Sport und Erkältungen: Generell kannst du davon ausgehen, dass Sport deine Körperabwehr stärkt. Das trifft vor allem auf mässige und ruhige Trainingseinheiten zu, denn zu viel Training kann sehr wohl deine Abwehrkraft gegen Infektionen beeinträchtigen. Besonders durch sehr intensive Einheiten oder Wettkämpfe wird der Körper und die eigene Körperabwehr belastet.
Sport und Erkältungen – open Window
Wenn du nicht darauf achtest, genügend Schlaf und Erholung zu erhalten, entsteht in der Immunabwehr ein „Open Window“ (offenes Fenster) und mit ein bisschen Pech hast du eine Erkältung oder einen Infekt aufgelesen. Unter dem „Open Window“ versteht man unter anderem die reduzierte Reaktion von Entzündungshemmern und die eingeschränkte Funktion der weissen Blutzellen (Fresszellen – Gesundheitspolizei des Blutes).
Ob deine eigene Immunabwehr optimal funktioniert, hängt von vielen Einflüssen ab:
- genügend Schlaf
- genügend Erholung
- möglichst wenig Stress
- ausgewogene Ernährung
- genügend trinken (heller, fast farbloser Urin)
- Kaffee massvoll konsumieren
- wenig Alkohol
- vernünftiger Trainingsplan (Übertraining vermeiden)
- positive Lebenseinstellung
Du sollst auf keinen Fall auf ein Ausdauertraining verzichten – aber eine verantwortungsbewusste Planung und ein sinnvolles Training sind Punkte, welche nebst der gesunden Ernährung dein Immunsystem stärken.
Trotzdem erwischt! Wie weiter? – Sport und Erkältungen
Wenn es dich trotz aller Vorsichtsmassnahmen erwischt, unterbrich dein Lauftraining oder reduziere es zumindest. Falls du regelmässig deinen Morgen-Ruhepuls misst, wirst du einen erhöhten Wert feststellen. Das muss nicht auf einen Infekt hindeuten, zeigt aber, dass dein Körper mehr Ruhe braucht. Mit einem leichten Schnupfen lässt sich laufen – und die Atemwege können durch mässiges, ruhiges Lauftraining entlastet werden. Die Nasenschleimhäute werden besser durchblutet und ein Teil der Erreger kann ausgespült werden.
Doch bei Halsschmerzen, starkem Husten, Fieber oder einem allgemeinen Krankheitsgefühl darfst du deinen Körper auf keinen Fall mehr belasten. Einen erschöpften Körper kann man nicht trainieren. Die Verantwortung, wann laufen und wann nicht, kann dir niemand abnehmen – das musst du für dich selber entscheiden. Im Zweifelsfalle für die Ruhe!
Bei einem Infekt musst du unbedingt auf Trainings verzichten, bis du wieder vollständig gesund bist – und lieber ein paar Tage länger. Bakterielle Infektionen könnten sonst zu einer Entzündung des Herzmuskels führen – und das ist dann alles andere als lustig!
Sport und Erkältungen: Wenn du merkst, dass du öfters Infekte hast, könnte es an der zu grossen Belastung deines Körpers liegen (Sport, Alltag, Arbeit, zu wenig Erholung…).
Tipps zur Stärkung des Immunsystems
Nebst den oben erwähnten Punkten kannst du mit folgenden Mitteln dein Immunsystem noch eine Spur besser auf Trab bringen:
- Wasche öfters deine Hände gründlich mit Seife (besonders die Fingerzwischenräume), damit keine Viren über die Schleimhäute (Augen reiben, Essen…) in deinen Körper gelangen. Viren überleben auf Türfallen, Telefonen, Lichtschaltern und anderen Gegenständen bis zu 24 Stunden!
- Vermeide möglichst grosse Menschenansammlungen (Bus, Bahn, Einkaufsläden, Discos, Gebäude mit Klimaanlagen…).
- Achte auf eine besonders ausgewogene, gesunde Ernährung mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen. Kochst du vielseitig und mit frischen Zutaten, bist du gut versorgt. Take Five: Fünf faustgrosse Portionen frische Früchte und Gemüse pro Tag.
- Stärke mit homöopathischen Mitteln oder Naturkräutern dein Immunsystem.
- Dusche dich öfters kalt ab, wenn du das verträgst.
- Achte auf genügend tiefen Schlaf und Erholungszeit.
- Führe deinem Körper genügend Flüssigkeit zu (Kontrolle: hellfarbener oder farbloser Urin).
- Achte darauf, dass dein Körper nicht unterkühlt. Das führt im Körper zu einer „Stressfunktion“ und beeinträchtigt dein Immunsystem.
- Achte auf genügen Zufuhr von Lebensmitteln mit Antioxydanzien – vor allem in farbigen Gemüse- und Früchtesorten – und Glutaminen (z.B. Fisch, Milchprodukte, Geflügel- und Rindfleisch).
- Zink ist ein wichtiger Immunstabilisator.
Wie viel Lauftraining ist genug? – Sport und Erkältungen
Laufen stärkt dein Immunsystem, vor allem, wenn es keine zu starke Belastung für deinen Körper wird. Sobald du zu viel und zu hart trainierst, kann das negative Auswirkungen auf dein Immunsystem haben und du läufst Gefahr, öfters krank zu werden.
Wenn du dein Training in gesunden Massen durchführst, macht es dich stark. Sobald du ein Wochenpensum von über 80 bis 90 km durchführst, wird die Anfälligkeit von Infekten stark steigen.
Der Körper braucht Pausen, einen gesunden Schlaf und genügend Vitamine aus möglichst frischen Nahrungsmitteln.
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