Slow-Jogging - Laufen mit einem Lächeln im Gesicht

Slow-Jogging – Laufen mit einem Lächeln im Gesicht

Slow-Jogging kommt aus Japan und wurde vom Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka entwickelt und erforscht. Der inzwischen verstorbene Lauf Guru legte damit den Start eines Trends in Richtung „Genusslaufen“.

Slow-Jogging – im „Nikoniko„-Tempo

„Nikoniko“ bedeutet im Japanischen „lächelnd“. Und dein Ziel ist, das Jogging-Tempo so zu wählen, dass du es folglich mit einem Lächeln absolvieren kannst. Eben im „Nikoniko“-Tempo. Genusslaufen und Sport im Wohlfühl-Tempo. Du läufst in einem sehr langsamen Tempo von 6 bis 9 km pro Stunde. Die Belastung auf deine Füsse, Knie und Hüfte sind gering. Du geniesst folglich die Vorteile des Laufens ohne die üblichen Belastungen, solange du es nicht gleich übertreibst. Für Läufer und Läuferinnen, die nach Entspannung und Stressabbau suchen, ist das eine ideale Lauftechnik.

Slow-Jogging Lauftechnik

Beim Slow-Jogging achtest du auf eine sehr hohe Schrittfrequenz, welche 180 bis 190 betragen soll.
Du trippelst damit sehr langsam, mit kleinen Schritten und landest auf deinem Fussballen, bzw. auf dem Mittelfuss. Die Ferse erhält noch kurz Kontakt zum Boden. Somit unterscheidet sich die Lauftechnik sowohl vom Vorfuss- wie auch vom Fersenlaufen. Je kürzer die Schritte, desto einfacher ist folglich das Slow-Jogging.
Es gibt keine Abstoss-Phase wie zum Beispiel beim schnellen Laufen.
Die „Flugphase“, also die Zeit ohne jeglichen Kontakt zum Boden, ist folglich beim Slow-Jogging durch die schnelle Kadenz sehr kurz.
Dein Körper bewegt sich mit dieser Technik kaum auf- und ab, was deine Gelenke stark entlastet.
Der Körper ist aufgerichtet, die Schultern locker und dein Blick geht etwas weiter nach vorne als beim normalen Joggen. Deshalb ist diese Lauftechnik für unebenes Terrain nicht geeignet.
Beginne auch mit Slow-Jogging langsam und steigere die Trainingsdauer danach moderat. Der Mittelfusslauf kann ganz schön in die Waden gehen und kann die Achillessehne bei zu starker Steigerung ebenfalls reizen. Deshalb: Langsam und mit kurzen Einheiten starten.
Starte abwechselnd mit zwei Minuten Slow-Jogging und zwei Minuten normalem Gehen.
Slow-Jogging kannst du jeden Tag absolvieren, aber starte vorsichtig!

In einem Video-Interview meinte Prof. Dr. Hiroaki Tanaka: „Schau auf den Weg vor dir. Hüpfe nicht und stosse nicht ab. Tausche dich mit jemandem aus. Dann bist du sicher nicht zu schnell.“

Laufschuhe für’s Slow-Jogging

Da du beim Slow-Jogging nicht auf der Ferse landest, benötigst du auch keine stark gedämpften Laufschuhe.
Die Laufschuhe sollten möglichst flach sein, also eine geringe Sprengung von weniger als 10 mm aufweisen.
Du kannst zum Beispiel Lightweight-Trainier oder Wettkampf Laufschuhe tragen, wenn überhaupt ein Jogging-Schuh nötig ist.

Vorteile von Slow-Jogging

Leistungsgedanke fehlt.
Trainingseffekt ist grösser als beim Walken oder Gehen.
Kleine Belastung auf Herz-Kreislauf-System, Knie und Wirbelsäule.

Nachteile von Slow-Jogging

Die hohe Schrittfrequenz kannst du erst nach einer Übungszeit erreichen und mutet am Anfang folglich etwas „speziell“ an.
Anfänglich grössere Belastung auf Wadenmuskulatur und Achillessehne. Deshalb mit kurzen Einheiten starten!
Du verbrennst damit weniger Kalorien als beim „normalen“ Joggen.
Dieses langsame Laufen kann langweilig werden, weil es weniger herausfordernd ist. Das kann deine Motivation verringern.

Für wen ist Slow-Jogging geeignet?

erfahrene Läuferinnen und Läufer als Regeneration
Laufanfängerinnen und -anfänger
leicht Übergewichtige
alte und junge Menschen

Hohe Schrittfrequenz von 180 bis 190

Das ist die grösste Challenge beim Slow-Jogging: Das „Langsam Laufen“ ist meist kein Problem, einfach eine Umstellung. Aber langsam laufen und dann noch diese Frequenz zu erreichen, das ist nicht ganz einfach.

Als Unterstützung kannst du dir Lieder im passenden Rhythmus laufen lassen. Im Artikel Musik zum Joggen habe ich ein paar Songs mit dem passenden Beat herausgesucht: