschnitte deinem Leistungsstand und deinem Trainingsziel anpasst.
Allerdings gehört Intervalltraining zu den anspruchsvolleren Trainingsmethoden. Eine solide Grundlagenausdauer, die richtige Belastungssteuerung und genügend Erholung sind entscheidend, damit du langfristig davon profitierst.
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Inhaltsverzeichnis
- Was ist Intervalltraining und was bringt es?
- Voraussetzungen für Intervalltraining
- Extensives und intensives Intervalltraining
- Intervalltraining für Anfänger
- Intervalltraining für 5 km, 10 km und Halbmarathon
- Intervalltraining richtig durchführen
- Häufige Fehler vermeiden
- Weitere Varianten des Intervalltrainings
- Welche Ausrüstung ist sinnvoll?
- Häufige Fragen
Was ist Intervalltraining und was bringt es?
Beim Intervalltraining, auch Intervalllaufen genannt, wechseln sich schnellere Belastungsphasen mit aktiven oder passiven Erholungsphasen ab. Die Pausen ermöglichen es dir, mehrere anspruchsvolle Laufabschnitte in einer Trainingseinheit zu absolvieren.
Je nach Intensität, Belastungsdauer und Pausengestaltung kannst du damit unterschiedliche Fähigkeiten trainieren:
- deine aerobe Leistungsfähigkeit und VO2max verbessern
- deine Tempoausdauer entwickeln
- deine Laufökonomie fördern
- höhere Geschwindigkeiten besser verkraften
- dich gezielt auf Wettkämpfe vorbereiten
Intervalltraining ist eine von mehreren Methoden, mit denen du dein Lauftempo verbessern kannst. Einen Überblick über weitere Möglichkeiten findest du im Artikel Intensives Lauftraining – so wirst du beim Laufen schneller.
Voraussetzungen: zuerst die Grundlagenausdauer
Bevor du mit anspruchsvollen Intervallen beginnst, solltest du eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut haben. Als praktische Orientierung gilt: Du kannst problemlos ungefähr eine Stunde in lockerem Tempo laufen.
Eine gute Ausdauerbasis hilft dir, intensive Belastungen besser zu verkraften und dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu erholen.
Wer zu früh mit harten Intervallen beginnt, riskiert Überlastungen und beeinträchtigt möglicherweise die langfristige Trainingsentwicklung. Deshalb solltest du zuerst regelmässig und locker laufen und die Intensität erst schrittweise steigern.
Kurze, kontrollierte Tempowechsel können auch bei weniger Lauferfahrung sinnvoll sein. Sie sind jedoch nicht mit einem anspruchsvollen Intervalltraining gleichzusetzen.
Wie du Belastung und Erholung sinnvoll kombinierst, erfährst du auch im Artikel Trainingsreize richtig setzen.
Extensives und intensives Intervalltraining
Beim Intervalltraining unterscheidet man häufig zwischen extensiven und intensiven Intervallen. Die Übergänge sind nicht immer eindeutig. Entscheidend sind das Lauftempo, die Länge der Belastungen, die Pausengestaltung und das Trainingsziel.
Extensives Intervalltraining
Beim extensiven Intervalltraining läufst du längere Belastungsabschnitte mit kontrollierter Intensität. Die Erholungsphasen sind häufig relativ kurz und werden meist als lockere Trabpausen gestaltet.
Extensive Intervalle verbessern vor allem die aerobe Leistungsfähigkeit und die Tempoausdauer. Sie lassen sich für unterschiedliche Wettkampfdistanzen einsetzen und spielen insbesondere bei längeren Laufstrecken eine wichtige Rolle.
Beispiele für extensive Intervalle:
- 5 × 1 km mit 400 m Trabpause
- 3 × 2 km mit 2 Minuten Trabpause
- 4 × 10 Minuten Belastung mit 3–5 Minuten Trabpause
Das passende Lauftempo richtet sich nach deinem Trainingsziel und deinem Leistungsstand. Die Belastung sollte anspruchsvoll, aber kontrollierbar bleiben.
Während der Trabpausen erholst du dich so weit, dass du den nächsten Abschnitt im vorgesehenen Tempo absolvieren kannst. Starre Pulswerte sind dafür weniger geeignet, weil die Herzfrequenz individuell unterschiedlich reagiert.
Extensive Intervalle lassen sich beispielsweise im Halbmarathontraining und in der Marathonvorbereitung einsetzen.
Intensives Intervalltraining
Beim intensiven Intervalltraining ist die Belastung höher. Die schnellen Abschnitte sind häufig kürzer, während die Erholungsphasen je nach Trainingsziel länger ausfallen können.
Intensive Intervalle können unter anderem die VO2max, die Fähigkeit zu hohen Laufgeschwindigkeiten und die Belastungsverträglichkeit verbessern. Je nach Gestaltung läufst du dabei auch deutlich oberhalb deiner individuellen anaeroben Schwelle. Solche Belastungen können zudem deine Laktattoleranz verbessern, also die Fähigkeit, trotz hoher Laktatwerte eine hohe Laufleistung aufrechtzuerhalten.
Schnelle Intervalle auf der 400-Meter-Bahn helfen dir, gezielt an deinem Lauftempo zu arbeiten. KI-generiertes Symbolbild
Beispiele für intensive Intervalle:
- 10 × 400 m mit 200 m Trabpause
- 8 × 200 m mit 2 Minuten Trabpause
Wie intensiv diese Einheiten tatsächlich sind, hängt vom gewählten Lauftempo ab. Auch die Erholungsphasen müssen zur Belastung passen.
Intensive Intervalle eignen sich vor allem für erfahrene Läuferinnen und Läufer, die bereits regelmässig trainieren und anspruchsvolle Tempoeinheiten gut vertragen.
Intervalltraining für Anfänger
Wenn du bereits eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast, aber noch wenig Erfahrung mit Tempoeinheiten mitbringst, solltest du mit kurzen, kontrollierten Intervallen beginnen.
Ein einfaches Einsteigertraining:
- 6 × 1 Minute zügig laufen
- dazwischen jeweils 2 Minuten locker traben
Die schnellen Abschnitte sollen fordernd sein, aber nicht bis an deine Belastungsgrenze führen. Achte auf eine saubere Lauftechnik und darauf, dass du das Tempo über alle Wiederholungen möglichst gleichmässig halten kannst.
Steigere zuerst die Anzahl oder Dauer der Belastungen, bevor du das Tempo deutlich erhöhst.
Intervalltraining für 5 km, 10 km und Halbmarathon
Ich setze Intervalltraining seit vielen Jahren sowohl in meiner eigenen Wettkampfvorbereitung als auch in meinen Trainingsplänen für Hobbyläufer und ambitionierte Läuferinnen und Läufer ein.
Die folgenden Beispiele stammen direkt aus meinen Flex-Trainingsplänen. Sie zeigen, wie unterschiedlich Intervalltraining je nach Wettkampfziel gestaltet werden kann. Die einzelnen Einheiten sind jeweils in einen abgestimmten Trainingsplan eingebettet.
Intervalltraining für 5 km
Bei der Vorbereitung auf einen 5-km-Wettkampf spielen schnellere Intervalle eine wichtige Rolle.
- 4 × 4 Minuten mit 2 Minuten Trabpause (etwas langsamer als 5-km-Wettkampftempo)
- 5 × 3 Minuten mit 2 Minuten Trabpause (etwas langsamer als 5-km-Wettkampftempo)
- 10 × 400 m mit 100 m Trabpause (etwas schneller als 5-km-Wettkampftempo)
Diese Einheiten sind im Flex5plus-Trainingsplan für deinen 5-km-Wettkampf vorgesehen.
Intervalltraining für 10 km
Für einen 10-km-Wettkampf kannst du Intervalle mit unterschiedlichen Belastungszeiten und Geschwindigkeiten einsetzen.
- 3 × 3 Minuten mit 3 Minuten Trabpause (5-km-Wettkampftempo)
- 2 × 5 Minuten mit 4 Minuten Trabpause (10-km-Wettkampftempo)
- 2 × 3 Minuten mit 3 Minuten Trabpause (etwas schneller als 10-km-Wettkampftempo) kurz vor dem Wettkampf
Die passenden Einheiten sind im Flex10plus-Trainingsplan für deinen 10-km-Wettkampf bereits eingeplant.
Intervalltraining für Halbmarathon
In der Halbmarathonvorbereitung finde ich vor allem kontrollierte, extensive Intervalle wirkungsvoll. Sie ergänzen die längeren Dauerläufe und helfen, das Lauftempo gezielt zu entwickeln.
Beispiele aus dem Flex21plus-Trainingsplan:
- 4 × 4 Minuten mit 5 Minuten Trabpause (etwas langsamer als Halbmarathon-Wettkampftempo)
- 2 × 6 Minuten mit 5 Minuten Trabpause (Halbmarathon-Wettkampftempo)
- 2 × 10 Minuten mit 5 Minuten Trabpause (Halbmarathon-Wettkampftempo)
Diese Intervalltrainings sind im Halbmarathon-Trainingsplan Flex21plus enthalten und auf die übrigen Trainingseinheiten abgestimmt.
So führst du Intervalltraining richtig durch
Aufwärmen und Auslaufen
Vor schnellen Intervallen solltest du dich mindestens 10–15 Minuten locker einlaufen. Je nach Intensität können anschliessend einige kurze Steigerungsläufe sinnvoll sein.
Nach der letzten Belastung lässt du die Einheit mit lockerem Auslaufen ausklingen. Mehr dazu findest du unter Warm-up und Cool-down.
Belastung und Pausen richtig steuern
Das Lauftempo sollte zur geplanten Trainingswirkung passen. Besonders bei längeren Intervallen ist es sinnvoll, möglichst gleichmässig zu laufen und nicht bereits beim ersten Abschnitt zu schnell zu starten.
Auch die Pausen gehören zum Training. Ihre Dauer und Gestaltung bestimmen mit, wie anspruchsvoll die gesamte Einheit wird.
Eine Laufuhr kann dir helfen, Zeiten und Geschwindigkeiten zu kontrollieren. Bei sehr kurzen Intervallen ist die Herzfrequenz wegen ihrer verzögerten Reaktion zur unmittelbaren Tempokontrolle ungeeignet.
Wo macht man Intervalltraining?
Intervalltraining ist nicht nur auf der Tartanbahn möglich. Auch ruhige, möglichst flache Laufstrecken eignen sich für Tempoeinheiten. KI-generiertes Symbolbild
Eine 400-Meter-Tartanbahn ist besonders praktisch, weil du dort Tempo und Distanz gut kontrollieren kannst.
Du kannst Intervalltraining aber auch auf anderen geeigneten Strecken durchführen:
- flache Laufwege
- Parkrunden ohne viele Hindernisse
- ruhige Asphaltwege
- eine geeignete Finnenbahn
Technisch anspruchsvolle Trails, stark unebenes Gelände und Strecken mit vielen Hindernissen sind für schnelle, gleichmässige Intervalle weniger geeignet.
Häufige Fehler beim Intervalltraining
Zu schnell starten
Viele Hobbyläufer laufen ihre ersten Intervalle deutlich zu schnell und brechen gegen Ende der Einheit ein. Das sehe ich immer wieder – und habe diesen Fehler früher selbst gemacht.
Das Tempo ist gut gewählt, wenn du auch das letzte Intervall noch technisch sauber und in der vorgesehenen Geschwindigkeit absolvieren kannst.
Zu kurze oder ungeeignete Erholungspausen
Die Pausen sind ein wichtiger Bestandteil der Trainingseinheit. Werden sie zu kurz gewählt, kannst du die geplante Intensität möglicherweise nicht mehr einhalten.
Wie viel Erholung sinnvoll ist, hängt von der Trainingsmethode und dem Trainingsziel ab.
Zu häufige harte Einheiten
Wenn du drei- bis viermal pro Woche läufst, ist eine anspruchsvolle Intervalleinheit pro Woche für viele Freizeitläufer ausreichend.
Zwischen intensiven Trainingstagen sollten genügend lockere Einheiten oder Ruhetage liegen. Weitere Informationen findest du im Artikel Regeneration und Erholung nach dem Sport.
Aufwärmen und Lauftechnik vernachlässigen
Starte nicht direkt mit schnellen Intervallen. Wärme dich ausreichend auf und achte während der Belastungen auf einen lockeren, kontrollierten Laufstil.
Wenn du die Bewegung nicht mehr sauber ausführen kannst, solltest du das Tempo reduzieren oder die Einheit beenden.
Hügelläufe und Pyramidentraining als Varianten
Intervalltraining muss nicht immer aus gleich langen Belastungsabschnitten auf einer flachen Strecke bestehen. Zwei abwechslungsreiche Varianten sind Hügelläufe und Pyramidentraining.
Hügelläufe: Intervalle an der Steigung
Beim Bergauflaufen fordert die Steigung zusätzlich deine Beinmuskulatur. Kurze Bergintervalle können die Kraftausdauer und die Lauftechnik fördern, ohne dass du dafür sehr hohe Laufgeschwindigkeiten erreichen musst.
Wie du solche Einheiten sinnvoll gestaltest, erfährst du im Artikel Hügelläufe.
Pyramidentraining: Intervalle mit wechselnder Länge
Beim Pyramidentraining werden die Belastungsabschnitte zuerst länger und anschliessend wieder kürzer.
Ein Beispiel ist eine Folge von 1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2 – 1 Minuten Belastung mit jeweils 2 Minuten Trabpause.
Mit dem Pyramidentraining-Rechner kannst du die Zwischenzeiten für dein Bahntraining vorbereiten.
Welche Ausrüstung ist für Intervalltraining sinnvoll?
Für Intervalltraining brauchst du keine spezielle Ausrüstung. Gut passende Laufschuhe und eine Möglichkeit zur Zeitmessung reichen grundsätzlich aus.
Eine Laufuhr mit Zwischenzeiten und Herzfrequenzmessung ist hilfreich, aber nicht zwingend notwendig. Wie du deinen Trainingspuls sinnvoll nutzt, erfährst du im Artikel Trainingspuls richtig nutzen.
Für schnelle Einheiten bevorzuge ich leichtere, direktere Laufschuhe, beispielsweise Wettkampflaufschuhe oder Lightweight-Trainer. Entscheidend ist jedoch, dass die Schuhe zu deinem Laufstil und deinen Bedürfnissen passen.
Praktisch sind ausserdem eine Wasserflasche an der Strecke und bei kühlem Wetter trockene Kleidung für die Zeit nach dem Training.
Häufige Fragen zum Intervalltraining
Wie oft sollte man Intervalltraining machen?
Für viele Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer reicht eine anspruchsvolle Intervalleinheit pro Woche. Entscheidend sind dein Trainingsumfang, deine Erfahrung und genügend Erholung.
Was bringen 400-Meter-Intervalle?
Je nach Tempo und Pausengestaltung können 400-Meter-Intervalle die VO2max, die Tempoausdauer und die Fähigkeit verbessern, höhere Laufgeschwindigkeiten zu halten.
Wie schnell sollte man Intervalle laufen?
Das Tempo hängt von deinem Leistungsstand, dem Trainingsziel und der Länge der Intervalle ab. Wichtig ist, dass du alle Belastungsabschnitte möglichst im vorgesehenen Tempo absolvieren kannst.
Ist Intervalltraining für Anfänger geeignet?
Anspruchsvolle Intervalle setzen eine solide Grundlagenausdauer voraus. Kurze, kontrollierte Tempowechsel können dagegen auch für weniger erfahrene Läufer geeignet sein.
Muss ich Intervalltraining auf der Bahn machen?
Nein. Auch flache Laufwege, Parkrunden oder andere hindernisarme Strecken eignen sich für Intervalltraining.
Sind Hügelläufe auch Intervalltraining?
Ja, wenn sich schnelle Bergaufabschnitte mit Erholungsphasen abwechseln. Hügelläufe setzen zusätzlich einen Trainingsreiz für die Kraftausdauer.
Welche Laufschuhe eignen sich für Intervalltraining?
Gut passende Trainingslaufschuhe sind ausreichend. Für schnelle Einheiten können auch leichtere Modelle sinnvoll sein, sofern du dich darin wohlfühlst.
Ist Fahrtspiel auch Intervalltraining?
Beim Fahrtspiel wechseln sich ebenfalls schnellere und langsamere Laufabschnitte ab. Anders als beim klassischen Intervalltraining werden die Tempowechsel häufig spontan gestaltet.
Fazit: Mit gezielten Intervallen schneller laufen
Intervalltraining ist eine wirkungsvolle Ergänzung zum lockeren Dauerlauf, wenn du deine Laufleistung verbessern möchtest. Entscheidend ist nicht, möglichst schnell zu laufen, sondern die Belastungen auf deinen Leistungsstand und dein Trainingsziel abzustimmen.
Mit einer guten Grundlagenausdauer, passenden Intervallen und genügend Erholung kannst du deine Tempoausdauer und deine Wettkampfleistung Schritt für Schritt verbessern.
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