Fahrtspiel Training – Das Spiel mit dem Tempo: Diese Trainingsform heisst im Ursprungsland Schweden “Fartlek”, was frei übersetzt “Spiel mit der Laufgeschwindigkeit” bedeutet. Entwickelt wurde es vom schwedischen Nationaltrainer Gustaf Holmér. Das Fahrtspiel führst du am besten auf einem leicht profilierten Gelände durch. » Wikipedia Wie funktioniert das Fahrtspiel Training?…
Schwellentraining – Laufen an der anaeroben Schwelle: Die Muskeln holen ihre Energie vorwiegend aus dem Abbau von Kohlenhydraten. Für diese „Verbrennung“ – oder „Verstoffwechslung“ – ist Sauerstoff nötig. Ist genügend vorhanden, so geschieht dies unter aeroben Bedingungen – mit genügend Sauerstoff. Steigerst du das Lauftempo weiter, beginnt der Sauerstoff knapper…
Intervalltraining oder Intervall laufen: Das ist ein systematischer Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet folglich teilweise bereits unter Sauerstoffmangel. Dies löst eine Stress-Situation aus. Dein…
Pyramidentraining – Intervalltraining: Beim Pyramidentraining handelt sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kurze Strecken mit sehr schnellem Tempo) gelaufen werden kann. Die Belastungsintervalle werden dabei “treppenförmig” gesteigert und anschliessend wieder reduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, welche…
Intensives Lauftraining: Wenn du schneller werden willst, musst du auch ab und zu im Training schneller laufen. Das ist aber nur sinnvoll, wenn du bereits eine Stunde locker am Stück laufen kannst und eine ordentliche Grundlagenausdauer hast. Und regelmässig trainierst. Intensive Trainingseinheiten belasten deinen Kreislauf und deinen Stützapparat (Sehnen, Bänder,…
Crescendolauf – schneller werden: Diese Trainingseinheit fordert enorm und ist nur erfahrenen Ausdauersportlern zu empfehlen. Sie bringt deinen Körper dazu, auch dann noch volle Leistung zu geben, wenn die erste Müdigkeit eintritt. Damit kannst du deine Ermüdungstoleranz steigern. Die Erfindung “Cresendolauf” geht auf den Laufpionier Dr. Ernst van Aaken zurück,…
Tempodauerlauf: Mit einem aeroben Training (unter genügend Sauerstoff) trainierst du dein Herz-Kreislauf-System, genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu liefern (das Transportsystem). Mit dem Tempodauerlauf trainierst du deinen Körper, den Sauerstoff beim Stoffwechsel effizient zu nutzen (die Muskelzelle) und die aerobe Schwelle zu verschieben. Gutes Grundlagentraining wichtig Bevor du dich an…
Steigerungsläufe für besseres Lauftempo: Wenn du im Wettkampf schneller laufen willst, musst du auch im Training regelmässig das Tempo variieren. Besonders effektiv und schonend für den Bewegungsapparat sind die Steigerungsläufe. Die kurzen Sprints stellen auch für Laufanfänger kein Problem dar, da die Belastung relativ kurz ist. Steigerungsläufe machen dich schneller.…
Hügelläufe oder Hügeltraining sind eine spezielle Variante des Intervalltraining. Sie helfen dir nach dem Aufbau einer guten Grundlagenausdauer, deine Schnelligkeit zu verbessern und an der Lauftechnik und Koordination zu feilen. Hügelläufe schulen zusätzlich deine Kraftausdauer und deine Laktattoleranz. Mit Hügelläufen trainierst du die für das schnelle Laufen benötigten Muskeln. Vorbereitung…
Laktattoleranz: Als Laktat wird die Milchsäure bezeichnet, welche vor allem durch die anaerobe Verbrennung entsteht. Anaerob bedeutet, dass der Stoffwechsel unter Sauerstoffschuld abläuft. Das heisst, es ist für den Stoffwechsel (Energiegewinnung) nicht genügend Sauerstoff vorhanden. In geringen Mengen kann Laktat vom Körper abgebaut werden, zu viel Laktat im Blut reduziert…
ANS Tabelle – Schwellentempo bestimmen: In den Spaltenüberschriften stehen 2 Distanzen zur Vergleichsauswahl. Die ANS-Spalte gibt die ungefähre Geschwindigkeit an der ANS (anaerobe Schwelle) an. Sie ist vom 10-km-Tempo her auf eine Stunde hochgerechnet. Leistungstest geben natürlich viel genauere Werte wieder. Diese Tabelle ist für Hobby-Läufer gedacht, welche keine Leistungstest…
