Kurz erklärt: Vor intensiven Laufeinheiten und kürzeren Wettkämpfen solltest du dich mit lockerem Einlaufen aufwärmen. Bei ruhigen Dauerläufen genügt es meist, langsam zu starten. Nach anstrengenden Trainingseinheiten kann ein kurzes Auslaufen helfen, den Körper allmählich wieder zur Ruhe zu bringen. Wie lange Warm-up und Cool-down dauern sollten, hängt von der Belastung und deinem Leistungsniveau ab.
Warum ist Aufwärmen vor dem Laufen sinnvoll?
Beim Aufwärmen wird deine Muskulatur stärker durchblutet und ihre Temperatur steigt. Herz und Kreislauf passen sich an die zunehmende Belastung an. Deine Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt und können sich auf die bevorstehende Anstrengung einstellen.
Auch die Bewegungskoordination profitiert: Die Nervenimpulse werden bei höherer Muskeltemperatur schneller weitergeleitet und deine Muskulatur kann sich besser auf schnelle Bewegungen einstellen.
Ein gutes Warm-up bereitet dich damit auf die bevorstehende Belastung vor. Besonders vor schnellen Läufen, intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen ist das sinnvoll. Ob und wie stark Aufwärmen das Verletzungsrisiko beim Laufen senkt, lässt sich allerdings nicht pauschal sagen.
Richtig aufwärmen vor dem Lauftraining
Vor allem in den kalten Monaten, aber nicht nur dann, solltest du dem Aufwärmen besondere Beachtung schenken. Je intensiver die geplante Belastung, desto wichtiger ist eine gute Vorbereitung.
Vor einem intensiven Lauftraining wie einem Tempodauerlauf, Intervalltraining oder Fahrtspiel sind etwa 10 bis 15 Minuten lockeres Einlaufen eine gute Orientierung.
Dabei solltest du dich problemlos unterhalten können. Eine bestimmte Herzfrequenz musst du nicht erreichen. Entscheidend ist, dass du langsam beginnst und die Belastung allmählich steigerst.
Vor schnellen Intervallen oder einem Tempodauerlauf kannst du anschliessend einige kurze Steigerungsläufe einbauen. Damit bereitest du dich gezielt auf das höhere Lauftempo vor.
Bei einem ruhigen Dauerlauf ist ein separates Warm-up dagegen meist nicht nötig. Du kannst einfach die ersten Minuten besonders gemächlich laufen. Das gilt auch für einen Longjog.
Wenn du auf anspruchsvollem Gelände unterwegs bist, beispielsweise beim Trailrunning, lohnt sich ein vorsichtiger Einstieg. Unebener Boden, steile Anstiege und schnelle Richtungswechsel stellen zusätzliche Anforderungen an Muskulatur und Koordination.
Aufwärmen vor Wettkämpfen
Vor einem Wettkampf hängt das richtige Aufwärmen vor allem von der Distanz, dem angestrebten Tempo und deinem Leistungsniveau ab.
Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Wettkampfdistanz und je höher die geplante Intensität, desto wichtiger ist ein gezieltes Warm-up. Bei einem Halbmarathon oder Marathon kann das Aufwärmen dagegen deutlich kürzer ausfallen.
Aufwärmen vor einem 5-km-Lauf
Bei einem 5-km-Wettkampf läufst du von Beginn an mit einer hohen Intensität. Deshalb lohnt sich ein gründliches Aufwärmen.
Etwa 15 bis 25 Minuten sind eine gute Orientierung. Beginne mit lockerem Einlaufen und baue anschliessend einige kurze Steigerungsläufe ein. Dazwischen kannst du dich jeweils kurz erholen.
Aufwärmen vor einem 10-km-Lauf
Für einen 10-km-Wettkampf sind etwa 10 bis 20 Minuten Aufwärmen sinnvoll. Auch hier kannst du nach dem lockeren Einlaufen einige Steigerungsläufe durchführen.
Je schneller du die 10 Kilometer laufen möchtest, desto wichtiger ist die Vorbereitung auf das Wettkampftempo.
Aufwärmen vor einem Halbmarathon
Vor einem Halbmarathon reichen häufig 5 bis 15 Minuten lockeres Einlaufen. Wenn du nicht an deiner Leistungsgrenze läufst, kannst du auch die ersten Kilometer bewusst etwas langsamer angehen.
Wer den Halbmarathon mit hoher Intensität laufen möchte, profitiert eher von einem gezielten Warm-up, weil der Körper bereits unmittelbar nach dem Start stark gefordert wird.
Aufwärmen vor einem Marathon
Bei einem Marathon ist ein längeres Aufwärmen für viele Freizeitläufer nicht notwendig. Wer den Marathon nicht an seiner Leistungsgrenze läuft, kann die ersten Kilometer etwas zurückhaltender angehen und den Körper so allmählich auf die Belastung vorbereiten.
Ambitionierte Marathonläufer, die von Beginn an ein hohes Tempo anschlagen, können sich vorher einige Minuten locker einlaufen.
Vermeide es, dich bereits eine Stunde vor dem Start ausgiebig aufzuwärmen. Ein zu langes Warm-up kostet zusätzliche Energie und kann bei warmem Wetter zu unnötiger Erwärmung und Flüssigkeitsverlust führen.
Wichtig: Die genannten Aufwärmzeiten sind Orientierungswerte. Bei hohen Temperaturen, langen Wartezeiten im Startblock oder einem langsameren Wettkampftempo kann ein kürzeres Warm-up sinnvoll sein. Bei Kälte solltest du nach dem Aufwärmen möglichst nicht lange herumstehen und dich bis zum Start warm halten.
Cool-down: Richtig auslaufen nach dem Training
Das Auslaufen oder Cool-down ist bei vielen Läufern weniger beliebt als das Aufwärmen. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit möchte man am liebsten sofort aufhören.
Dabei kann ein kurzes Auslaufen ein angenehmer Abschluss des Trainings sein. Herzfrequenz und Atmung können sich während der reduzierten Belastung allmählich beruhigen.
Bei lockerem Weiterlaufen wird zudem Laktat schneller aus dem Blut abgebaut als bei vollständiger Ruhe. Laktat ist allerdings kein schädlicher Abfallstoff, sondern kann vom Körper auch als Energieträger genutzt werden.
Ein Cool-down ist allerdings keine Voraussetzung für eine erfolgreiche Regeneration.
Wie lange solltest du auslaufen?
Nach einem Tempodauerlauf, Intervalltraining oder einer anderen intensiven Laufeinheit kannst du etwa 5 bis 15 Minuten ganz locker auslaufen.
Das Tempo sollte deutlich langsamer sein als während der eigentlichen Trainingseinheit. Du kannst das Auslaufen auch mit Gehen kombinieren.
Nach einem ruhigen Dauerlauf ist ein zusätzliches Cool-down normalerweise nicht nötig. Wenn du die letzten Minuten ohnehin langsam läufst, hast du die Belastung bereits allmählich reduziert.
Nach einem Halbmarathon oder Marathon solltest du vor allem auf dein Körpergefühl achten. Wenn du erschöpft bist, musst du keine zusätzlichen Kilometer anhängen. Ein paar Minuten lockeres Gehen können völlig ausreichen.
Das Auslaufen ist eine Möglichkeit, das Training angenehm abzuschliessen. Ausreichend Erholung, Schlaf und eine passende Ernährung bleiben für die Regeneration wesentlich wichtiger.
Dehnen nach dem Laufen?
Zum Abschluss eines Lauftrainings kannst du auch einige leichte Dehnübungen durchführen, wenn sie dir guttun.
Ein Dehnprogramm ist allerdings nicht zwingend notwendig. Statisches Dehnen unmittelbar nach dem Laufen verhindert weder zuverlässig Muskelkater noch beschleunigt es nachweislich die Regeneration.
Wenn du deine Beweglichkeit verbessern möchtest, ist regelmässiges, gezieltes Dehnen sinnvoller als ein gelegentliches kurzes Dehnprogramm nach dem Training.
Mehr dazu findest du im Artikel Dehnen – Sinn oder Unsinn?.
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