Ein richtig geplantes Marathontraining verbindet lange Dauerläufe, lockere Einheiten, Tempotraining und ausreichende Erholung. Es genügt nicht, einfach möglichst viele Kilometer zu sammeln. Entscheidend ist, dass die verschiedenen Trainingsreize sinnvoll aufeinander abgestimmt sind und du deinem Körper genügend Zeit zur Anpassung gibst.
Die spezifische Marathonvorbereitung dauert meistens 12 bis 16 Wochen. Sie baut auf einer bereits gut entwickelten Grundlagenausdauer auf. Wenn dir noch Lauferfahrung oder ein stabiler Trainingsumfang fehlen, solltest du zuerst diese Voraussetzungen für das Marathontraining schaffen.
Inhaltsverzeichnis
- Marathontraining rückwärts planen
- Aufbau einer Trainingswoche
- Langer Dauerlauf – die wichtigste Einheit
- Training im Marathontempo
- Intensive Einheiten und VO₂max
- Lockere und regenerative Läufe
- Krafttraining und Lauftechnik
- Regeneration und Ruhetage
- Mentale Vorbereitung
- Tapering vor dem Marathon
- Häufige Fehler im Marathontraining
- Häufige Fragen
Marathontraining rückwärts planen
Lege zuerst den Wettkampftag fest und plane von diesem Datum aus rückwärts. Für die spezifische Vorbereitung solltest du je nach Trainingsstand 12 bis 16 Wochen einrechnen. Wenn du einen Frühlingsmarathon laufen möchtest, beginnt das gezielte Training deshalb häufig bereits im Winter.
Prüfe vor dem Trainingsstart, ob Ferien, berufliche Belastungen oder andere Termine in die Vorbereitung fallen. Einzelne ausgefallene Einheiten sind kein Problem. Mehrere unterbrochene Trainingswochen können den systematischen Aufbau jedoch beeinträchtigen.
Ein Trainingsplan muss auch zu deinem Alltag passen. Es bringt wenig, vier umfangreiche Einheiten vorzusehen, wenn du nur an drei Tagen genügend Zeit hast. Plane insbesondere für die langen Läufe am Wochenende ausreichend Zeit ein.
» Zeitlicher Aufwand der Marathonvorbereitung
Aufbau einer Trainingswoche
Ein Marathontraining besteht in der Regel aus vier Laufeinheiten pro Woche. Die genaue Zusammenstellung hängt von deinem Leistungsstand und der jeweiligen Trainingsphase ab.
Eine typische Trainingswoche enthält:
- einen langen, langsamen Dauerlauf
- eine Einheit im Marathontempo oder ein anderes Tempotraining
- ein bis zwei lockere Dauerläufe
- ergänzendes Krafttraining und Lauftechniktraining
- ausreichend Ruhetage
Den grössten Teil deiner Trainingskilometer läufst du in einem ruhigen Tempo. Intensive Einheiten setzen wichtige Reize, dürfen aber nicht den Hauptteil deines Trainings bilden. Läufst du die lockeren Einheiten zu schnell, ermüdest du zu stark, ohne einen entsprechend grossen Trainingsreiz zu erzielen.
Zwischen zwei belastenden Einheiten sollte genügend Zeit zur Erholung liegen. Ein intensives Tempotraining direkt nach einem sehr langen Dauerlauf ist deshalb keine gute Kombination.
Langer Dauerlauf – die wichtigste Einheit
Der Longjog ist das Herzstück des Marathontrainings. Er bereitet das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, die Muskulatur und den Bewegungsapparat auf eine lang andauernde Belastung vor.
Mit den langen Dauerläufen trainierst du unter anderem:
- die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur
- die Muskelausdauer
- die Nutzung der Fettreserven zur Energiegewinnung
- den sparsamen Umgang mit den begrenzten Glykogenvorräten
- die mentale Ausdauer bei zunehmender Ermüdung
Die Länge der Longjogs wird schrittweise gesteigert. Mehrere lange Läufe zwischen ungefähr 25 und 32 Kilometern bilden bei vielen Trainingsplänen den Höhepunkt der Vorbereitung. Du musst im Training nicht die gesamte Marathondistanz laufen.
Läufe von mehr als drei bis dreieinhalb Stunden belasten den Bewegungsapparat stark und benötigen eine lange Regenerationszeit. Für langsamere Läuferinnen und Läufer ist deshalb die Belastungsdauer häufig aussagekräftiger als eine starre Kilometerangabe.
Nutze die langen Läufe auch, um deine Wettkampfschuhe, Socken, Shorts und Shirts sowie die geplante Flüssigkeits- und Energiezufuhr zu testen. Am Wettkampftag sollte nichts davon neu sein.
Training im Marathontempo
Im zweiten Teil der Vorbereitung werden Abschnitte im geplanten Marathontempo wichtiger. Mit solchen Tempodauerläufen gewöhnst du dich an die Geschwindigkeit, die du am Wettkampftag möglichst lange halten möchtest.
Das Training im Marathontempo hilft dir:
- ein Gefühl für dein geplantes Wettkampftempo zu entwickeln
- ein zu schnelles Anfangstempo zu vermeiden
- deine Laufökonomie im Zieltempo zu verbessern
- die zunehmende Ermüdung bei gleichbleibendem Tempo kennenzulernen
Das Marathontempo kann als eigenständiger Tempodauerlauf oder in einen längeren Lauf integriert werden. Solche Einheiten sind anspruchsvoll und benötigen anschliessend ausreichend Erholung.
Intensive Einheiten und VO₂max
Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, kurz VO₂max, beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter hoher Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie ist nicht der einzige Faktor für deine Marathonleistung, bildet aber eine wichtige Grundlage.
Gezieltes Intervalltraining oder Schwellentraining setzt stärkere Reize als ein lockerer Dauerlauf. Solche Einheiten können deine Leistungsfähigkeit verbessern, sollten im Marathontraining aber dosiert eingesetzt werden.
Mehr intensives Training führt nicht automatisch zu einer besseren Marathonzeit. Wenn du durch zu viele schnelle Einheiten deine langen Läufe nicht mehr erholt absolvieren kannst, stimmt die Verteilung der Belastungen nicht.
Lockere und regenerative Läufe
Lockere Dauerläufe bilden den grössten Teil des Marathontrainings. Sie verbessern deine Grundlagenausdauer, erhöhen den Trainingsumfang und belasten den Körper weniger stark als Tempoeinheiten.
Ein sehr ruhiger Lauf kann ausserdem die aktive Erholung unterstützen. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Ruhetag durch eine Laufeinheit ersetzt werden sollte. Wenn du dich erschöpft fühlst oder Beschwerden auftreten, ist eine vollständige Pause oft die bessere Wahl.
Am Ende eines lockeren Laufs kannst du gelegentlich kurze Steigerungsläufe oder einige Übungen aus dem Lauf-ABC einbauen. Dadurch bleiben Lauftechnik und Beweglichkeit erhalten, ohne aus der Einheit ein umfangreiches Tempotraining zu machen.
Krafttraining und Lauftechnik
Mit zunehmender Ermüdung wird es schwieriger, eine stabile Körperhaltung und einen sauberen Laufstil beizubehalten. Gezieltes Krafttraining für Rumpf, Hüfte, Gesäss, Beine und Füsse ergänzt deshalb das Lauftraining.
Ein bis zwei kurze Einheiten pro Woche können ausreichen. Lege ein anspruchsvolles Krafttraining nicht unmittelbar vor den Longjog oder eine intensive Laufeinheit. In der Schlussphase vor dem Marathon reduzierst du auch das Krafttraining deutlich.
Übungen aus dem Lauf-ABC helfen dir, Bewegungsabläufe bewusst zu trainieren. Besonders bei lockeren Einheiten lassen sie sich gut in das Marathontraining integrieren.
Regeneration und Ruhetage
Die Leistungssteigerung entsteht nicht während der Belastung allein. Dein Körper benötigt anschliessend Zeit, um sich anzupassen. Ohne genügend Regeneration steigt das Risiko für anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall und Überlastungsbeschwerden.
Achte während der Marathonvorbereitung besonders auf:
- ausreichend Schlaf
- Ruhetage zwischen belastenden Einheiten
- eine angemessene Energie- und Flüssigkeitszufuhr
- eine schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung
- leichtere Trainingswochen zur Erholung
Wenn deine Leistung trotz Training über längere Zeit sinkt, dein Ruhepuls erhöht bleibt oder du ungewöhnlich erschöpft bist, solltest du die Belastung reduzieren. Ausgefallene Einheiten holst du nicht nach, indem du mehrere Trainings dicht aufeinanderlegst.
Mentale Vorbereitung
Der lange Dauerlauf trainiert nicht nur deinen Körper. Du lernst dabei auch, wie du auf Müdigkeit, Zweifel und schwierige Phasen reagierst. Diese Erfahrungen helfen dir später im Marathon.
Du kannst lange Läufe gedanklich in kleinere Abschnitte unterteilen und ausprobieren, welche positiven Bilder oder Gedanken dich motivieren. Wichtig ist gleichzeitig, normale Ermüdung von Warnsignalen wie starken Schmerzen, Schwindel oder Kreislaufproblemen unterscheiden zu können.
» Mentale Vorbereitung auf den Marathon
Tapering vor dem Marathon
In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon wird der Trainingsumfang deutlich reduziert. Diese Phase wird als Tapering bezeichnet.
Die Entlastung gibt deinem Körper Zeit, die Ermüdung der vorangegangenen Trainingswochen abzubauen. Kurze, zügige Abschnitte können die Trainingsform erhalten, während die langen und stark belastenden Einheiten wegfallen.
Viele Läuferinnen und Läufer fühlen sich während des Taperings plötzlich schwer oder zweifeln an ihrer Form. Versuche nicht, vermeintlich fehlendes Training in der letzten Woche nachzuholen. Der entscheidende Trainingsreiz ist zu diesem Zeitpunkt längst gesetzt.
» Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon
Häufige Fehler im Marathontraining
Die meisten Fehler entstehen nicht durch eine einzelne schlechte Einheit, sondern durch eine dauerhaft ungünstige Trainingssteuerung:
- zu schnelle Steigerung des Wochenumfangs
- zu viele intensive Trainingseinheiten
- zu schnelles Tempo bei lockeren Dauerläufen
- zu lange oder zu häufige Longjogs
- fehlende Ruhetage und zu wenig Schlaf
- Nachholen ausgefallener Trainingseinheiten
- unrealistische Zielzeit
- neue Schuhe oder Verpflegung erst am Wettkampftag testen
Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir, Belastung und Erholung sinnvoll aufeinander abzustimmen. Mit dem FlexMarathon kannst du einen kostenlosen Plan erstellen, der deine aktuelle Leistung und dein angestrebtes Zieltempo berücksichtigt.
» Individuellen Marathon-Trainingsplan erstellen
Häufige Fragen zum Marathontraining
Wie lange dauert ein Marathontraining?
Die spezifische Vorbereitung dauert meistens 12 bis 16 Wochen. Davor solltest du bereits regelmässig laufen, eine stabile Grundlagenausdauer besitzen und längere Dauerläufe gewohnt sein.
Wie oft sollte ich pro Woche für einen Marathon trainieren?
Viele Marathonpläne sehen vier Laufeinheiten pro Woche vor: einen Longjog, eine schnellere Einheit und zwei lockere Dauerläufe. Ergänzend kommen Krafttraining und Ruhetage hinzu.
Was ist die wichtigste Einheit im Marathontraining?
Der lange Dauerlauf ist die wichtigste spezifische Einheit. Er verbessert die Muskelausdauer, trainiert den Energiestoffwechsel und gewöhnt Körper und Kopf an lange Belastungen.
Wie lang sollte der längste Lauf vor dem Marathon sein?
Bei vielen Trainingsplänen liegt der längste Lauf ungefähr zwischen 28 und 32 Kilometern. Läufe von mehr als drei bis dreieinhalb Stunden verursachen häufig mehr Ermüdung, als sie zusätzlichen Nutzen bringen.
Muss ich im Training bereits 42 Kilometer laufen?
Nein. Der längste Trainingslauf liegt abhängig von Lauftempo und Erfahrung meist zwischen 28 und 32 Kilometern beziehungsweise bei maximal drei bis dreieinhalb Stunden. Die vollständige Marathondistanz läufst du normalerweise erst am Wettkampftag.
Wie viele Ruhetage brauche ich beim Marathontraining?
Bei vier Laufeinheiten bleiben normalerweise mindestens zwei vollständige Ruhetage oder Tage für sehr leichtes Ergänzungstraining. Der konkrete Bedarf hängt von Trainingsalter, Belastung und individueller Erholung ab.
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