Grundlagenausdauer GA1

Die Grundlagenausdauer GA1 oder Grundausdauer ist für AnfängerInnen, aber auch für fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler sehr wichtig. Mit einer moderaten Intensität von 67-75 % deiner maximalen Herzfrequenz legst folglich du den Grundstein zu deiner Trainingsform. In der Grundlagenausdauer unterscheiden wir zwei Bereiche: Zuerst die Grundlagenausdauer GA1, später die Grundlagenausdauer GA2 in leicht höheren Intensitäten.

Das „langsame“ Laufen macht dich im Endeffekt schneller, was unlogisch tönt. Erst mit dem langsamen Laufen als grösster Trainingsanteil wirst du später in der Lage sein, schnellere Lauftempi länger auszuhalten.

Grundlagenausdauer GA1 – Laufen mit niedrigem Puls

Viele Läuferinnen und Läufer starten mit einer zu hohen Intensität und oft zu langer Trainingsdauer. Das führt dazu, dass die Trainings stark ermüden, zu Überlastungsbeschwerden führen und die Motivation reduzieren. Es ist wichtig, dass du mit dem Training langsam startest und die Dauer und Häufigkeit nicht zu schnell ausbaust. Dafür ist die Grundlagenausdauer geeignet. Ich habe dazu Trainingspläne für den Start ins Lauftraining zusammengestellt: Ziel – 30 min am Stück joggen, Ziel – 60 min am Stück joggen, Ziel – 90 min am Stück joggen.

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Wenn du bereits länger trainierst, ist es wichtig zu wissen, dass die Grundlagenausdauer GA1 die wichtigste Komponente für deinen Formaufbau ist. Wer trainiert, kann meist schnell seine Leistung verbessern, indem man im Bereich von 80-85 % oder mehr unterwegs ist. Irgendwann ist dann aber Schluss und den Verbesserungen und die Zeiten stagnieren. Die Intensität kannst du mit einem Pulsmesser optimal einhalten.

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Grundausdauer legen und festigen

Mit einem Training in tiefen Intensitäten von 65-75 % deiner maximalen Herzfrequenz trainierst du deinen Körper, möglichst viel Sauerstoff zu den Muskeln zu bringen. Dieses Training absolvierst du im aeroben Bereich. Das bedeutet, dass immer genügend Sauerstoff hast, um die Energie bereitzustellen. Ideal ist der Sprechtest: Kannst du dich während der Einheit noch gut mit jemandem unterhalten, bis du im „grünen“ Bereich. Dieses Training führt zu einer höheren Belastbarkeit und verhindert eine vorzeitige Ermüdung bei längeren Einheiten. Die Kapillarisierung verbessert sich. Zudem hilft dir das Training, dich nach einer Einheit schneller zu erholen. » Regeneration

Hast du diese Grundlagenausdauer über längere Zeit gelegt, kannst du mit dem Grundlagenausdauer-Training GA2 mit höherer Intensität starten und auch intensive Trainings absolvieren. Damit trainierst du deine Muskeln, mehr Sauerstoff umsetzten zu können, was wiederum deine Leistung steigert.

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Wie sieht ein optimales Training der Grundlagenausdauer GA1 aus?

Starte zuerst mit kurzen Einheiten und steigere danach die Länge langsam.
Nie Häufigkeit und Distanz zusammen erhöhen. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich schneller an als deine Sehnen, Bänder und Muskeln.
Bist du bereits erfahrene Läuferin / erfahrener Läufer, sollte die Grundausdauer knapp drei Viertel deines Trainingsumfangs umfassen.
Trainiere zwei bis dreimal pro Woche.
Gestalte dein Training möglichst abwechslungsreich: Variiere das Tempo, wähle leichte Steigungen, unterschiedliche Laufuntergründe. Das macht auch mehr Spass.
Du kannst dich während der Grundlagenausdauer GA1-Einheit problemlos mit jemandem unterhalten.
Pulswert ca. 65-75%
Ergänze dein Grundlagentraining mit Krafttraining für deinen Rumpf und deine Beine.

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