Joggen im Dunkeln – sicher unterwegs

Wenn die Tage im Herbst kürzer werden, lässt es sich für viele Läuferinnen und Läufer kaum vermeiden: Ein Teil des Lauftrainings findet in der Dämmerung oder im Dunkeln statt. Mit der richtigen Ausrüstung und einer geeigneten Laufstrecke ist das für mich aber kein Grund, auf das Training zu verzichten.

Ich bin vor allem vom Spätherbst über den Winter bis in den Frühling ab und zu am Abend unterwegs. Dabei achte ich besonders darauf, gut sichtbar zu sein und meine Laufstrecke der Dunkelheit anzupassen.

Sehen und gesehen werden beim Joggen im Dunkeln

Beim Laufen im Dunkeln ist es wichtig, nicht nur selbst genügend zu sehen. Mindestens ebenso wichtig ist, von anderen Verkehrsteilnehmenden frühzeitig erkannt zu werden.

Dunkle Laufbekleidung kann bei schlechten Lichtverhältnissen leicht übersehen werden. Deshalb trage ich am Abend möglichst gut sichtbare Laufkleidung. Häufig ziehe ich zusätzlich eine leichte Lauf-Leuchtweste über meine normale Laufjacke. Sie fällt kaum ins Gewicht und lässt sich gut verstauen.

• Trage helle oder auffällige Laufbekleidung.
• Achte auf reflektierende Elemente an Jacke, Hose oder Schuhen.
• Eine leichte Lauf-Leuchtweste erhöht deine Sichtbarkeit zusätzlich.
• Halte Reflektoren möglichst sauber, damit sie ihre Wirkung behalten.
• Auch kleine reflektierende oder leuchtende Elemente an Armen und Beinen können durch die Laufbewegung gut wahrgenommen werden.

Stirnlampe beim Laufen im Dunkeln

Eine Stirnlampe für Läufer sorgt dafür, dass du Unebenheiten, Randsteine, Wurzeln oder andere Hindernisse rechtzeitig erkennst. Gleichzeitig macht dich das Licht für andere besser sichtbar.

Ich wähle beim Joggen im Dunkeln in der Regel Strecken entlang beleuchteter Strassen und Wege. Trotzdem gibt es auf meinen Runden immer wieder unbeleuchtete Teilstücke. Für diese habe ich eine Stirnlampe dabei.

Auf gut beleuchteten Wegen benötigst du nicht unbedingt eine besonders leistungsstarke Lampe. Anders sieht es auf unbeleuchteten Wegen aus: Dort sollte die Lampe den Untergrund ausreichend weit und gleichmässig ausleuchten, damit du auch bei deinem normalen Lauftempo sicher unterwegs bist.

Sicher im Strassenverkehr laufen

Im Dunkeln musst du im Strassenverkehr besonders aufmerksam sein. Auch wenn du selbst ein Fahrzeug gut erkennen kannst, bedeutet das noch lange nicht, dass dessen Fahrerin oder Fahrer dich ebenfalls gesehen hat.

• Überquere Strassen erst, wenn du sicher bist, dass andere Verkehrsteilnehmende dich wahrgenommen haben.
• Suche wenn möglich Blickkontakt mit Autofahrerinnen und Autofahrern.
• Schau vor dem Überqueren einer Strasse lieber einmal mehr in beide Richtungen.
• Achte besonders auf Velos und E-Bikes, die du unter Umständen erst spät hörst.
• Benutze wenn möglich Gehwege und verkehrsarme Strassen.
• Wenn kein Gehweg vorhanden ist, läufst du auf übersichtlichen Strecken besser dem Verkehr entgegen. So siehst du entgegenkommende Fahrzeuge frühzeitig.
• Halte dich auch beim Lauftraining an Ampeln und andere Verkehrsregeln.

Die Laufstrecke der Dunkelheit anpassen

Eine Strecke, die sich bei Tageslicht hervorragend zum Joggen eignet, muss im Dunkeln nicht automatisch eine gute Wahl sein. Unebene Waldwege, schlecht einsehbare Kreuzungen oder unbeleuchtete Nebenstrassen können nachts deutlich anspruchsvoller sein.

Ich bevorzuge am Abend deshalb beleuchtete Strassen und Wege. Unbeleuchtete Abschnitte sind mit einer Stirnlampe zwar kein Problem, trotzdem wähle ich meine Runde so, dass der grösste Teil ausreichend beleuchtet ist.

Wenn du keine sichere Strecke findest, kannst du dein Training beispielsweise auf ein Laufband oder eine gut beleuchtete Sportanlage mit 400-Meter-Rundbahn verlegen.

Tempo und intensive Einheiten im Dunkeln

Bei schnellen Trainingseinheiten bleibt weniger Zeit, auf Unebenheiten, Hindernisse oder andere Verkehrsteilnehmende zu reagieren. Für Intervalle und schnelle Tempoläufe sind deshalb gut beleuchtete, übersichtliche und möglichst verkehrsfreie Strecken besonders geeignet.

Sehr intensive Einheiten mache ich persönlich am Abend ohnehin nicht. Ich habe festgestellt, dass ich danach schlechter schlafen kann. Am Abend absolviere ich deshalb eher ruhige oder moderate Dauerläufe. Intensive Einheiten lege ich nach Möglichkeit auf eine andere Tageszeit.

Falls du im Winter auf einen Frühlingslauf oder einen Frühjahrsmarathon trainierst und deshalb bestimmte Trainingseinheiten oder längere Läufe absolvieren musst, lohnt es sich besonders, geeignete und gut beleuchtete Strecken vorauszuplanen.

Auch bei der Wahl der Laufschuhe können reflektierende Elemente sinnvoll sein. Durch die Bewegung fallen die Reflektoren im Dunkeln zusätzlich auf.

Musik und Kopfhörer beim Laufen im Dunkeln

Beim Laufen mit Musik solltest du im Dunkeln besonders vorsichtig sein. Dein Gehör liefert dir zusätzliche Informationen über deine Umgebung. Fahrzeuge, Velos oder andere Personen können manchmal gehört werden, bevor du sie siehst.

Wenn du Kopfhörer verwendest, sollte die Lautstärke deshalb so eingestellt sein, dass du deine Umgebung weiterhin wahrnehmen kannst. In unübersichtlichen Situationen kann es sinnvoll sein, ganz auf Musik zu verzichten.

Auch an die persönliche Sicherheit denken

Neben dem Strassenverkehr spielt beim Joggen am Abend auch das eigene Sicherheitsgefühl eine Rolle. Wähle Strecken, auf denen du dich wohlfühlst. Gut beleuchtete und regelmässig benutzte Wege können angenehmer sein als einsame und abgelegene Strecken.

Wenn du dich auf einer Strecke im Dunkeln unwohl fühlst, gibt es keinen Grund, sie trotzdem zu laufen. Ändere deine Runde oder trainiere zu einer anderen Tageszeit. Je nach Strecke kann es zudem sinnvoll sein, jemandem mitzuteilen, wo du ungefähr unterwegs bist.

Häufige Fragen zum Joggen im Dunkeln

Brauche ich beim Joggen im Dunkeln immer eine Stirnlampe?

Auf gut beleuchteten Strassen und Wegen ist eine Stirnlampe nicht immer notwendig. Sobald deine Laufstrecke jedoch dunkle oder unbeleuchtete Abschnitte enthält, hilft sie dir, Hindernisse und Unebenheiten rechtzeitig zu erkennen.

Welche Kleidung eignet sich zum Laufen im Dunkeln?

Gut geeignet sind helle oder auffällige Laufkleider mit reflektierenden Elementen. Zusätzlich kannst du eine leichte Lauf-Leuchtweste über deine Laufjacke ziehen.

Sind Waldwege im Dunkeln zum Joggen geeignet?

Das hängt stark vom Weg und deiner Ausrüstung ab. Auf unebenen oder unbekannten Waldwegen brauchst du eine gute Stirnlampe und solltest dein Tempo reduzieren. Für schnelle Trainingseinheiten sind beleuchtete und übersichtliche Wege meist besser geeignet.

Kann ich im Dunkeln Intervalltraining machen?

Ja, wenn du eine gut beleuchtete, übersichtliche und möglichst verkehrsfreie Strecke zur Verfügung hast. Auf dunklen und unebenen Wegen steigt bei hohem Tempo das Risiko, Hindernisse zu spät zu erkennen.

Kann ich beim Laufen im Dunkeln Musik hören?

Grundsätzlich ja. Die Lautstärke sollte aber so niedrig sein, dass du Fahrzeuge, Velos und andere Geräusche aus deiner Umgebung weiterhin wahrnehmen kannst.

Welche Laufstrecke eignet sich am Abend am besten?

Ideal sind bekannte, gut beleuchtete und übersichtliche Wege mit möglichst wenig Verkehr. Enthält deine Runde kurze unbeleuchtete Abschnitte, kannst du diese mit einer Stirnlampe problemlos überbrücken.

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