Dehnen Übungssammlung

Dehnen Übungssammlung: Hier findest du empfehlenswerte Dehnübungen für Läuferinnen und Läufer. Unter Dehnen: Sinn oder Unsinn? gibt es Tipps zum Dehnen.

Während einer Belastung steigt die Grundspannung des Muskels an, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mit dem statischen Dehnen kannst du dafür sorgen, dass sich deine Muskeln wieder entspannen können. Stretching ist der erste Schritt zur Regeneration – der Erholung. Wenn deine Muskeln entspannt sind, erholen sie sich schneller. Muskeln, welche dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweisen, können sich negativ auf deine Lauftechnik auswirken und dein Lauftempo verringern.

Das statische Dehnen machst du nach dem Training. Gehe vorsichtig in die Dehnstellung und überprüfe, ob du an der entsprechenden Stelle die Dehnung spürst. Ist das nicht der Fall, ist deine Ausgangsstellung nicht korrekt. Spürst du den Zug an der richtigen Stelle, gehst du vorsichtig in einen stärkeren Zug und hälts die Dehnung 20 bis 30s. Eine korrekte Dehnung darf niemals schmerzen!

» Was sind Faszien? (externe Seite)

» Ganze Übungssammlung zum Download als PDF

» Halbmarathon Trainingsplan Flex21

Brustmuskulatur dehnen

Lege deinen Ellenbogen und deinen Unterarm an die Wand, so dass sie einen rechten Winkel bilden. Nun drehst du deinen Oberkörper leicht vom Arm weg.

Nackenmuskulatur dehnen

Stelle dich so hin, dass beide Füsse gleichmässig belastet werden. Den linken Arm so über den Kopf legen, dass du mit den Fingern das gegenüberliegende Ohr berühren kannst. Ziehe nun sanft den Kopf Richtung linker Schulter – mit dem rechten Arm ziehst du die linke Schulter nach unten (Gegenzug).

Rückenstrecker dehnen

Stelle dich mit geschlossenen Füssen hin. Beuge dich nach
vorne und umfasse deine Beine auf der Höhe der Kniekehle. Die
Beine werden leicht angewinkelt. Nun neigst du den Kopf nach
vorne und drückst gleichzeitig den Rücken rund nach oben.

Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Stelle dich aufrecht hin. Am besten ist es, wenn du dich an der
Wand oder einem Stuhl festhalten kannst. Umfasse mit der
linken Hand den Rist des linken Fusses und ziehe ihn Richtung
Gesäss. Die Hüfte schiebst du dabei leicht nach vorne.

Adduktoren dehnen 1

Verlagere im Stand dein Körpergewicht auf eine Beinseite.
Das Standbein hältst du gebeugt, das andere Bein ist lang
gestreckt. Die Fussfläche bleibt auf dem Boden.

Zwillingswadenmuskel / Schollenmuskel dehnen

Stehe in Schrittstellung an einen Tisch oder ein anderes
Hindernis. Das vordere Bein beugst du leicht, das andere stellst
du gestreckt nach hinten. Der hintere Fuss hat mit der ganzen
Fläche Kontakt zum Boden. Nun schiebst du die Hüfte und
deinen Oberkörper leicht nach vorne.

Hüftbeuger dehnen

Im Kniestand setzt du ein Bein nach vorne mit der Fussfläche
auf. Das Becken kippst du leicht nach vorne.

Adduktoren dehnen 2

Setze dich auf den Boden und stelle deine Fussflächen
aneinander. Strecke deinen Rücken durch. Fasse die Füsse
um das Rist und drücke mit den Ellbogen deine Knie leicht
nach unten. Lendenwirbelsäule aufrecht halten!

Unterer Rückenstrecker

Stelle dich im Vierfüsslerstand hin. Hände senkrecht unter
den Schultern. Mache den Rücken rund und drücke
ihn nach oben.

Illustrationen: © Patrick Angst, Grafikdesign

Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen 1

Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Umfasse mit beiden
Händen ein Bein auf der Höhe der Kniekehle. Ziehe dieses Bein
gestreckt zum Oberkörper. Den Fuss lässt du locker. Wenn du
mehr Spannung möchtest, ziehst du die Zehen leicht zu dir
nach unten.

Gesässmuskulatur dehnen

Du legst dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Der linke
Arm liegt ausgestreckt mit der flachen Hand auf dem Boden.
Mit der rechten Hand ziehst du das angewinkelte linke Bein
Richtung Brust und zur Seite.

Untere Wadenmuskulatur dehnen

Du stellst dich mit leichtem Ausfallschritt gerade hin.
Das hintere Bein beugst du etwas – die Fussspitze zeigt aber
nach vorne und die ganze Fussfläche hat mit dem Boden
Berührung.

Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen 2

Lege dich in Rückenlage mit leicht gebeugtem Knie auf
den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf der
Höhe der Kniekehle. Ziehe das Knie gegen die Brust und
den Unterschenkel Richtung Kopf. Lass den Fuss locker.

Gesässmuskeln

Lege dich flach auf den Rücken. Ziehe die Beine an. Das rechte
Bein überkreuzt das linke. Nun drückst du das linke Knie
gegen den rechten Unterschenkel, bis du die Dehnung spürst.

Seitliche Gesässmuskulatur dehnen

Mit gestreckten Beinen auf den Boden sitzen. Das linke Bein
stellst du rechts neben den rechten Oberschenkel auf den Boden.
Mit der rechten Hand fasst du auf Höhe des rechten Knies und
drückst mit dem Ellenbogen das überkreuzte Bein Richtung rechts
aussen. Oberkörper möglichst weit nach links hinten drehen.

Gesäss- und Rückenmuskulatur dehnen

Liege auf den Rücken, ziehe die Knie zum Brustbereich.
Der Hals bleibt gestreckt und der Kopf liegt auf dem Boden.
Evtl. mit den Händen leichten Druck auf die Unterschenkel.