Kurz erklärt: Seitenstechen beim Joggen ist ein stechender Schmerz unterhalb der Rippen. Es tritt häufig bei zu hoher Belastung, flacher Atmung, vollem Magen oder ungewohntem Lauftempo auf. Meist hilft es, das Tempo zu reduzieren, tief in den Bauch zu atmen und kurz zu gehen.
Seitenstechen ist ein stechender Schmerz beim Joggen, der meist unterhalb der Rippen auftritt. Er kann dein Training abrupt ausbremsen, sodass du die Intensität reduzieren oder sogar kurz pausieren musst. In der Regel lässt der Schmerz nach wenigen Minuten von selbst wieder nach. Doch woher kommt Seitenstechen – und was kannst du dagegen tun?
Seitenstechen beim Joggen – Ursachen
Die genaue Ursache ist wissenschaftlich nicht vollständig geklärt. Es gibt jedoch mehrere plausible Erklärungen:
| Ursache | Erklärung |
|---|---|
| Durchblutungsprobleme | Während des Joggens wird das Blut verstärkt in die arbeitende Muskulatur gepumpt. Andere Bereiche wie Bauchorgane oder Zwerchfell können dadurch kurzfristig weniger gut versorgt sein. |
| Reizung des Zwerchfells | Das Zwerchfell ist ein zentraler Atemmuskel und wird beim Laufen stark beansprucht. Eine unregelmässige oder flache Atmung kann die typischen stechenden Schmerzen begünstigen. |
| Volle Verdauungsorgane | Wenn du kurz vor dem Joggen isst, muss dein Körper gleichzeitig verdauen und Leistung erbringen. Das kann den Bauchraum zusätzlich belasten. |
| Spannung von Bändern | Organe wie Leber und Magen sind über Bänder befestigt. Durch die Laufbewegung können diese Strukturen belastet werden. |
| Zu schnelles Anfangstempo | Wer ohne Aufwärmen zu schnell startet, belastet Atmung, Rumpf und Kreislauf abrupt. Auch das kann Seitenstechen fördern. |
Seitenstechen beim Lauftraining vorbeugen
Mit ein paar einfachen Massnahmen kannst du Seitenstechen beim Joggen oft vermeiden:
- Achte auf eine regelmässige, lockere und tiefe Bauchatmung.
- Halte deinen Körper aufrecht und vermeide ein Zusammensinken im Oberkörper.
- Wärme dich vor intensiven Belastungen ausreichend auf: Warm-up.
- Plane deine letzte grosse Mahlzeit mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Training ein.
- Vermeide plötzliche Änderungen im Bewegungsablauf, zum Beispiel eine deutlich höhere Schrittfrequenz, grössere Schritte oder abruptes Bergablaufen.
- Teste Nahrungsmittel und Getränke vor Wettkämpfen im Training. Unverträglichkeiten können Seitenstechen begünstigen.
- Steigere die Trainingsintensität erst, wenn du regelmässig etwa dreimal pro Woche locker 45 Minuten laufen kannst.
Was hilft sofort gegen Seitenstechen?
Wenn Seitenstechen beim Joggen auftritt, helfen oft einfache Sofortmassnahmen:
| Massnahme | Wirkung |
|---|---|
| Tempo reduzieren | Die Belastung sinkt, Atmung und Rumpf können sich entspannen. |
| Kurz gehen oder pausieren | Hilft, wenn der Schmerz stärker wird oder nicht rasch nachlässt. |
| Tief in den Bauch atmen | Eine ruhige Atmung kann das Zwerchfell entlasten. |
| Oberkörper leicht nach vorne beugen | Kann die Spannung im Bauch- und Rippenbereich reduzieren. |
| Sanft auf die schmerzende Stelle drücken | Kann helfen, die Stelle bewusst zu entspannen. |
Achte zusätzlich darauf, dass die Ausatmung etwas länger dauert als die Einatmung. Vielen Läuferinnen und Läufern hilft es auch, gegen einen leichten Widerstand auszuatmen, zum Beispiel durch leicht geschlossene Lippen.
Häufige Fragen zu Seitenstechen beim Joggen
Ist Seitenstechen beim Joggen gefährlich?
In den meisten Fällen ist Seitenstechen harmlos und verschwindet nach wenigen Minuten wieder. Wenn der Schmerz sehr stark ist, ungewöhnlich lange anhält oder auch ohne Belastung auftritt, solltest du ihn abklären lassen.
Warum bekomme ich Seitenstechen beim Laufen?
Seitenstechen kann durch mehrere Faktoren begünstigt werden: zu schnelles Loslaufen, flache Atmung, ein voller Magen, ungewohnte Belastung oder Spannung im Bereich von Zwerchfell und Bauchraum.
Soll ich bei Seitenstechen weiterlaufen?
Du musst nicht sofort stoppen. Reduziere zuerst das Tempo, atme ruhig und gehe bei Bedarf ein Stück. Wenn der Schmerz nicht nachlässt, ist eine kurze Pause sinnvoll.
Kann falsche Atmung Seitenstechen auslösen?
Ja, flache oder unregelmässige Atmung kann Seitenstechen begünstigen. Eine ruhige Bauchatmung und eine etwas längere Ausatmung helfen vielen Läuferinnen und Läufern.
Wie kann ich Seitenstechen vorbeugen?
Starte locker, wärme dich gut auf, vermeide grosse Mahlzeiten kurz vor dem Training und achte auf eine aufrechte Haltung sowie ruhige Atmung.
Fazit: Seitenstechen ist lästig, aber meist harmlos
Seitenstechen beim Joggen ist unangenehm, aber in den meisten Fällen kein Grund zur Sorge. Häufig helfen bereits ein ruhigeres Tempo, bewusstes Atmen und eine kurze Entlastung. Wenn du regelmässig trainierst, dich gut aufwärmst und nicht mit vollem Magen losläufst, kannst du Seitenstechen oft deutlich reduzieren.
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