Du trainierst in hügeligem Gelände. Durch die vielen Höhenmeter kannst du die Pace, welche Trainingspläne vorgeben, nicht einhalten. Hier kannst du mit deinen Trainingsergebnissen (Strecke, Zeit, Höhenmeter) deine Leistungskilometer (auf flachem Gelände) und die korrigierte Pace berechnen lassen.
- Wenn du zusätzlich eine Lauftempokorrektur in min/km haben willst, trage die Gesamtzeit für die Strecke ein
- Bitte beachte, dass die Berechnungen nur ungefähre Werte ergeben. Je grösser die Steigung / das Gefälle ist, desto ungenauer wird die Berechnung.
Was sind Leistungskilometer?
Leistungskilometer helfen dir, die Belastung eines Laufes besser einzuschätzen. Denn 10 Kilometer auf flacher Strecke sind nicht gleich anstrengend wie 10 Kilometer mit Steigung oder Gefälle. Der Leistungskilometerrechner berücksichtigt deshalb neben der Distanz auch das Höhenprofil der Strecke.
Wie berechnet der Leistungskilometerrechner die Belastung?
Dieser Rechner arbeitet nicht mit der einfachen Faustregel „100 Höhenmeter entsprechen einem zusätzlichen Kilometer“, sondern berücksichtigt den geschätzten Zeitverlust oder Zeitgewinn durch Steigung und Gefälle.
Für jeden Prozentpunkt durchschnittlicher Steigung wird die Laufzeit um 5.8 % erhöht. Für jeden Prozentpunkt durchschnittlichen Gefälles wird die Laufzeit um 2.1 % reduziert.
Damit wird die Strecke in eine vergleichbare flache Laufleistung umgerechnet. Das Ergebnis zeigt dir also, welcher flachen Distanz deine hügelige Strecke ungefähr entspricht.
Beispiel für die Berechnung
Ein Lauf über 10 Kilometer mit einer durchschnittlichen Steigung von 5 % ist deutlich belastender als ein flacher 10-km-Lauf. Der Rechner berücksichtigt den zusätzlichen Zeitaufwand durch die Steigung und rechnet die Strecke in entsprechende Leistungskilometer um.
Umgekehrt kann ein Lauf mit Gefälle rechnerisch weniger Leistungskilometer ergeben, weil das Gefälle das Tempo erleichtert. Da Bergablaufen die Muskulatur trotzdem belasten kann, solltest du das Ergebnis nicht als vollständige Aussage über die körperliche Belastung verstehen.
Wofür sind Leistungskilometer nützlich?
Leistungskilometer sind besonders hilfreich, wenn du flache, hügelige und bergige Laufeinheiten miteinander vergleichen möchtest. Sie zeigen dir besser als die reine Kilometerzahl, wie anspruchsvoll eine Strecke ungefähr ist.
- Vergleich von flachen Läufen und Bergläufen
- bessere Einschätzung des Wochenumfangs
- Planung von hügeligen Trainingsstrecken
- Vergleich verschiedener Wettkampfstrecken
- Kontrolle der Trainingssteigerung
- Vermeidung von Überlastung
Beispiele für Leistungskilometer
| Strecke | Aufstieg | Abstieg | Leistungskilometer |
|---|---|---|---|
| 10 km | 0 hm | 0 hm | 10.0 |
| 10 km | 300 hm | 300 hm | 11.1 |
| 15 km | 800 hm | 800 hm | 18.6 |
| 21.1 km | 500 hm | 500 hm | 23.9 |
Die Beispiele zeigen, dass nicht nur die Distanz, sondern auch das Höhenprofil die Belastung beeinflusst. Je mehr Aufstieg eine Strecke aufweist, desto höher fällt die entsprechende Anzahl Leistungskilometer aus.
Wie genau ist die Berechnung?
Die Berechnung ist eine Annäherung. Sie ersetzt keine Leistungsdiagnostik, gibt dir aber eine gute Orientierung für die Trainingsplanung. Je nach Tempo, Untergrund, Streckenbeschaffenheit, Wetter, Lauftechnik und Trainingszustand kann sich die tatsächliche Belastung unterscheiden.
Wichtig ist vor allem: Bergablaufen kann trotz Zeitgewinn stark auf Oberschenkel, Knie und Muskulatur wirken. Der Rechner berücksichtigt den Zeitvorteil durch Gefälle, nicht aber jede muskuläre Zusatzbelastung durch lange oder steile Abstiege.
Leistungskilometer im Lauftraining richtig nutzen
Wenn du regelmässig in hügeligem Gelände trainierst, solltest du nicht nur auf die gelaufenen Kilometer schauen. Eine Woche mit vielen Höhenmetern kann deutlich anspruchsvoller sein als eine gleich lange Trainingswoche auf flacher Strecke.
Steigere deinen Trainingsumfang deshalb vorsichtig und achte auf genügend Erholung. Besonders bei Bergläufen, Trailruns oder langen Läufen mit vielen Höhenmetern lohnt sich ein Blick auf die Leistungskilometer.
Interessiert dich nicht nur die Belastung, sondern auch die zu erwartende Laufzeit? Mit unserem Höhenmeterrechner kannst du abschätzen, wie sich Aufstieg und Abstieg auf deine Wettkampfzeit auswirken.
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Häufige Fragen zu Leistungskilometern
Wie berechnet man Leistungskilometer?
Dieser Rechner berechnet Leistungskilometer über den geschätzten Einfluss von Steigung und Gefälle auf die Laufzeit. Pro Prozent Steigung wird ein Zeitverlust von 5.8 % angenommen, pro Prozent Gefälle ein Zeitgewinn von 2.1 %.
Warum berücksichtigt der Rechner auch Gefälle?
Gefälle kann das Lauftempo erleichtern und die Laufzeit verkürzen. Gleichzeitig kann Bergablaufen die Muskulatur stark belasten. Deshalb sollte das Ergebnis immer als Orientierung und nicht als exakte Belastungsmessung verstanden werden.
Sind Leistungskilometer genauer als normale Kilometer?
Sie sind für hügelige Strecken oft aussagekräftiger als die reine Kilometerzahl. Trotzdem bleiben sie eine Annäherung, weil auch Untergrund, Tempo, Wetter und persönlicher Trainingszustand eine Rolle spielen.
Sind Leistungskilometer für Trailrunner sinnvoll?
Ja, besonders bei hügeligen oder bergigen Strecken helfen Leistungskilometer, verschiedene Läufe besser miteinander zu vergleichen.