Steigerungsläufe

Steigerungsläufe für besseres Lauftempo: Wer im Wettkampf schneller laufen will, muss auch im Training regelmässig das Tempo varieren. Besonders effektiv und schonend für den Bewegungsapparat sind die Steigerungsläufe.

  • Die kurzen Sprints stellen auch für Laufanfänger kein Problem dar, da die Belastung relativ kurz ist. Steigerungsläufe machen dich schneller.
  • Beim Sprinten stellt sich automatisch ein besserer Kniehub und einen kräftigeren Abdruck ein. Beides fördert einen optimalen Laufstil.
  • Steigerungsläufe verbessern deine Laufökonomie.
  • Du verbesserst deine Koordinationsfähigkeit.
  • Das Bewegungsmuster wird gefestig.

Anleitung für Steigerungsläufe

Steigerungsläufe vor einem Wettkampf

  • Zuerst wärmst du deine Muskeln mit lockerem Laufen mindestens 10 Minuten auf.
  • Wähle eine möglichste ebene Strecke. Falls du eine findest, welche ein ganz leichtes Gefälle aufweist, wird es noch schonender.
  • Über eine Distanz von etwa 80 bis 120 Metern steigerst du dein Tempo linear (gleichmässig) vom langsamen Dauerlauf bis zum schnellen Sprint. Dabei achtest du darauf, dass du auch den sehr schnellen Schlussabschnitt technisch noch sauber laufen kannst.
  • Nach dem Steigerungslauf trabst du etwa 1 bis 2 Minuten locker weiter und hängst die nächste Steigerung an. Starte mit 4 – 5 Steigerungsläufen. Wenn du sie gut vertragen hast, kannst du in der darauf folgenden Woche einen zusätzlich anhängen.
  • Laufe nach den Steigerungsläufen wieder mindestens 10 Minuten locker aus.

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Variationen

Ein paar Steigerungsläufe kannst du auch in der Endphase eines langen Dauerlaufes (Longjog) oder eines normalen Dauerlaufes einstreuen. Damit durchbrichst du den gemächlichen Trott mit spritzigen Einheiten.

Steigerungsläufe vor dem Wettkampf

Wenn du dich für einen schnellen Wettkampf aufwärmst, so eigenen sich ein paar Steigerungsläufe nach dem zehnminütigen lockeren Einlaufen hervorragend, um den Bewegungsapparat und dein Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Die drei bis vier Steigerungsläufe solltest du spätestens 10 bis 15 Minuten vor dem Start abgeschlossen haben.

Steigerungslauf Video-Anleitung:

Video in Zusammenarbeit mit running.COACH

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