Ernährung nach dem Wettkampf: Genauso wichtig wie die Ernährung vor dem Wettkampf, ist die Zeit danach. Schliesslich möchtest du möglichst schnell wieder regeneriert und leistungsfähig sein.
Ernährung nach dem Wettkampf
Als erstes musst du möglichst schnell den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, welcher durch das Schwitzen und die Atmung entstanden ist. Es ist nicht möglich, während eines Wettkampfes gleich viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen, wie du verloren hast. Darum ist es besonders wichtig, das Defizit schnell wieder auszugleichen, um die Regeneration deines Körpers zu unterstützen. Weil auch die Kohlenhydratspeicher geleert wurden, kannst du mit kohlenhydratreichen Getränken (welche zwingend auch Mineralsalze enthalten sollten) gleich zwei Fliegen auf einen Schlag treffen. Pro Liter verlorene Flüssigkeit (pro kg Körpergewicht weniger) musst du mindestens 1 ½ Liter dem Körper wieder zuführen.
Kohlenhydrat-Speicher wieder auffüllen
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Die leeren Glykogen-Speicher musst du möglichst schnell wieder auffüllen. In den ersten zwei bis vier Stunden nach einer Ausdauerbelastung ist die Aufnahmefähigkeit deines Körpers am besten. Vor allem in der ersten halben Stunde zugeführte Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in deinen Muskeln eingelagert. Für das Auffüllen eignen sich „schnelle“ Kohlenhydrate (Kohlenhydrate mit hohem Glykämischem Index), kombiniert mit kohlenhydrat- und mineralstoffreichen Getränken.
Kombinierst du die Kohlenhydrate zusätzlich mit Eiweiss, ist die Aufnahme nochmals besser. Das heisst, dass deine Speicher schneller gefüllt werden.
Während den ersten Stunden nach einem Wettkampf verlangsamt Alkohol die Wiedereinlagerung von Glykogen. Das „Bierchen“ danach sollte also auf etwas später verschoben werden – ausser, du genehmigst dir ein alkoholfreies…
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