Slow-Jogging: Technik, Vorteile und Nachteile

Kurz erklärt: Slow-Jogging ist eine besonders langsame Lauftechnik aus Japan. Du läufst mit sehr kleinen Schritten, einer hohen Schrittfrequenz und in einem Tempo, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst. Das sogenannte Nikoniko-Tempo soll das Laufen angenehm und entspannt machen. Slow-Jogging eignet sich für Laufanfänger, aber auch für erfahrene Läuferinnen und Läufer, die bewusst langsam trainieren möchten.

Slow-Jogging wurde vom japanischen Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka entwickelt und erforscht. Der 2018 verstorbene Wissenschaftler machte diese Form des langsamen Laufens bekannt. Im Mittelpunkt stehen nicht Geschwindigkeit oder Leistung, sondern die Freude an der Bewegung.

Slow-Jogging im Nikoniko-Tempo

Das japanische Wort Nikoniko bedeutet so viel wie «lächelnd». Genau darum geht es beim Slow-Jogging: Du wählst dein Tempo so, dass du entspannt laufen und dabei noch lächeln kannst.

Du bist so langsam unterwegs, dass du dich problemlos mit jemandem unterhalten kannst. Die Atmung bleibt ruhig und du hast nicht das Gefühl, dich besonders anstrengen zu müssen.

Häufig liegt das Tempo beim Slow-Jogging ungefähr zwischen 6 und 9 km/h. Das entspricht rund 10 bis 6:40 Minuten pro Kilometer. Entscheidend ist aber nicht die Geschwindigkeit auf deiner Laufuhr, sondern wie sich die Belastung anfühlt. Wer mit 6 km/h bereits ausser Atem gerät, darf noch langsamer laufen.

Slow-Jogging ist damit eine Form des Genusslaufens. Es eignet sich besonders für Menschen, die sich bewegen möchten, ohne ständig auf Trainingszeiten, Kilometer oder persönliche Bestleistungen zu achten.

Slow-Jogging: Die richtige Lauftechnik

Slow-Jogging unterscheidet sich vom gewöhnlichen Joggen vor allem durch die Kombination aus sehr kleinen Schritten und einer hohen Schrittfrequenz.

Die wichtigsten Merkmale:

• Kleine Schritte: Deine Füsse setzen möglichst nahe unter dem Körper auf. Du machst keine langen Schritte nach vorne.
• Hohe Schrittfrequenz: Beim klassischen Slow-Jogging werden etwa 180 bis 190 Schritte pro Minute angestrebt.
• Mittelfuss- oder Vorfussaufsatz: Du setzt den Fuss eher im mittleren oder vorderen Bereich auf. Die Ferse darf anschliessend den Boden berühren.
• Kaum Auf- und Abbewegung: Du bewegst dich möglichst gleichmässig vorwärts, ohne bewusst zu hüpfen.
• Lockere Körperhaltung: Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Schultern sind entspannt und deine Arme schwingen locker mit.
• Kurze Flugphase: Zwischen den Schritten gibt es nur eine sehr kurze Phase ohne Bodenkontakt.

Auch beim Slow-Jogging findet ein Abstoss vom Boden statt. Du sollst dich aber nicht kräftig nach vorne oder oben abstossen, wie es beim schnellen Laufen stärker der Fall ist.

Durch die kleinen Schritte kann die Belastung beim Aufsetzen des Fusses geringer ausfallen. Allerdings verlagert ein stärkerer Mittelfuss- oder Vorfussaufsatz einen Teil der Beanspruchung auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne.

Für die ersten Versuche eignet sich ein ebener, möglichst gleichmässiger Weg. Auf unebenem Untergrund ist die ungewohnte Schritttechnik schwieriger umzusetzen.

Slow-Jogging für Anfänger: So startest du

Die Lauftechnik sieht einfach aus. Wer sie zum ersten Mal ausprobiert, merkt aber schnell, dass sehr langsames Laufen mit hoher Schrittfrequenz ungewohnt ist.

So kannst du beginnen:

1. Gehe zunächst einige Minuten in normalem Tempo.
2. Beginne anschliessend mit sehr kleinen Laufschritten.
3. Versuche, die Füsse schnell, aber locker aufzusetzen.
4. Halte deinen Oberkörper aufrecht und vermeide unnötiges Hüpfen.
5. Wähle ein Tempo, bei dem du dich jederzeit unterhalten könntest.
6. Wechsle nach zwei Minuten Slow-Jogging wieder für zwei Minuten zum Gehen.

Du musst die angestrebte Schrittfrequenz nicht bereits beim ersten Versuch erreichen. Wichtiger ist, dass du dich an die kleinen Schritte und die ungewohnte Laufbewegung gewöhnst.

In einem Video-Interview erklärte Prof. Dr. Hiroaki Tanaka sinngemäss, dass man nach vorne schauen, nicht hüpfen, sich nicht kräftig abstossen und sich während des Laufens unterhalten soll. Wer sich noch locker unterhalten kann, läuft in der Regel nicht zu schnell.

Slow-Jogging-Trainingsplan für drei Wochen

Wenn du Slow-Jogging ausprobieren möchtest, kannst du mit kurzen Einheiten beginnen und die Laufabschnitte schrittweise verlängern.

Der folgende Plan ist ein einfaches Einstiegsbeispiel für Menschen, die bereits problemlos spazieren gehen können.

Die Gehpausen finden jeweils zwischen den Laufabschnitten statt, nicht nach dem letzten Abschnitt. Einige Minuten lockeres Gehen zum Einstieg und Abschluss kommen dazu.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang aus. Wenn du dich an die Lauftechnik gewöhnt hast, kannst du die Gehpausen verkürzen und später auch längere Abschnitte am Stück laufen.

Wichtig: Auch wenn sich Slow-Jogging für Herz und Kreislauf leicht anfühlt, müssen sich Wadenmuskulatur und Achillessehnen an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Steigere deshalb nicht gleichzeitig die Schrittfrequenz und die Trainingsdauer.

Welche Laufschuhe eignen sich für Slow-Jogging?

Für Slow-Jogging brauchst du keine speziellen Laufschuhe. Entscheidend ist, dass sie bequem sitzen und du dich mit den kleinen Schritten natürlich bewegen kannst.

Beim klassischen Slow-Jogging werden häufig leichte, flexible Schuhe mit geringer Sprengung empfohlen. Das bedeutet, dass der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuss klein ist.

Geeignet sein können beispielsweise bequeme Trainingslaufschuhe oder leichte Lightweight-Trainer.

Du musst aber nicht extra neue Schuhe kaufen. Auch mit deinen bisherigen Laufschuhen kannst du Slow-Jogging ausprobieren.

Sehr minimalistische Schuhe oder ein abrupter Wechsel auf eine geringe Sprengung können die Waden und Achillessehnen zusätzlich beanspruchen.

Vorteile von Slow-Jogging

Slow-Jogging verbindet die Bewegung des Laufens mit einer bewusst niedrigen Intensität.

• Wenig Leistungsdruck: Es geht nicht darum, schneller zu werden oder bestimmte Kilometerzeiten zu erreichen.
• Angenehme Belastung: Das langsame Tempo ermöglicht ein Training, bei dem du dich nicht stark verausgaben musst.
• Förderung der Ausdauer: Auch sehr langsames Laufen kann die Grundlagenausdauer verbessern, besonders bei wenig trainierten Menschen.
• Entspannung und Stressabbau: Das lockere Bewegungstempo lässt Raum, die Umgebung bewusst wahrzunehmen.
• Einfacher Einstieg: Slow-Jogging lässt sich mit Gehpausen kombinieren und an den eigenen Trainingszustand anpassen.
• Abwechslung: Für erfahrene Läufer kann Slow-Jogging eine interessante Ergänzung zu gewöhnlichen lockeren Dauerläufen sein.

Die kurzen Schritte können bestimmte Stossbelastungen reduzieren. Das bedeutet aber nicht, dass Slow-Jogging grundsätzlich gelenkschonender als jede andere Lauftechnik ist.

Der Trainingseffekt hängt von deiner Fitness und der tatsächlichen Intensität ab. Für trainierte Läufer kann Slow-Jogging eine sehr leichte Belastung sein, während Anfänger damit durchaus einen wirksamen Ausdauerreiz setzen.

Nachteile von Slow-Jogging

So angenehm Slow-Jogging klingt: Die Lauftechnik hat auch einige Nachteile.

• Ungewohnte Schrittfrequenz: Die vielen kleinen Schritte können sich anfangs wie Trippeln anfühlen. Es braucht etwas Übung, bis die Bewegung natürlich wirkt.
• Belastung der Waden: Der stärker betonte Mittelfuss- oder Vorfussaufsatz beansprucht die Wadenmuskulatur. Gerade zu Beginn kann das zu Muskelkater führen.
• Achillessehnenprobleme: Wer die Trainingsdauer zu schnell steigert oder sich einen ausgeprägten Vorfusslauf aufzwingt, kann die Achillessehne überlasten.
• Geringerer Kalorienverbrauch pro Minute: Weil du langsamer unterwegs bist, verbrauchst du pro Minute normalerweise weniger Energie als beim schnelleren Joggen.
• Wenig Temporeiz: Für erfahrene Läufer ist Slow-Jogging allein nicht ausreichend, wenn sie ihre Wettkampfleistung oder Schnelligkeit verbessern möchten.
• Mögliche Langeweile: Wer gerne schnell läuft oder sich im Training herausfordert, empfindet das sehr langsame Tempo möglicherweise als eintönig. Das kann sich auf die Laufmotivation auswirken.

Ein weiterer Punkt: Die hohe Schrittfrequenz ist kein Selbstzweck. Wenn du dich stark darauf konzentrieren musst und dabei verkrampfst, geht ein Teil des entspannten Laufgefühls verloren.

Für wen ist Slow-Jogging geeignet?

Slow-Jogging kann für unterschiedliche Läuferinnen und Läufer interessant sein:

• Laufanfänger: Sie können sich mit kurzen Laufabschnitten und Gehpausen langsam an das Joggen gewöhnen.
• Ältere Menschen: Das geringe Tempo ermöglicht einen individuell angepassten Einstieg ins Lauftraining.
• Menschen mit Übergewicht: Sehr kurze Einheiten können den Einstieg erleichtern. Je nach Belastbarkeit kann zügiges Gehen zunächst die bessere Wahl sein.
• Erfahrene Läufer: Sie können Slow-Jogging als sehr lockere Trainingseinheit oder zur Abwechslung einsetzen.
• Menschen, die ohne Leistungsdruck laufen möchten: Beim Slow-Jogging stehen Bewegung und Wohlbefinden im Mittelpunkt.

Wenn du bereits regelmässig läufst, musst du deine bisherige Lauftechnik nicht auf Slow-Jogging umstellen. Du kannst diese Form des Laufens einfach gelegentlich ausprobieren.

Hohe Schrittfrequenz von 180 bis 190

Die grösste Herausforderung beim Slow-Jogging ist für viele nicht das langsame Tempo, sondern die hohe Schrittfrequenz.

Normalerweise werden die Schritte bei sinkender Laufgeschwindigkeit ebenfalls langsamer. Beim Slow-Jogging sollst du dagegen sehr langsam vorwärtskommen und trotzdem viele kleine Schritte machen.

Das funktioniert nur, wenn du die Schrittlänge deutlich verkürzt.

Ein Beispiel: Läufst du mit 6 km/h und einer Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute, beträgt deine durchschnittliche Schrittlänge nur rund 56 cm. Bei 9 km/h und derselben Schrittfrequenz sind es bereits 83 cm.

Die häufig genannten 180 bis 190 Schritte pro Minute stammen aus der klassischen Slow-Jogging-Methode. Sie sind ein Orientierungswert und keine zwingende Voraussetzung für ein gesundes oder wirksames Lauftraining.

Wenn du beispielsweise mit 170 Schritten pro Minute entspannt und mit kurzen Schritten läufst, musst du dich nicht krampfhaft auf 180 steigern.

Mehr zur Schrittfrequenz findest du im Artikel Optimale Schrittfrequenz beim Laufen.

Slow-Jogging mit Musik: 180 bis 190 bpm

Musik kann dir helfen, den ungewohnten Rhythmus beim Slow-Jogging zu finden.

Wenn du jeden Schritt auf einen Taktschlag setzt, kannst du dich an Liedern mit ungefähr 180 bis 190 Beats pro Minute (bpm) orientieren.

Im Artikel Musik zum Joggen habe ich einige Songs mit einem passenden Rhythmus zusammengestellt.

• 180 bpm – Time It’s Time (Talk Talk)
• 180 bpm – Bilder im Kopf (Sido)
• 184 bpm – Danke (Die Fantastischen Vier)
• 186 bpm – Zoom (Klaus Lage Band)
• 186 bpm – Let’s Start a Band (Amy Macdonald)
• 186 bpm – Life’s What You Make It (Talk Talk)
• 188 bpm – This Is the Life (Amy Macdonald)
• 188 bpm – Mas Que Nada (Film «Rio»)
• 188 bpm – Dieser Weg (Xavier Naidoo)

Die BPM-Angaben dienen als Orientierung. Je nach Version eines Songs oder verwendeter Tempoanalyse können unterschiedliche Werte angezeigt werden. Ausserdem lässt sich Musik auch im halben oder doppelten Rhythmus wahrnehmen.

Du kannst alternativ ein Metronom verwenden, wenn du die Schrittfrequenz gezielt üben möchtest.

» Kopfhörer zum Joggen und Laufen

» Laufen mit Musik: Vorteile, Nachteile und Tipps

Fazit: Slow-Jogging einfach ausprobieren

Slow-Jogging ist eine interessante Alternative zum gewöhnlichen Joggen. Die ungewohnte Lauftechnik braucht etwas Übung, lässt sich aber mit kurzen Einheiten und Gehpausen gut ausprobieren.

Und vielleicht entdeckst du dabei, dass Laufen auch dann Spass machen kann, wenn du kaum schneller als ein zügiger Spaziergänger unterwegs bist.

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