Dehnen: Sinn oder Unsinn für Läufer?

Dehnen: Sinn oder Unsinn? Diese Frage stellen sich viele Läuferinnen und Läufer. Erstaunlich ist, wie wenige sich nach dem Lauftraining wirklich Zeit für Dehn- und Lockerungsübungen nehmen. Dabei kann Dehnen ein sinnvoller Teil des Trainings sein – vor allem dann, wenn du es richtig einsetzt.

Dehnen: Sinn oder Unsinn kurz erklärt

Dehnen ist für Läuferinnen und Läufer sinnvoll, wenn es passend eingesetzt wird. Statisches Dehnen eignet sich vor allem nach dem Lauftraining oder an lockeren Regenerationstagen. Vor schnellen Einheiten oder Wettkämpfen ist langes statisches Dehnen weniger geeignet. Dynamische Mobilisation und ein gutes Warm-up sind vor dem Laufen meist die bessere Wahl.

Läuferin dehnt im Wald die vordere OberschenkelmuskulaturRegelmässige Dehnübungen können das Verletzungsrisiko zwar nicht zuverlässig senken, aber die Beweglichkeit verbessern, die Regeneration nach dem Training unterstützen und die natürliche Grundspannung der Muskulatur positiv beeinflussen. Zudem fördert Stretching dein Körpergefühl.

Ich selbst dehne nicht vor dem Laufen. Nach lockeren Trainings oder an Regenerationstagen empfinde ich Stretching aber als wohltuend. Nach sehr intensiven Einheiten oder einem Wettkampf habe ich dagegen oft keine Lust darauf – und dann lasse ich es auch bewusst weg.

Inhaltsverzeichnis: Dehnen Sinn oder Unsinn?

Dehnen oder doch nicht?

Läuferin dehnt Brustmuskulatur an einer WandIn Zeitungen, Magazinen und allgemeinen Gesundheitsratgebern wurde in den letzten Jahren viel über Sinn und Unsinn von Dehnübungen geschrieben. Dabei wird oft zu wenig unterschieden, welche Art von Dehnen gemeint ist und wann gedehnt wird.

Für Läuferinnen und Läufer ist diese Unterscheidung wichtig. Es macht einen grossen Unterschied, ob du dich vor einem schnellen Training dynamisch mobilisierst oder nach einem ruhigen Dauerlauf statisch dehnst.

Dynamisches und statisches Dehnen

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dynamischem Dehnen und statischem Dehnen.

Dynamisches Dehnen vor dem Laufen

Beim dynamischen Dehnen wird die Bewegung kontrolliert und aktiv ausgeführt. Dazu gehören zum Beispiel lockeres Federn, Schwunggymnastik, Mobilisationsübungen oder Übungen aus dem Lauf-ABC.

Dynamisches Dehnen kann vor schnellen Einheiten, Intervallen oder Wettkämpfen sinnvoll sein – aber erst nach einer lockeren Aufwärmphase von etwa 10 bis 15 Minuten. Es bereitet die Muskulatur, Gelenke und Koordination besser auf die bevorstehende Belastung vor.

Mehr dazu findest du im Beitrag Warm-up und Cool-down.

Statisches Dehnen nach dem Laufen

Beim statischen Dehnen hältst du eine Dehnposition ruhig für etwa 20 bis 30 Sekunden. Diese Form des Stretchings eignet sich besonders nach dem Lauftraining, nach dem Duschen, an lockeren Trainingstagen oder an lauffreien Tagen.

Vor einem Sprint, einem Wettkampf oder einer schnellen Einheit ist langes statisches Dehnen weniger geeignet, weil es die Spannung in der Muskulatur senken kann. Nach dem Training kann genau dieser Effekt aber erwünscht sein.

Wann ist statisches Dehnen sinnvoll?

Während einer Belastung steigt die Grundspannung der Muskulatur an. Das ist normal und hilft deinem Körper, leistungsfähig zu sein. Nach dem Training darf diese Spannung wieder sinken. Mit statischem Dehnen kannst du diesen Übergang in die Erholung bewusst unterstützen.

Wenn deine Muskulatur dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweist, kann sich das negativ auf Beweglichkeit, Laufgefühl und Lauftechnik auswirken. Dehnen ist deshalb für viele Läuferinnen und Läufer ein sinnvoller Baustein – nicht als Wundermittel, sondern als ruhige Ergänzung zum Training.

Läufer dehnt die Adduktoren nach dem LauftrainingStatisches Stretching führst du am besten dann durch, wenn die Muskulatur noch warm ist. Ich dusche meistens zuerst, ziehe trockene Kleider an und mache die Dehnübungen danach vor dem Radio oder Fernseher. Gerade bei kühler Witterung ist das angenehmer, als draussen in verschwitzten Kleidern zu dehnen. Gegen ein ruhiges Dehnen inmitten eines sommerlichen Waldes ist natürlich nichts einzuwenden.

Halte die Dehnstellung etwa 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wichtig ist, dass du nur einen angenehmen Zug spürst. Dehnen darf niemals schmerzen. Zu starkes Ziehen bringt keinen zusätzlichen Nutzen und kann die Muskulatur unnötig reizen.

Konkrete Übungen findest du in der Dehnen Übungssammlung.

Müssen alle Läufer dehnen?

Nein, nicht alle Läuferinnen und Läufer müssen zwingend dehnen. Es gibt Menschen, die von Natur aus sehr beweglich sind, eine gute Körperwahrnehmung haben und auch ohne regelmässiges Stretching beschwerdefrei laufen.

Andere merken dagegen sehr deutlich, dass ihnen Dehnen guttut. Besonders wenn du eher unbeweglich bist, viel sitzt oder nach dem Training oft eine hohe muskuläre Spannung spürst, kann ein kurzes Stretching-Programm hilfreich sein.

Wichtig ist: Dehnen ersetzt keine vernünftige Trainingsplanung. Für verletzungsfreies Laufen sind auch eine passende Trainingssteigerung, genügend Erholung, Krafttraining und eine saubere Lauftechnik wichtig.

Meine persönliche Erfahrung mit Stretching

Ich war bei meinem Laufstart ziemlich unbeweglich. Mir hat ein regelmässiges Dehnprogramm besonders in den ersten Jahren viel gebracht. Nicht, weil ich dadurch plötzlich schneller wurde, sondern weil ich meinen Körper besser wahrgenommen habe und die ruhige Phase nach dem Training genossen habe.

Nach einem Halbmarathon oder einer sehr harten Einheit habe ich dagegen oft keine Lust zum Dehnen – und dann empfinde ich es auch nicht als angenehm. In solchen Momenten setze ich lieber auf Auslaufen, Duschen, Essen, Trinken und Erholung.

Vor dem Training oder vor einem Lauf dehne ich statisch nie. Ich wärme mich aber gut auf und bereite den Körper mit lockeren Bewegungen auf die Belastung vor.

FAQ: Häufige Fragen zum Dehnen

Ist Dehnen für Läufer sinnvoll?

Ja, Dehnen kann für Läufer sinnvoll sein, wenn es richtig eingesetzt wird. Statisches Dehnen passt vor allem nach dem Lauftraining oder an Regenerationstagen. Vor schnellen Einheiten sind dynamische Mobilisation und ein gutes Warm-up meist besser geeignet.

Soll ich vor oder nach dem Laufen dehnen?

Vor dem Laufen sind dynamische Übungen und lockeres Aufwärmen sinnvoller als langes statisches Dehnen. Nach dem Laufen kannst du statisch dehnen, wenn es sich angenehm anfühlt und du die Muskulatur nicht zu stark reizt.

Verhindert Dehnen Laufverletzungen?

Dehnen allein verhindert Laufverletzungen nicht zuverlässig. Es kann aber helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und muskuläre Spannung bewusster wahrzunehmen. Für die Verletzungsprophylaxe sind auch eine vernünftige Trainingssteigerung, Regeneration, Krafttraining und passende Laufschuhe wichtig.

Wie lange soll ich eine Dehnübung halten?

Als einfache Orientierung kannst du eine statische Dehnübung etwa 20 bis 30 Sekunden halten. Dehne ruhig, kontrolliert und ohne Schmerzen. Ein leichter Zug ist in Ordnung, Schmerz nicht.

Soll ich nach einem Wettkampf dehnen?

Direkt nach einem Wettkampf ist intensives Dehnen nicht zwingend nötig. Wenn die Muskulatur stark ermüdet ist, können Auslaufen, warme Kleidung, Flüssigkeit, Essen und Erholung wichtiger sein. Sanftes Dehnen ist möglich, wenn es sich angenehm anfühlt.

Wie kann ich meine Beweglichkeit als Läufer verbessern?

Regelmässiges Dehnen kann die Beweglichkeit unterstützen. Ergänzend helfen Mobilisationsübungen, Koordinationstraining, Lauf-ABC und Krafttraining mit grossem Bewegungsumfang. Entscheidend ist die Regelmässigkeit, nicht eine einzelne lange Dehneinheit.

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