Slow-Jogging – Laufen mit einem Lächeln im Gesicht

Slow-Jogging kommt aus Japan und wurde vom Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka entwickelt und erforscht. Der inzwischen verstorbene Laufguru legte damit den Start eines Trends in Richtung „Genusslaufen“.

Slow-Jogging – im „Nikoniko„-Tempo

Nikoniko“ bedeutet im Japanischen „lächelnd“. Und dein Ziel ist, das Jogging-Tempo so zu wählen, dass du es mit einem Lächeln absolvieren kannst. Eben im „Nikoniko“-Tempo. Genusslaufen und Wohlfühlsport.

Slow-Jogging Lauftechnik

  • Beim Slow-Jogging achtest du auf eine sehr hohe Schrittfrequenz, welche 180 bis 190 betragen soll.
  • Du trippelst damit sehr langsam, mit kleinen Schritten und landest auf deinem Fussballen, beziehungsweise auf dem Mittelfuss. Die Ferse erhält noch kurz Bodenkontakt. Somit unterscheidet sich die Lauftechnik sowohl vom Vorfuss- wie auch vom Fersenlaufen. Je kürzer die Schritte, desto einfacher ist das Slow-Jogging.
  • Es gibt keine Abstoss-Phase wie zum Beispiel beim schnellen Laufen.
  • Die „Flugphase“, also die Zeit ohne jeglichen Bodenkontakt, ist beim Slow-Jogging durch die schnelle Kadenz sehr kurz.
  • Dein Körper bewegt sich mit dieser Lauftechnik kaum auf- und ab, was die Gelenke entlastet.
  • Der Körper ist aufgerichtet, die Schultern locker und dein Blick geht etwas weiter als beim normalen Joggen. Deshalb ist diese Lauftechnik für unebenes Terrain nicht geeignet.
  • Beginne auch mit Slow-Jogging langsam und steigere die Trainingsdauer moderat. Der Mittelfusslauf kann ganz schön in die Waden gehen und belastet die Achillessehne. Deshalb: Langsam und mit kurzen Einheiten starten.
  • Starte abwechslungsweise mit zwei Minuten Slow-Jogging und zwei Minuten gehen.
  • Slow-Jogging kannst du jeden Tag absolvieren, aber starte vorsichtig!

In einem Video-Interview meinte Prof. Dr. Hiroaki Tanaka: „Schau auf den Weg vor dir. Hüpfe nicht und stosse nicht ab. Unterhalte dich mit jemandem. Dann bist du sicher nicht zu schnell.

Laufschuhe für’s Slow-Jogging

  • Da du beim Slow-Jogging nicht auf der Ferse landest, benötigst du auch keine stark gedämpften Laufschuhe.
  • Die Laufschuhe sollten möglichst flach sein, also eine geringe Sprengung von weniger als 10 mm aufweisen.
  • Du kannst zum Beispiel Lightweight-Trainier oder Wettkampflaufschuhe tragen, wenn überhaupt ein Jogging-Schuh nötig ist.

Vorteile von Slow-Jogging

  • Leistungsgedanke fehlt – Genusslaufen.
  • Trainingseffekt ist grösser als beim Walken oder Gehen.
  • Kleine Belastung auf Herz-Kreislauf-System, Knie und Wirbelsäule.

Nachteile von Slow-Jogging

  • Die hohe Schrittfrequenz kannst du vermutlich erst nach einer Übungszeit erreichen und mutet am Anfang etwas „speziell“ an.
  • Grössere Belastung auf Wadenmuskulatur und Achillessehne. Deshalb mit kurzen Einheiten starten!

Für wen ist Slow-Jogging geeignet?

  • erfahrene Läuferinnen und Läufer als Regeneration
  • Laufanfängerinnen und -anfänger
  • leicht Übergewichtige
  • alte und junge Menschen

Hohe Schrittfrequenz von 180 bis 190

Das ist die grösste Challenge beim Slow-Jogging: Das „Langsam Laufen“ ist meist kein Problem, einfach eine Umstellung. Aber langsam laufen und dann noch diese Frequenz zu erreichen, das ist nicht ganz einfach.

Als Unterstützung kannst du dir Lieder im passenden Rhythmus laufen lassen. Im Artikel Musik zum Joggen habe ich ein paar Lieder mit dem entsprechenden Beat herausgesucht:

  • 180 bpm – Time it’s time (Talk Talk)
  • 180 bpm – Bilder im Kopf (Sido)
  • 184 bpm – Danke (Fantastischen Vier)
  • 186 bpm – Zoom (Klaus Lage Band)
  • 186 bpm – Let’s start a Band (Amy MacDonald)
  • 186 bpm – Live’s what you make it (Talk Talk)
  • 188 bpm – This is the life (Amy MacDonald)
  • 188 bpm – Masque de nada (Film „Rio“)
  • 188 bpm – Dieser Weg (Xavier Naidoo)

Interview mit Prof. Dr. Hiroaki Tanaka

Quelle: International Slow Jogging Association

» Kopfhörer zum Joggen und Laufen

» Laufen mit Musik: Vorteile – Nachteile – Tipps

» Trainingssteigerung leicht gemacht




Seitencode: LT991

Kommentare sind geschlossen.