Steigerungsläufe: Anleitung, Wirkung und Beispiele

Kurz erklärt: Bei Steigerungsläufen erhöhst du dein Lauftempo über eine Strecke von etwa 80 bis 120 Metern schrittweise bis zu einer hohen, aber kontrollierten Geschwindigkeit. Dazwischen trabst du locker weiter.

Mit Steigerungsläufen bringst du mehr Tempo und Dynamik in dein Lauftraining. Du brauchst dafür weder eine Laufbahn noch eine besondere Ausrüstung. Eine ebene Strecke und wenige Minuten Zeit genügen.

Ob nach einem lockeren Dauerlauf, vor einem Intervalltraining oder zum Aufwärmen vor einem Wettkampf: Steigerungsläufe lassen sich unkompliziert in dein Training einbauen.

Was sind Steigerungsläufe?

Im Unterschied zu einem maximalen Sprint geht es bei Steigerungsläufen nicht darum, möglichst schnell zu laufen. Entscheidend sind eine gleichmässige Beschleunigung, eine lockere Körperhaltung und eine technisch saubere Laufbewegung.

Auch auf den letzten Metern solltest du deine Bewegungen jederzeit kontrollieren können.

Läufer beim Steigerungslauf auf einer Laufbahn mit dynamischem Kniehub und aktivem Armeinsatz

Steigerungsläufe verbessern die Laufkoordination und helfen dir, dich an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen. KI-generiertes Symbolbild

Was bringen Steigerungsläufe?

Regelmässige Steigerungsläufe können dein Lauftraining auf verschiedene Weise ergänzen:

  • Lauftechnik: Bei höherem Tempo werden Kniehub, Fussaufsatz und Abdruck dynamischer. Du lernst, auch bei schnellerem Laufen technisch sauber zu bleiben.
  • Laufökonomie: Die kurzen, schnellen Abschnitte können helfen, deine Bewegungsabläufe effizienter zu gestalten.
  • Koordination: Das Zusammenspiel von Armen und Beinen wird bei steigender Geschwindigkeit geschult.
  • Muskelaktivierung: Du beanspruchst schnelle Muskelfasern stärker als beim lockeren Dauerlauf.
  • Tempogefühl: Du gewöhnst dich daran, kontrolliert zu beschleunigen und unterschiedliche Geschwindigkeiten zu laufen.

Steigerungsläufe sind damit eine sinnvolle Ergänzung zum intensiven Lauftraining, ersetzen aber kein gezieltes Intervall- oder Tempotraining.

Steigerungsläufe richtig machen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Für einen Steigerungslauf genügt eine möglichst ebene, gut überschaubare Strecke von etwa 80 bis 120 Metern.

  1. Einlaufen: Wärme dich mindestens 10 bis 15 Minuten mit lockerem Laufen auf. Mehr dazu findest du unter Warm-up und Cool-down.
  2. Locker beginnen: Starte in einem ruhigen Lauftempo und beschleunige schrittweise.
  3. Tempo steigern: Erhöhe deine Geschwindigkeit über die Strecke gleichmässig. Am Ende läufst du schnell, aber nicht mit maximalem Sprinttempo.
  4. Locker auslaufen: Nimm das Tempo kontrolliert zurück. Vermeide abruptes Abbremsen.
  5. Locker weitertraben und wiederholen: Trabe etwa 1 bis 2 Minuten locker weiter oder gehe zurück zum Ausgangspunkt. Beginne mit 4 bis 5 Wiederholungen.

Wenn du die Steigerungsläufe gut verträgst, kannst du die Anzahl später auf etwa 6 Wiederholungen erhöhen.

Mein Tipp: Achte besonders auf lockere Schultern, eine aktive Armbewegung und einen natürlichen Laufschritt. Du solltest nicht verkrampfen oder versuchen, mit übertrieben grossen Schritten schneller zu werden.

Wie schnell solltest du Steigerungsläufe laufen?

Die Geschwindigkeit steigt während eines Steigerungslaufs kontinuierlich an. Du beginnst locker, wirst zunehmend schneller und erreichst auf den letzten Metern ein hohes, kontrolliertes Tempo.

Eine bestimmte Pace musst du dabei nicht einhalten. Wichtiger ist, dass du deine Bewegungen jederzeit unter Kontrolle hast.

Faustregel: Laufe am Ende so schnell, dass du dich noch locker und koordiniert bewegen kannst. Sobald du verkrampfst oder deine Lauftechnik leidet, bist du zu schnell.

Wann solltest du Steigerungsläufe ins Training einbauen?

Nach einem lockeren Dauerlauf

Besonders gut eignen sich 4 bis 6 Steigerungsläufe nach einem lockeren Dauerlauf. So setzt du einen kurzen Geschwindigkeitsreiz, ohne gleich eine vollständige intensive Trainingseinheit absolvieren zu müssen.

Auch gegen Ende eines längeren Dauerlaufs kannst du gelegentlich einige Steigerungen einbauen, sofern du noch nicht stark ermüdet bist. Damit durchbrichst du den gleichmässigen Laufrhythmus. Das macht meistens Spass.

Vor einem intensiven Lauftraining

Nach dem lockeren Einlaufen können einige Steigerungsläufe deinen Körper auf höhere Geschwindigkeiten vorbereiten. Das ist beispielsweise vor einem Intervalltraining sinnvoll.

Steigerungsläufe vor einem Wettkampf

Auch vor einem schnellen Wettkampf sind Steigerungsläufe eine gute Ergänzung zum Aufwärmen.

Nach dem lockeren Einlaufen kannst du 3 bis 4 kontrollierte Steigerungen absolvieren. Beende sie rechtzeitig vor dem Start, beispielsweise etwa 10 bis 15 Minuten vorher, und halte dich anschliessend locker in Bewegung.

Häufige Fehler bei Steigerungsläufen

  • Zu schnell starten: Beschleunige allmählich, statt sofort loszusprinten.
  • Maximales Sprinttempo erzwingen: Steigerungsläufe sollen schnell, aber kontrolliert sein.
  • Verkrampfte Laufhaltung: Halte Schultern und Arme locker und achte auf einen natürlichen Laufschritt.
  • Ohne Aufwärmen beginnen: Kalte Muskeln solltest du nicht unmittelbar mit hohen Geschwindigkeiten belasten.
  • Zu viele Wiederholungen: Wenige technisch saubere Steigerungsläufe bringen mehr als zahlreiche unsaubere Versuche.

Steigerungsläufe im Video erklärt

Im folgenden Video von running.COACH siehst du, wie du Steigerungsläufe in der Praxis durchführen kannst.

Video in Zusammenarbeit mit running.COACH.

Häufige Fragen zu Steigerungsläufen

Wie lang sollte ein Steigerungslauf sein?

Für viele Freizeitläufer sind etwa 80 bis 120 Meter eine gute Orientierung. Entscheidend ist, dass du genügend Strecke hast, um dein Tempo schrittweise zu erhöhen und anschliessend kontrolliert abzubremsen.

Wie viele Steigerungsläufe sollte man machen?

Beginne mit 4 bis 5 Wiederholungen. Wenn du sie gut verträgst, kannst du später etwa 6 Steigerungsläufe absolvieren. Dazwischen trabst du jeweils etwa 1 bis 2 Minuten locker weiter.

Sind Steigerungsläufe für Anfänger geeignet?

Ja, sofern du bereits regelmässig läufst und dich ausreichend aufwärmst. Beginne mit wenigen Wiederholungen und einer moderaten Endgeschwindigkeit. Maximale Sprints sind nicht nötig.

Wie oft sollte man Steigerungsläufe machen?

Du kannst Steigerungsläufe beispielsweise ein- bis zweimal pro Woche in dein Lauftraining einbauen. Wie häufig sie sinnvoll sind, hängt von deinem Trainingsstand und deinen übrigen intensiven Einheiten ab.

Fazit: Mit Steigerungsläufen schneller und ökonomischer laufen

Steigerungsläufe sind eine einfache Möglichkeit, deine Lauftechnik, Koordination und dein Tempogefühl zu verbessern. Schon wenige kontrollierte Beschleunigungsläufe können dein normales Lauftraining sinnvoll ergänzen.

Achte auf eine gleichmässige Temposteigerung, eine lockere Laufbewegung und kurze, lockere Trabpausen zwischen den Wiederholungen.

Wenn du zusätzlich gezielt an deiner Geschwindigkeit arbeiten möchtest, findest du weitere Trainingsmöglichkeiten unter Hügelläufe und Leistungsprofil.

Seitencode: LT230

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