Intensives Lauftraining: Wenn du schneller werden willst, mussst du auch ab und zu im Training schneller laufen. Das ist aber nur sinnvoll, wenn du bereits eine Stunde locker am Stück laufen kannst und eine ordentliche Grundlagenausdauer hast.
Intensive Trainingseinheiten belasten deinen Kreislauf und deinen Stützapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke, Muskeln) sehr stark. Ab einem gewissen Alter ist es sinnvoll, sich vorher bei einem Arzt durchchecken zu lassen. Nur bereits trainierte und gesunde Personen sollten sich an intensive Trainingseinheiten wagen.
Es gibt eine ganze Reihe von intensiven Trainingseinheiten:
Intensives Training – Intervalltraining
Intervalltrainings werden in Serien gelaufen. Zum Beispiel: 6 x 200 m, 4 x 800 m, 6 x 400 m mit einer kurzen „Erholungspause“ von etwa 60 bis 90s. Intervall bedeutet „Pause“. Der Kreislauf wird belastet, anschliessend erhält er Zeit, sich zum Teil wieder zu erholen. Dann folgt das nächste Intervall. Intervalltrainings werden meist in der Wettkampfvorbereitung durchgeführt.
Extensives Intervalltraining
Gleich wie intensives Intervalltraining. Der Unterschied liegt in der Länge der Intervalle und der damit verbundenen geringeren Laufgeschwindigkeit. Beispiel: 5 Minuten schnell, 2 Minuten Trabpause, 5 Minuten schnell etc. Extensive Intervalle werden bereits schon in der Aufbauetappe des Jahresplanes integriert. » Intervalltraining
Tempodauerlauf – Intensives Training
Der Tempodauerlauf wird etwa im „Marathon-Tempo“ gelaufen. Es ist eine sehr effektive Trainings-Massnahme, um die spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren. Diese Trainingsform besteht aus einem Lauf bei konstanter Geschwindigkeit über mehrere Kilometer, in der Regel 20 bis 50 Minuten. Egal, ob du einen Marathon laufen willst oder nicht: Läufe im Marathontempo sind auch für 5-, 10-km- und Halbmarathon-Läufer ein sinnvolles Training, wenn es an Ausdauer mangelt. » Tempodauerlauf
Steigerungsläufe
Auf einer kurzen Strecke steigerst du die Laufgeschwindigkeit vom langsamen zu sehr schnellem Lauftempo kontinuierlich. Wichtig dabei ist, dass du aber jederzeit noch mit einem kontrollierten Laufstil läufst. Dann trabst du ein Stück locker weiter und hängst einen erneuten Steigerungslauf an. Serien von 3 Steigerungsläufen bis 6 oder mehr kannst du in der Wettkampfvorbereitung eingeplanen. Es ist aber auch sinnvoll, zwischendurch einen langen, lockeren Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen abzuschliessen, um aus dem langsamen „Trott“ auszubrechen. » Steigerungsläufe
Schwellentraining – Intensives Training
Ein Schwellenlauf verbessert bei guter Ausdauergrundlage dein Lauftempo. Da sich die Laufgeschwindigkeit in einem Bereich bewegt, welcher leicht unter oder an der aeroben / anaeroben Schwelle liegt, nennt man es Schwellentraining. Du läufst es etwas schneller als den Tempodauerlauf. » Schwellenlauf
Fahrtspiel / Fartlek – Intensives Training
Das ist eine sehr kreative und abwechslungsreiche Laufeinheit, in welcher du bestimmst, wann du schneller und wie weit du langsamer läufst. Die Variationsmöglichkeiten sind unbegrenzt und oft setzen topografische Punkte die „Intervalle“ fest. » Fahrtspiel-Training
Berglauftraining – Training am Berg
Ein Training an einer Steigung verbessert deinen Laufstil, deine Kraft und deine Ausdauer. Du musst nicht gleich einen Viertausender bezwingen: Schon eine kleine Steigung ist ideal für Berglauf-Intervalle. » Berglauftraining
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Crescendolauf
Der deutsche Laufpionier Dr. Ernst van Aaken hat diese Trainingseinheit erfunden. Auch sie gehört in die Gruppe „intensives Lauftraining“. Nach dem Aufwärmen steigerst du das Tempo der Teilstrecken immer wieder, bis die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit erreicht ist. » Crescendolauf – wie durchführen?
Pyramidentraining
Ein intensives oder extensives Intervalltraining kannst du mit einer Pyramide laufen. Die Intervalle sind am Anfang kleiner und steigern sich, eben pyramidenförmig, bis zum gewählten Maximum, um mit den gleichen Schritten wieder kürzer zu werden. Zwischen den Intervallen wird eine gleich bleibende Trabpause gewählt. » Pyramidentraining
Beispiel: 200 m – 400 m – 600 m – 800 m – 600 m – 400 m – 200 m
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