Tempodauerlauf

Tempodauerlauf: Mit einem aeroben Training (unter genügend Sauerstoff) trainierst du dein Herz-Kreislauf-System, genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu liefern (das Transportsystem). Mit dem Tempodauerlauf trainierst du deinen Körper, den Sauerstoff beim Stoffwechsel effizient zu nutzen (die Muskelzelle) und die aerobe Schwelle zu verschieben.

Gutes Grundlagentraining wichtig

Tempodauerlauf 1Bevor du dich an einen Tempodauerlauf wagst, musst du unbedingt eine Stunde in langsamen Tempo laufen können und solltest regelmässig pro Woche 3 bis 4 Trainingseinheiten absolvieren. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten einen nachhaltigen Leistungszuwachs. Bevor nicht genügend Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert werden kann, ist es nicht sinnvoll, eine bessere Verarbeitung des Sauerstoffs zu trainieren.

Den Tempodauerlauf läufst du etwa im „Marathon-Tempo“. Es ist eine sehr effektive Trainings-Massnahme, um deine spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren. Der Tempodauerlauf besteht aus einer Laufeinheit bei konstanter Geschwindigkeit über mehrere Minuten. Egal, ob du einen Marathon laufen willst oder nicht: Läufe im Marathontempo sind auch für 5- und 10-km-Läufe ein sinnvolles Training, wenn es an Ausdauer mangelt. Der Tempodauerlauf eignet sich auch gut als intensive Einheit über den Winter oder zwischen den Hauptwettkämpfen. » FlexRun – fit bleiben zwischen den Wettkampfphasen

Tempodauerlauf – Bestimmung des richtigen Tempos

Dazu musst du zuerst dein realistisches Marathon-Tempo ermitteln. Mit einer einfachen Rechnung kannst du von deiner 5-km- oder 10-km-Wettkampfzeit dein Marathon-Tempo ausrechnen:

  • 5-km-Wettkampfzeit in s mit 0.2317 multiplizieren = Zeit pro km im Marathontempo.
  • 10-km-Wettkampfzeit in s mit 0.1114 multiplizieren = Zeit pro km im Marathontempo.
  • Halbmarathon-Wettkampfzeit in s mit 0.0504 multiplizieren = Zeit pro km im Marathontempo.

Beispiel:

  • 5-km-Wettkampfzeit: 21 min = 1260 s (21 min x 60) /1260s x 0.2317 = 292s = 4:52 min/km

Du kannst das auch einfacher haben, wenn du deine 5- oder 10-km-Zeit schon einmal gemessen hast: Laufzeitenrechner. Trage  deine Zeit für 5 oder 10 km ein und lass es auf 42.2 km hochrechnen.

Wenn du das Tempo mit dem Pulsmesser bestimmen möchtest, so nimmst du deine maximale Herzfrequenz und rechnest davon 85 bis 87% (189 * 0.85 = 161). Du kannst dafür den Pulsrechner für Wettkämpfe verwenden.

» Fahrtspiel oder Fartlek

Tempodauerlauf ist eine intensive Einheit!

Tempodauerlauf - intensive TrainingseinheitBei dieser Trainingsart handelt es sich um ein intensives Training. Du musst dich als Einsteiger auf jeden Fall langsam an dieses Tempo herantasten und zuerst nur kürzere Einheiten absolvieren. Die Länge eines Tempodauerlaufes solltest du pro Woche langsam steigern (max. 10%) und mit etwa 3 km beginnen. Ein 10- bis 15-minütiges Ein- und Auslaufen versteht sich von selbst.

Den Tempodauerlauf kannst du als einzigen Lauf über 10 bis 50 Minuten absolvieren, oder als mehrere kleine, kürzere Läufe von zum Beispiel 5 bis 10 Minuten. Die letztgenannte Version gleicht einem Intervalltraining. Für Halbmarathon-Ziele eignen sich TDL von 8 – 12 km, für Marathon-Ziele 10 – 16 km Länge. Nur gut trainierte Sportler absolvieren mehr als eine intensive Einheit pro Woche.

» Trailrunning

Mehr Kraft durch Tempoläufe

Deine Schritte werden in höherem Lauftempo länger. Dadurch werden deine Hüftbeuger, deine Hüftstrecker und deine Gesässmuskeln speziell trainiert und du kannst davon bei langen Läufen profitieren.

» Weitere intensive Lauftrainings-Methoden

» Laktattoleranz

» Intervalltraining

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