10-km-Läufe sind eine beliebte Distanz für Wettkämpfe: Warum genau die 10 Kilometer? Für die einen ist es das Ziel, die 10 Kilometer mal zu schaffen, für andere ist es nur eine Zwischenhalt auf dem Weg zu einem ersten Halbmarathon oder Marathon. Für viele Läuferinnen und Läufer ist diese Distanz das erste Ziel, sich auf einen Wettkampf gezielt vorzubereiten.
10 km – die Qual der Wahl
Viele Marathon- und Halbmarathon-Veranstalter bieten auch die 10-km-Distanz an. Im Februar waren auf dem grossen Laufkalender über 3000 10-km-Läufe eingetragen:
- 110Läufe in der Schweiz
- 150 Läufe in Österreich
- 2870 Läufe in Deutschland
10 km für Laufeinsteiger
10 km Läufe eignen sich sehr gut für Laufeinsteiger. Wenn du schon eine Stunde am Stück Joggen kannst, könntest du dir einen 10-km-Lauf als nächstes Ziel setzen. Der Leistungszuwachs bei regelmässigem Training ist gross. Du kommst wahrscheinlich das erste Mal mit einem Wettkampf-Trainingsplan in Kontakt und arbeitest auf dieses Ziel hin. Eine neue Bestzeit auf dieser Distanz aufzustellen, motiviert und führt bei den meisten Läuferinnen und Läufern zur nächsten Zielstufe: an einem Halbmarathon-Lauf teilzunehmen.
Die Teilnahme an einem 10 km Lauf bringt dir die Gewissheit, dass du es schaffst, an diesem Tag eine gute Leistung abrufen zu können und Luft an einem Wettkampf zu schnuppern. Es bringt dir Sicherheit im Umgang mit der Zeit vor, während und nach dem Wettkampf.
Vorbereitung auf 10 km Wettkampf
Bei 10-km-Läufen wirst du den grössten Teil im aeroben Bereich laufen, was bedeutet, dass dein Körper noch genügend Sauerstoff bekommt. Gegen Ende des Laufes wird es dann härter, wenn du langsam in den anaeroben Bereich gelangst. Wichtig ist, dass du den Lauf in einer realistischen Km-Zeit anpackst. Je besser du die 10 Kilometer einteilen kannst, desto motivierter wirst du unterwegs sein. Wer zu schnell startet und den grössten Teil der Energie Reserven schon in der ersten Hälfte verpufft, wird am Schluss arg zu beissen haben.
Läufe in der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung
Wer denkt, an 10-km-Läufen seien nur Anfänger und Läuferinnen und Läufer dabei, die maximal soweit laufen können, der irrt gewaltig: Für viele ist die Teilnahme an einem 10-km-Wettkampf ein Teil der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen Marathon.
Die 10-km-Distanzen werden als intensives Training oder als Testlauf gelaufen. Durch die Wettkampf Situation geht man näher an sein Limit, als eine ähnliche Trainings Einheit herausfordern würde. Zudem lassen sich die Laufzeiten mehr oder weniger als Zwischenbestimmung auf dem Weg zum Halbmarathon- oder Marathon-Ziel verwenden. Man spricht dabei vom Unterdistanzlauf.
Findet der 10-km-Lauf unter ähnlichen Voraussetzungen wie die längere Wettkampf Distanz statt, kann ein Zeit Vergleich aufzeigen, wie gut du mit dem Training unterwegs bist. Die Pläne für Halbmarathon und Marathon enthalten einen solchen 10-km-Lauf im Programm. Mit den Daten fütterst du den Trainingsplan Rechner und erhältst einen angepassten Plan für dein Training, den du ausdrucken kannst.
Möchtest du einmal die Distanz anpacken?
Wenn du schon einige Monate regelmässig läufst, kannst du dieses Ziel für dich festlegen und die Trainingsvorbereitung anpacken. Mit drei Trainingseinheiten die Woche bist du dabei.
Auf Lauftipps.ch kannst du dir mit einer Vergleichszeit oder einem Testlauf einen auf deine Leistung zugeschnittenen Trainingsplan generieren lassen und ausdrucken. Im vergangenen Jahr sind über 18’000 Flex10-Trainingspläne generiert worden.
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