Du möchtest gerne gezielt trainieren? Egal ob du blutige Anfängerin oder blutiger Anfänger ist: Du findest einen passenden Flex-Trainingsplan für dein Ziel. Vielleicht fragst du dich, warum du nach einem Plan trainieren solltest? Alle Themen dieser Seite findest du in der Übersicht auf der Sitemap.
Die Trainingspläne sind für gewisse Zielzeiten festgelegt. Wenn du dich nicht in dieser Spanne bewegst, erhältst du die Nachricht „Dieser Trainingsplan ist nicht für dich geeignet. Gründe dafür kannst du im FAQ nachlesen.
Trainingspläne von 0 bis 90 min Joggen oder Laufen
FlexStart: Du möchtest mit Joggen ganz neu anfangen? Dann passt dieser Plan. Ziel: 30 min am Stück locker Joggen.
Flex60: Du kannst bereits eine halbe Stunde am Stück locker joggen. Der Flex60 bringt dich Schritt für Schritt auf eine Stunde Joggen. Der Ideale Fortsetzungsplan, wenn du den FlexSTART geschafft hast.
Flex90: Du kannst bereits eine Stunde am Stück locker joggen. Mit dem Flex90 baust du deine Lauflänge Schritt für Schritt auf 90 min aus. Das ist ein idealer Trainingsplan, um später einen 10-km- oder Halbmarathon-Trainingsplan anzupacken.
Der Vorteil dieser Pläne ist, dass du Vorschläge für dein Training bekommst. Du hältst dich dadurch mehr zurück als wenn du auf gut Glück laufen würdest. Viele Laufanfänger und Laufanfängerinnen starten zu schnell und mit zu grossem Umfang. Wenn du die Vorschläge so umsetzt, bist du deinem Erfolg ein Stück näher.
» Was meinen die User zu diesen Trainingsplänen?
» Was brauche ich alles, um mit Laufen anzufangen?
Wichtig ist, dass du dir geeignete Laufschuhe kaufst, sobald du dir sicher bist, dass du weiter trainieren willst.
5-km-Trainingsplan
Flex5plus: Du möchtest einen 5-km-Lauf erfolgreich meistern? Mit diesem Plan fällt dir die Vorbereitung auf deinen 5-km-Wettkampf sicher nicht schwer.
Die 5-km-Distanz ist bei Laufanfängern und Laufanfängerinnen sehr beliebt. Du benötigst noch kein aufwändiges Training und die Strecke ist gut machbar. Viele starten mit dieser Distanz und bekommen danach Lust auf mehr.
» Was meinen die User zu den 5- und 10-km-Laufplänen?
10-km Trainingspläne
Das ist eine beliebte Länge. Das Training ist noch nicht so aufwändig wie für einen Marathon. Es lässt sich gut mit dem Alltag vereinbaren. Mit einer vorsichtigen Einteilung des Wettkampfes sind die 10 Kilometer gut machbar.
Flex10: Wenn du drei bis vier Mal die Woche läufst und 20 Wochenkilometer sammelst, dann bist du bereit für dein nächstes Ziel: Erfolgreich einen 10-km-Lauf absolvieren. Der Plan enthält drei Laufeinheiten pro Woche.
Flex10plus: Wenn du viermal die Woche trainieren möchtest und die Anforderungen für den Flex10 erfüllst, dann kannst du dir den etwas strengeren Flex10plus downloaden. Ziel: Erfolgreich einen 10-km-Wettkampf bestreiten.
» Was meinen die User zu den 5- und 10-km-Laufplänen?
Halbmarathon
Flex21: Für einen Halbmarathon-Trainingsplan solltest du etwas länger regelmässig laufen. In der Woche mindestens 25 Kilometer sammeln und schon längere Läufe von mindestens 15 Kilometer gelaufen haben. Ein Trainingsplan mit drei Einheiten pro Woche. Zielzeiten 1:39 bis 2:23 h
Flex21plus: Im Gegensatz zum Flex21 machst du vier Trainings pro Woche. Du solltest deshalb schon 30 Laufkilometer pro Woche zusammenbringen. Du bist in der Lage, mindestens 15 km am Stück locker zu laufen. Zielzeiten zwischen 1:25 und 2:23 h
Flex21sprint: Du hast bereits einige Erfahrung mit Halbmarathon-Wettkämpfen. Der Flex21sprint ist ein sehr fordernder Trainingsplan mit vier Einheiten die Wochen und eignet sich für Zielzeiten zwischen 1:25 und 1:50 h.
» Was meinen die User zu den Flex21-Trainingsplänen?
Um einen Halbmarathon erfolgreich zu laufen, ist es wichtig, dass du dich mit dem optimalen Lauftempo befasst. Die meisten Läuferinnen und -läufer starten viel zu schnell, um danach in er zweiten Hälfte einzubrechen. Verhindere das. Im Artikel Halbmarathon-Wettkampftaktik findest du viele Tipps dazu.
Vielleicht möchtest du dich allgemein mit dem Halbmarathon-Training auseinandersetzten und lernen, was es dazu alles braucht? Welche Trainingseinheiten haben welche Aufgabe im Aufbau deiner Form? Antworten darauf im Artikel Halbmarathon-Training.
Je mehr du trainierst, desto wichtiger wird, dass du nicht immer in den gleichen Laufschuhen unterwegs bist. Ich empfehle dir pro Lauftraining die Woche ein paar Laufschuhe anzuschaffen. Das ist auf den ersten Blick teuer, jedoch halten vier Paar Laufschuhe auch viermal länger als ein Paar. Mehr darüber im Post: Wie viele Laufschuhe brauche ich?
Marathon
FlexMarathon: Du möchtest einen Marathon laufen, läufst schon mindestens ein Jahr regelmässig drei- bis viermal die Woche? Du bringst 40 Wochenkilometer oder mehr zusammen? Schaffst du die 10 Kilometer in 40 Minuten bis 1:03 h? Bist du bereit, pro Woche zwischen 6 1/2 und 7 1/2 h zu trainieren?
» Was meinen die User zu den FlexMarathon-Trainingsplänen?
Wenn du dich auf einen Marathon vorbereiten möchtest, machst du dir davor Gedanken, welche Voraussetzungen nötig sind. Der Aufwand dafür ist sehr hoch und lässt sich nur schwer in den Arbeits- und Familienalltag einbinden. Zudem ist es wichtig, dass du bereits eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast. Wenn du mit dem spezifischen Trainings startest, wirst du immer wieder Zeiten haben, in denen dich etwas verunsichert. In einem Lauftagebuch habe ich dir meine Trainingswochen auf meinen ersten Marathon notiert. Das kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Diverse andere Pläne
FlexRun: Zwischen den Wettkämpfen möchtest du einfach weitertrainieren und dich fit halten. Du entscheidest, ob du drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche laufen möchtest, danach wie lange dein längste Lauf sein soll.
Flex14-20: Du möchtest einen Lauf mit einer Länge zwischen 14 und 20 Kilometern anpacken? Dieser Plan entspricht dem Flex21 mit drei Einheiten die Woche. Du bist in der Lage, ca. 15 Kilometer am Stück zu laufen und bringst 30 Kilometer die Woche zusammen. Du bestimmst die Wettkampflänge.
» Aufbau der Flex-Trainingspläne und Übersicht
» Feedback der User zu den Flex-Trainingsplänen
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