Bei einem Sprint, einem intensiven Intervall oder einem Endspurt benötigen deine Muskeln innerhalb kurzer Zeit besonders viel Energie. Dabei spielt die anaerobe Energiegewinnung eine wichtige Rolle. Sie ermöglicht es deinem Körper, schnell Energie für die Muskelarbeit bereitzustellen, ohne dass dafür unmittelbar Sauerstoff benötigt wird.
Wie funktioniert die anaerobe Energiegewinnung? Welche Rolle spielt dabei Laktat? Und wie kannst du diese Fähigkeit mit gezieltem Lauftraining verbessern?
Bei kurzen, intensiven Sprints spielt die anaerobe Energiegewinnung eine wichtige Rolle.
Kurz erklärt: Anaerobe Energiegewinnung
- Ohne direkte Sauerstoffbeteiligung: Anaerobe Stoffwechselwege können ATP bereitstellen, ohne dafür unmittelbar Sauerstoff zu benötigen.
- Schnelle Energie: Die anaerobe Energiegewinnung ist besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wichtig.
- Zwei Systeme: Das ATP-Kreatinphosphat-System und die anaerobe Glykolyse stellen Energie auf unterschiedlichen Wegen bereit.
- Laktat: Bei der Glykolyse entsteht Laktat, das der Körper auch als Energiequelle nutzen kann.
- Zusammenspiel: Aerobe und anaerobe Energiesysteme arbeiten während des Laufens gleichzeitig.
Wie funktioniert die anaerobe Energiegewinnung?
Deine Muskeln benötigen für jede Kontraktion Adenosintriphosphat (ATP). Da sie nur geringe ATP-Vorräte speichern können, muss ATP während des Laufens ständig neu gebildet werden.
Bei sehr intensiven Belastungen steigt der Energiebedarf der Muskeln stark an. Anaerobe Stoffwechselwege können dann besonders schnell ATP bereitstellen, ohne dafür unmittelbar Sauerstoff zu benötigen.
Auch bei intensiven Belastungen bleibt die aerobe Energiegewinnung aktiv. Wie stark die aeroben und anaeroben Stoffwechselwege zur Energiebereitstellung beitragen, hängt vor allem von der Belastungsintensität und der Dauer ab.
Zwei Wege der anaeroben Energiebereitstellung
Bei der anaeroben Energiegewinnung unterscheidet man zwei wichtige Systeme: das ATP-Kreatinphosphat-System und die anaerobe Glykolyse.
1. Anaerob-alaktazid: Das ATP-Kreatinphosphat-System
Bei einem explosiven Start oder einem sehr kurzen Sprint benötigt die Muskulatur sofort viel Energie. Dafür nutzt sie vorhandenes ATP und Kreatinphosphat.
Mithilfe von Kreatinphosphat kann verbrauchtes ATP sehr schnell wiederhergestellt werden. Dieser Vorgang benötigt keinen Sauerstoff und bildet kein Laktat. Deshalb wird er als anaerob-alaktazid bezeichnet.
Die Kreatinphosphatspeicher sind jedoch begrenzt und nehmen bei maximaler Belastung innerhalb weniger Sekunden deutlich ab. Während der Erholung werden sie vor allem mithilfe der aeroben Energiegewinnung wieder aufgefüllt.
2. Anaerob-laktazid: Die anaerobe Glykolyse
Bei hoher Laufintensität trägt die anaerobe Glykolyse verstärkt zur schnellen ATP-Bereitstellung bei. Dabei wird Glukose aus dem Blut oder aus den Glykogenspeichern der Muskulatur in mehreren Schritten abgebaut.
Dabei kann ATP ohne direkte Beteiligung von Sauerstoff gebildet werden. Bei hoher Stoffwechselaktivität entsteht vermehrt Laktat. Deshalb wird dieser Weg im Sport häufig als anaerob-laktazid bezeichnet.
Die anaerobe Glykolyse kann schnell ATP bereitstellen, liefert pro Glukosemolekül aber deutlich weniger ATP als die vollständige aerobe Verwertung.
Welche Rolle spielt Laktat beim Laufen?
Laktat entsteht im Körper auch in Ruhe und bei lockeren Belastungen. Bei hoher Laufintensität kann seine Bildung deutlich zunehmen.
Laktat kann von Muskelzellen, dem Herzmuskel und anderen Geweben aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden. Die Leber kann daraus zudem wieder Glukose herstellen.
Die Laktatkonzentration im Blut steigt, wenn mehr Laktat ins Blut gelangt, als gleichzeitig daraus aufgenommen wird. Das ist besonders bei hohen Belastungsintensitäten der Fall.
Ein hoher Laktatwert zeigt eine starke Beanspruchung des Stoffwechsels an. Die Muskelermüdung hat jedoch verschiedene Ursachen und lässt sich nicht allein durch die Laktatkonzentration erklären.
Wann ist die anaerobe Energiegewinnung beim Laufen wichtig?
Die anaerobe Energiegewinnung ist besonders dann von Bedeutung, wenn deine Muskeln innerhalb kurzer Zeit viel Energie benötigen.
- Sprints: Beim Beschleunigen und bei sehr kurzen maximalen Belastungen spielt das ATP-Kreatinphosphat-System eine grosse Rolle.
- Intensive Intervalle: Bei schnellen Wiederholungen trägt die anaerobe Glykolyse wesentlich zur Energiebereitstellung bei. Auch die aerobe Energiegewinnung ist beteiligt.
- Steile Anstiege: Wenn du das Tempo bergauf stark erhöhst, steigt der Energiebedarf und damit häufig auch der anaerobe Beitrag.
- Endspurt: Bei einer deutlichen Temposteigerung am Ende eines Wettkampfs kann die anaerobe Energiebereitstellung zusätzlich zur aeroben Versorgung beitragen.
Wie stark du diese Systeme beanspruchst, hängt von der Geschwindigkeit, der Belastungsdauer und deinem Trainingszustand ab. Eine Orientierung für die Gestaltung unterschiedlicher Belastungen findest du im Artikel Trainingsintensitäten.
Wie kannst du deine anaerobe Leistungsfähigkeit trainieren?
Mit gezielten intensiven Trainingseinheiten kannst du deine Fähigkeit verbessern, bei hohen Laufgeschwindigkeiten schnell Energie bereitzustellen. Dabei kommt es auf die Dauer und Intensität der Belastung sowie auf die Erholung zwischen den Wiederholungen an.
1. Kurze Sprints mit ausreichend Erholung
Sehr kurze, schnelle Sprints beanspruchen besonders das ATP-Kreatinphosphat-System. Damit du die einzelnen Wiederholungen mit hoher Qualität ausführen kannst, sind ausreichend lange Erholungspausen wichtig.
Solche Belastungen solltest du nur gut aufgewärmt und mit einer angemessenen Vorbereitung durchführen. Für Laufanfänger sind maximale Sprints in der Regel nicht der geeignete Einstieg.
2. Intensive Intervalle
Bei intensiven Intervallen wird die anaerobe Glykolyse stärker beansprucht. Gleichzeitig leistet auch das aerobe System einen wichtigen Beitrag zur Energiebereitstellung und zur Erholung zwischen den Belastungen.
Je nach Gestaltung können Intervalle unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Nicht jedes Intervalltraining ist deshalb automatisch ein anaerobes Training.
3. Belastung und Erholung aufeinander abstimmen
Intensive Trainingseinheiten stellen hohe Anforderungen an die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System. Plane deshalb ausreichend Erholung ein und steigere die Belastung schrittweise.
Für die meisten Freizeitläufer bleibt regelmässiges, überwiegend lockeres Ausdauertraining die Grundlage (Grundlagenausdauer GA1). Intensive Einheiten ergänzen dieses Training gezielt.
Fazit: Anaerobe Energiegewinnung für hohe Laufintensitäten
Die anaerobe Energiegewinnung ermöglicht es deinen Muskeln, bei kurzen und sehr intensiven Belastungen schnell ATP bereitzustellen. Dafür stehen das ATP-Kreatinphosphat-System und die anaerobe Glykolyse zur Verfügung.
Auch bei hohen Laufintensitäten arbeiten die aeroben und anaeroben Energiesysteme zusammen. Das bei der Glykolyse entstehende Laktat kann der Körper unter anderem zur Energiegewinnung weiterverwenden.
Mit gezielten intensiven Belastungen und ausreichender Erholung kannst du deine Leistungsfähigkeit bei hohen Laufgeschwindigkeiten verbessern.
Einen Überblick über alle Energiesysteme und ihr Zusammenspiel findest du im Artikel Energiestoffwechsel beim Joggen.
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