Richtig Abnehmen mit Joggen

Richtig Abnehmen mit Joggen: Wenn du dein Gewicht mit regelmässig Lauftraining reduzieren möchtest, erhältst du hier Tipps dazu. Wenn du aber ein zünftiges Päckchen zu viel mit dir herumschleppst, musst du dich zuerst an deinen Vertrauensarzt wenden. Lauftraining ist nicht für alle im gleichen Masse gut, und es erfordert nicht nur einen totalen Gesundheits-Check, sondern auch einen professionellen, persönlich abgestimmten Ernährungsplan. Für Personen mit starkem Übergewicht eignet sich Lauftraining und Joggen nicht: Die Belastung auf die Gelenke (Fuss, Knie…) und das Herzkreislaufsystem sind zu gross. Eine Alternativsportart wie Nordic-Walking, Aqua-Jogging oder Schwimmen eignet sich besser.

Für ein paar Kilos weniger reichen aber meistens ein paar wenige Tipps. Wenn du dir bewusst bist, wie die unerwünschten Zusatz-Kilos in den Bauch oder die Beine wandern, hast du schon mal einen kleinen Heimvorteil. Hast du drei, vier Kilos zu viel, bedeutet das, dass du eine gewisse Zeit lang mehr Kalorien zu dir genommen hast, als dein Körper (z.B. die Muskeln, Stoffwechsel) verbrennen konnte.

Wenn die Energie-Bilanz nicht stimmt

Beispiel 1: Stell dir einen kleinen gestauten Teich vor. Wenn alles im Gleichgewicht ist, fliesst so viel Wasser zu, wie auch abfliessen, bzw. verdunsten kann. Der Wasserspiegel liegt immer gleich hoch – die „Wasserbilanz“ ist ausgeglichen.

Beispiel 2: Wenn du während einer mehrtägigen Wanderung mehr Energie verbrauchst, als du mit Nahrungsmitteln zu dir genommen hast, verlierst du einen kleinen Teil deines Körperfettes. Die Energiebilanz ist negativ. Umgemünzt auf den Teich: Der Abfluss ist etwas grösser als der Zufluss – der Wasserspiegel sinkt.

Beispiel 3: Du hast endlich arbeitsfrei und geniesst die Festtage über Weihnachten. Du langst beim Essen kräftig zu, begleitet von einem feinen Tropfen zum Dinner. Weil du dich voll regenerieren möchtest, verzichtest du auf die Lauftrainings. Dein Körper bekommt über diese Tage mehr Energie zugeführt, als er verbrauchen kann. Diese Energie wird in Körperfett umgewandelt und gespeichert. Auf den Teich reduziert bedeutet das: Der Abfluss ist deutlich kleiner als der Zufluss – der Wasserspiegel steigt. Die „Wasserbilanz“ ist unausgeglichen. Jeder Mensch hat einen persönlichen Energiebedarf, der von vielen Faktoren abhängig ist. Zudem gibt es gute und weniger gute „Nahrungsverwerter“.

Körperfett – ein riesiger Energiespeicher

Körperfett ist lebenswichtig – aber auf die Menge kommt es an! Wenn dein Körper bei der erwähnten langen Wanderung weniger Energie zugeführt bekommt, als er verbraucht, greift er vermehrt auf die Fettreserven zu, welche fast unerschöpflich sind. Mit deinen Kohlenhydratreserven kannst du rund 90 Minuten Sport treiben, mit den Fettreserven sind theoretisch über 200 Stunden möglich.

Gewicht reduzieren heisst aber nicht, einfach auf gewisse Nahrungsmittel zu verzichten. Schliesslich willst du Fett abbauen und nicht Muskelmasse einbüssen. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Eiweissen, Kohlenhydraten und Fetten – aber alles in einem „gesunden“ Mass. Einfach auf alle Fette zu verzichten, ist nicht der Weisheit letzter Schluss.

Versteckte Kalorien – Richtig Abnehmen mit Joggen

Richtig Abnehmen mit Joggen - Grafik mit Blutzuckerkurve und Nahrungsmittel

Wenn du dir einmal bewusstwirst, wo sich gut versteckte Kalorien massenhaft tummeln, wird es dir leicht fallen, ohne grosse Ernährungsumstellungen auf 10 % der überflüssigen Kalorien zu verzichten. Kannst du dir vorstellen, dass du mit einem schmackhaften Big Mac – Menü mit Cola und Pommes mehr als die Hälfte des Energiebedarfs eines Erwachsenen mit Büro-Job ausgeschöpft hast?

Das würde bedeuten, dass du am Morgen und am Abend nur noch wenig essen dürftest. Problematisch bei einer solchen Ernährung ist auch, dass das Sättigungsgefühl schon bald wieder weg ist, weil es sich nicht um hochwertige Nahrungsbestandteile handelt – auch wenn es gut schmeckt!

Wurst und Salami enthalten meist deutlich über 30% tierische Fette. Wenn du in der Anfangsphase auf deine Ernährung schaust, kann es sein, dass du trotz Training und weniger Kalorien nicht abnimmst. Vielfach wird neue Muskelmasse (durch das Training) aufgebaut, welche schwerer ist als das abgebaute Körperfett.

Ein paar erstaunliche Daten zu „versteckten“ Kalorien: Wie lange müsstest du im zügigen Tempo laufen, um diese Energie wieder zu verbrennen (Annahme: Läufer mit 5:30 min/km, 70 kg Gewicht):

BigMac, mittlere Portion Pommes, 5dl Cola: 1:23 Stunden laufen.
Schokolade, 1 Tafel: 43 Minuten laufen.
Bier, 1 Liter: 40 Minuten laufen.
Bier alkoholfrei, 1 Liter: 16 Minuten laufen.

Illustration: © Patrick Angst, Grafikdesign

Richtig abnehmen mit Joggen – zusätzliche Kalorien verbrennen

Damit deine Energiebilanz stimmt, reduzierst du nicht nur die Menge der zugenommenen Kalorien, sondern achtest auf einen erhöhten Verbrauch durch Bewegung.

Wenn du an Stelle des Fahrstuhls oder der Rolltreppe regelmässig die Treppen nimmst, verbrennst du mehr Kalorien und fühlst dich auch noch beschwingter.
Wenn du die zwei Kilometer zum Bäcker mit dem Fahrrad fährst, anstatt dich ins Auto zu setzen, verbrennst du mehr Energie, schonst deine Umwelt – und deinen Geldbeutel.
Wenn du mit dem Lauftraining mehr Kalorien verbrennen willst, so erhöhst du die Laufkilometer moderat (Trainingssteigerung), oder noch besser, läufst anstatt drei lockeren Einheiten die Woche eine etwas schneller.
Wenn du schon ein erfahrener Läufer / eine erfahrene Läuferin bist, so läufst du nach dem Aufwärmen Intervalle oder ein Fahrtspiel. Damit verbrennst du in kürzerer Zeit deutlich mehr Kalorien.
Auch Alternativtrainings, welche du zwischen deine Laufeinheiten streuen kannst, sind sehr sinnvoll. Vor allem Radfahren, Aquajogging oder Schwimmen schonen bei einigen Kilos zu viel deinen Bewegungsapparat (Knie, Sehnen, Fuss, Bänder…).