Trailrunning Trainingstipps: Wie bei anderen Ausdauersportarten ist ein langsames Herantasten an eine neue Belastung enorm wichtig. Für Trail-Running benötigst du schon eine gewisse Grundkondition und Kraft. Bei jedem Schritt müssen sich deine Füsse auf das Terrain neu „einstellen“, auf Unebenheiten reagieren und deinen Körper stabilisieren. Die Muskulatur deiner Füsse, Beine und deines Oberkörpers werden recht stark gefordert.
Mit Trailrunning starten
Wenn du schon eine Weile trainierst, steht einem Start ins Trailrunning nichts mehr im Wege.
Wähle eine Laufstrecke, von der Abstecher ins freie Gelände möglich sind. Laufe einmal quer über eine Wiese (aber nur in gemähtem Zustand!) oder durch ein Waldstück. So kannst du „Trailrunning-Luft“ schnuppern und deinen Bewegungsapparat sanft an die neue Belastung gewöhnen.
In der Schweiz gibt es über 60’000 km markierte Wander- und Bergwanderwege, die sich für das Trailrunning gut eignen und regelmässig gepflegt werden. Da geht es auch mal durch einen Bergbach, über eine Bretter-Brücke, durch sumpfiges Gebiet usw. Die meisten markierten Wanderwege sind gut mit dem öffentlichen Verkehr erschlossen.
Wichtig ist, dass du dich vor dem Trailrunning gut aufwärmst. Die Verletzungsgefahr steigt mit der Unebenheit des Laufuntergrundes deutlich. Aufgewärmte Muskeln reagieren besser.
Krafttraining
Ein Krafttraining für deinen ganzen Körper ist wichtig. Es schützt dich vor Überlastungen oder Verletzungen. Starke Muskeln können Fehltritte besser auffangen. Du kannst deine Füsse mit regelmässigem Barfusslaufen, mit Übungen auf dem Balancierbrett oder mit gelegentlichem Einsatz von Minimal-Laufschuhen an die neue Belastung gewöhnen. » Krafttraining
Intensität steuern – Trailrunning
Wie beim normalen Lauftraining kannst du die Trainingsintensität perfekt über deine Pulsfrequenz steuern. Wenn du einen Pulsmesser trägst, ist die Gefahr kleiner, dass du dich am Anfang zu stark auspowerst. Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl für die Trainingsintensität und kannst ohne Pulsmesser ganz befreit die Natur geniessen.
Lauftempo zurücknehmen
Beim Trailrunning ist das Lauftempo schon wegen der erhöhten Belastung geringer als beim Lauftraining auf der Rundbahn oder auf Asphalt. Je nach Beschaffenheit des Laufuntergrundes musst du unbedingt das Tempo anpassen, um keine Fehltritte zu riskieren. Die Konzentration und Koordination sind in unebenem Gelände viel stärker gefordert. Du wirst merken, dass das Lauftempo plötzlich nebensächlich und das Erlebnis in der Natur viel wichtiger wird. Lass die Gedanken zu den absolvierten Kilometern und deiner momentanen Pace zuhause und geniesse das Erlebnis, die Herausforderung und das Lauf-Abenteuer!
Genügend Flüssigkeit aufnehmen
Denke daran, dass du auch bei kühlen Temperaturen viel Flüssigkeit über deine Atmung verlierst. Je nach Länge des Trailrunnings musst du schon während des Laufes dein Flüssigkeits-Defizit wieder ausgleichen. Der Bedarf an Getränkenachschub wird oft unterschätzt. Für Einheiten von einer Stunde reicht es aber vollkommen, wenn du dein Flüssigkeits- und Energiedefizit nach dem Training ausgleichst.
Natur respektieren und erhalten
Foto: digitipps.ch
Achte beim Trailrunning darauf, dass die Natur ihre Ruhe braucht. Viele Sportler sind sich gar nicht bewusst, wie viele Wildtiere sie unbeabsichtigt aufscheuchen, wenn sie in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden unterwegs sind. Wir Läuferinnen und Läufer nutzen und geniessen die Natur – schützen sie aber auch! Wir respektieren Naturschutzgebiete und den Lebens- und Ruheraum der Tiere.
Trailrunning als Trainingsergänzung
Traillaufen ist die perfekte Ergänzung, wenn du auf einen Halbmarathon oder Marathon trainierst. Du holst dir für die Wettkämpfe auf flachem Terrain Kraft aus dem Trailrunning. Zuviel darf es aber auch nicht sein: Trailrunning geht auf Kosten der Grundgeschwindigkeit, welche du im flachen Terrain trainieren kannst.
Beim Trailrunning findest du mit der Zeit trotz wechselnder Bedingungen deinen persönlichen Rhythmus, was dir folglich bei einem Halbmarathon- oder Marathonlauf wieder zugute kommt.
» Tipps von Fränzi Gissler, Laufschule Scuol
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