Der Cooper-Test, auch 12-Minuten-Lauf genannt, ist ein einfacher Ausdauertest zur Überprüfung deiner aeroben Leistungsfähigkeit. Dabei versuchst du, innerhalb von 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurückzulegen.
Anhand der gelaufenen Distanz kannst du deine Leistung mit altersabhängigen Tabellen vergleichen und deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ungefähr berechnen.
Benannt wurde der Test nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper, der ihn zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelte.
Cooper-Test – 12-Minuten-Lauf auf der Tartanbahn
Inhaltsverzeichnis
Was misst der Cooper-Test?
Der Cooper-Test misst, welche Strecke du innerhalb von 12 Minuten zurücklegen kannst. Je grösser die Distanz, desto höher ist in der Regel deine Ausdauerleistungsfähigkeit.
Das Ergebnis lässt sich anhand einer Cooper-Test-Tabelle nach Alter und Geschlecht einordnen. So erhältst du eine grobe Orientierung über deinen aktuellen Trainingszustand.
Aus der zurückgelegten Distanz lässt sich ausserdem die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) abschätzen. Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann.
Der Cooper-Test ist jedoch keine medizinische Leistungsdiagnostik. Das Resultat wird unter anderem durch dein Lauftempo, deine Motivation und die äusseren Bedingungen beeinflusst.
Cooper-Test durchführen
Da du beim 12-Minuten-Lauf eine sehr hohe Belastung erreichst, solltest du dich vorher mindestens 10 bis 15 Minuten locker aufwärmen. Einige kurze Steigerungsläufe können dich zusätzlich auf das höhere Tempo vorbereiten.
Am einfachsten führst du den Cooper-Test auf einer ebenen, genau vermessenen Laufbahn durch. Ideal ist eine 400-Meter-Tartanbahn mit zusätzlichen Distanzmarkierungen.
So funktioniert der 12-Minuten-Lauf:
- Wärme dich 10 bis 15 Minuten locker auf.
- Stelle eine Stoppuhr auf genau 12 Minuten.
- Starte den Lauf und versuche, während der gesamten Zeit ein möglichst gleichmässiges, hohes Tempo einzuhalten.
- Beim Schlusssignal merkst du dir deine erreichte Position beziehungsweise lässt sie von einer Hilfsperson markieren.
- Miss die insgesamt zurückgelegte Distanz möglichst genau.
- Gehe anschliessend einige Minuten locker und laufe bei Bedarf langsam aus.
Wichtig: Für die Auswertung zählt ausschliesslich die Strecke, die du innerhalb der 12 Minuten zurückgelegt hast.
Wenn du eine 400-Meter-Bahn verwendest, kannst du die vollständig gelaufenen Runden zählen und die zusätzliche Strecke der letzten Runde dazurechnen.
Beispiel: 6 vollständige Runden und weitere 150 Meter ergeben insgesamt 2550 Meter.
Cooper-Test auswerten
Nach dem Lauf vergleichst du deine zurückgelegte Distanz mit der passenden Cooper-Test-Tabelle für dein Alter und Geschlecht.
Die Einteilung erfolgt in vier Bereiche:
- Sehr gut: Überdurchschnittliche Ausdauerleistung gemäss der verwendeten Tabelle
- Gut: Gute Ausdauerleistung
- Genügend: Mittlere Ausdauerleistung
- Ungenügend: Unterhalb des in der Tabelle festgelegten Vergleichsbereichs
Die Einstufung ist eine Orientierung und keine gesundheitliche Bewertung.
VO2max mit dem Cooper-Test berechnen
Mit der gelaufenen Distanz kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme näherungsweise berechnen.
Die bekannte Cooper-Formel lautet:
VO2max = (Distanz in Metern − 504,9) / 44,73
Beispiel: Du erreichst beim Cooper-Test eine Distanz von 2400 Metern.
(2400 − 504,9) / 44,73 = 42,4
Deine geschätzte VO2max beträgt damit rund 42,4 ml/kg/min.
Je höher dieser Wert, desto grösser ist grundsätzlich deine maximale Sauerstoffaufnahme im Verhältnis zum Körpergewicht.
Die Formel liefert allerdings nur eine Schätzung. Eine genauere Bestimmung ist mit einer professionellen Leistungsdiagnostik und Atemgasanalyse möglich.
Du kannst deine Distanz auch direkt in meinen Rechner eingeben:
» VO2max mit dem Cooper-Test berechnen
Cooper-Test-Tabelle für Männer
Die folgende Tabelle zeigt die Einteilung der Cooper-Test-Ergebnisse für Männer nach Altersgruppen.
| Alter | sehr gut | gut | genügend | ungenügend |
|---|---|---|---|---|
| 15–19 | > 2650 m | 2250–2650 m | 1850–2240 m | < 1850 m |
| 20–29 | > 2800 m | 2400–2800 m | 2000–2390 m | < 2000 m |
| 30–39 | > 2650 m | 2250–2650 m | 1850–2240 m | < 1850 m |
| 40–49 | > 2500 m | 2100–2500 m | 1700–2090 m | < 1700 m |
| 50–59 | > 2350 m | 1950–2350 m | 1550–1940 m | < 1550 m |
| 60–64 | > 2100 m | 1700–2100 m | 1300–1690 m | < 1300 m |
| 65+ | > 2000 m | 1600–2000 m | 1200–1590 m | < 1200 m |
Quelle Tabellenwerte: Landessportverband Nordrhein-Westfalen
Cooper-Test-Tabelle für Frauen
Die folgende Tabelle zeigt die entsprechenden Vergleichswerte für Frauen.
| Alter | sehr gut | gut | genügend | ungenügend |
|---|---|---|---|---|
| 15–19 | > 2350 m | 1950–2350 m | 1550–1940 m | < 1550 m |
| 20–29 | > 2500 m | 2100–2500 m | 1710–2090 m | < 1700 m |
| 30–39 | > 2350 m | 1950–2350 m | 1550–1940 m | < 1550 m |
| 40–49 | > 2200 m | 1800–2200 m | 1400–1790 m | < 1400 m |
| 50–59 | > 2050 m | 1650–2050 m | 1250–1640 m | < 1250 m |
| 60–64 | > 1800 m | 1400–1800 m | 1000–1390 m | < 1000 m |
| 65+ | > 1700 m | 1300–1700 m | 900–1290 m | < 900 m |
Quelle Tabellenwerte: Landessportverband Nordrhein-Westfalen
Tipps für ein gutes Cooper-Test-Ergebnis
1. Nicht zu schnell starten
Ein häufiger Fehler beim Cooper-Test ist ein zu hohes Anfangstempo. Wer auf den ersten Runden zu schnell läuft, verliert gegen Ende oft deutlich an Geschwindigkeit.
Versuche deshalb, von Beginn an ein Tempo zu wählen, das du ungefähr 12 Minuten durchhalten kannst.
2. Die Bedingungen möglichst gleich halten
Wenn du deine Ausdauerentwicklung überprüfen möchtest, solltest du den Cooper-Test unter vergleichbaren Bedingungen wiederholen.
Achte möglichst auf dieselbe Strecke, ähnliche Temperaturen, eine vergleichbare Tageszeit und eine ausreichende Erholung vor dem Test.
3. Nach dem Test locker auslaufen
Nach der hohen Belastung solltest du nicht abrupt stehen bleiben, sondern zunächst einige Minuten gehen.
Anschliessend kannst du noch etwa 5 bis 10 Minuten locker auslaufen, wenn du dich dazu in der Lage fühlst.
4. Deine Ausdauer gezielt verbessern
Wenn du beim nächsten Cooper-Test eine grössere Distanz erreichen möchtest, hilft dir ein abwechslungsreiches Lauftraining.
Neben ruhigen Dauerläufen können auch gezielte Intervalleinheiten deine Ausdauer und dein Lauftempo verbessern. Voraussetzung dafür ist eine ausreichend entwickelte Grundlagenausdauer.
Wenn du deine Ausdauer systematisch verbessern möchtest, findest du auf Lauftipps.ch kostenlose Trainingspläne für unterschiedliche Leistungsniveaus und Laufziele. Damit kannst du dein Training gezielt aufbauen und deine Fortschritte später mit einem erneuten Cooper-Test überprüfen.
Für wen ist der Cooper-Test geeignet?
Der Cooper-Test eignet sich vor allem für gesunde Menschen, die bereits regelmässig Ausdauertraining betreiben und sich bei hoher Belastung gut einschätzen können.
Für Laufanfänger ist er nur bedingt geeignet. Ihnen fällt es häufig schwer, das richtige Tempo für eine zwölfminütige Maximalbelastung zu finden.
Wenn du längere Zeit keinen Sport betrieben hast, gesundheitliche Beschwerden hast oder dir deine Belastbarkeit unklar ist, solltest du vor einem solchen Test ärztlichen Rat einholen.
Auch bei einem Infekt oder ungewöhnlicher Erschöpfung solltest du auf den Cooper-Test verzichten.
Häufige Fragen zum Cooper-Test
Was ist ein gutes Ergebnis beim Cooper-Test?
Das hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Bei Männern zwischen 20 und 29 Jahren gelten gemäss der oben verwendeten Tabelle 2400 bis 2800 Meter als gut, bei Frauen im gleichen Alter 2100 bis 2500 Meter.
Wie werte ich den Cooper-Test aus?
Vergleiche deine in 12 Minuten zurückgelegte Distanz mit der entsprechenden Cooper-Test-Tabelle. So kannst du dein Ergebnis grob einordnen.
Wie lange dauert der Cooper-Test?
Der eigentliche Lauf dauert genau 12 Minuten. Mit Aufwärmen und Cool-down solltest du insgesamt etwa 30 bis 40 Minuten einplanen.
Wie berechne ich meine VO2max mit dem Cooper-Test?
Du kannst deine VO2max anhand der gelaufenen Distanz mit der Cooper-Formel abschätzen. Die Berechnung findest du weiter oben im Abschnitt Cooper-Test auswerten.
Ist der Cooper-Test für Anfänger geeignet?
Nur bedingt. Der Test erfordert eine hohe Belastung und ein gutes Gefühl für das Lauftempo. Für Anfänger ist zunächst ein regelmässiger, langsamer Trainingsaufbau sinnvoller.
Wo sollte ich den Cooper-Test laufen?
Ideal ist eine flache, genau vermessene 400-Meter-Bahn. Zusätzliche Markierungen helfen dir, die erreichte Distanz möglichst genau zu bestimmen.
Wie oft sollte ich den Cooper-Test wiederholen?
Wenn du deine Ausdauerentwicklung überprüfen möchtest, reicht ein Test etwa alle 8 bis 12 Wochen. Achte dabei auf möglichst vergleichbare Bedingungen.
Was ist der Unterschied zwischen Cooper-Test und 12-Minuten-Lauf?
Es gibt keinen Unterschied. Der Cooper-Test ist der bekannte 12-Minuten-Lauf, bei dem du innerhalb von 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurücklegst.
Wenn du deine Leistungen über unterschiedliche Wettkampfdistanzen vergleichen möchtest, kannst du zusätzlich ein persönliches Leistungsprofil erstellen.
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