Das Iliotibialband-Syndrom (ITBS) gehört zu den typischen Überlastungsbeschwerden beim Laufen. Die Schmerzen treten vor allem an der Aussenseite des Knies auf und können während eines Laufes zunehmend stärker werden. Besonders Langstreckenläufer sind davon betroffen.
Das ITBS wird häufig als „Runner’s Knee“ oder „Läuferknie“ bezeichnet. Diese Begriffe werden allerdings auch für das patellofemorale Schmerzsyndrom verwendet, bei dem die Schmerzen eher rund um oder hinter der Kniescheibe auftreten. Mehr dazu findest du unter Runner’s Knee – Schmerzen rund um die Kniescheibe.
Was ist das Iliotibialband-Syndrom (ITBS)?
Das Iliotibialband, auch Tractus iliotibialis genannt, ist eine kräftige Bindegewebsstruktur an der Aussenseite des Oberschenkels. Es verläuft von der Hüfte bis unterhalb des Kniegelenks und trägt zur Stabilisierung von Hüfte und Knie bei.
Früher wurde das ITBS vor allem damit erklärt, dass das Iliotibialband beim Beugen und Strecken des Knies über einen Knochenvorsprung am Oberschenkel reibt. Heute wird die Entstehung differenzierter betrachtet. Unter anderem können Druck und Belastung des Gewebes im Bereich der Knieaussenseite eine Rolle spielen.
Typische Symptome eines ITBS
Typisch für ITBS sind Schmerzen an der Aussenseite des Knies. KI-generiertes Symbolbild
Die Schmerzen können zunächst erst nach einer gewissen Laufdauer auftreten und bei weiterer Belastung stärker werden.
Mögliche Anzeichen sind:
- stechende oder ziehende Schmerzen an der Knieaussenseite,
- Schmerzen, die während längerer Läufe zunehmend auftreten,
- Beschwerden beim Bergablaufen oder Treppensteigen,
- Druckempfindlichkeit an der Aussenseite des Knies.
Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe sprechen dagegen eher für andere Ursachen und sollten nicht automatisch einem ITBS zugeschrieben werden.
Ursachen: Warum entsteht ein ITBS beim Laufen?
Das ITBS ist eine Überlastungsbeschwerde, bei deren Entstehung verschiedene Faktoren zusammenspielen können. Die Beschwerden können unter anderem nach Veränderungen oder einer zu schnellen Steigerung der Trainingsbelastung auftreten.
Mögliche Einflussfaktoren sind:
- eine starke oder zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs,
- ungewohnt lange oder intensive Laufeinheiten,
- häufiges Bergablaufen,
- Veränderungen der Lauftechnik oder Laufbelastung,
- individuelle biomechanische Voraussetzungen.
Auch die Kraft und Kontrolle der Hüft- und Gesässmuskulatur werden im Zusammenhang mit ITBS untersucht. Die Ursachen lassen sich jedoch nicht bei jedem Läufer auf einen einzelnen Faktor zurückführen.
Meine Erfahrung mit ITBS
Bei mir traten die Schmerzen an der Knieaussenseite ebenfalls in einer Trainingsphase auf, in der ich meinen Trainingsumfang erhöht hatte. Ich reduzierte daraufhin die Belastung und steigerte den Trainingsumfang später wieder vorsichtiger.
Was tun bei einem ITBS?
Treten die typischen Schmerzen beim Laufen auf, solltest du die Belastung zunächst reduzieren oder das Lauftraining unterbrechen. Entscheidend ist nicht nur, die akuten Schmerzen zu lindern, sondern mögliche Auslöser der Überlastung zu erkennen.
Je nach Ursache können beispielsweise eine angepasste Trainingsbelastung, Physiotherapie sowie Übungen zur Kräftigung der Hüft- und Gesässmuskulatur sinnvoll sein.
Dehnen wird bei ITBS häufig empfohlen. Das Iliotibialband selbst lässt sich aufgrund seiner festen Gewebestruktur jedoch kaum wie ein Muskel dehnen. Die wissenschaftliche Evidenz für Dehnübungen als zentrale ITBS-Therapie ist begrenzt.
Darf ich mit ITBS weiterlaufen?
Wenn die Schmerzen während des Laufens stärker werden oder bereits beim Gehen, Treppensteigen oder Bergablaufen auftreten, solltest du das Lauftraining pausieren und die Ursache abklären lassen.
Verschwinden die Schmerzen nicht oder treten sie nach jedem Lauf erneut auf, ist es wenig sinnvoll, immer wieder in den Schmerz hineinzulaufen. Nach einer Verbesserung sollte die Laufbelastung schrittweise wieder aufgebaut werden.
Eine langsame Trainingssteigerung reduziert das Risiko, den Bewegungsapparat nach einer Pause erneut zu überlasten.
Übungen und Krafttraining bei ITBS
Ein häufig eingesetzter Bestandteil der Rehabilitation ist die Kräftigung der Hüft- und Gesässmuskulatur. Ziel ist eine gute Stabilität und Bewegungskontrolle von Hüfte und Bein.
Seitliches Beinheben kräftigt die Hüft- und Gesässmuskulatur. KI-generiertes Symbolbild
Geeignete Übungen können beispielsweise seitliches Beinheben, Übungen mit einem Widerstandsband oder einbeinige Stabilitätsübungen sein. Welche Übungen im individuellen Fall sinnvoll sind, hängt jedoch von der Ursache und dem aktuellen Beschwerdebild ab.
» Krafttraining und Übungen für Läufer
ITBS beim Laufen vorbeugen
Eine Garantie, ein ITBS zu verhindern, gibt es nicht. Eine vernünftige Belastungssteuerung und ein vielseitiges Krafttraining können jedoch dazu beitragen, den Körper auf die Laufbelastung vorzubereiten:
- Trainingsumfang und Intensität schrittweise steigern,
- nach Trainingspausen besonders vorsichtig aufbauen,
- Hüft-, Gesäss- und Beinmuskulatur regelmässig kräftigen,
- ungewohnte Belastungen wie lange Bergabläufe dosiert einführen,
- wiederkehrende Schmerzen nicht dauerhaft ignorieren.
Wann solltest du die Knieschmerzen abklären lassen?
Nicht jeder Schmerz an der Knieaussenseite ist ein ITBS. Halten die Schmerzen trotz reduzierter Belastung an, werden sie stärker oder treten Schwellungen, Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen im Alltag auf, solltest du die Ursache medizinisch oder physiotherapeutisch abklären lassen.
Weiterführende Information:
Der Tractus iliotibialis und seine Tücken – Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin
Seitencode: LT931