Du möchtest Abwechslung in dein Lauftraining bringen und gleichzeitig schneller werden? Dann ist das Pyramidentraining eine interessante Trainingsmethode. Bei dieser besonderen Form des Intervalltrainings verändern sich die Belastungsabschnitte innerhalb einer Trainingseinheit.
Das Prinzip ist einfach: Du beginnst mit kurzen Intervallen, steigerst deren Länge bis zum längsten Abschnitt und verkürzt sie danach wieder. Dazwischen erholst du dich jeweils mit einer lockeren Trabpause.
Je nach Länge und Geschwindigkeit der Intervalle kannst du das Pyramidentraining extensiv mit längeren, kontrollierten Belastungen oder intensiv mit kürzeren, schnelleren Abschnitten durchführen.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Pyramidentraining?
- Wie funktioniert ein Pyramidenlauf?
- Pyramidentraining: Beispiele
- Wie schnell solltest du die Intervalle laufen?
- Pyramidentraining-Rechner
- Häufige Fehler beim Pyramidentraining
- Häufige Fragen zum Pyramidentraining
Was ist Pyramidentraining?
Das Pyramidentraining ist eine besondere Form des Intervalltrainings. Ein typisches Beispiel ist eine Zeitpyramide mit 1, 2, 3, 4 und 5 Minuten Belastung. Danach werden die Intervalle wieder kürzer: 4, 3, 2 und 1 Minute.
Zwischen den schnellen Laufabschnitten liegen Trabpausen. Ihre Länge richtet sich nach der Dauer und Intensität der Belastungen.
Das Pyramidentraining kann dir helfen, deine Tempoausdauer zu verbessern, unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten zu trainieren und dich an wechselnde Belastungszeiten zu gewöhnen.
Pyramidentraining: Die Laufintervalle werden schrittweise länger und anschliessend wieder kürzer. Dazwischen liegen jeweils 2 Minuten Trabpause.
Wie funktioniert ein Pyramidenlauf?
Ein Pyramidenlauf besteht aus drei Teilen: Einlaufen, Pyramidentraining und Auslaufen.
- Einlaufen: Laufe dich etwa 15 Minuten locker warm. Bei Bedarf kannst du einige kurze Steigerungsläufe einbauen.
- Pyramidentraining: Absolviere die schnellen Intervalle in auf- und absteigender Länge. Zwischen den Belastungen läufst du locker weiter.
- Auslaufen: Beende die Einheit mit 10 bis 20 Minuten lockerem Laufen.
Wie bei anderen intensiven Trainingseinheiten ist ein gründliches Aufwärmen wichtig. Die Belastungsabschnitte sollen anspruchsvoll sein, aber nicht dazu führen, dass du deine Lauftechnik vernachlässigst.
Wichtig: Wähle das Tempo so, dass du auch die letzten Intervalle technisch sauber absolvieren kannst. Wenn deine Bewegungen unkontrolliert werden oder du stark einbrichst, bist du zu schnell unterwegs.
Pyramidentraining: Beispiele für dein Lauftraining
Du kannst die Intervalle nach Zeit oder Distanz gestalten. Beide Varianten eignen sich für ein abwechslungsreiches Lauftraining.
Zeitpyramide: Intervalle von 1 bis 5 Minuten
Bei einer Zeitpyramide werden die Belastungsabschnitte über die Laufdauer gesteuert. Die Grafik oben zeigt den Ablauf.
Trainingsbeispiel:
- 15 Minuten locker einlaufen
- 1′ – 2′ – 3′ – 4′ – 5′ – 4′ – 3′ – 2′ – 1′ schnell laufen
- Dazwischen jeweils 2 bis 3 Minuten Trabpause
- 10 bis 20 Minuten locker auslaufen
Das ergibt insgesamt 25 Minuten schnelle Laufabschnitte. Bei 2 Minuten Trabpause kommen 16 Minuten lockeres Traben hinzu.
Als Orientierung kannst du die längeren Intervalle ungefähr im Bereich deines 10-km-Wettkampftempos laufen. Die kürzeren Abschnitte dürfen etwas schneller sein. Entscheidend ist, dass du die gesamte Einheit kontrolliert absolvieren kannst.
Distanzpyramide: Intervalle von 200 bis 800 Metern
Bei dieser Variante werden die schnellen Abschnitte nicht nach Minuten, sondern nach Metern gelaufen.
Trainingsbeispiel:
- 15 Minuten locker einlaufen
- 200 – 400 – 600 – 800 – 600 – 400 – 200 Meter schnell laufen
- Dazwischen jeweils 200 bis 300 Meter Trabpause
- 10 bis 20 Minuten locker auslaufen
Die schnellen Abschnitte ergeben insgesamt 3200 Meter. Hinzu kommen die Trabpausen sowie das Ein- und Auslaufen.
Diese Variante eignet sich besonders für ein Bahntraining, weil du die Distanzen auf einer 400-Meter-Bahn genau bestimmen kannst.
Bei den längeren Intervallen solltest du ein Tempo wählen, das du über die gesamte Strecke möglichst gleichmässig halten kannst. Die 200-Meter-Abschnitte kannst du schneller laufen als beispielsweise die 800 Meter.
Weitere Varianten des Pyramidentrainings
Du kannst die Länge der Intervalle an deinen Trainingsstand anpassen.
Weitere Beispiele für Zeitpyramiden sind:
- 2′ – 4′ – 6′ – 4′ – 2′: eine kürzere Pyramide mit insgesamt 18 Minuten Belastung
- 3′ – 6′ – 9′ – 6′ – 3′: eine längere Variante mit insgesamt 27 Minuten Belastung
Bei längeren Belastungsabschnitten solltest du das Lauftempo entsprechend reduzieren. Die Länge der Trabpausen richtet sich ebenfalls nach der Intensität und deinem Leistungsstand.
Wie schnell solltest du die Intervalle laufen?
Das richtige Tempo hängt von der Länge der Belastungsabschnitte, deinem Trainingsstand und dem gewünschten Trainingsreiz ab.
Beim extensiven Pyramidentraining mit längeren Intervallen läufst du kontrolliert und zügig. Bei kürzeren, intensiven Intervallen kann das Tempo deutlich höher sein.
Ein wichtiger Grundsatz lautet: Je länger das Intervall, desto niedriger muss in der Regel die Geschwindigkeit sein.
Bei einer Zeitpyramide kannst du beispielsweise die längeren Abschnitte ungefähr im Bereich deines 10-km-Wettkampftempos absolvieren. Die kurzen Intervalle dürfen schneller sein, solange du die gesamte Trainingseinheit sauber durchlaufen kannst.
Pyramidentraining nach Herzfrequenz steuern?
Bei zügigen Laufintervallen kann die Herzfrequenz eine zusätzliche Orientierung bieten. Allerdings steigt der Puls verzögert an.
Gerade bei kurzen Intervallen von 1 oder 2 Minuten ist die Herzfrequenz deshalb nur bedingt geeignet, um das Tempo unmittelbar zu steuern.
Bei manchen Läuferinnen und Läufern kann ein Pulsbereich von ungefähr 88 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz bei längeren, intensiven Belastungen auftreten. Dieser Bereich ist jedoch keine allgemeingültige Vorgabe für das gesamte Pyramidentraining.
Besser ist es, dich an deinem Leistungsstand, deinen bekannten Wettkampfgeschwindigkeiten und deinem Belastungsgefühl zu orientieren.
Ein Pulsmesser kann dir helfen, die Belastung im Nachhinein zu beurteilen. Während kurzer Intervalle solltest du aber nicht versuchen, einen bestimmten Pulswert möglichst schnell zu erreichen.
Pyramidentraining-Rechner: Lauftempo und Intervallzeiten berechnen
Gerade beim Bahntraining ist es hilfreich, die gewünschten Zwischenzeiten bereits vor dem Training zu kennen.
Damit du nicht mit dem Taschenrechner deine 200- oder 400-Meter-Zeiten ausrechnen musst, kannst du meinen Pyramidentraining-Rechner verwenden.
Er hilft dir, die Laufgeschwindigkeit und die passenden Zwischenzeiten für dein Training zu bestimmen.
» Zum Pyramidentraining-Rechner
Häufige Fehler beim Pyramidentraining
Diese Fehler solltest du bei deinem Pyramidenlauf vermeiden:
- Zu schnell starten: Die ersten kurzen Intervalle verleiten dazu, besonders schnell loszulaufen. Beginne kontrolliert, denn die längsten Belastungen liegen noch vor dir.
- Die langen Intervalle zu schnell laufen: Ein 800-Meter-Intervall oder ein fünfminütiger Belastungsabschnitt kann normalerweise nicht im gleichen Tempo wie ein kurzer Sprint absolviert werden. Passe die Geschwindigkeit an die Intervalllänge an.
- Trabpausen zu schnell absolvieren: Laufe während der Pausen bewusst locker, damit du dich für den nächsten schnellen Abschnitt teilweise erholen kannst.
- Die Lauftechnik vernachlässigen: Wenn du gegen Ende der Pyramide nicht mehr sauber laufen kannst, ist die Belastung möglicherweise zu hoch. Reduziere bei Bedarf das Tempo.
- Zu wenig Erholung einplanen: Pyramidentraining ist anspruchsvoll. Kombiniere solche Einheiten mit lockeren Dauerläufen und ausreichend Erholung.
Häufige Fragen zum Pyramidentraining
Was ist Pyramidentraining beim Laufen?
Pyramidentraining ist eine Variante des Intervalltrainings. Die schnellen Belastungsabschnitte werden zunächst länger und danach wieder kürzer. Dazwischen liegen lockere Trabpausen.
Wie sieht ein Pyramidenlauf aus?
Ein typisches Beispiel ist eine Zeitpyramide mit 1, 2, 3, 4 und 5 Minuten schnellen Laufabschnitten. Danach folgen 4, 3, 2 und 1 Minute. Zwischen den Intervallen kannst du jeweils 2 Minuten locker traben.
Was bringt Pyramidentraining?
Pyramidentraining kann deine Tempoausdauer und deine Fähigkeit verbessern, unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten zu bewältigen. Der genaue Trainingsreiz hängt von der Länge und Intensität der Intervalle ab.
Wie oft sollte man Pyramidentraining machen?
Für viele Freizeitläufer reicht es, Pyramidentraining gelegentlich als eine intensive Einheit pro Woche einzuplanen. Wenn du bereits andere anspruchsvolle Trainingseinheiten absolvierst, solltest du die Gesamtbelastung berücksichtigen.
Ist Pyramidentraining für Anfänger geeignet?
Wenn du bereits regelmässig läufst und eine gewisse Grundlagenausdauer aufgebaut hast, kannst du mit einer kurzen, kontrollierten Laufpyramide beginnen. Für Laufanfänger ohne Ausdauerbasis sind anspruchsvolle Intervalle noch nicht die erste Wahl.
Ist Pyramidentraining besser als normales Intervalltraining?
Pyramidentraining ist selbst eine Form des Intervalltrainings. Es bietet Abwechslung durch unterschiedliche Belastungslängen. Welche Variante besser zu dir passt, hängt von deinem Trainingsziel ab.
Fazit: Mit Laufpyramiden abwechslungsreich trainieren
Pyramidentraining ist eine vielseitige Möglichkeit, deine Tempoausdauer zu verbessern und Abwechslung in dein Lauftraining zu bringen.
Ob du deine Laufpyramide nach Minuten oder Metern gestaltest: Entscheidend sind ein angemessenes Tempo, ausreichend lockere Trabpausen und eine saubere Lauftechnik.
Mit meinem Pyramidentraining-Rechner kannst du die gewünschten Zwischenzeiten bereits vor der Trainingseinheit berechnen.
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