Wer mit Joggen beginnt, stellt sich bald die Frage: Welcher Trainingspuls ist beim Laufen ideal? Die Herzfrequenz zeigt dir, wie stark dein Körper gerade belastet wird. Schon Gegenwind, Hitze, Schlafmangel, Stress oder Kaffee vor dem Training können den Puls beim Joggen deutlich beeinflussen.
Für gesundheitsorientierte Läuferinnen und Läufer ist der Trainingspuls ein wichtiges Instrument zur Steuerung der Trainingsintensität. Er hilft dir, lockere Läufe wirklich locker zu gestalten, Überlastungen zu vermeiden und deine Grundlagenausdauer gezielt aufzubauen.
Trainingspuls kurz erklärt
Der Trainingspuls ist die Herzfrequenz, mit der du während des Lauftrainings unterwegs bist. Er zeigt dir, wie intensiv dein Körper belastet wird. Für lockere Dauerläufe liegt der Puls bei vielen Läuferinnen und Läufern ungefähr bei 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Der genaue Wert ist jedoch individuell und hängt von Alter, Trainingszustand, Tagesform, Temperatur und Streckenprofil ab.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist der Trainingspuls?
- Warum ist der Trainingspuls wichtig?
- Wie berechnet man den Trainingspuls?
- Trainingspuls-Zonen beim Laufen
- Welcher Trainingspuls ist ideal für Anfänger?
- Trainingspuls für die Fettverbrennung
- Trainingspuls nach Alter
- Warum steigt mein Puls beim Laufen?
- Puls zu hoch beim Joggen – was tun?
- Trainingspuls oder Laufgefühl?
- Häufige Fehler beim Training nach Puls
- Häufige Fragen zum Trainingspuls
Was ist der Trainingspuls?
Der Trainingspuls beschreibt die Herzfrequenz, mit der du während des Lauftrainings unterwegs bist. Er zeigt, wie stark dein Herz-Kreislauf-System belastet wird und hilft dir, die Trainingsintensität gezielt zu steuern.
Auch ich startete bei meinen früheren Laufversuchen oft mit einem viel zu hohen Trainingspuls. Am Anfang machte ich zwar schnelle Fortschritte, doch nach einigen Monaten blieb die Leistungsentwicklung stecken. Der Grund war einfach: Ich hatte die Grundlagenausdauer vernachlässigt und zu häufig zu intensiv trainiert.
Genau hier hilft der Trainingspuls: Er bremst dich, wenn du zu schnell unterwegs bist, und zeigt dir, ob du wirklich im passenden Belastungsbereich läufst.
Warum ist der Trainingspuls wichtig?
Die Herzfrequenz zeigt sehr gut deine aktuelle Belastungsintensität an: Läufst du langsamer, sinkt sie. Läufst du schneller, steigt sie. Deshalb ist der Trainingspuls vor allem für Laufanfängerinnen und Laufanfänger ein ideales Instrument, um die passende Belastung für das Lauftraining zu finden.
Für einen sinnvollen Trainingsaufbau brauchst du zuerst viele ruhige Einheiten. Dabei trainierst du in einem eher tiefen Pulsbereich deine Grundlagenausdauer. Erst später macht es Sinn, mit intensiveren Trainingsformen wie Schwellentraining, Tempodauerläufen oder Intervalltraining deine Leistung gezielt zu verbessern.
Der optimale Trainingspuls hilft dir also nicht nur, langsamer zu laufen. Er hilft dir vor allem, zur richtigen Zeit mit der richtigen Intensität zu trainieren.
Wie berechnet man den Trainingspuls?
Wenn du deinen Trainingspuls berechnen möchtest, brauchst du zuerst einen möglichst realistischen Wert für deine maximale Herzfrequenz. Daraus werden anschliessend die verschiedenen Trainingsbereiche abgeleitet.
Die einfache Formel
Klassische Formel
Die bekannteste Formel lautet:
HFmax = 220 – Alter
Bei mir ergibt das:
220 – 61 = 159 Schläge pro Minute
Spanaus-Formel für Männer
Für Männer wird häufig auch die Spanaus-Formel verwendet:
HFmax = 223 – 0.9 × Alter
Bei 61 Jahren:
223 – 0.9 × 61 = 168 Schläge pro Minute
Das entspricht auch ziemlich genau meinem im Feldtest ermittelten Wert.
Tanaka-Formel
Eine weitere verbreitete Formel ist die Tanaka-Formel:
HFmax = 208 – 0.7 × Alter
Bei 61 Jahren:
208 – 0.7 × 61 = 165 Schläge pro Minute
Diese Formeln liefern nur einen groben Richtwert. Individuelle Abweichungen von 10 bis 15 Schlägen pro Minute sind völlig normal. Trotzdem geben sie dir eine erste Orientierung für deine Trainingsbelastung.
Mit meinem Rechner kannst du deinen ungefähren Maximalpuls bestimmen.
Wer seinen Maximalpuls genauer bestimmen möchte, findet im Artikel über den Maximalpuls weitere Methoden wie Feldtests und Leistungsdiagnostik.
Trainingspuls-Zonen beim Laufen
Beim Lauftraining unterscheidet man verschiedene Trainingspuls-Zonen. Jede Zone hat eine andere Aufgabe. Für die meisten Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer sind die lockeren Bereiche besonders wichtig, weil sie die Grundlage für spätere Leistungssteigerungen bilden.
Die meisten Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer absolvieren rund 70 bis 80 Prozent ihres Trainings in den Bereichen Regeneration und Grundlagenausdauer. Dadurch entsteht die Basis für spätere Leistungssteigerungen.
| Trainingsbereich | % HFmax | Nutzen |
|---|---|---|
| Regeneration | 60–70 % | Erholung und sehr lockere Bewegung |
| Grundlagenausdauer GA1 | 70–75 % | Fettstoffwechsel und aerobe Basis |
| Ausdauer GA2 | 75–85 % | Leistungssteigerung und Tempofestigkeit |
| Schwelle | 88–92 % | Tempohärte und bessere Laktatverwertung |
| Intervalle | 85–95 % | VO2max und hohe Belastungsverträglichkeit |
Die Bereiche Regeneration und Grundlagenausdauer decken den grössten Teil des Lauftrainings ab. Sie bilden die wichtigste Grundlage für jede Leistungssteigerung. Mit intensiveren Trainings wie Schwellentraining oder Intervalltraining baust du später deine Form aus.
Wichtig: Die Prozentwerte sind Richtbereiche. Je genauer du deinen Maximalpuls kennst, desto sinnvoller kannst du die Trainingszonen und Trainingsintensitäten nutzen.
Welcher Trainingspuls ist ideal für Anfänger?
Für Anfängerinnen und Anfänger gilt: lieber etwas zu langsam als zu schnell. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich als unerfahrener Läufer fast immer zu schnell unterwegs war.
Wenn du nicht mit einem Pulsmesser laufen möchtest, eignet sich der Sprechtest sehr gut. Solange du dich beim Laufen noch ohne grosse Anstrengung unterhalten kannst, bist du meistens im richtigen Grundlagenbereich.
Viele Läuferinnen und Läufer laufen mit einer Herzfrequenz, die 10 bis 20 Schläge zu hoch ist. Das fühlt sich am Anfang vielleicht nach Training an, verhindert aber oft einen nachhaltigen Aufbau der Ausdauer.
Mit ruhigen Läufen trainierst du dein Herz-Kreislauf-System, möglichst viel Sauerstoff zu den Muskeln zu bringen. Mit intensiveren Einheiten werden deine Muskeln später dazu gebracht, diesen Sauerstoff besser in Energie umzusetzen. Beides ist wichtig – aber nicht in jeder Trainingseinheit.
Wenn du unsicher bist, ob du zu schnell läufst, reduziere das Tempo bewusst für zwei bis drei Wochen. Viele Läuferinnen und Läufer stellen überrascht fest, dass sie danach bei gleicher Herzfrequenz deutlich schneller unterwegs sind.
Trainingspuls für die Fettverbrennung
Bei langsamen Dauerläufen kann der Energiebedarf zu einem grossen Teil durch den Abbau von Fettsäuren gedeckt werden. Das nennt man umgangssprachlich Fettverbrennung. Sie läuft jedoch nie isoliert ab, sondern immer zusammen mit der Verwertung von Kohlenhydraten.
Je höher deine Trainingsintensität ist, desto grösser wird der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung. Deshalb sind langsame Dauerläufe und Longjogs so wichtige Bestandteile deines Lauftrainings: Du verbesserst damit deine Fähigkeit, bei niedriger bis mittlerer Intensität ökonomisch zu laufen.
Oft wird die Fettverbrennung direkt mit dem Abnehmen gleichgesetzt. Das ist aber nur teilweise richtig. Bewegung hilft beim Abnehmen, aber entscheidend bleibt die Kalorienbilanz. Wer dauerhaft mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, wird trotz Lauftraining nicht abnehmen.
Trainingspuls nach Alter
Der Maximalpuls ist ein individueller Wert und sagt nichts über den Leistungsstand aus. Ein höherer Maximalpuls bedeutet also nicht automatisch, dass jemand besser trainiert ist. Der Maximalpuls nimmt im Laufe des Lebens in der Regel ab.
Während ich mit 20 Jahren einen Maximalpuls von über 200 hatte, liegt er inzwischen bei etwa 168 Schlägen pro Minute.
| Alter | Geschätzter Maximalpuls Männer | Geschätzter Maximalpuls Frauen |
|---|---|---|
| 20 | 205 | 206 |
| 30 | 196 | 196 |
| 40 | 187 | 186 |
| 50 | 178 | 176 |
| 60 | 169 | 166 |
| 70 | 160 | 156 |
Die Werte eignen sich nur als erste Orientierung oder für Gesundheitssportlerinnen und Gesundheitssportler. Für eine genaue Trainingssteuerung sind andere Methoden besser geeignet:
- Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung oder Spiroergometrie
- Feldtest auf der Laufbahn oder am Berg
- Ausbelastungstest mit Brustgurt
Warum steigt mein Puls beim Laufen?
Wenn du vom Sitzen ins Stehen kommst, steigt dein Puls. Wenn du langsam läufst und das Tempo erhöhst, steigt auch dein Trainingspuls. Das ist völlig normal.
Es gibt aber zahlreiche Gründe, warum dein Puls beim Laufen höher sein kann als erwartet:
- Hitze
- Flüssigkeitsmangel
- Stress
- Müdigkeit
- schlechter Schlaf
- mangelnde Grundlagenausdauer
- beginnender Infekt
- höheres Lauftempo
- Anstieg im Gelände
- Gegenwind
- Kaffee vor dem Training
Deshalb ist es normal, dass du bei gleicher Geschwindigkeit nicht jeden Tag den gleichen Puls hast. Der Puls ist ein sehr hilfreiches Messinstrument, aber er muss immer im Zusammenhang mit Tagesform, Wetter und Laufstrecke beurteilt werden.
Puls zu hoch beim Joggen – was tun?
Gerade als Laufanfängerin oder Laufanfänger steigt der Trainingspuls schon bei langsamem Joggen relativ stark an. Reduziere dein Lauftempo oder lege eine Gehpause ein, bis sich der Puls wieder im gewünschten Bereich bewegt.
Ein erhöhter Puls kann aber auch auf einen beginnenden Infekt, zu wenig Flüssigkeit, Hitze oder eine ungenügende Erholung hinweisen. Wenn du dich ungewöhnlich schlapp fühlst oder der Puls deutlich höher ist als sonst, ist ein lockerer Spaziergang manchmal sinnvoller als ein erzwungenes Lauftraining.
Bei Beschwerden wie Schwindel, Druckgefühl in der Brust, Atemnot oder ungewöhnlichem Herzrasen solltest du das Training abbrechen und medizinisch abklären lassen.
Trainingspuls oder Laufgefühl?
Anfängerinnen und Anfänger profitieren stark davon, die Intensität über den Puls zu steuern. Der Trainingspuls hilft, das eigene Körpergefühl besser einzuordnen und zu lernen, wie sich ein wirklich lockerer Lauf anfühlen sollte.
Je länger du trainierst, desto besser wird dein Laufgefühl. Das ist besonders in Wettkampfsituationen wichtig. Am Start ist der Puls durch Nervosität oft höher als gewohnt und deshalb nicht immer zuverlässig.
Ideal ist deshalb die Kombination: Nutze den Puls als objektive Orientierung und dein Körpergefühl als zusätzliche Kontrolle.
Häufige Fehler beim Training nach Puls
| Fehler | Folge |
|---|---|
| Immer zu schnell laufen | Überlastung, Stagnation und fehlende Grundlage |
| Nur auf den Puls schauen | Das Körpergefühl geht verloren |
| Maximalpuls falsch bestimmen | Ungenaue Trainingszonen |
| Maximalpuls mit anderen vergleichen | Wenig sinnvoll, weil der Wert sehr individuell ist |
| Hitze und Müdigkeit ignorieren | Der Puls wird falsch interpretiert |
Fazit: Der optimale Trainingspuls ist individuell
Der optimale Trainingspuls ist nicht für alle gleich. Entscheidend ist, dass die Intensität zum Trainingsziel passt. Für die meisten Läuferinnen und Läufer sind ruhige Dauerläufe im Grundlagenbereich besonders wichtig.
Wer den Puls sinnvoll nutzt, trainiert effizienter, gesünder und langfristig erfolgreicher. Noch besser wird die Trainingssteuerung, wenn du den Trainingspuls mit deinem Körpergefühl kombinierst.
Häufige Fragen zum Trainingspuls
Was ist der Trainingspuls?
Der Trainingspuls ist die Herzfrequenz, mit der du während des Lauftrainings unterwegs bist. Er zeigt dir, wie stark dein Herz-Kreislauf-System belastet wird und hilft dir, die Intensität deines Trainings besser zu steuern.
Wie berechne ich meinen optimalen Trainingspuls?
Zuerst brauchst du eine möglichst realistische Schätzung deiner maximalen Herzfrequenz. Daraus lassen sich die Trainingsbereiche ableiten. Für ruhige Dauerläufe liegt der Puls häufig etwa bei 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz, für intensivere Einheiten entsprechend höher.
Welcher Puls ist beim Joggen ideal?
Für lockeres Joggen ist ein Puls ideal, bei dem du dich noch gut unterhalten könntest. Bei vielen Läuferinnen und Läufern liegt dieser Bereich ungefähr bei 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Der genaue Wert ist jedoch individuell und hängt von Alter, Trainingszustand, Tagesform und Temperatur ab.
Ist ein hoher Puls beim Laufen gefährlich?
Ein hoher Puls ist nicht automatisch gefährlich, kann aber ein Zeichen dafür sein, dass du zu schnell läufst, müde bist, zu wenig getrunken hast oder bei Wärme trainierst. Wenn der Puls ungewöhnlich hoch ist oder Beschwerden wie Schwindel, Druckgefühl in der Brust oder Atemnot auftreten, solltest du das Training abbrechen und medizinisch abklären lassen.
Soll ich nach Puls oder nach Gefühl trainieren?
Am besten kombinierst du beides. Der Puls gibt dir eine objektive Orientierung, das Körpergefühl zeigt dir, wie sich die Belastung tatsächlich anfühlt. Gerade bei Hitze, Stress oder Müdigkeit kann der Puls höher sein als gewohnt. Dann ist es sinnvoll, das Tempo dem Gefühl und nicht stur der Uhr anzupassen.
Warum ist mein Puls beim langsamen Laufen trotzdem hoch?
Ein hoher Puls bei langsamem Tempo kann viele Ursachen haben: Hitze, Flüssigkeitsmangel, Stress, schlechter Schlaf, ein beginnender Infekt, hügeliges Gelände oder eine noch wenig entwickelte Grundlagenausdauer. Wenn das regelmässig vorkommt, lohnt es sich, das Tempo bewusst zu reduzieren und die lockeren Läufe wirklich locker zu gestalten.
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