Auch wenn es draussen wie aus Kübeln regnet, der Wind um das Haus pfeift oder die Strassen nass und grau sind: Richtig ausgerüstet kann Laufen auch bei schlechtem Wetter Spass machen. Sobald du in Bewegung bist, kommt die Wärme von innen – und der Regen wird schnell zur Nebensache.
Laufen bei Regen stellt allerdings besondere Anforderungen an Bekleidung, Laufschuhe und Trainingsgestaltung. Vor allem die Kombination aus Nässe, Wind und kühlen Temperaturen kann unangenehm werden.
In diesem Artikel erfährst du, was du beim Joggen im Regen anziehen solltest, ob du eine Regenjacke brauchst, welche Laufschuhe sich eignen und worauf du beim Training oder Wettkampf bei Regen achten solltest.
Laufen bei Regen ist grundsätzlich kein Problem. Ziehe dich eher etwas zu kühl als zu warm an und trage Funktionsbekleidung, die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert. Eine komplett wasserdichte Regenjacke ist nicht immer die beste Lösung, weil beim Laufen viel Wärme und Wasserdampf entstehen. Achte ausserdem auf rutschige Stellen und schlechtere Sicht.
Laufen bei Regen – lohnt sich das Training?
Ein düsterer Himmel und Dauerregen sind nicht gerade die beste Motivation, um die Laufschuhe anzuziehen. Trotzdem habe ich oft die Erfahrung gemacht: Das unangenehmste Stück eines Regenlaufs sind die ersten Minuten – oder sogar nur der Schritt vor die Haustür.
Sobald du läufst, produziert deine Muskulatur Wärme. Nach dem Einlaufen fühlt sich deshalb selbst kühles Regenwetter oft deutlich angenehmer an als erwartet.
Du musst dein Lauftraining also nicht automatisch absagen, nur weil es regnet. Entscheidend ist vielmehr, dass du Bekleidung, Strecke und gegebenenfalls die Trainingsintensität an die Bedingungen anpasst.
Was ziehe ich beim Laufen im Regen an?
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Beim Joggen bei kühlem und nassem Wetter ziehen sich viele Läuferinnen und Läufer zu warm an. Nach wenigen Minuten kommen sie stark ins Schwitzen. Kann die dabei entstehende Wärme und Feuchtigkeit nicht ausreichend abgeführt werden, wird es unangenehm.
Besonders bei kaltem Wind kann nasse Bekleidung auf der Haut zusätzlich auskühlen. Deshalb solltest du dich so anziehen, dass dir beim Loslaufen ruhig noch etwas kühl sein darf.
Das Zwiebelprinzip bei Regen
Bewährt hat sich das Zwiebelprinzip. Mehrere dünne Schichten übernehmen unterschiedliche Aufgaben.
- Die unterste Funktionsschicht transportiert Schweiss möglichst schnell von der Haut weg.
- Eine zweite Schicht kann bei kühlen Temperaturen zusätzlich isolieren und Feuchtigkeit weitertransportieren.
- Je nach Temperatur und Wind ergänzt du eine weitere dünne Isolationsschicht.
- Die äusserste Schicht schützt vor Wind und je nach Wetter mehr oder weniger stark vor Regen.
Wie viele Schichten du tatsächlich brauchst, hängt von Temperatur, Wind, Trainingsintensität und deinem persönlichen Kälteempfinden ab.
Brauche ich beim Joggen im Regen eine Regenjacke?
Eine Regenjacke klingt zunächst nach der naheliegenden Lösung. Beim Laufen entsteht jedoch viel Körperwärme und Wasserdampf. Deshalb ist jede Laufjacke ein Kompromiss: Je stärker sie Regen von aussen abhält, desto schwieriger kann es werden, die beim Laufen entstehende Feuchtigkeit nach aussen abzuführen.
Ich habe gute Erfahrungen mit einer leichten wasserabweisenden Laufjacke und einem langärmligen Funktionsshirt darunter gemacht. Selbst wenn die äussere Schicht mit der Zeit nass wird, bleibt es direkt auf der Haut länger angenehm warm.
Bei starkem Regen und einer Laufeinheit mit niedriger Intensität habe ich auch schon eine normale Regenjacke über der Laufbekleidung getragen. Den Reissverschluss lasse ich oben etwas offen, damit überschüssige Wärme besser entweichen kann. Dafür trage ich darunter eine Schicht weniger.
Bei milden Temperaturen oder einem intensiveren Training kann es dagegen angenehmer sein, auf eine vollständig wasserdichte Jacke zu verzichten. Nass wirst du bei längerem Regen ohnehin – entweder durch den Regen von aussen oder durch den Schweiss von innen.
Training bei Regen anpassen
Normaler Regen ist kein Grund, einen lockeren Dauerlauf abzusagen. Bei starkem Wind, Gewitter oder sehr rutschigen Bedingungen sieht es anders aus. Dann kann es sinnvoll sein, die Strecke zu ändern, das Training zu verschieben oder eine Alternative, wie das Training auf einem Laufband, zu wählen.
Tempo und Intensität
Auf nassen Wegen solltest du dein Tempo den Bodenverhältnissen anpassen. Besonders in Kurven, auf Laub, nassem Holz, Kopfsteinpflaster, Metallflächen und glatten Markierungen kann die Rutschgefahr deutlich höher sein.
Bei einem lockeren Dauerlauf spielt eine etwas langsamere Pace keine Rolle. Bei schnellen Trainingseinheiten solltest du dagegen überlegen, ob der Untergrund genügend Halt bietet.
Ein Fahrtspiel kann bei Regen eine gute Alternative zu einer streng nach Pace vorgegebenen Tempoeinheit sein, sofern die Strecke sicher ist.
Wind und kühler Regen
Unangenehm wird Regen vor allem in Kombination mit Wind und niedrigen Temperaturen. Eine windabweisende äussere Schicht kann dann wichtiger sein als maximaler Regenschutz. Gerade in der kalten Jahreszeit gehören Regen, Schneematsch und nasse Wege häufig zum Lauftraining im Winter.
Plane deine Strecke so, dass du nach dem Training möglichst schnell ins Trockene kommst. Nach einem Lauf in kühlem Regen solltest du nasse Kleidung nicht länger als nötig tragen.
Laufschuhe und Socken bei Regen
Bei starkem Regen sind normale Laufschuhe oft schon nach wenigen Minuten nass. Das muss beim Training aber nicht automatisch ein Problem sein.
Wichtig ist, dass die Schuhe gut sitzen und deine Laufsocken auch in nassem Zustand keine unangenehmen Falten bilden. Durchnässte Socken und zusätzliche Reibung können Blasen an den Füssen begünstigen.
Vor einigen Jahren habe ich mir wasserdichte Sockenüberzüge fürs Radfahren gekauft. Sie sitzen so eng, dass ich sie auch beim Laufen bei besonders garstigem Wetter über meine normalen Laufsocken ziehen kann. Selbst wenn der Laufschuh durchnässt ist, bleiben meine Füsse damit warm und trocken. Auch im kalten Winter habe ich damit gute Erfahrungen gemacht.
Wasserdichte Laufschuhe bei Regen?
Viele Laufschuhmodelle werden zusätzlich in einer wasserdichten Variante angeboten. Solche Schuhe können bei kühlem Regen, Schneematsch oder nassen Wegen angenehm sein.
Bei wärmeren Temperaturen hat das dichtere Obermaterial allerdings auch einen Nachteil: Feuchtigkeit und Wärme können schlechter nach aussen entweichen.
Bei längerem oder starkem Regen kann ausserdem Wasser von oben in den Schuh gelangen. Dann ist ein wasserdichter Schuh nicht zwangsläufig von Vorteil, weil eingedrungenes Wasser schlechter wieder entweichen kann.
Mehr dazu erfährst du im Artikel Wasserdichte Laufschuhe – sinnvoll oder nicht?.
Trail-Laufschuhe bei Regen
Trail-Laufschuhe bieten auf weichem Untergrund durch ihr gröberes Profil oft mehr Halt. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass jeder Trail-Laufschuh auch auf nassem Asphalt besonders rutschfest ist.
Manche Sohlen sind hauptsächlich für weichen Untergrund optimiert und können auf nassem Kopfsteinpflaster, glatten Bodenbelägen oder Schachtdeckeln überraschend rutschig sein.
Gute Erfahrungen habe ich auf nassen Belägen mit Laufschuhen mit Vibram- oder Continental-Sohlen gemacht. Für mich bieten diese bei Regen deutlich besseren Halt.
Eine Schirmmütze hält den Regen aus dem Gesicht
Eine meiner einfachsten Ausrüstungsempfehlungen für das Laufen bei Regen ist eine Schirmmütze. Der Schirm verhindert, dass dir der Regen ständig direkt ins Gesicht fällt.
Besonders praktisch ist das für mich als Brillenträger: Die Schirmmütze hält einen Teil der Regentropfen von den Brillengläsern fern und verbessert dadurch die Sicht.
Bei kaltem Wind kannst du unter der Schirmmütze zusätzlich eine dünne Laufmütze oder ein Stirnband tragen.
Halbmarathon und Wettkampf bei Regen
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Regen während eines Wettkampfs ist nicht automatisch ein Problem. Ich bin selbst einen Halbmarathon im Mai bei Regen gelaufen. Trotz der Jahreszeit war es mit etwa 12 Grad recht kühl. Die grössere Herausforderung war für mich nicht der Lauf selbst, sondern das Warmhalten vor dem Start.
Vor dem Start warm und trocken bleiben
Wenn du längere Zeit im Startbereich warten musst, kann dich die Kombination aus Regen, Wind und niedriger Temperatur stark auskühlen. Versuche deshalb, möglichst lange trocken und warm zu bleiben und deine eigentliche Wettkampfbekleidung nicht schon vor dem Start vollständig zu durchnässen.
Bei meinem Halbmarathon hielt ich mich deshalb möglichst lange an einem geschützten Ort auf. Zusätzlich trug ich einen alten Pullover über meiner Laufbekleidung. Erst unmittelbar vor dem Start zog ich ihn aus und hängte ihn im Startbereich an eine Bande. Nach dem Lauf konnte ich ihn dort wieder abholen.
Normale Laufschuhe haben bei mir funktioniert
Während des Halbmarathons kam ich mit normalen Laufschuhen und normalen Laufsocken gut zurecht. Das Wasser konnte aus den Schuhen wieder entweichen. Ich hatte deshalb nicht das Gefühl, mit schweren, mit Wasser gefüllten Schuhen laufen zu müssen.
Auch meine normale Funktionsbekleidung mit Laufshirt und Laufshorts hat sich bewährt. Sobald ich in Bewegung war, war der Regen deutlich weniger störend als vor dem Start.
Bei kühlem Regen würde ich zusätzlich dünne Laufhandschuhe empfehlen. Gerade nasse Hände können bei niedrigen Temperaturen schnell unangenehm kalt werden.
Meine Schirmmütze war ebenfalls sehr hilfreich. Sie hielt einen Teil der Regentropfen von meiner Brille fern und sorgte damit für eine bessere Sicht.
Interessanterweise empfand ich diesen kühlen, regnerischen Halbmarathon sogar als angenehmer als denselben Lauf ein Jahr später bei etwa 24 Grad.
Nach dem Laufen bei Regen
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Nach einem Lauf bei kühlem Regen solltest du die nasse Kleidung möglichst bald ausziehen und dich wieder aufwärmen.
Auch deine Laufschuhe brauchen etwas Pflege. Entferne groben Schmutz und lasse die Schuhe langsam bei Raumtemperatur trocknen. Stopfst du sie mit saugfähigem Papier aus, kannst du den Trocknungsvorgang unterstützen.
Stelle nasse Laufschuhe nicht direkt auf eine Heizung. Zu starke Hitze kann Materialien und Verklebungen belasten.
» Nasse und schmutzige Laufschuhe richtig trocknen und reinigen
Mein Fazit zum Laufen bei Regen
Regen ist für mich kein Grund, auf eine geplante Laufeinheit zu verzichten. Viel wichtiger als absolut wasserdichte Bekleidung ist, dass die Kleidung zur Temperatur und Trainingsintensität passt und Feuchtigkeit möglichst gut transportieren kann.
Oft ist der Schritt vor die Haustür schwieriger als der eigentliche Lauf. Nach ein paar Minuten ist der Körper warm und der Regen verliert viel von seinem Schrecken.
Und manchmal sind kühler Regen und 12 Grad sogar angenehmere Laufbedingungen als Sonnenschein und 24 Grad.
FAQ – Laufen bei Regen
Ist Joggen bei Regen gesund?
Regen allein ist kein Grund, auf das Lauftraining zu verzichten. Entscheidend sind die gesamten Wetterbedingungen. Bei kühlem Regen solltest du passende Funktionsbekleidung tragen und nasse Kleidung nach dem Training möglichst bald wechseln. Bei Gewitter oder gefährlichen Bedingungen solltest du das Training verschieben.
Brauche ich beim Joggen im Regen eine Regenjacke?
Nicht unbedingt. Bei milden Temperaturen kann eine leichte wasserabweisende Laufjacke oder sogar ein Funktionsshirt angenehmer sein. Eine wasserdichte Jacke schützt stärker vor Regen, kann aber die beim Laufen entstehende Wärme und Feuchtigkeit schlechter nach aussen abgeben.
Welche Schuhe eignen sich zum Laufen bei Regen?
Auf normalen Strassen kannst du auch bei Regen deine gewohnten Laufschuhe tragen. Wichtig ist eine Sohle mit gutem Halt auf nassem Untergrund. Wasserdichte Laufschuhe können bei Kälte, Schneematsch und nassen Wegen angenehm sein, sind aber nicht bei jedem Regen notwendig.
Sind Trail-Laufschuhe bei Regen besser?
Auf weichem Untergrund bieten Trail-Laufschuhe mit gröberem Profil meist mehr Halt. Auf nassem Asphalt, Kopfsteinpflaster oder Metallflächen ist eine grobe Trail-Sohle aber nicht automatisch rutschfester. Entscheidend ist die verwendete Gummimischung der Sohle.
Was ziehe ich bei einem Laufwettkampf im Regen an?
Bewährte Funktionsbekleidung ist meist die beste Wahl. Vermeide Experimente am Wettkampftag und versuche vor allem, vor dem Start möglichst lange warm und trocken zu bleiben. Bei kühlem Regen können dünne Handschuhe und eine Schirmmütze zusätzlich angenehm sein.
Wie trockne ich nasse Laufschuhe nach dem Joggen?
Entferne groben Schmutz und lasse die Schuhe bei Raumtemperatur trocknen. Saugfähiges Papier im Schuh kann Feuchtigkeit aufnehmen. Vermeide starke direkte Hitze, beispielsweise auf einem Heizkörper.
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