Nach dem Marathonlauf

Nach dem Marathonlauf ist es egal, ob du dein Zeitziel erreicht hast, oder nicht: Geniesse, dass du es geschafft hast. Du hast dich so lange darauf vorbereitet, so viel Zeit investiert und auf vieles verzichtet. Jetzt bist du im Ziel.

Bleibe nicht sofort stehen, sondern bewege dich: Gehe langsam umher. Dein Kreislauf muss zuerst wieder herunterfahren. Sich hinlegen oder setzen empfehle ich dir nur, wenn es nicht mehr anders geht.

Achte darauf, dich möglichst schnell wieder etwas Trockenes anzuziehen. Dein Körper ist so ausgelaugt, dass du schnell zu frieren anfängst. Dein Immunsystem ist genug gefordert. Es braucht nicht noch eine zusätzliche Belastung.

Ich habe ein paar Stunden nach meinen Halbmarathon-Läufen immer starkes Kopfweh bekommen. Seit ich gleich nach dem Lauf eine kleine 5-dl-Flasche mit starker Bouillon (klare Suppe, kalt) und etwas frischen Ingwer zu mir nehme, ist diese unangenehme Nebenerscheinung weg oder wird stark gelindert. Auch koffeinhaltige Getränke wie Cola wirken bei mir gut.

» Anstrengungskopfschmerzen

Für die 24 Stunden nach einer Belastung gilt:

In den beiden ersten Stunden 100 g Kohlenhydrate (50g KH / h), bevorzugt Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index wie Kartoffelstock, Honig, gekochte Karotten, Schnellkochreis, Puffreis, Wassermelonen usw. zu dir nehmen.

Die Stunden danach 25 g Kohlenhydrate pro Stunde, bevorzugt Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischem Index wie Vollkornteigwaren, Spaghetti, Haferflocken, Pumpernickel, Naturreis, Langkornreis, Bananen usw.

Für eine optimale Glykogen-Speicherung in Muskeln und Leber braucht es nebst den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird. Kaliumreiche Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, Milch, Tomaten, Bananen… Pasta mit Tomatensauce ist eine leckere Kombination.

Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index:

Äpfel (frisch oder getrocknet), Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, die meisten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen…), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Langkornreis, Mais, Naturreis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Ravioli, Spaghetti, Vollkornteigwaren.

Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index:

Kartoffeln, Spätzle, Grahambrot, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen, Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Zuckermelone, Ananas, Aprikosen frisch.

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index:

Kürbis, getrocknete Datteln, Wassermelone, Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugenbrötchen, helle Brötchen, Toastbrot, Weissbrot, Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes-frittes.

Wenn du dich mehr dafür interessierst, kannst du dir in einer Buchhandlung eine Ernährungstabelle besorgen.

Und auch wenn die Beine noch schmerzen: Vielleicht möchtest du schon nachschauen, welchen Marathon du als nächstes laufen möchtest…

Nach dem Marathonlauf 21 Tage Pause

Ein Wettkampf ist eine ausserordentliche Belastung für deinen Körper, vor allem für Muskeln und Sehnen, aber auch für dein Herz-Kreislaufsystem. Die Regel, halb so viele Tage Ruhe wie die Kilometer gelaufen hast. Nach einem Marathonlauf sind das 21 Tage oder drei Wochen. Du musst keine Angst haben, in dieser Zeit deine Form zu verlieren. Wenn du direkt mit Trainieren weitermachen würdest, steigt die Gefahr, in ein Übertraining zu rutschen oder du riskierst Überlastungsbeschwerden an Sehnen, Bändern und Muskeln.