Optimale Schrittfrequenz und Lauftempo: Wenn du deine Laufgeschwindigkeit erhöhen willst, gibt es nebst dem konditionellen Aspekt nur zwei Wege: du optimierst deine Schrittfrequenz oder du erweiterst die Schrittlänge. Viele Läufer und Läuferinnen machen zu grosse Schritte: Die Ferse wird regelrecht in den Boden „gerammt“ und bremst den Läufer regelrecht aus. Dieser Bewegungsablauf verbraucht viel unnötige Energie, welche dir für die schnelle Fortbewegung fehlt.
Optimal Schrittfrequenz
Dieser Laufstil ist nicht nur unökonomisch, sondern für den Bewegungsapparat sehr verletzungs- oder überlastungsanfällig. Du kannst auch nur sehr kurze Schritte ausführen und fast an gleicher Stelle trippeln, wie das beim Slowjogging gemacht wird. Wichtig ist, die für die eigene Leistung und die eigene Körperstatik optimale Schrittlänge selber zu finden. Wenn der selbst bremsende Läufer seine Schritte verkürzt, so wird der Fuss fast automatisch eher auf dem Mittelfuss die Strasse berühren.
Zudem werden bei kürzeren Schritten andere Muskelgruppen trainiert.
Der Oberschenkel pendelt in der vorderen Schwungphase so weit nach vorne, bis sich dein Fussknöchel etwa senkrecht unter der Kniescheibe befindet. Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf. Der Fussabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet. Interessant ist es, einmal deine eigene Schrittfrequenz zu messen.
Wenn du mit einer höheren Schrittfrequenz unterwegs bist, verkürzt sich die Zeit, mit der dein Fuss Bodenkontakt hat, was sich positiv auf deine Laufökonomie auswirkt. Bist du mit weniger als 150 Bodenberührungen pro Minute unterwegs, sind deine Schritte, beziehungsweise deine Bodenkontaktzeit zu lang. Als „Schrittfrequenz“ wird die Anzahl Bodenberührungen pro Minute bezeichnet.
Die Belastung auf deinen Bewegungsapparat ist geringer, wenn du eine bestimmte Strecke mit 5000 Schritte absolvierst, statt nur 4000.
Übung für eine optimale Schrittfrequenz
Zähle während einer halben Minute mit, wie viel Mal dein rechter (oder linker) Fuss den Boden berührt und verdopple die erhaltene Zahl.
Beispiel: 44 Bodenberührungen in 30s mit dem rechten Fuss. 44 mal 2 (beide Füsse) mal 2 (entspricht eine Minute) = 176 Schritte/Minute.
Du zählst zu den Läufern mit einer guten Schrittfrequenz. Profisportler laufen mit einer Frequenz von 180 bis 210 Schritten/Minute. Für Hobbysportler sind 160 bis 170 Schritte pro Minute ein guter Wert. Es kommt auch auf das Lauftempo an: Bei einem Spurt erhöhst du die Schrittfrequenz automatisch, bei einem sehr langsamen Lauf senkst du sie. Die Schrittfrequenz ist aber nicht in Stein gemeisselt und kann – wie die maximale Herzfrequenz – sehr individuell sein.
Aber wie steigerst du deine Schrittfrequenz? Ganz einfach: Du versuchst, während einer Minute deine Schrittfrequenz um 5 oder 10 Bodenberührungen pro Minute zu steigern und zu halten. Es wird eine gewisse Zeit gehen, bis du in der höheren Frequenz laufen kannst, ohne immer daran denken zu müssen. Steigere, wenn nötig, die Schrittfrequenz vor allem bei schneller gelaufenen Trainings nochmals um 5 bis 10 Bodenberührungen.
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Optimale Schrittfrequenz erreichen
Mit einer weiteren, einfachen Übung kannst du deine Schrittfrequenz steigern und zudem ein herrliches Lauferlebnis geniessen: Jogge querfeldein oder quer durch den Wald. Jeder Laufschritt muss sitzen. Manchmal gibt es längere Schritte, um ein Hindernis zu überspringen, manchmal sind ganz kurze, schnelle Schritte nötig, um einen Baumstrunk zu umlaufen. Zusätzlich muss du auch auf Hindernisse in der Höhe achten: Äste und Zweige. » Trail-Running-Spezial
Das ist zusätzlich ein hervorragendes Koordinationstraining.
Schrittfrequenz bei Wettkämpfen
In der Laufzeitschrift „Fitforlife“ (8/19) erklärte der ehemalige Schweizer Marathonläufer Viktor Röthlin, dass Hobbysportler bei Wettkämpfen und zunehmender Müdigkeit die Schrittfrequenz verringern und damit längere Schritte wählen würden. Er hätte immer geschaut, dass bei zunehmender Müdigkeit die Schritte kürzer und damit die Schrittfrequenz höher wurde. Von 180 zu Beginn eines Marathons bis 210 gegen das Ende hin.
Selbstkorrektur Schrittfrequenz
Ich habe in meinen ersten Lauf-Jahren festgestellt, dass meine Schrittfrequenz viel zu niedrig war und mit gelegentlich bewusstem Techniktraining nicht nur die Frequenz gesteigert, sondern einen saubereren Fussaufsatz angewöhnen können.
Es ist aber wichtig, dass du dich nicht auf eine bestimmte Frequenz versteifst. Das könnte kontraproduktiv sein. Aber für LäuferInnen, welche schon eine Weile Wettkämpfe bestreiten, kann eine Erhöhung der Schrittfrequenz zu neuen Bestzeiten führen.
Die Frequenzvorgabe von 180 bis 195 Schritten/Minute ist für schnelle Laufeinheiten oder Wettkämpfe gedacht!
Scooter für den aktiven Fusseinsatz
Eine gute Übung für einen nach hinten gerichteten, aktiven Fussabdruck ist der beliebte Scooter. Mit einem Bein stehst du auf dem Trittbrett, mit dem anderen stösst du dich vom Untergrund ab. Wechsle regelmässig das Standbein, damit du mit beiden Füssen den Abdruck üben kannst!
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