Sport nach einer Blutspende ist grundsätzlich möglich – beim Lauftraining solltest du deinem Körper aber etwas Zeit zur Erholung geben. Wenn du gesund bist und die Voraussetzungen für eine Blutspende erfüllst, spricht auch als Läuferin oder Läufer grundsätzlich nichts gegen regelmässiges Blutspenden. Rund um intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe solltest du den Zeitpunkt der Spende jedoch gut planen.
Inhaltsverzeichnis
- Wie lange nach einer Blutspende kein Sport?
- Joggen und Laufen nach der Blutspende
- Warum sinkt die Leistungsfähigkeit?
- Hoher Puls nach der Blutspende
- Sport vor der Blutspende
- Blutspende vor Halbmarathon oder Marathon
- Eisen und Blutspenden
- Trinken und Ernährung
- Was passiert bei einer Blutspende im Körper?
- Häufige Fragen
Wie lange nach einer Blutspende kein Sport?
Direkt nach der Blutspende braucht dein Kreislauf zunächst Ruhe. Bleibe nach der Spende noch etwas sitzen oder liegen, nimm den angebotenen Imbiss zu dir und trinke genügend. Die verlorene Blutflüssigkeit kann dein Körper vergleichsweise schnell wieder ersetzen.
Für dein Lauftraining kannst du dich an folgenden Punkten orientieren:
- Am Tag der Blutspende: kein Lauftraining.
- An den beiden folgenden Tagen: nur lockere Belastungen, sofern du dich vollständig wohlfühlst. Verzichte auf Intervalle, Tempoläufe und lange Läufe.
- Danach: Die Trainingsbelastung kannst du nach deinem persönlichen Befinden schrittweise wieder erhöhen.
- Vor wichtigen Wettkämpfen: Plane eine Blutspende nicht unmittelbar vor einer entscheidenden Trainings- oder Wettkampfphase ein.
Diese Angaben sind Orientierungspunkte. Wie schnell du dich nach einer Blutspende wieder vollständig leistungsfähig fühlst, ist individuell verschieden.
Meine Erfahrung: Ich habe regelmässig Blut gespendet und meine Trainingsplanung darauf abgestimmt. Am Tag der Blutspende habe ich auf das Lauftraining verzichtet. In den ersten Tagen danach bin ich nur locker gelaufen und habe erst anschliessend die Belastung wieder gesteigert. Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht.
Joggen und Laufen nach der Blutspende
Ein lockerer Dauerlauf belastet deinen Körper anders als ein Intervalltraining, ein langer Lauf oder ein Wettkampf. Wenn du nach der Blutspende wieder mit dem Lauftraining beginnst, solltest du deshalb zunächst bewusst langsam unterwegs sein.
Halte dich bei den ersten Läufen nicht starr an dein gewohntes Tempo. Fühlt sich ein eigentlich lockerer Lauf ungewöhnlich anstrengend an, reduzierst du das Tempo oder verkürzt die Einheit. Bei Schwindel, Schwäche oder Kreislaufproblemen solltest du das Training abbrechen.
Für die ersten Einheiten eignet sich deshalb besonders ein lockerer Lauf im GA1-Bereich. Intensive Belastungen folgen erst, wenn du dich wieder gut erholt fühlst.
Warum sinkt die Leistungsfähigkeit nach einer Blutspende?
Bei einer Vollblutspende verlierst du neben Flüssigkeit auch rote Blutkörperchen und damit Hämoglobin. Hämoglobin ist für den Transport von Sauerstoff von der Lunge zu den Körperzellen verantwortlich. Für Ausdauersportarten wie Laufen ist dieser Sauerstofftransport besonders wichtig.
Die verlorene Flüssigkeit wird relativ schnell ersetzt. Die Neubildung der roten Blutkörperchen und das Auffüllen der Eisenspeicher benötigen dagegen deutlich länger. Deshalb können sich einzelne Blutwerte noch nicht vollständig normalisiert haben, obwohl du dich beim lockeren Laufen bereits wieder leistungsfähig fühlst.
Untersuchungen zeigen, dass die Ausdauerleistung in den ersten Tagen nach einer Blutspende messbar vermindert sein kann. Wie lange dieser Effekt anhält, hängt unter anderem von der individuellen Regeneration ab.
Hoher Puls nach der Blutspende
Durch die vorübergehend geringere Sauerstofftransportkapazität kann die gleiche Laufbelastung nach einer Blutspende anstrengender wirken. Dabei kann auch dein Puls bei gleicher Belastung höher liegen als gewohnt.
Deshalb solltest du dich in den ersten Läufen nicht ausschliesslich an deinem üblichen Lauftempo orientieren. Laufe bewusst locker und berücksichtige neben dem Trainingspuls auch dein persönliches Belastungsgefühl.
Meine Erfahrung: Auch beim Puls habe ich die Auswirkungen der Blutspende bemerkt. Bei gleicher Belastung lag mein Trainingspuls in den ersten Tagen etwas höher als gewohnt. Deshalb habe ich das Tempo bewusst reduziert und mich nicht an meinen üblichen Trainingswerten orientiert.
Sport vor der Blutspende
Auch vor der Blutspende solltest du dein Training berücksichtigen. Du solltest ausgeruht zur Spende erscheinen, normal gegessen und ausreichend getrunken haben.
Ein lockerer Lauf ist etwas anderes als ein anstrengendes Intervalltraining oder ein langer Lauf. Eine intensive Trainingseinheit unmittelbar vor der Blutspende ist deshalb ungünstig. Praktisch ist es, die Blutspende so in deinen Trainingsplan einzubauen, dass danach ohnehin ein Ruhetag oder eine lockere Trainingsphase vorgesehen ist.
Wenn du regelmässig Blut spendest, kannst du den Termin damit ähnlich wie andere Belastungen oder Regenerationsphasen in deine Trainingsplanung einbeziehen.
Blutspende vor Halbmarathon oder Marathon
Eine Blutspende unmittelbar vor einem wichtigen Wettkampf ist nicht sinnvoll. Gerade bei einem Halbmarathon oder Marathon möchtest du deine Ausdauerleistung optimal abrufen und auch die entscheidenden Trainingswochen davor möglichst ohne zusätzliche Einschränkungen absolvieren.
Eine für alle Läuferinnen und Läufer gültige Anzahl Wochen oder Monate lässt sich jedoch nicht festlegen. Leistungsfähigkeit, Blutwerte und Eisenspeicher erholen sich unterschiedlich schnell.
Wenn dir ein Wettkampf wichtig ist, solltest du eine Blutspende deshalb mit genügend Abstand zur entscheidenden Trainings- und Wettkampfphase planen. Je wichtiger das Rennen und je länger die Wettkampfdistanz, desto weniger sinnvoll ist eine Blutspende kurz davor.
Eisen und Blutspenden
Mit dem gespendeten Blut verliert dein Körper auch Eisen. Dieses benötigt er unter anderem zur Bildung von Hämoglobin und damit von roten Blutkörperchen. Bei regelmässigen Blutspenden sollten deshalb besonders Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler auf eine ausreichende Eisenversorgung achten.
Vor einer Blutspende wird der Hämoglobinwert kontrolliert. Hämoglobinwert und Eisenspeicher sind allerdings nicht dasselbe. Wenn du häufig Blut spendest und beispielsweise eine ungewöhnlich starke oder länger anhaltende Leistungsminderung bemerkst, solltest du dies medizinisch abklären lassen.
Eisenpräparate solltest du nicht vorsorglich auf eigene Faust einnehmen. Bei einem vermuteten Eisenmangel ist eine entsprechende Abklärung sinnvoll.
Trinken und Ernährung rund um die Blutspende
Vor und nach der Blutspende ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt deinen Körper zudem bei der Versorgung mit den benötigten Nährstoffen.
Nach der Spende solltest du deinem Körper zunächst Zeit geben, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Besonders an warmen Tagen oder wenn du stark schwitzt, ist das für Läuferinnen und Läufer wichtig.
» Flüssigkeitsbedarf berechnen – wie viel solltest du pro Tag trinken?
Was passiert bei einer Blutspende im Körper?
Blut versorgt deine Körperzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen und transportiert Stoffwechselprodukte wie Kohlendioxid ab. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Wärmeregulation und der Abwehr von Krankheitserregern.
Ein grosser Teil des Blutes besteht aus Blutplasma, das wiederum hauptsächlich Wasser enthält. Die roten Blutkörperchen übernehmen mit dem Hämoglobin den Sauerstofftransport. Genau deshalb wirkt sich der Verlust roter Blutkörperchen vorübergehend auf die Ausdauerleistungsfähigkeit aus.
Während des Laufens steigt der Sauerstoffbedarf der arbeitenden Muskulatur stark an. Dein Herz pumpt mehr Blut durch den Körper, damit ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Nach einer Blutspende muss der Körper mit einer vorübergehend geringeren Menge an roten Blutkörperchen auskommen, bis diese wieder nachgebildet worden sind.
Häufige Fragen zu Blutspende und Sport
Wie lange darf ich nach einer Blutspende keinen Sport machen?
Am Tag der Blutspende solltest du auf Sport verzichten. An den beiden folgenden Tagen sind höchstens lockere Belastungen sinnvoll, sofern du dich gut fühlst. Auf intensive Belastungen und Leistungssport solltest du mindestens zwei Tage verzichten.
Wann darf ich nach einer Blutspende wieder joggen?
Wenn du dich gut fühlst, kannst du nach der ersten Erholungsphase wieder locker ins Lauftraining einsteigen. Beginne mit geringer Intensität und steigere die Belastung erst nach und nach. Am Tag der Blutspende solltest du nicht joggen.
Warum ist mein Puls nach einer Blutspende höher?
Nach einer Blutspende stehen vorübergehend weniger rote Blutkörperchen für den Sauerstofftransport zur Verfügung. Bei körperlicher Belastung kann dein Puls deshalb höher als gewohnt sein. Auch das Belastungsgefühl kann bei gleichem Lauftempo stärker ausfallen.
Darf ich vor einer Blutspende Sport treiben?
Du solltest ausgeruht und ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zur Blutspende erscheinen. Ein lockeres Training lässt sich besser mit einer Blutspende kombinieren als ein langer Lauf oder eine intensive Trainingseinheit unmittelbar davor.
Wie lange ist die Leistungsfähigkeit nach einer Blutspende reduziert?
Vor allem in den ersten Tagen kann die Ausdauerleistungsfähigkeit vermindert sein. Die Regeneration verläuft individuell. Zudem können sich Leistungsfähigkeit, rote Blutkörperchen und Eisenspeicher unterschiedlich schnell erholen.
Wie lange vor einem Marathon sollte ich Blut spenden?
Eine allgemeingültige Anzahl Wochen oder Monate gibt es nicht. Eine Blutspende solltest du aber nicht unmittelbar vor einem Marathon oder während einer entscheidenden Trainingsphase einplanen. Für einen wichtigen Wettkampf ist ein grosszügiger Abstand sinnvoll.
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