Die Nährstoffe in der Ernährung für Ausdauersportler: Wenn du regelmässig trainierst, ist es besonders wichtig, dass du auf deine Ernährung achtest. Wenn du dich ausgewogen ernährst, sind genügend Kohlenhydrate, Eiweisse (Proteine), Mineralien und Vitamine enthalten. Es gibt sechs Gruppen von Substanzen, welche in der Ernährung nicht fehlen dürfen:
- Kohlenhydrate: Liefern vor allem Energie für deine Bewegung.
- Eiweiss: Die benötigt dein Körper für den Bau der körperlichen Strukturen.
- Fette: Dient als Energielieferant und wichtiger Träger von Vitaminen.
- Mineralien: Sie sind unter anderem für die Funktionalität der Zellen (z.B. Stoffwechsel) wichtig.
- Vitamine: Haben vielfältige Aufgaben, vor allem an Stoffwechselprozessen beteiligt.
- Wasser: Ist eine wichtige Komponente der Zellen und des Blutes.
Kohlenhydrate
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Der Hauptteil deiner Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. In der Regel wird von einem Anteil von 60 bis 70 Prozent der Gesamtkalorien ausgegangen. Kohlenhydrate sind DER Kraftstoff für die Energiegewinnung und für Ausdauersportler äusserst wichtig. Kohlenhydrate werden vor allem in den Muskeln und in der Leber gespeichert.
Pro Tag solltest du als aktiver Sportler oder aktive Sportlerin etwa 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, bei starker körperlicher Betätigung sogar mehr. Beispiel mit 70 kg schwerer Läufer: 70 x 6g = 420g Kohlehydrate.
Eiweisse / Proteine
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Proteine (Eiweiss aus Fisch, magerem Fleisch, Sojaprodukte und fettarmen Milchprodukten) haben im Idealfall einen Anteil von etwa 10 bis 15 % deiner Energieaufnahme. Proteine gibt es überall in deinem Körper: In den Muskeln, Sehnen, Bändern, im Blut usw. Wenn du regelmässig trainierst, solltest du deutlich mehr als die empfohlenen 70 g (pro Kilogramm Körpergewicht 1 g) zu dir nehmen. 90 bis 110 g sollten es schon sein. Dies ist nötig, weil mehr Muskelgewebe regeneriert und ein höherer Energiebedarf ausgeglichen werden muss. Besonders nach sehr intensiven Einheiten wie Wettkämpfen, Bergablaufen, Intervalltraining wird für die Regeneration der beschädigten Muskelfasern viel Protein benötigt.
Bei Eiweissen wird die biologische Wertigkeit unterschieden. Nicht alle Eiweisse können im Körper gleich gut verarbeitet werden.
» Die Biologische Wertigkeit von Proteinen
Fette und Öle
Nur ein Rest von 20 bis 30 % deiner Gesamtkalorien solltest du durch Fette abdecken. Gewisse Fette sind lebensnotwendig. Besonders hochwertig sind ungesättigte Fettsäuren (in Oliven- und Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (in Fischen und Leinsamen). Ein Gramm Fett liefert zweieinhalb Mal mehr Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du 1 bis 1.5 g Fette zu dir nehmen. Fisch, Geflügel und Rindfleisch sind auf deinem Speiseplan zu finden.
Empfehlungen – Nährstoffe für Läufer
Durch die übliche Ernährung werden viel zu viel Fette, Zucker, Alkohol und Salz aufgenommen, während es beim Wasser, bei frischen Früchten und Gemüse deutlich zu wenig ist. Vor allem die versteckten Fette in Süssspeisen, Wurst, Pommes und Chips, aber auch in Fertiggerichten führen dazu, dass mehr Energie aufgenommen wird, als durch Bewegung verbrannt werden kann. Eine Gewichtszunahme ist die Folge.
- Halte den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung möglichst hoch.
- Konsumiere jeden Tag fünf Portionen Obst, Früchte und Gemüse. Take five!
- Schränke deinen Alkoholkonsum auf ein Minimum ein – diesen dafür geniessen!
- Konsumiere Süssspeisen in vernünftigem Mass.
- Achte auf versteckte Fette.
- Trinke möglichst wenig Süssgetränke (Limonaden, Orangensaft etc.) oder verdünne diese zumindest mit Wasser.
- 5 – 9 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (350 bis 450 g bei 70 kg).
- Ca. 1 g hochwertige Fette und Öle (70 g bei 70 kg Körpergewicht).
- Ca. 1 bis 1.5 g Eiweiss (70 bis 105 g bei 70 kg).
- Ernähre dich abwechslungsreich.
- Verwende möglichst unbearbeitete, frische Produkte.
» Wie viel muss ich pro Tag trinken?
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