Seitenstechen ist ein stechender Schmerz beim Joggen, der meist unterhalb der Rippen auftritt. Er kann dein Training abrupt ausbremsen, sodass du die Intensität reduzieren oder sogar kurze pausieren musst. In der Regel lässt der Schmerz nach wenigen Minuten von selbst wieder nach. Doch woher kommt das Seitenstechen – und was kann man dagegen tun?
Seitenstechen beim Joggen – Ursachen
Die genaue Ursache ist wissenschaftlich nicht vollständig geklärt, es gibt jedoch mehrere plausible Erklärungen:
- Durchblutungsprogleme
Während des Joggens wird das Blut verstärkt in die arbeitende Muskulatur gepumpt. Andere Bereich wie die Bauchorgane oder das Zwerchfell können dadurch kurzfristig unterversorgt sein. - Reizung des Zwerchfells
Das Zwerchfell ist ein zentraler Atemmuskel und wird beim Laufen stark beansprucht. Eine unregelmässige oder flache Atmung kann zu einer Überlastung führen – und damit zu den typischen stechenden Schmerzen. - Volle Verdauungsorgane
Wenn du kurz vor dem Joggen isst, muss dein Körper gleichzeitig verdauen und Leistung erbringen. Das kann den Bauchram zusätzlich belasten und Seitenstechen beim Joggen begünstigen. - Spannung der Bänder
Organe wie Leber und Magen sind über Bänder befestigt. Durch die Laufbewegung können diese Strukturen belastet werden, was zu einem ziehenden Schmerz dem führen kann.
Mit zunehmendem Alter tritt Seitenstechen pbrigens seltener auf.
Seitenstechen beim Lauftraining vorbeugen
Mit ein paar einfachen Massnahmen kannst du Seitenstechen oft vermeiden:
Achte auf eine regelmässige und lockere und tiefe Bauchatmung- Halte deinen Körper aufrecht
- Wärme dich vor intensiven Belastung ausrechend auf (Warm-up).
- Plane deine letzte grosse Mahlzeit mindestens 2-3 Stunden vor dem Training ein
- Vermeide plötzliche Änderungen im Bewegungsablauf (z. B. höhere Schrittfrequenz, grössere Schritte oder abruptes Bergablaufen)
- Teste Nahrungsmittel und Getränke vor Wettkämpfen im Training – Unverträglichkeiten können Seitenstechen auslösen
- Steigere die Trainingsintensität erst, wenn du regelmässig etwa dreimal pro Woche locker 45 Minuten laufen kannst.
Seitenstechen beim Joggen behandeln
Wenn Seitenstechen beim Joggen auftritt, helfen oft einfache Sofortmassnahmen:
- Reduziere das Tempo oder gehe ein Stück
- Lege bei Bedarf eine kurze Pause ein
- Beuge den Oberkörper leicht nach vorne und drücke sanft auf die schmerzende Stelle
- Atme tief und kontrolliert, idealerweise in den Bauh
- Atme gegen einen leichten Widerstand aus (z. B. durch leicht geschlossene Lippen)
- Achte darauf, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmeung
- Wenn nötig, lege dich kurz hin und hebe die Hüfte leicht an
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