Viele Läuferinnen und Läufer suchen nach der optimalen Ernährung vor dem Wettkampf – egal ob es um die Ernährung vor einem Halbmarathon, die Ernährung vor einem Marathon oder einfach die Frage „Was essen vor einem Lauf?“ geht.
Es gibt einige Grundprinzipien, die sich vor einem Wettkampf immer wieder bewähren: gut gefüllte Kohlenhydratspeicher und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Inhaltsverzeichnis – Ernährung vor dem Wettkampf
- Warum die Ernährung vor dem Wettkampf so wichtig ist
- Die Woche vor dem Wettkampf
- Ernährung vor einem Halbmarathon oder Marathon
- Weniger Ballaststoffe kurz vor dem Rennen
- Die letzten 24 Stunden vor dem Start
- Was essen am Wettkampftag?
- Magen-Darm-Probleme beim Laufen vermeiden
- Checkliste Ernährung vor dem Wettkampf
- FAQ – häufige Fragen zur Ernährung vor dem Wettkampf
Warum die Ernährung vor dem Wettkampf so wichtig ist
Deine Leistung im Wettkampf hängt stark davon ab, wie gut dein Körper mit Energie und Flüssigkeit versorgt ist.
Sind die Kohlenhydratspeicher leer, fehlt dir Energie. Trinkst du zu wenig, arbeitet dein Kreislauf weniger effizient und die Belastung fühlt sich deutlich härter an.
Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen – vor allem in der Leber und in den Muskeln. Bei gut gefüllten Speichern stehen dir ungefähr 400 bis 600 Gramm Kohlenhydrate zur Verfügung. Das entspricht rund 2500 kcal Energie.
Wie viel Glykogen dein Körper speichern kann, hängt unter anderem ab von:
- Trainingszustand
- Muskelmasse
- Ernährung
- genetischen Faktoren
Die Woche vor dem Wettkampf
Bereits einige Tage vor dem Wettkampf lohnt es sich, den Anteil an Kohlenhydraten leicht zu erhöhen. Besonders wichtig ist das nach Trainings: Leere Speicher sollten möglichst rasch wieder aufgefüllt werden.
Geeignete Lebensmittel sind zum Beispiel:
- Reis
- Pasta
- Kartoffeln
- Weissbrot
- Haferflocken
- reife Bananen
Da es nicht so einfach ist, genügend Kohlenhydrate aufzunehmen, nehme ich als Alternative zu Pasta und Reis gerne verschiedene Brotsorten. Im Artikel Brot in der Sporternährung erfährst du mehr über die Vorteile.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ein einfacher Kontrollpunkt: Der Urin sollte hell oder fast farblos sein.
Ernährung vor einem Halbmarathon oder Marathon
Vor einem Halbmarathon oder Marathon spielt die Ernährung eine besonders wichtige Rolle, da die Belastungsdauer deutlich länger ist als bei kürzeren Läufen. Entscheidend ist, dass die Kohlenhydratspeicher in den Tagen vor dem Start gut gefüllt sind und der Körper ausreichend Flüssigkeit erhält. Gleichzeitig solltest du nur Lebensmittel wählen, die du gut kennst und problemlos verträgst, um Magenprobleme am Wettkampftag zu vermeiden.
Weniger Ballaststoffe kurz vor dem Rennen
Im Trainingsalltag sind ballaststoffreiche Lebensmittel sinnvoll und gesund. Kurz vor einem Wettkampf können sie aber Verdauungsprobleme verursachen.
Deshalb reduziere ich persönlich ab etwa drei Tagen vor dem Start:
- Vollkornprodukte
- Kohl
- Hülsenfrüchte
- Zwiebeln
- grosse Mengen Salat
- Müesli mit viel Körnern
Das Ziel: möglichst wenig Stress für den Darm am Wettkampftag.
Die letzten 24 Stunden vor dem Start
In den letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf esse ich regelmässig kleinere kohlenhydratreiche Mahlzeiten und trinke ausreichend.
Zusätzlich können kohlenhydratreiche Getränke helfen, die Speicher weiter zu füllen. Viele Sportler greifen zu:
- Sportgetränken
- Apfelschorle
- Rivella
- isotonischen Getränken
Mit Rivella habe ich persönlich vor Wettkämpfen gute Erfahrungen gemacht.
Wichtig: Jetzt ist nicht der Moment, neue Produkte oder Gels auszuprobieren.
Was essen am Lauf oder Wettkampftag?
Die letzte grössere Mahlzeit solltest du spätestens drei Stunden vor dem Start essen.
Gut verträgliche Optionen sind:
- Weissbrot mit Honig oder Konfitüre
- reife Bananen
- Haferbrei
- Griessbrei
- Zwieback
- Puffreis
- fettarme Energieriegel
Etwa 60 Minuten vor dem Start kann ein kleiner letzter Kohlenhydratschub sinnvoll sein – zum Beispiel eine halbe Banane.
Kaffee vor dem Wettkampf – sinnvoll oder riskant?
Viele Läufer verzichten vor dem Start auf Kaffee oder Früchtetee, weil diese harntreibend wirken können.
Andere wiederum schwören auf ihren Espresso direkt vor dem Rennen. Auch hier gilt: Im Wettkampf funktioniert nur, was du im Training getestet hast.
Magen-Darm-Probleme beim Laufen vermeiden
Läuferinnen und Läufer kennen das Problem: Während des Laufens rebelliert plötzlich der Magen oder Darm.
Häufige Ursachen sind:
- zu spätes Essen
- zu ballaststoffreiche Nahrung
- Stress
- ungewohnte Produkte
- ein zu voller Magen
Mir hilft bewusstes Essen ohne Hektik und gründliches Kauen oft mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
Mehr dazu findest du auch im Artikel über Magen-Darm-Probleme beim Laufen.
Mein wichtigster Tipp zur Wettkampf-Ernährung
Die beste Wettkampf-Ernährung ist nicht die komplizierteste – sondern jene, die dein Körper kennt und gut verträgt.
Und denke daran: Nach dem Wettkampf ist ebenso sinnvoll, auf die Ernährung zu achten, um die Defizite wieder auszugleichen. In einem weiteren Artikel zum Thema Ernährung nach dem Wettkampf erfährst du mehr darüber.
Checkliste Ernährung vor dem Wettkampf
- Kohlenhydratspeicher auffüllen
- ballaststoffarm essen 2–3 Tage vorher
- ausreichend trinken
- kein Alkohol
- keine neuen Lebensmittel testen
- letzte grosse Mahlzeit 3 Stunden vorher
FAQ – häufige Fragen zur Ernährung vor dem Wettkampf
Was sollte man vor dem Wettkampf essen?
Ideal sind leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit wenig Fett und wenig Ballaststoffen. Viele Läuferinnen und Läufer essen vor einem Wettkampf Weissbrot, Banane, Haferbrei oder Reis.
Was essen vor einem Halbmarathon?
Vor einem Halbmarathon eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weissbrot, Bananen, Reis oder Haferbrei. Wichtig ist, ausreichend zu trinken und keine ungewohnten Lebensmittel zu essen.
Was essen vor einem Marathon?
Vor einem Marathon achten viele Läuferinnen und Läufer besonders auf gut gefüllte Kohlenhydratspeicher. In den letzten Tagen vor dem Rennen wird deshalb häufig der Kohlenhydratanteil erhöht.
Wann sollte man vor einem Lauf die letzte Mahlzeit essen?
Eine grössere Mahlzeit solltest du spätestens drei Stunden vor dem Start essen. Kleinere Snacks wie eine Banane sind oft noch etwa eine Stunde vor dem Wettkampf möglich.
Ist Carboloading vor einem Wettkampf sinnvoll?
Ja, besonders vor längeren Belastungen wie Halbmarathon oder Marathon. Durch eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor dem Wettkampf können die Glykogenspeicher besser gefüllt werden.
Mehr dazu findest du im Artikel über Carboloading.
Was sollte man vor dem Wettkampf besser vermeiden?
Kurz vor einem Wettkampf solltest du möglichst auf sehr fettige, ballaststoffreiche oder ungewohnte Lebensmittel verzichten. Sie können Magen-Darm-Probleme verursachen.
Ist Kaffee vor dem Wettkampf sinnvoll?
Das ist individuell unterschiedlich. Manche Läuferinnen und Läufer profitieren von Koffein, andere reagieren empfindlich darauf. Wichtig ist, Kaffee nicht erstmals am Wettkampftag auszuprobieren.
Warum bekommen viele Läufer Magenprobleme im Wettkampf?
Die Belastung beim Laufen, Nervosität und eine ungeeignete Ernährung können den Magen-Darm-Trakt belasten. Häufige Ursachen sind zu spätes Essen, zu viele Ballaststoffe oder ungewohnte Sportnahrung.
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