Mit Laufen und Joggen anfangen? Wenn du mehr als zwei Jahre keinen Sport mehr getrieben hast oder du älter als 35 Jahre bist, solltest du einen Gesundheits-Check bei deinem Hausarzt durchführen lassen.
Wenn es dein Ziel ist, dich nur regelmässig zu bewegen und du keine besonderen Leistungsziele hast, so reicht ein Training in der Grundlagenausdauer vollauf.
Du absolvierst Trainingseinheiten im Pulsbereich von 75 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du dich beim Joggen mit deinem Laufpartner oder deiner Laufpartnerin noch mühelos unterhalten kannst, bist du im richtigen Belastungsbereich – dem sogenannten Wohlfühltempo. Dazu benötigst du nicht einmal einen Pulsmesser. Allerdings kann dieser dir helfen, die Intensität auf tiefem Niveau zu halten.
Mit Laufen anfangen
Wenn du auf dieser Seite gelandet bist, ist in dir schon viel passiert und du stehst kurz vor deinem Laufeinstieg oder hast bereits ein bisschen damit begonnen. Laufen ist ein einfacher Sport, den du fast überall ausüben kannst. Trotzdem ist es wichtig, dass du dich vor und während deines Einstiegs gut informierst. Schliesslich musst du nicht alle Fehler, die anderen passiert sind, nachmachen. » Häufige Fehler bei LaufeinsteigerInnen
Ideal und motivierend sind ein Paar Laufschuhe. Wenn du noch alte zuhause hast, geht das gut damit. Vielfach motivieren jedoch neue Laufschuhe deutlich mehr, regelmässig zu laufen. Auch Funktionsbekleidung wie Lauftights (erhältlich ab 25 Euro) sind nicht unbedingt nötig, aber äusserst nützlich und es sieht schon stark nach „Sport“ aus. Fehlt dir die Motivation? Es gibt so viele Gründe, warum du laufen gehen sollst. » Motivationsgründe zum Laufen
Starte mit kurzen Strecken und wechsle anfangs mit Gehen ab. Das reduziert die Belastung und dein Körper kann sich langsam an die „neue“ Belastung gewöhnen. Der häufigste Fehler ist, dass AnfängerInnen zu schnell steigern. Dann kommen Beschwerden an Waden, Beinen, Hüfte, Knien und die ganzen Vorsätze sind für die Katze. Ein » Trainingsplan für Anfänger hilft dir dabei, die Grenzen einzuhalten. Mit Laufen und Joggen anfangen ist gar nicht schwierig. Dabeibleiben ist meist strenger.
Wie oft pro Woche laufen? – Mit Laufen anfangen
Eine Einheit pro Woche ist besser als nichts, zwei wären schon recht gut, optimal sind aber drei Einheiten. Die Anfangszeit ist immer die schwierigste: Am besten legst du drei Wochentage fest, an denen du trainieren kannst. So gehen die Trainingseinheiten nicht vergessen und die Ausreden haben es schwerer. Manchmal hilft es auch, wenn du zu zweit laufen gehst oder dich einem Lauftreff anschliesst. Da brauchst du etwas weniger Überwindung und mit Laufen anfangen ist viel leichter.
» Slow-Jogging: Laufen mit einem Lächeln im Gesicht
Langsam – dafür länger
Wichtig als Einsteiger/in: langsam und vorsichtig mit Laufen anfangen. Dein Bewegungsapparat, reagiert viel langsamer mit einer Anpassung an die erhöhten Trainings-Anforderungen als das Herz-Kreislauf-System. Wenn du dein Training zu schnell steigert, musst du allenfalls wegen Überlastung pausieren oder fühlst dich schnell ausgepowert. » Sportverletzungen vermeiden
Mehr zur Langsamkeit unter Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?
Dehnen und Kräftigen
Kräftigungsübungen sind für das Joggen wichtig: Du bist weniger verletzt und kannst deine Leistungen schneller steigern. Dazu empfehle ich dir regelmässiges Dehnen. Auf Lauftipps.ch findest du eine Übungssammlung für das Krafttraining und eine für das Dehnen und Stretchen. Du kannst dir diese downloaden und ausdrucken.
Nun hast du bereits die wichtigsten Informationen und kannst mit Laufen anfangen.
Zum nächsten Schritt: » Der Anfängerplan
» Joggen für Anfänger (Fit for Fun)
» Vom Couchpotato zum Sportler – fünf Schritte der Verhaltensänderung
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