Bei längeren Laufwettkämpfen spielen gut gefüllte Kohlenhydratspeicher eine wichtige Rolle. Beim sogenannten Carboloading erhöhst du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf gezielt die Kohlenhydratzufuhr. Dadurch kann dein Körper mehr Glykogen in Muskeln und Leber speichern – Energie, die dir während einer langen Belastung zur Verfügung steht.
Vor allem vor einem Marathon oder anderen Wettkämpfen mit einer Belastungsdauer von deutlich über 90 Minuten kann ein gezieltes Carboloading sinnvoll sein. Dabei geht es nicht darum, am Vorabend einfach einen riesigen Teller Pasta zu essen. Entscheidend sind vielmehr die letzten ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Carboloading?
- Wann ist Carboloading sinnvoll?
- Wie viele Kohlenhydrate beim Carboloading?
- Welche Lebensmittel eignen sich?
- Meine Erfahrung mit Carboloading
- Warum vor dem Wettkampf weniger Ballaststoffe?
- Carboloading am Tag vor dem Wettkampf
- Gewichtszunahme beim Carboloading
- Häufige Fehler beim Carboloading
- FAQ zum Carboloading
Was ist Carboloading?
Kohlenhydrate werden im Körper hauptsächlich in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Bei längeren und intensiven Ausdauerbelastungen greift dein Körper stark auf diese Speicher zurück.
Mit einer kohlenhydratreichen Ernährung vor dem Wettkampf kannst du die Glykogenspeicher stärker füllen als mit einer normalen Ernährung. Genau das bezeichnet man als Carboloading oder Kohlenhydratladen.
Eine zusätzliche Entleerungsphase mit besonders kohlenhydratarmer Ernährung ist dafür nicht notwendig. Sinnvoller ist es, das Trainingsvolumen vor dem Wettkampf zu reduzieren und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen.
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Wann ist Carboloading sinnvoll?
Ein gezieltes Carboloading lohnt sich vor allem bei Ausdauerwettkämpfen, die etwa 90 Minuten oder länger dauern. Besonders typisch ist es deshalb vor einem Marathon.
Bei kürzeren Läufen sind die normalen Glykogenspeicher bei ausgewogener Ernährung meistens ausreichend. Bei einem Halbmarathon hängt es deshalb stark von deiner Laufzeit ab.
- 5 km und 10 km: Ein spezielles Carboloading ist normalerweise nicht nötig.
- Halbmarathon unter etwa 90 Minuten: Eine normale kohlenhydratreiche Ernährung reicht in der Regel aus.
- Halbmarathon deutlich über 90 Minuten: Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf kann sinnvoll sein.
- Marathon: Hier ist ein gezieltes Carboloading besonders sinnvoll.
Wie viele Kohlenhydrate beim Carboloading?
Für ein ausgeprägtes Carboloading werden für die letzten 36 bis 48 Stunden vor einem langen Ausdauerwettkampf etwa 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen.
Für einen Läufer mit 70 kg Körpergewicht wären das theoretisch:
- 10 g/kg = 700 g Kohlenhydrate pro Tag
- 12 g/kg = 840 g Kohlenhydrate pro Tag
Das ist eine sehr grosse Menge. Deshalb ist es kaum sinnvoll, diese ausschliesslich mit Teigwaren, Reis oder Kartoffeln aufnehmen zu wollen. Mehrere kleinere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sowie kohlenhydratreiche Getränke können das Carboloading erleichtern.
Die empfohlenen 10 bis 12 g/kg sind eine sehr grosse Menge und im Alltag nicht immer einfach zu erreichen. Entscheidend ist, die Kohlenhydratzufuhr in den letzten 36 bis 48 Stunden gezielt zu erhöhen, auf gut verträgliche Lebensmittel zu setzen und den Magen nicht mit riesigen Portionen zu überlasten.
Welche Lebensmittel eignen sich zum Carboloading?
KI-generiertes Symbolbild
Geeignet sind vor allem Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate liefern und die du gut verträgst. In den letzten ein bis zwei Tagen vor dem Wettkampf darf die Ernährung ruhig anders aussehen als deine normale, möglichst vollwertige Basisernährung.
Geeignete Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel:
- Teigwaren
- Reis
- Kartoffeln
- Brot und helle Backwaren
- Haferflocken oder Müesli, sofern du sie gut verträgst
- Bananen und andere gut verträgliche Früchte
- Honig und Konfitüre
- fettarme süsse Backwaren
- Fruchtsäfte
- Sportgetränke und andere kohlenhydrathaltige Getränke
Gerade flüssige Kohlenhydrate können helfen, eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu erreichen, ohne bei jeder Mahlzeit riesige Portionen essen zu müssen.
Meine Erfahrung mit Carboloading
In den letzten ein bis zwei Tagen vor einem längeren Wettkampf habe ich darauf geachtet, viele Kohlenhydrate und eher wenig Ballaststoffe zu essen.
Dabei habe ich nicht einfach sehr grosse Portionen Teigwaren gegessen. Ich habe die Kohlenhydrate auf verschiedene Lebensmittel verteilt: Brot, Kartoffeln, kohlenhydratreiche Getränke und beispielsweise Biber – ein Lebkuchengebäck mit Mandelfüllung.
Damit konnte ich meine Kohlenhydratzufuhr erhöhen, ohne bei einzelnen Mahlzeiten übermässig grosse Portionen essen zu müssen. Gleichzeitig habe ich darauf geachtet, nur Lebensmittel zu verwenden, von denen ich wusste, dass ich sie gut vertrage.
Warum vor dem Wettkampf weniger Ballaststoffe?
In der normalen Ernährung sind Vollkornprodukte, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel sehr wertvoll. Direkt vor einem langen Wettkampf kann es aber sinnvoll sein, den Ballaststoffanteil etwas zu reduzieren.
Grosse Mengen an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder rohem Gemüse erhöhen das Volumen im Magen-Darm-Trakt und können bei empfindlichen Läuferinnen und Läufern während des Wettkampfs zu Beschwerden führen.
Deshalb können in den letzten ein bis zwei Tagen vor einem Marathon beispielsweise Weissbrot, heller Reis oder normale Teigwaren praktischer sein als besonders ballaststoffreiche Varianten.
Wichtig ist aber auch hier: Experimentiere nicht unmittelbar vor einem wichtigen Wettkampf mit Lebensmitteln, die du nicht kennst.
Carboloading am Tag vor dem Wettkampf
KI-generiertes Symbolbild
Der Tag vor dem Wettkampf ist nicht der Zeitpunkt für eine einzige riesige «Pasta-Party». Sinnvoller ist es, die Kohlenhydrate über den ganzen Tag zu verteilen.
Ein möglicher Tag könnte beispielsweise so aussehen:
- Frühstück: Brot mit Honig oder Konfitüre, Banane und Fruchtsaft
- Zwischenmahlzeit: Biber, helles Brot oder Banane
- Mittagessen: Reis oder Teigwaren mit einer fettarmen Beilage
- Nachmittag: kohlenhydrathaltiges Getränk und eine kleine Zwischenmahlzeit
- Abendessen: Kartoffeln, Reis oder Teigwaren in einer gut verträglichen Portion
Das ist nur ein Beispiel. Die Lebensmittel sollten zu deiner gewohnten Ernährung passen und im Training bereits erprobt sein.
Gewichtszunahme beim Carboloading ist normal
Wenn du deine Glykogenspeicher auffüllst, wird gleichzeitig zusätzlich Wasser im Körper gespeichert. Deshalb kann dein Körpergewicht während des Carboloadings vorübergehend ansteigen.
Eine Gewichtszunahme von einigen hundert Gramm bis über ein Kilogramm muss deshalb nicht bedeuten, dass du Fett angesetzt hast. Sie kann vielmehr ein Zeichen dafür sein, dass deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind.
Versuche deshalb nicht, unmittelbar vor dem Wettkampf durch weniger Essen oder Trinken Gewicht zu verlieren.
Häufige Fehler beim Carboloading
- Erst am Vorabend beginnen: Eine einzelne grosse Pasta-Mahlzeit reicht für ein optimales Carboloading nicht aus.
- Riesige Portionen essen: Besser sind mehrere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt.
- Zu viele Ballaststoffe: Sehr grosse Mengen Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte können den Magen-Darm-Trakt unnötig belasten.
- Sehr fettreich essen: Fett liefert zwar viel Energie, hilft aber nicht beim Auffüllen der Glykogenspeicher und kann grosse Mahlzeiten schwer verdaulich machen.
- Unbekannte Lebensmittel ausprobieren: Die letzten Tage vor einem Marathon sind kein guter Zeitpunkt für Ernährungsexperimente.
- Zu wenig trinken: Beim Speichern von Glykogen wird auch Wasser eingelagert. Eine normale ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört deshalb zum Carboloading dazu.
Nach dem Wettkampf: Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen
Nach einem langen oder intensiven Wettkampf beginnt dein Körper damit, die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Besonders wichtig ist eine schnelle Kohlenhydratzufuhr, wenn bereits innerhalb weniger Stunden oder am nächsten Tag wieder eine starke Belastung folgt.
Für normale Hobbyläufer ohne unmittelbar folgende harte Trainingseinheit reicht es dagegen in der Regel, nach dem Wettkampf wieder regelmässig zu essen und eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiss und Flüssigkeit aufzunehmen.
» Ernährung nach dem Wettkampf
FAQ – häufige Fragen zum Carboloading
Wie lange vor einem Marathon sollte ich mit Carboloading beginnen?
Für ein gezieltes Carboloading reichen normalerweise die letzten 36 bis 48 Stunden vor dem Marathon. Gleichzeitig wird das Trainingsvolumen reduziert.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich beim Carboloading?
Für ein ausgeprägtes Carboloading werden etwa 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag während der letzten 36 bis 48 Stunden empfohlen. Diese Menge ist im Alltag nicht immer einfach zu erreichen. Wichtig ist deshalb, die Kohlenhydratzufuhr gezielt zu erhöhen und gut verträgliche Lebensmittel über mehrere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu verteilen.
Ist Carboloading vor einem Halbmarathon sinnvoll?
Das hängt vor allem von deiner erwarteten Laufzeit ab. Bei Laufzeiten unter etwa 90 Minuten ist ein klassisches Carboloading normalerweise nicht notwendig. Dauert dein Halbmarathon deutlich länger, kann eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf sinnvoll sein.
Muss ich beim Carboloading hauptsächlich Teigwaren essen?
Nein. Kohlenhydrate können beispielsweise auch über Brot, Reis, Kartoffeln, Bananen, Honig, süsse Backwaren, Fruchtsäfte oder Sportgetränke aufgenommen werden. Eine Mischung verschiedener gut verträglicher Lebensmittel macht es einfacher, genügend Kohlenhydrate aufzunehmen.
Warum soll ich vor einem Marathon weniger Ballaststoffe essen?
Eine vorübergehend ballaststoffärmere Ernährung kann das Volumen im Magen-Darm-Trakt reduzieren und bei empfindlichen Läuferinnen und Läufern Verdauungsbeschwerden während des Wettkampfs vermindern. Im normalen Alltag bleiben ballaststoffreiche Lebensmittel weiterhin wichtig.
Warum nehme ich beim Carboloading an Gewicht zu?
Zusätzlich gespeichertes Glykogen bindet Wasser. Deshalb ist eine vorübergehende Gewichtszunahme während des Carboloadings normal und kein Grund, unmittelbar vor dem Wettkampf weniger zu essen oder zu trinken.
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