Nach dem Marathon: Regeneration, Essen und Laufpause

Nach dem Marathon darfst du zuerst geniessen, was du geschafft hast. Danach beginnt die Regeneration: Bleibe zunächst etwas in Bewegung, ziehe trockene Kleidung an und versorge deinen Körper mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Eiweiss. Mit dem nächsten Lauf solltest du warten, bis sich deine Beine wieder erholt anfühlen.

Inhaltsverzeichnis

Direkt nach dem Zieleinlauf

Es spielt zunächst keine Rolle, ob du dein Zeitziel erreicht hast. Du hast dich während vieler Wochen auf den Marathon vorbereitet, viel Zeit investiert und 42.195 Kilometer zurückgelegt. Nimm dir einen Moment, um den Zieleinlauf und deine Leistung zu geniessen.

Wenn du dich stabil fühlst, bleibe nach dem Zieleinlauf noch etwas in Bewegung. Gehe langsam umher, statt abrupt stehen zu bleiben. Dein Kreislauf und deine Atmung können sich so schrittweise beruhigen.

Du musst dich aber nicht mit letzter Kraft zum Weitergehen zwingen. Wenn dir schwindlig oder übel wird, du Kreislaufprobleme hast oder dich ungewöhnlich schwach fühlst, wende dich an die medizinische Betreuung im Zielbereich.

Ich blieb nach meinem Marathon möglichst in Bewegung. Ich hatte weder Kreislaufprobleme noch fror ich. Trotzdem ist es sinnvoll, verschwitzte Kleidung möglichst bald gegen trockene und warme Kleidung auszutauschen.

Trinken nach dem Marathon

Beginne nach dem Zieleinlauf wieder regelmässig zu trinken. Wie viel Flüssigkeit du brauchst, hängt unter anderem vom Wetter, deiner Laufdauer, deiner Schweissmenge und der während des Rennens aufgenommenen Flüssigkeit ab.

Trinke nicht zwanghaft eine sehr grosse Menge auf einmal. Verteile die Flüssigkeit besser über die nächsten Stunden. Wasser, ein Sportgetränk oder ein anderes vertrautes Getränk sind mögliche Optionen. Wenn du stark geschwitzt hast, kann ein Getränk oder eine Mahlzeit mit etwas Salz sinnvoll sein.

Nach meinem Marathon hatte ich eine kleine Flasche mit etwas übersalzener Bouillon dabei. Zusätzlich ass ich frischen Ingwer und trank eine Cola. Diese Kombination hilft mir persönlich gegen die Anstrengungskopfschmerzen, die bei mir einige Stunden nach längeren Wettkämpfen auftreten können.

Das ist meine persönliche Erfahrung und keine allgemeine Behandlungsempfehlung. Kopfschmerzen nach dem Laufen können unterschiedliche Ursachen haben. Mehr dazu findest du im Artikel über Kopfschmerzen nach körperlicher Anstrengung.

Was essen nach dem Marathon?

Läufer isst nach dem Marathon eine Banane und trinkt

KI-generiertes Symbolbild

Nach dem Marathon benötigt dein Körper vor allem Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiss. Die Kohlenhydrate unterstützen das Auffüllen der geleerten Energiespeicher. Eiweiss stellt Bausteine für die Reparatur beanspruchter Muskulatur bereit.

Wenn du direkt nach dem Zieleinlauf noch keinen Appetit hast, musst du keine grosse Mahlzeit erzwingen. Beginne mit einer kleinen, gut verträglichen Portion und iss später eine vollständige Mahlzeit.

Geeignete Lebensmittel und kleine Mahlzeiten nach einem Marathon sind beispielsweise:

  • Banane mit Joghurt oder Quark
  • Brot oder Sandwich mit einer Eiweissquelle
  • Reis, Kartoffeln oder Teigwaren
  • Müesli oder Haferflocken mit Milch oder Joghurt
  • Suppe mit Brot
  • ein vertrautes Regenerationsgetränk

Wichtiger als der genaue glykämische Index eines einzelnen Lebensmittels ist eine gut verträgliche Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiss und Flüssigkeit. Besonders genaue Mengen und ein sehr schnelles Auffüllen der Energiespeicher sind vor allem dann relevant, wenn bereits in kurzer Zeit die nächste sportliche Belastung folgt.

Meine erste richtige Mahlzeit ass ich ungefähr zwei Stunden nach dem Marathon: Penne frutti di mare. Die Teigwaren lieferten Kohlenhydrate, die Meeresfrüchte Eiweiss. Vor allem war es eine Mahlzeit, auf die ich Appetit hatte und die ich gut vertrug.

Weitere gut verträgliche Energielieferanten sind beispielsweise Bananen, Brot, Reis oder Kartoffeln.

Was essen nach einem Halbmarathon?

Auch nach einem Halbmarathon ist eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiss sinnvoll. Die Energiespeicher sind normalerweise weniger stark entleert als nach einem Marathon, die grundlegenden Empfehlungen bleiben aber gleich: trinken, eine gut verträgliche Kleinigkeit essen und später eine normale Mahlzeit einplanen.

Die ersten 24 Stunden nach dem Marathon

In den ersten Stunden geht es nicht darum, einen perfekten Ernährungsplan einzuhalten. Trinke regelmässig, iss nach deinem Appetit und bevorzuge vertraute Lebensmittel. Mehrere kleinere Portionen können angenehmer sein als eine sehr grosse Mahlzeit.

Achte auch auf Erholung und Schlaf. Dein Körper hat nicht nur während des Marathons viel geleistet, sondern auch während der gesamten Vorbereitung.

Ich schlief in den Tagen nach dem Marathon mehr als gewöhnlich. Dieses erhöhte Schlafbedürfnis war für mich ein klares Zeichen, dass mein Körper zusätzliche Erholung benötigte.

Muskelkater und müde Beine nach dem Marathon

Muskelkater und schwere Beine sind nach einem Marathon nicht ungewöhnlich. Häufig werden die Beschwerden erst einige Stunden später oder am nächsten Tag besonders deutlich.

Bei mir war der Muskelkater stark. Normales Gehen war möglich, Treppensteigen bereitete mir jedoch Mühe. Abgesehen von den müden und schmerzenden Muskeln hatte ich keine weiteren Beschwerden.

Plane in den ersten Tagen keine anstrengenden sportlichen oder privaten Aktivitäten. Auch längeres Stehen, ausgedehnte Besichtigungen oder schwere körperliche Arbeit können unangenehm sein.

Verzichte darauf, den Muskelkater mit einem intensiven Lauf „aus den Beinen zu laufen“. Dein Körper braucht jetzt Zeit, um die Belastung zu verarbeiten.

Lockere Bewegung während der Erholung

Mann bei einem ruhigen Spaziergang durch eine hügelige Landschaft

KI-generiertes Symbolbild

Eine Laufpause bedeutet nicht, dass du dich vollständig ruhig verhalten musst. Wenn du dich gut fühlst und keine auffälligen Schmerzen hast, kann leichte Bewegung angenehm sein.

Ich ging in meiner Laufpause spazieren und fuhr locker mit dem Fahrrad. Dadurch blieb ich in Bewegung, ohne meine Beine erneut mit den Stossbelastungen des Laufens zu beanspruchen.

Geeignet können sein:

  • kurze und lockere Spaziergänge
  • gemütliches Radfahren
  • leichte Beweglichkeitsübungen
  • alltägliche Bewegung ohne Leistungsziel

Die Bewegung sollte sich gut anfühlen und keine Beschwerden verstärken. Intensive Radtouren, Krafttraining für die Beine oder andere ungewohnte Belastungen sind keine aktive Erholung.

Wie lange Laufpause nach dem Marathon?

Eine häufig genannte Faustregel empfiehlt nach einem Wettkampf halb so viele Erholungstage, wie Kilometer gelaufen wurden. Daraus ergeben sich nach einem Marathon ungefähr 21 Tage. Erholungstage bedeuten dabei nicht zwingend eine vollständige Laufpause, sondern vor allem den Verzicht auf intensive Trainingseinheiten. Diese Regel kann eine grobe Orientierung sein, passt aber nicht automatisch zu jeder Läuferin und jedem Läufer.

Wie lange die Erholung dauert, hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

  • deiner Marathonerfahrung
  • deinem Trainingszustand
  • der Intensität des Rennens
  • Muskelkater und anderen Beschwerden
  • Schlaf und allgemeinem Wohlbefinden
  • deinem Alter und deiner individuellen Regeneration

Du verlierst nicht sofort deine gesamte Ausdauer, wenn du nach dem Marathon einige Zeit nicht läufst. Eine zu frühe Rückkehr zu umfangreichem oder intensivem Training kann die Erholung hingegen verzögern.

Betrachte die Laufpause deshalb nicht als starre Zahl von Tagen. Entscheidend ist, wie sich dein Körper entwickelt.

Wann wieder mit dem Laufen beginnen?

Beginne erst wieder mit dem Laufen, wenn normales Gehen und Treppensteigen ohne auffällige Beschwerden möglich sind und sich deine Beine im Alltag weitgehend erholt anfühlen.

Ich unternahm nach einer Woche Pause einen ersten lockeren Testlauf. Dabei bemerkte ich, dass meine Beine noch immer müde waren. Deshalb hängte ich eine zweite Ruhewoche an.

In der dritten Woche nach dem Marathon begann ich langsam wieder mit dem Lauftraining. Mein Beispiel zeigt, weshalb ein erster Testlauf noch keine endgültige Rückkehr zum normalen Training bedeuten muss. Wenn sich die Beine schwer oder ungewöhnlich müde anfühlen, ist eine weitere Pause sinnvoll.

Für den Wiedereinstieg eignen sich kurze Läufe im sehr lockeren Tempo. Verzichte zunächst auf:

  • Intervalle und Tempoläufe
  • lange Dauerläufe
  • anspruchsvolle Bergläufe
  • hohe Wochenumfänge
  • mehrere Lauftage direkt hintereinander

Steigere Umfang und Intensität erst, wenn du die lockeren Einheiten gut verträgst und dich auch am folgenden Tag erholt fühlst.

Eine bewusst ruhige Phase schützt dich zudem davor, direkt in ein Übertraining oder in vermeidbare Überlastungsbeschwerden zu geraten.

Regeneration nach einem Halbmarathon

Auch nach einem Halbmarathon brauchst du Erholung. Wie lange die Laufpause dauert, hängt davon ab, wie intensiv du gelaufen bist, wie gut du vorbereitet warst und wie sich deine Beine anfühlen.

In vielen Fällen ist die Erholungszeit kürzer als nach einem Marathon. Trotzdem solltest du bei deutlichem Muskelkater oder schweren Beinen nicht sofort ins normale Training zurückkehren.

Die gleichen Grundsätze gelten:

  • nach dem Zieleinlauf trinken und etwas essen
  • in den ersten Tagen nur locker bewegen
  • mit einem kurzen, ruhigen Lauf beginnen
  • Umfang und Tempo schrittweise erhöhen

Wenn der Halbmarathon dein Saisonhöhepunkt war, darf die Pause länger ausfallen. Ist er Teil eines Trainingsplans, sollte die weitere Belastung bereits im Plan berücksichtigt sein.

Beschwerden nach dem Marathon ernst nehmen

Muskelkater, Müdigkeit und schwere Beine sind nach einem Marathon häufig. Starke oder ungewöhnliche Beschwerden solltest du jedoch nicht einfach der normalen Erholung zuschreiben.

Hole medizinischen Rat ein, wenn beispielsweise folgende Symptome auftreten oder anhalten:

  • Brustschmerzen, Atemnot oder Ohnmacht
  • starke Kreislaufprobleme
  • ungewöhnlich starke oder einseitige Schwellungen
  • starke Schmerzen, die nicht nachlassen
  • sehr dunkler Urin oder deutlich verminderte Urinmenge
  • Fieber oder ein ausgeprägtes Krankheitsgefühl

Nimm Schmerzmittel nach dem Marathon nicht vorsorglich oder nur deshalb ein, um früher wieder trainieren zu können. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen solltest du medizinischen Rat einholen.

Mentale Erholung und neue Ziele

Manche Läuferinnen und Läufer erleben nach einem lange vorbereiteten Wettkampf ein emotionales Tief. Das grosse Ziel ist vorbei, und der gewohnte Trainingsplan fällt plötzlich weg. Andere geniessen den Erfolg noch lange.

Bei mir überwog eindeutig die Freude. Die Begeisterung darüber, den Marathon geschafft zu haben, trug mich noch lange nach dem Zieleinlauf.

Schon kurz nach dem Marathon dachte ich über mein nächstes Ziel nach. Wenn die Erholung wie geplant verlief, wollte ich Ende Mai am Winterthur-Halbmarathon teilnehmen. Das gelang: Nach dem vorsichtigen Wiedereinstieg konnte ich dort starten.

Ein neues Ziel kann motivieren. Es sollte dich aber nicht dazu verleiten, die Regeneration abzukürzen. Passe die weitere Planung daran an, wie sich dein Körper tatsächlich erholt.

Meinen ausführlichen Bericht findest du hier:

» Mein erster Marathonlauf: persönlicher Erfahrungsbericht

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» Marathon-Spezial: Training, Vorbereitung und Wettkampftag

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