Cooper Test 12 Minuten Lauf

Der Cooper-Test oder 12 Minuten Lauf ist ein anerkannter Test, der zur Überprüfung der allgemeinen Ausdauer verwendet wird. Er gibt Auskunft über die aerobe Ausdauerfähigkeit von Sportlern. Dabei legst du beim Cooper-Test innerhalb von 12 Minuten eine möglichst lange Distanz in gleichmässigem Tempo zurück. Der Test wird nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper benannt (Wikipedia). Er entwickelte diese Leistungsdiagnostik für das Prüfen grosser Gruppen.

Cooper-Test Durchführung

Da du beim 12-Minuten-Lauf meist eine maximale Belastung leistest, ist es wichtig, dass du dich vorher locker mindestens 10 bis 15 Minuten aufwärmst. Das bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur, kurbelt deinen Stoffwechsel an und erhöht deine Koordinationsfähigkeit. Wenn du ohne aufzuwärmen startest, riskierst du Verletzungen.

Auf einem Rundkurs von 300 oder 400 Metern Länge wird zuerst alle 50 Meter eine Zwischenmarkierung gesetzt. Danach laufen die Testpersonen während 12 Minuten in möglichst gleichmässigem Tempo eine möglichst lange Strecke. Nach dem Signal am Ende der 12 Minuten gehen die Testpersonen bis zur nächsten 50-Meter-Markierung. Die zurückgelegte Distanz wird abhängig von deinem Alter in einen der vier Bereiche „ungenügend, genügend, gut und sehr gut“ eingeteilt. Die Werte kannst du aus der Tabelle unten ablesen.

Für Anfänger ist es schwierig, sich richtig einzuschätzen und ein möglichst gleichmässiges Tempo über die ganze Länge des Cooper-Tests zu laufen. Aus diesem Grund ist für sie ein Cooper-Test noch nicht so aussagekräftig und deshalb weniger sinnvoll.

Nach dem Cooper-Test führst du ein 10 bis 15 Minuten dauerndes Cool-down (lockeres Auslaufen) aus, um deinen Kreislauf wieder herunterzufahren und die Stoffwechselprodukte abzuführen.

Ein Cooper-Test ist nur für Sportler sinnvoll, die regelmässig trainieren. Für Personen, welche über 35 Jahre alt sind und länger keine Ausdauer mehr trainiert haben, ist dieser Cooper-Test nicht geeignet.

» VO2max mit Cooper-Test-Resultat berechnen (ungefährer Wert)

» Herzfrequenz vergleichen

Leistungstabelle für Männer

Alter	sehr gut	gut	genügend	ungenügend
15 – 19	> 2650 m	2250 – 2650 m	1850 – 2240 m	< 1850 m
20 – 29	> 2800 m	2400 – 2800 m	2000 – 2390 m	< 2000 m
30 – 39	> 2650 m	2250 – 2650 m	1850 – 2240 m	< 1850 m
40 – 49	> 2500 m	2100 – 2500 m	1700 – 2090 m	< 1700 m
50 – 59	> 2350 m	1950 – 2350 m	1550 – 1940 m	< 1550 m
60 – 64	> 2100 m	1700 – 2100 m	1300 – 1690 m	< 1300 m
65 +	> 2000 m	1600 – 2000 m	1200 – 1590 m	< 1200 m

Quelle Tabellenwerte: Landessportverband Nordthein-Westfahlen

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Leistungstabelle für Frauen – Cooper-Test

Alter	sehr gut	gut	genügend	ungenügend
15 – 19	> 2350 m	1950 – 2350 m	1550 – 1940 m	< 1550 m
20 – 29	> 2500 m	2100 – 2500 m	1710 – 2090 m	< 1700 m
30 – 39	> 2350 m	1950 – 2350 m	1550 – 1940 m	< 1550 m
40 – 49	> 2200 m	1800 – 2200 m	1400 – 1790 m	< 1400 m
50 – 59	> 2050 m	1650 – 2050 m	1250 – 1640 m	< 1250 m
60 – 64	> 1800 m	1400 – 1800 m	1000 – 1390 m	< 1000 m
65 +	> 1700 m	1300 – 1700 m	900 – 1290 m	< 900 m