Richtiges Lauftraining

Wenn du mit Joggen oder Laufen anfangen möchtest, gibt es ein paar Grundsätze, die dir den Einstieg bedeutend leichter machen werden. Richtiges Lauftraining beinhaltet…

  • Optimale Intensität
  • Optimale Trainingsdauer
  • Optimale Häufigkeit
  • Optimale Lauftechnik

Richtiges Lauftraining

Laufen und Joggen ist eine einfache Sportart. Trotzdem fällt es vielen Anfängerinnen und Anfängern schwer, die anfängliche Motivation zu halten und regelmässig zu trainieren. Fast immer ist der zu schnelle Start ein Problem. Ich habe früher immer im Frühling mit dem Lauftraining begonnen und wollte an die Zeiten vom letzten Herbst anknüpfen. Gelaufen bin ich die gleiche Distanz wie im Herbst. Danach war ich jeweils voll ausgepowert und so müde, dass ich mich beim zweiten Mal lange überlegt habe, ob ich wieder trainieren soll. Heute weiss ich, dass ich die beiden Fehler machte, zu schnell und zu lange unterwegs zu sein. Der Körper muss sich zuerst wieder auf eine höhere Belastung gewöhnen, wenn du längere Zeit keinen Sport mehr gemacht hast.

Als ich Schritt für Schritt startete und den Umfang langsam steigerte, funktionierte das und motivierte mich zum Weitermachen. Deshalb freue ich mich, wenn ich dir auf meiner Webseite Tipps geben kann, wie du solche Frustrationen verhindern kannst. Ich zeige dir auf Lauftipps, wie du richtig trainierst und biete dir kostenlose Trainingspläne für Anfänger bis Marathon-Läuferinnen an.

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Optimale Intensität – das richtige Lauftempo wählen

Ein zu hohes Lauftempo ist der häufigste Fehler beim Lauftraining von Laufanfängern. Dabei entscheidet gerade dieser Punkt, ob du frustriert oder eben motiviert aus den ersten Trainings nach Hause kommst.

Beim Laufen unterscheidet man zwischen zwei Energiebereitstellungs-Systemen: Die aerobe Energiegewinnung durch Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten unter genügend Sauerstoff („Abfallprodukt“ CO²) und die anaerobe Energiegewinnung durch „Verbrennen“ von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff („Abfallprodukt“ Laktat – Milchsäure).

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Trainingsintensität und Herzfrequenz – richtiges Lauftraining

richtiges Lauftraining - Läuferin an WettkampfJe stärker die Belastung ist, desto mehr Sauerstoff muss dein Herz-Kreislaufsystem durch deinen Körper pumpen und damit steigt die Herzfrequenz (Anzahl Herzschläge pro Minute) an. Aus diesem Grund kann die Belastung sehr gut über einen Pulsmesser und die Herzfrequenz gesteuert werden.

Es geht im Gesundheitssport auch über das „Sprechtempo“: Solange du dich ohne Atemnot mit jemandem unterhalten kannst, bist du im „grünen“ aeroben Bereich.

Beim Slow-Jogging, einer sehr langsamen Trainingsart, geht es darum, „mit einem Lächeln“ zu joggen und die Belastung auf die Gelenke stark zu minimieren. Dazu benötigst du keinen Pulsmesser.

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Aerobe Energiegewinnung

Wenn du so läufst, dass du dich noch locker mit einem Partner unterhalten kannst, läuft bei dir die aerobe Energiegewinnung unter genügend Sauerstoff ab. Diese Belastung trainiert in deinem Körper den Transport von Sauerstoff und alle daran beteiligten Organe (Herz, Lunge, Muskeln…). Die positive Auswirkung auf deine Gesundheit ist mit dieser tiefen Belastungsintensität gross und die Grundlage für dein Lauftraining

Anaerobe Energiegewinnung

Sobald du dein Tempo erhöhst und dich nicht mehr ohne Atemnot mit deinem Partner unterhalten kannst, bist du in den Bereich der anaeroben Energiegewinnung vorgestossen, bei der Sauerstoff zur Mangelware wird. Mit dieser Belastung erreichst du Anpassungen in der Muskelzelle selber: Sie werden trainiert, mehr Sauerstoff zu verbrennen. Die Auswirkungen auf deine Gesundheit sind begrenzt.

Wenn du auf eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer aufbaust, erreichst du mit dem anaeroben Training eine weitere, solide Leistungssteigerung.

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Die optimale Trainingsdauer – richtiges Lauftraining

Ein Ausdauertraining ist erst ab etwa einer halben Stunde effektiv. Trotzdem erreichen gerade Anfänger auch mit 20 min Geh-/Lauftraining ihre ersten Erfolge.

Ideal sind 30 bis 45 min im aeroben Bereich. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer trainieren bis zu zwei Stunden oder mehr am Stück (Lange Läufe in der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung).

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Die optimale Trainingshäufigkeit –

Lauftraining

Richtiges Lauftraining - Asics GT-1000 GTX - Polar Vantage V2Wenn du einmal pro Woche trainierst, ist das besser als nichts und sorgt dafür, dass sich deine Leistungsfähigkeit nicht verschlechtert.

Wenn du zweimal pro Woche unterwegs bist, kannst du als Laufanfänger bereits deine Leistung steigern.

Optimal sind drei Einheiten pro Woche. Damit hast du zwischen den Laufeinheiten immer mindestens einen lauffreien Tag, an dem sich dein Körper wieder erholen – und anpassen kann. » Superkompensation

Optimale Lauftechnik – richtiges Lauftraining

Wenn du auf zu viel achten musst, wird dir der Spass schon am Anfang vergehen. Ich empfehle dir, eine Woche lang nur auf einen Punkt zu achten – und dann den nächsten zu nehmen. So kannst du dich auf das Wichtigste konzentrieren.

  • Achte auf eine aufrechte Laufhaltung. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Stell dir vor, du wärst eine Marionette und an deinem Hinterkopf ist ein unsichtbarer Faden zum Steuern angemacht. So hast du schnell eine optimale Haltung, die für das Laufen wichtig ist. » Mehr zur optimalen Lauftechnik
  • Achte darauf, dass deine Arme parallel zur Laufrichtung schwingen. Die Unterarme sind rechtwinklig zum Oberarm angewinkelt. Die Hände locker. Der Daumen liegt ebenfalls locker auf dem Zeigefinger.
  • Mach kurze Schritte. Der Fuss sollte kurz vor deinem Körperschwerpunkt auf dem Boden aufsetzen. Zu lange Schritte vergrössern die Belastungen auf deinen Körper – und du bremst dich noch selber aus.
  • Laufe möglichst „leise“ und lass deine Füsse dynamisch auf dem Untergrund abrollen.

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