Wenn du beim Laufen an deine Leistungsgrenze kommst, steigt die Laktatkonzentration im Blut häufig deutlich an. Gleichzeitig werden deine Beine schwer, die Atmung intensiver und es fällt zunehmend schwer, das Tempo zu halten. Eine gut entwickelte Laktattoleranz kann dir helfen, solche hohen Belastungen besser zu bewältigen.
Doch was bedeutet Laktattoleranz genau? Und wie kannst du sie mit Lauftraining verbessern?
Was bedeutet Laktattoleranz?
Unter Laktattoleranz versteht man die Fähigkeit des Körpers, auch bei hohen Laktatkonzentrationen und der damit verbundenen intensiven Stoffwechselbelastung weiterhin Leistung zu erbringen.
Laktat entsteht beim Abbau von Glukose im Energiestoffwechsel. Besonders bei hohen Laufgeschwindigkeiten nimmt die Laktatproduktion zu. Gleichzeitig kann der Körper Laktat als Energieträger nutzen und in verschiedenen Geweben weiterverarbeiten.
Entscheidend ist deshalb nicht allein, wie viel Laktat entsteht. Wichtig ist auch, wie gut dein Körper damit umgehen kann und wie lange du eine hohe Belastungsintensität aufrechterhalten kannst.
Warum entsteht beim Laufen Laktat?
Deine Muskeln benötigen Energie, um sich zusammenziehen zu können. Diese Energie gewinnt dein Körper hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten.
Bei niedriger und mittlerer Belastung kann die benötigte Energie überwiegend über den aeroben Stoffwechsel bereitgestellt werden. Wenn du schneller läufst, steigt der Energiebedarf deiner Muskeln deutlich an.
Der Abbau von Glukose wird beschleunigt. Dabei entsteht Pyruvat, aus dem unter bestimmten Bedingungen Laktat gebildet wird. Dieser Vorgang findet auch dann statt, wenn ausreichend Sauerstoff vorhanden ist.
Laktat entsteht also nicht erst, wenn den Muskeln der Sauerstoff ausgeht.
Laktat ist auch kein nutzloses Abfallprodukt. Es kann beispielsweise von anderen Muskelfasern und vom Herzmuskel zur Energiegewinnung verwendet werden.
Wenn du genauer wissen möchtest, wie dein Körper beim Laufen Energie bereitstellt, findest du weitere Informationen im Artikel Energiestoffwechsel beim Joggen.
Verursacht Laktat die Übersäuerung der Muskeln?
Früher wurde Laktat häufig als Ursache für die sogenannte Übersäuerung der Muskeln und den damit verbundenen Leistungsabfall bezeichnet.
Diese Erklärung ist jedoch zu einfach.
Bei sehr intensiver Belastung verändern sich verschiedene Stoffwechselprozesse. Dabei können unter anderem die Ansammlung von Wasserstoffionen und weitere Veränderungen innerhalb der Muskelzellen die Muskelarbeit beeinträchtigen.
Laktat entsteht häufig gleichzeitig mit diesen Veränderungen. Es ist aber nicht selbst die alleinige Ursache für das Brennen in den Muskeln oder den Leistungsabfall.
Auch die Ermüdung beim schnellen Laufen hat mehrere Ursachen. Dazu gehören Veränderungen im Energiestoffwechsel, die Beanspruchung der Muskulatur und die zunehmende Belastung des Nervensystems.
Ein hoher Laktatwert zeigt somit eine intensive Stoffwechselbelastung an, erklärt die Ermüdung aber nicht vollständig.
Was ist der Unterschied zwischen Laktattoleranz und Laktatschwelle?
Die beiden Begriffe hängen zusammen, beschreiben aber unterschiedliche Eigenschaften.
- Laktatschwelle: Sie beschreibt einen Belastungsbereich, in dem die Laktatkonzentration im Blut charakteristisch ansteigt. An der häufig als anaerobe Schwelle bezeichneten Intensität lässt sich ein hohes Tempo über längere Zeit kontrolliert halten.
- Laktattoleranz: Sie beschreibt die Fähigkeit, auch bei hohen Laktatkonzentrationen und sehr intensiver Belastung weiterhin Leistung zu erbringen.
Beim Schwellentraining möchtest du vor allem erreichen, dass du ein höheres Tempo länger aufrechterhalten kannst.
Beim Training der Laktattoleranz geht es dagegen stärker darum, hohe Belastungen oberhalb des Schwellenbereichs zu bewältigen.
Die Übergänge sind in der Trainingspraxis fliessend. Beide Fähigkeiten lassen sich nicht vollständig voneinander trennen.
Wie kannst du deine Laktattoleranz trainieren?
Mit gezieltem Training kannst du deine Leistungsfähigkeit bei hohen Belastungsintensitäten verbessern. Dazu gehören Anpassungen im Energiestoffwechsel, beim Laktattransport und bei der Verarbeitung von Laktat.
Besonders geeignet sind anspruchsvolle Trainingseinheiten mit schnellen Laufabschnitten.
Intensives Intervalltraining
Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle Belastungen und Erholungsphasen ab.
Je nach Tempo, Dauer und Pausengestaltung kannst du damit unterschiedliche Trainingsreize setzen. Sehr intensive Intervalle beanspruchen den anaeroben Stoffwechsel besonders stark.
Beispiel für erfahrene Läuferinnen und Läufer:
- 15 bis 20 Minuten locker einlaufen
- 6 × 200 Meter schnell, aber technisch kontrolliert laufen
- Zwischen den Intervallen jeweils 2 bis 3 Minuten gehen oder locker traben
- 10 bis 15 Minuten locker auslaufen
Dieses Beispiel trainiert die Fähigkeit, wiederholt schnell zu laufen. Wie stark dabei die Laktatkonzentration ansteigt, hängt von deinem Tempo, deinem Leistungsstand und der Pausengestaltung ab. Ein gezieltes Laktattoleranztraining kann andere Belastungs- und Pausenzeiten erfordern.
Schwellentraining als Ergänzung
Auch das Training im Bereich der anaeroben Schwelle kann deine Fähigkeit verbessern, ein hohes Lauftempo über längere Zeit zu halten.
Allerdings setzt es einen anderen Schwerpunkt als sehr intensive Intervalle. Deshalb können sich beide Trainingsformen sinnvoll ergänzen.
Einen Überblick über die verschiedenen Methoden findest du in meinem Artikel Intensives Lauftraining – so wirst du beim Laufen schneller.
Grundlagenausdauer nicht vernachlässigen
Eine gute Grundlagenausdauer ist die Voraussetzung dafür, intensive Trainingseinheiten regelmässig und mit ausreichender Erholung durchführen zu können.
Durch Ausdauertraining verbessern sich unter anderem die aerobe Energiegewinnung und die Fähigkeit der Muskulatur, Laktat zu verwerten.
Sehr intensive Trainingseinheiten solltest du deshalb nicht isoliert betrachten, sondern in einen ausgewogenen Trainingsplan einbauen.
Laktattoleranz im Wettkampf
Bei intensiven Laufbelastungen kommt es darauf an, trotz zunehmender Ermüdung das Tempo möglichst lange aufrechtzuerhalten. Bild: asics.com
Besonders bei kurzen und schnellen Laufwettkämpfen kann die Fähigkeit, hohe Belastungen zu bewältigen, eine wichtige Rolle spielen.
Wenn du beispielsweise bei einem 5-km-Lauf auf den letzten Kilometern nochmals das Tempo erhöhst, steigt die Beanspruchung deiner Muskulatur deutlich an.
Dabei hilft dir nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Erfahrung im Umgang mit hoher Anstrengung.
Meine Erfahrung: Wenn du im Training bereits anspruchsvolle Tempoeinheiten absolviert hast, kannst du im Wettkampf besser einschätzen, wie sich eine sehr hohe Belastung anfühlt. Du lernst, zwischen einer noch kontrollierbaren Anstrengung und einem Tempo zu unterscheiden, das du nicht mehr lange halten kannst.
Das bedeutet allerdings nicht, dass du Warnsignale deines Körpers ignorieren solltest. Ein zunehmendes Belastungsgefühl ist normal, Schmerzen, Schwindel oder andere ungewöhnliche Beschwerden dagegen nicht.
Wie oft solltest du Laktattoleranz trainieren?
Sehr intensive Trainingseinheiten belasten Muskeln, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System stark.
Für die meisten Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer ist es deshalb nicht sinnvoll, mehrmals pro Woche gezielt an der oberen Belastungsgrenze zu trainieren.
Wenn du bereits regelmässig läufst und eine gute Grundlage besitzt, kann eine anspruchsvolle Tempoeinheit pro Woche ein sinnvoller Bestandteil deines Trainings sein. Weitere intensive Einheiten solltest du nur einplanen, wenn dein Trainingsumfang, deine Erfahrung und deine Erholung dazu passen.
Wichtig: Du musst nicht bei jedem Training an deine Leistungsgrenze gehen, um schneller zu werden. Gerade die Kombination aus lockeren Dauerläufen, gezielten intensiven Einheiten und ausreichender Regeneration bringt langfristig den grössten Nutzen.
Häufige Fragen zur Laktattoleranz
Was bedeutet Laktattoleranz einfach erklärt?
Du kannst auch bei sehr hoher Belastung und erhöhten Laktatwerten noch eine gewisse Zeit schnell weiterlaufen. Wie lange das gelingt, hängt von deiner gesamten Leistungsfähigkeit ab.
Wie kann ich meine Laktattoleranz erhöhen?
Gezieltes intensives Lauftraining kann die Fähigkeit verbessern, hohe Belastungen zu bewältigen. Dazu gehören insbesondere entsprechend gestaltete Intervalltrainings. Eine gute Grundlagenausdauer und genügend Erholung sind dabei wichtig.
Ist Laktat schädlich für die Muskeln?
Nein. Laktat ist ein normales Stoffwechselprodukt und kann vom Körper als Energiequelle genutzt werden. Hohe Laktatwerte treten häufig bei sehr intensiver Belastung auf, sind aber nicht allein für die Ermüdung verantwortlich.
Ist Laktattoleranz dasselbe wie die anaerobe Schwelle?
Nein. Die anaerobe Schwelle beschreibt einen bestimmten Belastungsbereich. Laktattoleranz bezeichnet dagegen die Fähigkeit, auch bei hohen Laktatwerten und intensiver Belastung Leistung aufrechtzuerhalten.
Brauchen Hobbyläufer ein spezielles Laktattoleranztraining?
Nicht unbedingt. Für viele Hobbyläufer ist es sinnvoller, zuerst die Grundlagenausdauer und die allgemeine Tempoausdauer zu verbessern. Sehr intensive Einheiten werden vor allem dann interessant, wenn du bereits gut trainiert bist und gezielt an deiner Wettkampfleistung arbeiten möchtest.
Seitencode: LT152