Kostenlose Trainingspläne downloaden? Möchtest du gezielt trainieren? Egal ob du blutige Anfängerin oder blutiger Anfänger bist: Hier findest du den passenden Flex-Trainingsplan für dein Ziel. Diese Pläne führen dich Schritt für Schritt zu deinem geplanten Wettkampf oder deinem persönlichen Ziel. Vielleicht fragst du dich, warum du nach einem Plan trainieren solltest?
Alle Themen dieser Seite findest du in der Übersicht auf der Sitemap.
Die kostenlosen Trainingspläne sind für bestimmte Zielzeiten festgelegt. Wenn du dich nicht in dieser Spanne bewegst, erhältst du die Nachricht „Dieser Trainingsplan ist nicht für dich geeignet“. Die Gründe dafür kannst du im FAQ nachlesen.
Jedes Jahr erstellen Läuferinnen und Läufer wie du weit über 100’000 Trainingspläne und erreichen damit an ihre Ziele.
Trainingspläne von 0 bis 90 min Joggen oder Laufen
FlexStart – mit Joggen anfangen
Du möchtest mit Joggen ganz neu anfangen? Dann ist dieser Plan ideal für dich.
- Ziel: Eine halbe Stunde am Stück joggen
- Dauer des Plans: 10 Wochen
Flex60 – eine Stunde am Stück joggen
Du kannst bereits eine halbe Stunde am Stück locker joggen. Der Flex60 bringt dich Schritt für Schritt auf eine Stunde Joggen. Der ideale Fortsetzungsplan, wenn du den FlexSTART erfolgreich abgeschlossen hast.
- Ziel: eine Stunde am Stück joggen
- Dauer des Plans: 14 Wochen
Flex90 – 90 Minuten am Stück joggen
Du kannst bereits eine Stunde am Stück locker joggen. Mit dem Flex90 baust du deine Lauflänge Schritt für Schritt auf 90 Minuten aus. Dieser Trainingsplan eignet sich hervorragend, um später einen 10-km- oder Halbmarathon-Trainingsplan angehen.
- Ziel: 90 Minuten am Stück joggen
- Dauer des Plans: 10 Wochen
- 3 Laufeinheiten pro Woche
Der Vorteil dieser Pläne ist, dass du konkrete Vorschläge für dein Training erhältst. Dadurch hältst du dich mehr zurück, als wenn du nach Lust und Laune läufst. Viele Laufanfängerinnen und -anfänger starten zu schnell und mit zu grossem Umfang. Wenn du die Vorschläge befolgst, bist du deinem Erfolg ein Stück näher.
» Was meinen die User zu diesen Trainingsplänen?
» Was brauche ich alles, um mit Laufen anzufangen?
Wichtig ist, dass du dir geeignete Laufschuhe kaufst, sobald du dir sicher bist, dass du weiter trainieren möchtest.
5-km-Trainingsplan
Flex5plus – 5-km-Lauf
Du möchtest einen 5-km-Lauf erfolgreich meistern? Mit diesem Plan wird dir die Vorbereitung auf deinen 5-km-Wettkampf sicher nicht schwerfallen.
- Ziel: 5-km-Wettkampf
- Wettkampfzeit: 18:00 bis 25:46
- Dauer des Plans: 8 Wochen
- 4 Laufeinheiten pro Woche
Die 5-km-Distanz ist bei Laufanfängern sehr beliebt. Sie erfordert kein aufwändiges Training und ist gut machbar. Viele starten mit dieser Distanz und bekommen danach Lust auf mehr.
» Was meinen die User zu den 5- und 10-km-Laufplänen?
10-km – kostenlose Trainingspläne
10-km-Läufe sind sehr beliebt, und wir haben zwei kostenlose Trainingspläne für dich im Angebot. Das Training ist noch nicht so aufwändig wie für einen Marathon und lässt sich gut mit dem Alltag vereinbaren. Mit einer durchdachten Renneinteilung sind die 10 Kilometer gut machbar.
Flex10 – 10-km-Trainingsplan mit 3 Laufeinheiten
Wenn du drei bis vier Mal die Woche läufst und 20 Wochenkilometer sammelst, bist du bereit für dein nächstes Ziel: erfolgreich einen 10-km-Lauf absolvieren.
- Ziel: 10-km-Wettkampf, Plan mit 3 Einheiten pro Woche
- Wettkampfzeit: 41:24 bis 1:05:00
- Dauer des Plans: 12 Wochen
- 3 Laufeinheiten pro Woche
Flex10plus – 10-km-Trainingsplan mit 4 Laufeinheiten
Wenn du viermal die Woche trainieren möchtest und die Anforderungen für den Flex10 erfüllst, kannst du dir den etwas anspruchsvolleren Flex10plus herunterladen.
- Ziel: 10-km-Wettkampf, Plan mit 4 Einheiten pro Woche
- Wettkampfzeit: 37:30 bis 59:00
- Dauer des Plans: 12 Wochen
- 4 Laufeinheiten pro Woche
» Was meinen die User zu den 5- und 10-km-Laufplänen?
Halbmarathon – kostenlose Trainingspläne
Für die Halbmarathon-Distanz haben wir drei verschiedene, kostenlose Trainingspläne für dich bereit:
Flex21 – Halbmarathonplan mit 3 Laufeinheiten
Für einen Halbmarathon-Trainingsplan solltest du regelmässig laufen und in der Woche mindestens 25 Kilometer sammeln. Du solltest bereits längere Läufe von mindestens 15 Kilometer absolviert haben.
- Ziel: Halbmarathon, Plan mit drei Einheiten pro Woche
- Wettkampfzeiten: 1:39:00 bis 2:25:00
- Dauer des Plans: 12 bis 16 Wochen
- 3 Laufeinheiten pro Woche
Flex21plus – Halbmarathonplan mit 4 Laufeinheiten
Im Gegensatz zum Flex21 machst du vier Trainings pro Woche. Du solltest daher bereits 30 Laufkilometer pro Woche zusammenbringen und in der Lage sein, mindestens 15 km am Stück locker zu laufen.
- Ziel: Halbmarathon, Plan mit vier Einheiten pro Woche
- Wettkampfzeiten: 1:25:00 bis 2:23:00
- Dauer des Plans: 12 bis 16 Wochen
- 4 Laufeinheiten pro Woche
Flex21sprint – Halbmarathonplan mit 4 Laufeinheiten
Du hast bereits Erfahrung mit Halbmarathon-Wettkämpfen. Der Flex21sprint ist ein sehr anspruchsvoller Trainingsplan mit vier Einheiten pro Woche und eignet sich für Zielzeiten zwischen 1:25 und 1:50 h.
- Ziel: Halbmarathon, Plan mit vier Einheiten pro Woche
- Wettkampfzeiten: 1:25:00 bis 1:50:00
- Dauer des Plans: 8 Wochen
- 4 Laufeinheiten pro Woche
» Was meinen die User zu den Flex21-Trainingsplänen?
Tipps zum Halbmarathon-Wettkampf
Um einen Halbmarathon erfolgreich zu laufen, ist es wichtig, dass du dich mit dem optimalen Lauftempo befasst. Die meisten Läuferinnen und -läufer starten viel zu schnell, um danach in er zweiten Hälfte einzubrechen. Verhindere das. Im Artikel Halbmarathon-Wettkampftaktik findest du viele Tipps dazu.
Vielleicht möchtest du dich allgemein mit dem Halbmarathon-Training auseinandersetzten und lernen, was es dazu alles braucht? Welche Trainingseinheiten haben welche Aufgabe im Aufbau deiner Form? Antworten darauf im Artikel Halbmarathon-Training.
Je mehr du trainierst, desto wichtiger wird, dass du nicht immer in den gleichen Laufschuhen unterwegs bist. Ich empfehle dir pro Lauftraining die Woche ein paar Laufschuhe anzuschaffen. Das ist auf den ersten Blick teuer, jedoch halten vier Paar Laufschuhe auch viermal länger als ein Paar. Mehr darüber im Post: Wie viele Laufschuhe brauche ich?
Marathon – kostenlose Trainingspläne
FlexMarathon – Marathon-Trainingsplan
Möchtest du einen Marathon laufen und läufst schon mindestens einem Jahr regelmässig drei bis vier Mal die Woche? Bringst du 40 Wochenkilometer oder mehr zusammen? Schaffst du die 10 Kilometer in 40 Minuten bis 1:03 h? Bist du bereit, pro Woche zwischen 6.5 und 7.5 h zu trainieren?
- Ziel: Marathon, Plan mit vier Einheiten pro Woche
- Wettkampfzeiten: 3:12:00 bis 5:01:00
- Dauer des Plans: 12 bis 16 Wochen
- 4 Laufeinheiten pro Woche
» Was meinen die User zu den FlexMarathon-Trainingsplänen?
Wenn du dich auf einen Marathon vorbereiten möchtest, solltest du dir im Vorfeld Gedanken über die nötigen Voraussetzungen machen. Der Aufwand dafür ist hoch und lässt sich nur schwer in den Arbeits- und Familienalltag integrieren. Zudem ist es wichtig, dass du bereits eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast. Wenn du mit dem spezifischen Trainings beginnst, wirst du immer wieder Zeiten haben, in denen du dich verunsichert fühlst. In einem Lauftagebuch habe ich dir meine Trainingswochen für meinen ersten Marathon festgehalten. Das kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
» die maximale Herzfrequenz MHF Hfmax
Diverse andere Pläne
FlexRun – Fit bleiben zwischen den Wettkämpfen
Möchtest du zwischen den Wettkämpfen einfach weitertrainieren und fit bleiben? Du entscheidest, ob du drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche laufen möchtest und wie lange dein längster Lauf sein soll.
- Ziel: Fit bleiben zwischen Wettkämpfen oder einfach so, 3 oder 4 Einheiten pro Woche
- Dauer des Plans: 4 bis 8 Wochen
- 3 oder 4 Laufeinheiten wählbar
Flex14-20 – Wettkampfdistanz wählbar
Möchtest du einen Lauf mit einer Länge zwischen 14 und 20 Kilometern anpacken? Dieser Plan entspricht dem Flex21 mit drei Einheiten die Woche. Du bist in der Lage, etwa 15 Kilometer am Stück zu laufen und 30 Kilometer pro Woche zu sammeln. Du bestimmst die Wettkampflänge.
- Ziel: Distanzen von 14 bis 20.9 km mit drei Einheiten pro Woche
- Wettkampfzeiten: je nach Wahl der Länge
- Dauer des Plans: 12 bis 16 Wochen
- 3 Laufeinheiten pro Woche
» Kopfhörer zum Joggen und Laufen
» Kopfschmerzen nach dem Joggen oder Laufen
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