Richtiges Marathontraining – wichtigste Trainingseinheiten: Wenn du gezielt auf einen Marathon trainierst, wirst du folglich um die wichtigen Trainingseinheiten nicht herum kommen.
Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit V0²
Unter der „maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit“ VO²max versteht man die Sauerstoffmenge, welche dein Körper auf einmal aufnehmen und folglich verarbeiten kann. Sie ist für ein richtiges Marathontraining und dein Marathonergebnis entscheidend: Je mehr Sauerstoff dein Körper verstoffwechseln kann, desto besser wird deine Marathon-Zielzeit sein. Wenn du mit Laufen frisch angefangen hast, kannst du die VO²max allein schon durch die Erhöhung deines Trainingsumfanges steigern. Bei Läuferinnen und Läufern, die schon länger trainieren, reicht dies alleine aber nicht mehr aus. Durch schnelle Trainingsabschnitte (zum Beispiel Intervalltraining), welche im anaeroben Bereich gelaufen werden, kannst du deine VO²max weiter erhöhen und damit deine Marathonleistung verbessern.
» Polar Vantage V2 Multifunktionsuhr
Langer Dauerlauf – richtiges Marathontraining
Dies ist die wichtigste Komponente im Marathontraining. Mit dem Longjog wird das Herz-Kreislauf-System trainiert,
- das Herzschlagvolumen zu vergrössern
- möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen und zu den Muskeln zu bringen
- und in den Muskelzellen möglichst viel Sauerstoff verbrennen zu können
- im Stoffwechsel einen möglichst hohen Anteil an Fettverbrennung zu erreichen und damit die beschränkten Glykogen Vorräte zu schonen
- die Dichte der feinsten Blutgefässe zu erhöhen
- die Muskelausdauer zu verbessern.
Daneben ist aber der Longjog auch wichtig für die Psyche. Bis zwei Stunden am Stück laufen schafft man mit einer wohldosierten Trainingssteigerung bald einmal. Nach zwei Stunden wird es aber auch im langsamen Tempo so richtig „hart“. Zudem sind die Longjogs zwischen 25 und 32 km wichtig für die Erhöhung der Muskelausdauer. Deine Muskeln gewöhnen sich langsam daran, über längere Zeit Höchstleistung zu bringen.
Etwa sechs Longjogs reichen für ein richtiges Marathontraining in der Vorbereitung von 12 Wochen aus. Mindestens vier davon müssen 25 oder mehr Kilometer lang sein. In Wochen ohne die ganz langen Longjogs kannst du Power-Longjogs laufen.
Länger als 3 – 3½ Stunden am Stück unterwegs sein, macht wenig Sinn. Die Belastung für den Bewegungsapparat steigt folglich überproportional an und die Regeneration davon würde viel zu lange dauern.
» Power-Longjogs – die langen Läufe mal anders gelaufen
» Longjogs – Hintergrundinformationen
Wettkampftempo laufen – richtiges Marathontraining
Eine weitere wichtige Komponente, welche vor allem im zweiten Teil der Vorbereitungszeit zum Zuge kommt, sind Tempodauerläufe im Bereich des möglichen Wettkampftempos (Marathontempo). Der Lauf im Marathon-Ziel-Tempo erhöht die Toleranz des Körpers, gegen die Ermüdung und Erschöpfung der Energiespeicher zu kämpfen und gewöhnt dich an das zu erwartende Wettkampftempo. Damit sinkt die Gefahr, dass du nach dem Start des Marathons zu schnell unterwegs bist. Du lernst das Gefühl für das richtige Tempo zu bekommen. Deshalb ist diese Trainingskomponente auch für die mentale Stärke sehr wichtig. Etwa vier Tage vor dem Wettkampf laufen viele Marathon-Läuferinnen und -Läufer drei bis fünf Kilometer im Marathontempo und schliessen damit die unmittelbare Vorbereitung ab. Diese Komponente ist im FlexMarathon ebenfalls enthalten.
» Der Mann mit dem Hammer – Hammermann verhindern
Lockere und langsame Laufeinheiten mit Lauf-ABC
Für ein richtiges Marathontraining sind auch diese Einheiten wichtig: Zusätzlich zu den Longjogs und den intensiven Einheiten kommen zwei weitere, eher lockere Trainingseinheiten. Sie sorgen dafür, dass der Körper wenig belastet wird, die Trainingsform aber aufrechterhalten wird. Zum Teil sind langsame Einheiten auch für die aktive Regeneration (Erholung) sehr wichtig.
Oft werden im letzten Teil dieser Einheiten Lauftechnik-Training oder kurze Steigerungsläufe eingestreut.
» Trainingspläne für Marathon allgemein
» Marathontrainingsplan FlexMarathon (12-16 Wochen Vorbereitungszeit)
Das könnte dich auch interessieren:
» An einem Marathon teilnehmen?
» Mein Marathon-Trainingstagebuch
Seitencode: LT873